Dies ist ein Gastbeitrag von Robin Pratap von asanayoga.de
Stress ist ein unvermeidbarer (und natürlicher) Teil des täglichen Lebens. Er hilft uns in schwierigen Situationen den Fokus auf das Wesentliche zu bewahren. Doch wenn er zu groß wird und wir ihn nicht mehr kontrollieren können, kann er einen negativen Einfluss auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden haben. Yoga kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen und Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Unser Körper weiß sich selbst zu heilen, aber manchmal braucht er einen kleinen Anstoß, um damit anzufangen. Diverse Studien (wie z.B. diese hier) belegen, dass durch Yoga Stressreaktionen des Körpers reguliert werden können. Außerdem wird bestätigt, dass Yogaübungen die Herzfrequenzvariabilität verbessern. Gleichzeitig gleicht Yoga die Herzfrequenz und den Blutdruck aus, was dazu führt, dass der Körper resistenter gegen stressverursachende Belastungen wird.
Da viele Menschen den ganzen Tag an den Schreibtisch gefesselt sind, entstehen Fehlhaltungen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Häufige Stresspunkte sind im Nacken, den Schultern und dem unteren Rücken. Hier findest du vier Yoga Übungen, die dir dabei helfen Geist und Körper in Einklang zu bringen. Viele davon kann man zwischendurch sogar im Büro machen.
Wichtig für alle nicht-Yogis: Bei der Ausübung von Yoga geht es nicht primär darum sich stark zu dehnen, flexibler zu werden oder Muskeln aufzubauen. Das mögen Sekundärziele sein, bei denen vielleicht Pilates oder eine andere Sportart besser geeignet sind. Ein übertriebenes Ego und absoluter Leistungswille sind hier fehl am Platz. Wichtig ist, die Yoga Übungen (auch Asanas genannt) bewusst und aufmerksam auszuführen. Dadurch wird die positive Wirkung verstärkt und das Verletzungsrisiko minimiert.
4 Yoga Übungen für Workaholics
Wenn dir die folgenden Yoga Übungen zu leicht sind, kannst du dir hier Yogaübungen für Fortgeschrittene ansehen.
1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Der herabschauende Hund ist einer der am häufigsten praktizierten Yogaübungen. Er ist Teil der meisten Yogastile und ähnelt einem umgedrehten „V“. Dabei löst er Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich und stärkt gleichzeitig die Handgelenke, Arme und Schultern. Viele Workaholics leiden an Kopfschmerzen – diese Yogaübung hilft die Blutzirkulation entlang der Wirbelsäule zu verbessern.
2. Das Kind (Balasana)
Diese Übung kann besonders nach einer Dehnung oder einem Workout sehr entspannend sein und eignet sich gut, um den Körper auf das Schlafengehen vorzubereiten. Da hier Hüfte, Oberschenkel und Knöchel sehr behutsam gedehnt werden, dient Balasana auch dazu, den Nacken- und Schulterbereich zu entspannen und löst damit Verspannungen im Nacken und Rücken. Diese Übung wird dir helfen, deinen Geist zu fokussieren und aufwühlende Gedanken zu vertreiben, die dich vom Abschalten nach einem langen Arbeitstag abhalten.
3. Marichyasana (Der Drehsitz)
Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, ist diese Übung genau richtig um die Wirbelsäule, Nacken und den unteren Rücken wieder in eine Linie zu bringen. Gleichzeitig wird die Hüfte gedehnt, was den Verdauungsapparat in Schwung bringt. Diejenigen, die unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sollten diese einfache Drehübung auf jeder Seite ca. 10-15 Sekunden halten und dabei tief durch die Nase atmen.
4. Die Katze (Marjaryasana)
Deine Wirbelsäule zieht sich nach oben, dein Blick geht nach unten. Diese Asana ist gut für Dehnung, Kraft und zum Wachwerden! Perfekt für die Hüfte, den unteren Rücken, Nacken und die Wirbelsäule. Die Katze kann man auch mal am Nachmittag machen, während man sich hinter seinem Schreibtisch im Büro versteckt.
Robin ist Gründer von ASANAYOGA.DE und schreibt regelmäßig über Themen, welche die Yoga-Community bewegen. Durch seinen indischen Background ist er schon früh mit Yoga in Berührung gekommen. Nach dem Sustainable Development Studium in Indien und England, ist sein Ziel eine innovative Platform zum Wissensaustausch für Yogis zu gestalten.
Mehr über Yoga bei uns im Blog: Erfahrungsbericht einer Yoga-Anfängerin und 23 Gedanken, die mir beim Yoga kommen.
Ähnliche Artikel
Danke für diese Übungen.
In letzter Zeit sitze ich aus unterschiedlichen Gründen wieder besonders häufig und lange an meinem Schreibtisch. Yoga habe ich bisher nicht gemacht, vielleicht sollte ich es mal versuchen?
LG
Jonas
Hi Jonas,
wäre mal eine Maßnahme!
