Zuckerfreie Ernährung: 14 Fragen und Antworten

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// Hier findest du unser Buch: Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst //

Als wir unseren Anti-Zucker-Kurs erstellten, haben wir uns wieder intensiver mit den gängigen Fragen rund um Zucker auseinandergesetzt. Einige davon hatten wir schon in ausführlichen Artikeln beantwortet, andere nur per E-Mail auf vereinzelte Nachfragen. An dieser Stelle folgt nun ein großer Überblick über die wichtigsten Fragen rund um eine zuckerfreie Ernährung.

1. Was spricht dafür zuckerfrei zu leben?

Fügt man einer Speise Zucker hinzu, schmeckt sie fast immer besser. Außerdem ist Zucker billig: Ein Kilo kostet nur etwa 65 Cent. Überall verfügbar ist er auch. Und wenn der Zucker ins Blut übergeht, fühlen wir uns ein bisschen zufriedener. Es gibt viele Gründe, warum Zucker in unserer Gesellschaft allgegenwärtig geworden ist.

Aber Zucker ist ein ungesunder Glücksersatz, denn er bringt unseren Körper gehörig durcheinander. Das Glücksgefühl bleibt hingegen nur kurz. Daher gibt es eine Reihe von Gründen zuckerfrei zu leben:

1. Zucker macht dick: Die Energie aus Zucker landet zu großen Teilen in unseren Fettpolstern. Ich kann davon ein Lied singen, denn zeitweilig schleppte ich bis zu 150 Kilogramm mit mir herum. Zucker war nicht der einzige Grund dafür, aber ein wesentlicher.

2. Zucker macht krank: Zucker beeinflusst unsere Gesundheit, und zwar nicht zum Positiven. Viele der modernen Volkskrankheiten werden durch ihn begünstigt, allen voran Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleber, Karies etc.

3. Zucker macht müde: Nach einem kurzen Energiekick geht’s steil bergab. Dann sind wir antriebslos, uns fehlt die Energie, um den Tag gut zu bewältigen und auch unsere Laune leidet.

4. Zucker macht süchtig: Von dem wohligen Gefühl, das uns der Zucker für einen kurzen Moment gibt, wollen wir immer mehr. Wir sind süchtig danach und können oft nicht mehr rational entscheiden. Wenn die Tafel Schokolade angebrochen vor uns liegt helfen keine Argumente.

Du siehst, Zucker schlägt auf unseren Körper, unsere Gesundheit und unsere Stimmung. Er macht uns kurzfristig so glücklich, meint es aber langfristig nicht gut mit uns. Aus diesem Grund lohnt sich eine zuckerfreie Ernährung. Schon nach einer kurzen Entzugsphase wirst du dich körperlich besser fühlen. Auch dein Selbstwertgefühl wird steigen, denn du wirst dich selbst dafür mögen, nicht länger auf die süßen Verführungen hereinzufallen.

2. Warum macht Zucker dick?

Die meisten Menschen glauben, man dürfe nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen, dann bleibe man schlank. Kein Wunder, denn das erzählt man uns seit Jahrzehnten. Doch so ist es nicht. Die Menge an Kalorien ist nicht allein entscheidend, ob wir dick werden oder schlank bleiben. Wichtiger ist die Qualität der Kalorien. Meine vollständige Argumentation findest du hier.

Die Kurzfassung lautet: Zucker gehört zu den qualitativ schlechten Nahrungsmitteln. Das bedeutet konkret:

• Zucker sättigt nicht gut. Auch wenn wir die empfohlene Tagesration an Kalorien verzehrt haben, lässt der Hunger nicht nach. Essen wir süß, brauchen wir mehr Kalorien, um satt zu werden.
• Die Wahrscheinlichkeit, dass die Energie des Zuckers in unseren Fettpolstern landet, ist höher als bei hochwertigen Lebensmitteln.
• Zucker hat keinen nennenswerten Nährwert. Der Körper erhält nicht die Nährstoffe, die er braucht (auch deshalb werden wir nicht so gut satt).

Warum wird Zucker so leicht zu Körperfett?

Zucker besteht zu 50 Prozent aus Glukose. Geht die Glukose beim Essen ins Blut über, so schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Insulin soll die Energie zu den Organen und Muskeln „abtransportieren“. Was diese nicht aufnehmen können, landet in den Fettpolstern. Da Zucker schnell ins Blut geht und zu einem hohen Insulinausstoß führt, kommen die Organe und Muskeln nicht so schnell nach. Daher bleibt viel Energie übrig, die zu Körperfett wird.

Auch der zweite Bestandteil von Zucker – Fruktose – ist problematisch. Fruktose im Blut führt nicht zur Ausschüttung von Insulin, sodass sie nicht in den Fettpolstern landet. Allerdings kann nur die Leber die Energie der Fruktose verwerten – in einem gewissen Rahmen. Konsumieren wir in kurzer Zeit zu viel Fruktose bildet sich eine Fettschicht um das die Leber. Dieses innere Fett ist von außen nicht zu sehen, aber besonders gefährlich, da unsere Organe keine dicke Fettschicht vertragen können.

Wie genau Glukose und Fruktose im Körper wirken, liest du hier oder in dem Buch Fat Chance von Dr. Robert Lustig. Auch die 90-minütige Lektion von Dr. Lustig über Zucker ist empfehlenswert, um die Auswirkungen von Zucker in unserem Körper zu verstehen.

3. Macht Zucker wirklich süchtig?

Zucker bereitet dem Körper einige Probleme, aber das wohl Größte ist, dass er von diesem schädlichen Stoff immer mehr will. Zucker macht uns Lust auf noch mehr Zucker.

Genau genommen ist die Zuckersucht bislang nicht nachgewiesen, doch Zucker erzeugt im Gehirn die gleichen Aktivitätsmuster wie Drogen, daher wird oft von einer Sucht gesprochen.

Es sieht so aus, als mache Zucker nicht jeden Menschen gleich süchtig. Jeder reagiert anders auf ihn. Die Gene mögen dabei eine Rolle spielen und ganz sicher auch die eigene Lebensgeschichte. Wer schon früh im Leben viel Zucker konsumiert, kommt später schwerer davon los.

Wir werden süchtig nach der Belohnung, die uns der Zucker verspricht. Genau das will unser Gehirn. Wir stehen morgens auf, um irgendwie belohnt zu werden. Das kann Zucker, und zwar einfach, schnell und billig.

Um nicht pausenlos von einer Belohnung zur nächsten zu hetzen, signalisiert das Hormon Leptin, dass wir genug belohnt worden sind. Das funktioniert für gewöhnlich gut. Doch wenn wir dauerhaft viel Zucker konsumieren und somit häufig einen hohen Insulinspiegel aufweisen, wird das Signal gehemmt und kommt im Gehirn nicht mehr an. Der Körper will weiter essen. Daher bleibt es nicht bei einer kleinen Belohnung.

Somit ist es schwer, sich zuckerhaltige Lebensmittel gut einzuteilen. Ich kann z. B. nicht ein Stück Schokolade essen. Entweder ich esse nichts oder die ganze Tafel. Einen Mittelweg gibt es nicht. Umso wichtiger ist es, sich Routinen zu schaffen, in denen man die meiste Zeit gar nicht erst in Versuchung gerät.

Über das Suchtpotential von Zucker kannst du auch bei Spiegel Online lesen: „Droge Zucker„.

4. Ich esse kaum Süßigkeiten – betrifft es mich trotzdem?

Ein großer Teil des Zuckers stammt nicht aus Süßigkeiten, sondern aus anderen Lebensmitteln, wie Getränken und industriell verarbeiteten Produkten. Das heißt, wenn du nicht bewusst darauf achtest, konsumierst du möglicherweise eine Menge Zucker ohne es zu wissen.

Der Dokumentarfilmer Damon Gameau machte in seinem Film „Voll verzuckert“ den Selbstversuch: Er konsumierte jeden Tag so viel Zucker wie der durchschnittliche Australier – ohne Süßigkeiten zu essen. Er hatte kein Problem, auf diese Menge an Zucker zu kommen!

Innerhalb weniger Monate nahm er mehrere Kilogramm an Körperfett zu, obwohl er nicht mehr Kalorien zu sich nahm als vor dem Versuch. Das bestätigt unsere Ansicht, dass es weniger auf die Menge an Kalorien ankommt als auf die Qualität der Kalorien.