Ich habe dieses Jahr damit begonnen, auch wenn es noch nicht zur Gewohnheit geworden ist. Ich nehme einmal in der Woche – sofern ich in Leipzig bin – an einem Kurs teil und finde es eine ganz gute Erfahrung, die meiner Beweglichkeit guttut.
Viele Grüße,
Patrick
Im Buch „Sonne, Mond und Stimme“ wird ausgeführt, daß es zwei Atemtypen gibt: Einatmer und Ausatmer. Die einen schöpfen Ihre Kraft durch das aktive Einatmen, die anderen andersrum. (Mache im Geist ein Marmeladenglas auf: Hast Du vorher ein- oder ausgeatmet?). Aus allerlei Gründen ist Yoga eine Methode, die vor allem Ausatmern wohltut.
Ich bin Einatmer (zB: seitdem ich beim Joggen aktiv einatme und den Atem passiv ausströmen lasse, bekomme ich kein Seitenstechen mehr). Das kann ein Grund sein, warum ich bislang mit Yoga nichts anfangen konnte. Diese Übungen werde ich trotzdem mal versuchen.
Eine Frage: Wie bitte kommt man überhaupt in die Lage der 1. Übung??? Gibt es Yoga auch für Leute, die völlig ungedehnt sind?
Mir scheint, Yoga ist eine Ergänzung für Leute, die eh schon sportlich sind. Zum Mobilisieren eignen sich die Übungen nicht. Liege ich falsch?
Hi Viola,
ich finde, Yoga ist auch für unsportliche Leute gut geeignet. Du darfst nur nicht den Anspruch haben, die Übungen so aussehen zu lassen, wie es erfahrene Yogis können. Bei mir sieht der herabschauende Hund auch nicht so aus wie auf dem Bild ;-)
Aber es wird! Alles eine Frage der Übung.
Hi Viola,
Patrick hat recht, Yoga ist unabhängig von der Flexibilität deiner Muskeln und Sehnen machbar. Ja es gibt sogar einen Trend für Seniorenyoga!
Wichtig: Die Bilder sind nur als Anleitung zu verstehen. Es geht nicht darum das mit Gewalt zu adaptieren. Der Weg ist das Ziel!
Dazu passt ganz gut dieser Artikel: http://bit.ly/1s4phKF
LG, Robin
Vielen Dank für den tollen Artikel. Die Übungen habe selbstverständlich durchgeführt, auch wenn ich noch etwas an meiner Beweglichkeit arbeiten muss. Robin durfte ich bereits im Oktober bei der DNX zuhören, als er mehr von asanayoga.de erzählte. Wirklich sehr spannend, obwohl Yoga für Männer wohl noch immer ein Tabu ist. Als Vorsatz fürs kommende Jahr habe ich mir jedoch vorgenommen, mindestens einmal pro Woche Yoga zu machen. Die nötigen Utensilien dafür stehen bereits auf dem Weihnachts-Wunschzettel.
Danke nochmals für die Inspiration und Gruß,
Daniel.
Hi Daniel,
danke für deine Erfahrung zu diesem Artikel.
Yoga und Männer ist so eine Sache…Wollte ich demnächst auch mal im Blog was dazu schrieben. Im Yoga Studio sind gefühlt 90% der Teilnehmer Frauen. Aber das hat doch auch seine Vorteile, oder? ;)
LG, Robin
Hallo,
erfreut habe ich diese Seiten gefunden.
Gibt es auch Übungen für Schmerzen im oberen Rücken (da hier viel der untere Rücken angesprochen wird)?
Mein kompletter Nacken und oberer Rücken (insbesondere links – ich bin Rechtshänder) ist durch viel zu viel sitzen im Büro und im Auto schmerzhaft verspannt.
Viele Grüße
Kyra
Hi Kyra,
hast du schonmal Yoga gemacht?
Diese Übungen helfen die vor allem die Ausrichtung deines Rückens zu verbessern (auch wenn es auf dem ersten Blick nicht so aussieht).
– Savasana (Die Totenstellung)
– Tadasana (Die Berghaltung)
Der obere Rücken ist relativ stark mit den Schultern und dem Nacken „verdrahtet“. Diese Asanas gehen das Problem ganzheitlich an:
– Virabhadrasana 1 (Der Krieger 1)
– Virabhadrasana 2 (Der Krieger 2)
– Bhujangasana (Die Kobra)
– Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) => Meine Lieblings-Yogaübung, da sie auch nervliche Probleme löst.
Die detaillierten Anleitungen dazu findest du hier: http://www.asanayoga.de/blog/category/yoga-uebungen/
Hope it helps…
Lieber Robin,
ein sehr gelungener Beitrag. Du gehst darauf ein, dass auch Stress einen Einfluss auf das physische Wohlbefinden und somit auf Rückenschmerzen hat. Das hat mir sehr gut gefallen. Konflikte und Stress am Arbeitsplatz können Rückenschmerzen begünstigen. Das wurde bereits erwiesen und wird dennoch oft außer Acht gelassen. Mit deinem ganzheitlichen Ansatz gegen Rückenschmerzen kannst du bestimmt vielen Menschen helfen!