5. Was bedeutet „zuckerfreie“ Ernährung?

„Zuckerfrei“ bedeutet für jeden etwas anderes, denn ein Leben ganz ohne Zucker ist nicht möglich. In den nächsten Abschnitten werden wir dir zeigen, dass in nahezu jedem Lebensmittel ein bisschen Zucker steckt – ob in den industriell verarbeiteten oder den echten Lebensmitteln.

Eine zuckerfreie Ernährung im eigentlichen Sinne des Wortes gibt es folglich nicht. Wir werden immer etwas Zucker konsumieren, und das ist auch in Ordnung. Deshalb sollten wir eigentlich von zuckerfreier Ernährung sprechen.

Mancher Zucker lässt sich nicht vermeiden – anderen wollen wir nicht unbedingt vermeiden. Wir genehmigen uns manchmal bewusst eine süße Ausnahme, da wir dauerhaften und konsequenten Verzicht nicht wünschenswert finden. In unserer zuckrigen Gesellschaft ist das auch nur schwer möglich. Ich würde sagen, wir ernähren uns zu 90 Prozent zuckerfrei – aber eben nicht zu 100 Prozent.

Manchmal kaufen wir ein Stück Kuchen beim Bäcker. Andere Male bereiten wir ein Dessert für uns selbst, unseren Partner oder unsere Freunde zu. Dann verwenden wir nach Möglichkeit die natürliche Süße aus echten Früchten und nur in Ausnahmefällen Zucker oder Honig.

Auch wenn wir zu Gast sind, essen wir mal ein Dessert oder ein Stück Kuchen. Manchmal auch ein Stück mehr, da es für mich schwer ist nach einem Stück aufzuhören. Das finde ich in Ordnung, solange ich mich in meinem eigenen Haushalt gesund ernähre.

Sich zuckerfrei zu ernähren bedeutet folglich, echte Lebensmittel essen zu können, aber gesüßte Speisen weitgehend aus dem Alltag zu verbannen. Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet auch, sich wieder so zu ernähren, wie die Menschheit es konnte, bevor Zucker zur Normalität wurde: nach dem Essen zufrieden und satt sein, ohne immer noch mehr zu wollen.

6. Wie kann ich Zucker ersetzen?

Achtung: Wenn in Blogs, Büchern und Rezepten von zuckerfreier Ernährung die Rede ist, wird häufig mit anderen Süßungsmitteln gearbeitet. Davon halten wir nichts.

Wie man Zucker ersetzen kann, ist aus unserer Sicht die falsche Frage. Besser wäre zu fragen, wie wir uns das Verlangen nach etwas Süßem abgewöhnen können. Das ist unser Ziel.

Viele Menschen sind schließlich nicht nur süchtig nach Haushaltszucker, sondern haben das Gefühl immer wieder etwas Süßes zu brauchen. Je häufiger sie diesem Verlangen nachgeben, desto schlimmer wird es. Da hilft auch kein Zuckerersatz.

Die gesündeste Antwort auf die Sucht ist, weniger Süßes zu essen und zu trinken. Das muss nicht von einem Tag auf den nächsten passieren, sonst wirst du bald mit Entzugserscheinungen zu kämpfen haben. Aber im Verlauf einiger Wochen ist es möglich.

Dennoch möchte ich dir in aller Kürze den gängigen Zuckerersatz vorstellen, den viele Menschen zum Süßen verwenden und der auch in der Industrie eingesetzt wird:

1. Natürliche Zuckeralternativen: Neben industriell verarbeitetem Haushaltszucker gibt es natürliche Alternativen wie Honig, Sirup, Dicksäfte, Kokosblütenzucker sowie Rohrohr- und Vollrohrzucker. Wir verwenden manchmal Honig, sonst nichts. Letztendlich sind all diese Dinge das Gleiche wie Haushaltszucker. Sie bestehen zu großen Teilen aus Glukose und Fruktose. Der Körper reagiert ähnlich schlecht auf sie.

2. Zuckeraustauschstoffe: Diese haben eine natürliche Basis, werden aber erst im Labor zu dem süßen Produkt gemacht, das man im Handel kaufen kann.

Es gibt eine Reihe von Zuckeraustauschstoffen, wobei Erythrit und Xylith die größte Relevanz haben. Diese kannst du unter verschiedenen Markennamen im Laden kaufen. Sie sind allerdings mehr als zehnmal so teuer wie Zucker.

Immerhin haben sie weniger Kalorien, Erythrit enthält nahezu gar keine. Das macht sie beliebt. Aber es ist und bleibt ein Laborprodukt und fördert unser Verlangen nach etwas Süßem. Deshalb stehen wir diesen Produkten skeptisch gegenüber und verwenden sie nicht.

3. Synthetische Süßstoffe: Es geht noch künstlicher. In der Industrie häufig eingesetzte Süßstoffe entstehen im Labor, sind billig und enthalten keine Kalorien. Dafür schmecken sie leicht metallisch und machen uns noch hungriger. Beispiele für künstliche Süßstoffe sind Aspartam und Saccharin.

Möchtest du es genauer wissen, was von Zuckerersatz zu halten ist? In diesem Artikel nehmen wir die drei Gruppen unter die Lupe.

7. Was ist mit zuckerarmen und zuckerfreien Produkten?

Immer mehr Menschen werden sich des Zuckerproblems bewusst. Das geht auch an Unternehmen nicht vorbei, die im Supermarkt zunehmend mit Begriffen wie „zuckerarm“ oder „zuckerfrei“ werben. Doch was ist davon zu halten? Was bedeutet das genau?

Jasmin griff diese Fragen neulich in ihrem Artikel „Lass dich nicht täuschen“ auf. Ich möchte ihre Erkenntnisse hier kurz zusammenfassen:

• Steht auf einer Verpackung „Weniger süß“ bedeutet das nichts. Jeder darf es behaupten.
• „Reduzierter Zuckergehalt“ bedeutet, dass das Produkt 30 Prozent weniger Zucker enthält als vergleichbare Produkte. Das kann immer noch viel sein!
• Die Aufschrift „zuckerarm“ bedeutet, dass ein Produkt nicht mehr als 5 Prozent Zucker enthalten darf. Allerdings werden zuckerähnliche Zutaten wie Glukosesirup hier nicht mitgezählt.
• „Zuckerfrei“ bedeutet, dass ein Produkt maximal 0,5 Prozent Zucker enthalten darf. Das ist sehr wenig, aber auch hier wird Glukosesirup nicht mitgezählt.
• Die Bezeichnung „Mit der Süße aus Früchten“ soll gesund klingen, aber in einem industriell verarbeiteten Produkt heißt das nichts. Hinter dieser Süße steckt Fruktose, die für uns besonders schädlich ist, wenn sie nicht in einer echten Frucht gebunden ist.

Allgemein gilt: Wenn ein Fertigprodukt süß schmeckt, ist aller Wahrscheinlichkeit nach etwas Zuckerähnliches drin – egal, mit welchem Schlagwort auf der Verpackung geworben wird. Schau im Zweifel auf die Zutatenliste und halte Ausschau nach gängigen Zuckerbezeichnungen wie Fruktose, Laktose, Glukosesirup, Invertzuckersirup, Zuckerrübensirup, Maltose und Malzzucker. Sie alle meinen das Gleiche: Zucker.

8. Gibt es zuckerfreie echte Lebensmittel?

Unter echten Lebensmitteln verstehen wir alles, was unverarbeitet oder nur wenig verarbeitet ist, wie Gemüse, Obst, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte. Falls du es genauer wissen möchtest, lies hier, was echte Lebensmittel sind.

Die meisten echten Lebensmittel enthalten wenigstens ein bisschen Zucker. Bei Gemüse ist der Anteil verschwindend gering. Eine Salatgurke enthält ca. 1,7 Prozent Zucker, Spinat 0,4 Prozent, eine Tomate 2,6 Prozent. Den Zuckergehalt eines Gemüses kannst du einfach bei Google abfragen.

Der Zuckeranteil in Obst und Nüssen ist schon etwas höher. Auch Milch- und Vollkornprodukte enthalten auf natürliche Weise etwas Zucker.

Du siehst, Zucker gehört zu einem echten Lebensmittel dazu. Das ist kein Problem, solange er in dem Lebensmittel selbst natürlich gebunden ist. Gemeinsam mit den Nährstoffen und Ballaststoffen einer echten Frucht wird der Zucker von unserem Körper viel besser verarbeitet. Die Energie landet nicht in den Fettzellen, sondern dort, wo sie wirklich benötigt wird.

Fazit: Zuckerfreie Lebensmittel gibt es praktisch nicht, aber das ist kein Problem. Wenn du dich zuckerarm ernähren möchtest, iss vor allem viel Gemüse, da dieses am wenigsten Zucker enthält.

9.Wie kann ich Zucker reduzieren?

Da sich Zucker in unserem Alltag überall versteckt, gibt es genügend Ansatzpunkte, seine Verwendung zu reduzieren. Schließlich müssen wir ihn nicht erst suchen. Er ist schon da.

Wir fassen den Weg zu weniger Zucker in fünf Schritte zusammen. Du kannst entweder einen nach dem anderen gehen, die Reihenfolge vertauschen oder alle gleichzeitig bewältigen. Das ist egal, solange du deinen Plan durchhalten kannst. Unsere eigene Präferenz sind diese fünf Schritte in dieser Reihenfolge:

1. Trinke nichts, das Zucker enthält. Das heißt, keine Limonaden, Fruchtsäfte, Eistees, Energy Drinks, süße Kaffeegetränke – aber auch keine Diät-Getränke, die Zuckerersatz enthalten. Der durchschnittliche Deutsche nimmt etwa ein Drittel des täglichen Zuckers über Getränke auf. Wenn du keinen Zucker trinkst, hast du auf einen Schlag ca. 11 Stück Würfelzucker weniger verzehrt!

2. Frühstücke nicht süß, sondern herzhaft. Das Frühstück dürfte bei den meisten Menschen die süßeste Mahlzeit des Tages sein. Egal, ob sie Cornflakes, Müsli, Nutella oder Marmelade essen, diese Speisen enthalten alle viel Zucker. Wenn du auf ein süßes Frühstück verzichtest, sparst du eine Menge Zucker ein und wirst nebenbei auch noch wirklich satt. Hier findest du 15 zuckerfreie Frühstücksrezepte.

3. Iss keine Süßigkeiten. Dazu zählen wir Schokolade, Fruchtgummi, Bonbons, Eiscreme, Cookies und was sonst noch im Süßigkeitenregal herumliegt. Klar, dass das zur Zuckerentwöhnung dazu gehört! Für mich waren Süßigkeiten früher ein großes Problem. Ich aß jeden Tag welche und sobald ich davon naschte, war kurz darauf die ganze Packung leer. Heute habe ich keine Süßigkeiten mehr im Haushalt.

4. Mach Desserts und Kuchen zur Ausnahme. Ein Dessert wird heute oft nicht mehr aufwendig zubereitet, sondern steht abgepackt für ein paar Cent im Kühlregal. Auch Kuchen und süße Teilchen gibt es in jedem Supermarkt, Backshop und Bäcker, ja sogar an der Tankstelle. Das ist ein Problem! Wir wollen jedoch nicht komplett darauf verzichten, da ein gutes Dessert und ein Stück Kuchen für uns Genuss bedeuten. Aber es soll eine Ausnahme sein und es soll nicht aus dem Supermarkt kommen. Besser als ein gekauftes Dessert ist übrigens ein selbst gemachter Nachtisch. Dafür gibt es sogar einige zuckerfreie Rezepte.

5. Iss möglichst wenige industriell verarbeitete Produkte. Die meisten Fertigprodukte enthalten Zucker und Fett – das ist die Kombination, die uns süchtig aber nicht satt macht. Je stärker ein Produkt verarbeitet wird, desto mehr Nährstoffe gehen dem Lebensmittel verloren. Das beeinträchtigt den Geschmack, der durch zugesetzten Zucker und Fett ausgeglichen werden soll. Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, kommst du nicht drum herum, echte Lebensmittel zu kaufen und diese selbst zuzubereiten. Unsere einfachen Rezepte findest du hier.

Wie du im Alltag Zucker reduzieren kannst, beantworten wir in diesem Artikel ausführlicher.

10. Getränke ohne Zucker: Was soll ich denn trinken?

Zuckerfrei zu trinken heißt in erster Linie Wasser zu trinken. Es ist das einzige Getränk, das unser Körper wirklich braucht. Alle anderen Getränke enthalten Zusätze, die nicht unseren Durst stillen, sondern andere Zwecke erfüllen. Viele davon schaden uns mehr, als sie nutzen.

Wenn es rein nach gesundheitlichen Aspekten ginge, könnten wir die Getränkeabteilung in jedem Supermarkt abschaffen und durch einen einzigen Wasserhahn ersetzen.

Wasser ist das ultimative echte Lebensmittel. Es hat viele Vorteile:

• Wasser ist preiswert, vor allem, wenn es aus der Leitung kommt
• Wasser ist hierzulande überall und jederzeit verfügbar
• Wasser enthält keinen Zucker und keine Kalorien
• Wasser ist der beste Durstlöscher

Wasser hat nur einen Nachteil: es gilt als langweilig. Doch daran kannst du etwas ändern, indem du dein Trinkwasser aufpeppst. Wir füllen an den meisten Tagen eine große Karaffe mit Wasser und fügen echte Früchte hinzu:

• Zitrone
• Limette
• Orange
• Pfirsich
• Gurke
• Tiefkühlobst
• Ingwer
• Minze

Probiere verschiedene Kombinationen aus, so wird es nie langweilig. Eine meiner liebsten – und schön anzuschauenden – Kombinationen besteht aus Zitronenscheiben, Gurkenscheiben und Minze.

An kälteren Tagen machen wir uns auch gern einen Tee, ohne Zucker hinzuzufügen. Ich verwende dafür selten Teebeutel, sondern lieber losen Tee im Sieb, da der Geschmack intensiver ist. Auch eine Tasse Kaffee ohne Zucker ist möglich. Auch hier setze ich nicht auf Filterkaffee, sondern etwas Aromatischeres.

Bitte kaufe keine Light-Getränke, die künstlichen Zuckerersatz enthalten. Damit tust du dir keinen Gefallen. Du wirst davon nur noch mehr Hunger und Lust auf Süßes bekommen. Lass dich nicht davon täuschen, dass diese Getränke keine Kalorien enthalten.

Noch mehr lobende Worte für Wasser liest du in diesem Artikel.

11. Zuckerfrei frühstücken? Was soll ich dann essen?

Das Frühstück ist für uns die schönste Mahlzeit des Tages. Aber macht es noch Spaß, wenn man morgens nichts Süßes isst?

Natürlich! Man muss nur die Alternativen kennen. Wer seit Jahren immer das Gleiche frühstückt – und zwar süß – dem fehlen im ersten Moment die Ideen, wie man zuckerfrei frühstücken kann. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten:

• Vollkornbrot mit herzhaftem Belag
• Zuckerfreies Müsli mit Joghurt und Früchten
• Porridge (Haferbrei) mit Früchten
• Obstsalat mit Joghurt
• Chia-Pudding mit Früchten
• Eier: gekocht, gebraten, gerührt oder als Omelette
• Herzhafte Crêpes
• Grüner Smoothie (mit mehr Gemüse als Obst)

Was genau wir uns darunter vorstellen, erfährst du in unserem Artikel über Frühstücksideen ohne Zucker. Außerdem haben wir auch ganz konkrete Frühstücksrezepte für dich, die wir selbst anwenden.

12. Wie schaffe ich es, weniger Süßigkeiten zu essen?

Ein Leben ohne Süßigkeiten mag zunächst sinnlos erscheinen, wenn man es gewohnt ist, jeden Tag etwas zu naschen. Ich habe schon in meiner Kindheit und Jugend die Süßigkeiten weggeatmet. Leider wurde es im Erwachsenenalter nicht besser. Meine Vorratsschränke waren meist gut gefüllt und dort hatten Süßigkeiten keine lange Halbwertzeit.

Als ich den Zucker in meinem Leben reduzierte, entsagte ich den Süßigkeiten – zumindest in meinem Haushalt. Ich kaufe nichts Süßes mehr und vor Feiertagen bitte ich meine Familie, mir nichts zu schenken. Ich bin sozusagen ein trockener Süßigkeiten-Junkie: Solange ich die Finger davon lasse ist das Verlangen nicht groß. Doch wenn ich eine Tafel Schokolade anbreche, ist sie wenige Minuten später aufgegessen. Das Wissen um diese Schwäche macht mir das Leben leichter, denn nun halte ich mich von dem Zeug fern.

Wenn du dich zuckerfrei ernähren möchtest, solltest du zunächst deine süßen Vorräte ausmisten. Verschenke alles, was du noch zu Hause hast oder schmeiß es in den Müll. Lebensmittel soll man zwar nicht wegwerfen, aber Süßigkeiten sind Gift. Sie helfen niemandem, sondern beeinträchtigen auch die Gesundheit aller anderen. Darüber hinaus solltest du deine Freunde und Verwandte darum bitten, deinen Entzug zu respektieren und auch selbst im Supermarkt die Gänge mit dem Süßkram meiden.

Nach einer Weile sinkt das Verlangen nach Süßigkeiten, das verspreche ich dir. Heute denke ich zwar immer mal wieder an die süßen Versuchungen, die ich damals jeden Tag aß, aber sie ziehen mich bei Weitem nicht mehr so stark an.

Dennoch gönne ich mir Ausnahmen, was mir den Verzicht erleichtert. Denn ich weiß, dass ich an manchen Tagen wieder Schokolade essen kann – nur nicht an einem gewöhnlichen Tag wie heute. Ich esse sie immer noch an Feiertagen oder wenn ich mal bei Freunden bin. Sobald ich wieder zu Hause in meinem sicheren Umfeld bin, ist das jedoch wieder vorbei. Wie es dir grundsätzlich gelingt, dich in Maßen zu ernähren, liest du hier.

13. Gibt es Nebenwirkungen des Zuckerentzugs?

Wenn du deinen Zuckerkonsum deutlich reduzierst, wirst du wahrscheinlich unter Entzugserscheinungen leiden. Wie stark die ausfallen, kann vorher niemand sagen. Es hängt davon ab, wie dein Körper auf Zucker reagiert und wie viel Zucker du bisher konsumiert hast.

Gängige Symptome des Zuckerentzugs sind:

• Das Gefühl Zucker zu brauchen. Es ist nicht mehr als ein Verlangen, aber es ist schwer sich über dieses hinwegzusetzen.
• Wenn der Körper unbedingt Zucker will, lässt er uns das manchmal mit Kopfschmerzen spüren.
• Manche Menschen fühlen sich kraftlos und müde, bis sie ihren nächsten Zuckerschub bekommen.
• Zuckerentzug kann auch auf die Stimmung schlagen. Kein Wunder, bei Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Glücklicherweise kannst du solchen Nebenwirkungen schon vorbeugen und selbst wenn sie auftauchen, gibt es in einem gewissen Rahmen Möglichkeiten die Symptome zu lindern. Über beides liest du in dem folgenden Artikel: So hältst du deinen Zuckerentzug besser durch.

14. Zuckerfrei leben: Kann ich das allein durchziehen?

Sich in unserer Gesellschaft zuckerfrei zu ernähren ist nicht ganz leicht. Schließlich sind wir von Zucker umgeben und die meisten Menschen ernähren sich nicht gerade vorbildlich, sondern konsumieren das, was verfügbar und billig ist und gut schmeckt.

Wie schwer dir die Umstellung fällt, hängt von deinen täglichen Routinen ab. Bist du viel unterwegs und musst tagsüber zwischen Tür und Angel essen? Welche Optionen gibt es bei dir auf der Arbeit? Diese Fragen spielen eine Rolle, denn unser Umfeld prägt uns. Wenn Zucker allgegenwärtig ist und alle mitmachen, machen am Ende auch wir mit.

Daher ist eine Veränderung hin zur zuckerfreien Ernährung leichter, wenn andere mitziehen. Den größten Einfluss haben deine Familie bzw. dein Partner. Auch deine Freunde und Kollegen sind von Bedeutung.

Versuche niemanden zu bekehren, aber informiere dein Umfeld über dein neues Essverhalten. Vielleicht findest du den einen oder anderen, der auch vom Zucker loskommen möchte. Da Zuckersucht ein gesellschaftliches Problem ist, ist das sogar ziemlich wahrscheinlich. Wenn du Unterstützung hast, tauscht euch regelmäßig aus, empfehlt euch Rezepte, kocht füreinander. Es hilft!

Hast du niemanden, der mitzieht, aber brauchst die Unterstützung anderer Menschen, versuch es mal mit unserem Anti-Zucker-Kurs. Im Verlauf dieses Kurses erhältst du einen Monat lang jeden Tag eine E-Mail von uns, die dich motiviert dranzubleiben. Alle paar Tage fordern wir Feedback von dir ein, um zu sehen, wo du stehst, aber auch damit du dich für deine eigenen Ziele verantwortlich fühlst.

Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Zuckerfrei, Süßes und Glück, Spinat, Frau trinkt Wasser, verschiedene Arten von Zucker von Shutterstock

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