Was du von Hundertjährigen über ein gesundes Leben lernen kannst

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Ich möchte gern alt werden. Klar, warum auch nicht? Schließlich habe ich diesen Trieb in mir, mich selbst zu erhalten. Ich möchte so lange leben, wie es eben geht oder zumindest so lange, wie das Leben noch lebenswert ist.

Mittlerweile weiß ich, dass ich es zu großen Teilen selbst in der Hand habe, wie lange ich lebe und wie fit ich im Alter noch sein werde. Beides wird nur zu einem Viertel durch meine Gene bestimmt. Den weit größeren Einfluss hat meine Lebensweise. Mit einem gesunden Lifestyle kann ich meinem Leben viele gute Jahre hinzufügen. Dabei wächst die Bedeutung meiner Gewohnheiten mit zunehmendem Alter. Der junge Körper verzeiht noch manchen Fehltritt. Später allerdings verliert er seine Widerstandsfähigkeit gegen ungesunde Entscheidungen.

Wie sieht nun eine gesunde Lebensweise aus, mit der ich bis ins hohe Alter fit bleibe? Diese Frage beantwortet der Autor Dan Buettner in seinem Buch: The Blue Zones – Lessons for living longer from the people who’ve lived the longest. Zur Recherche für sein Werk besuchte Buettner die sogenannten Blue Zones: Regionen, in denen Menschen besonders alt werden und der Anteil von Hundertjährigen an der Gesamtbevölkerung auffällig hoch ist. In dem Buch bezieht er sich auf vier solcher Regionen: Die Provinz Nuoro auf Sardinien, die japanische Insel Okinawa, die Stadt Loma Linda in den USA und die Nicoya Halbinsel in Costa Rica.

In diesen Blue Zones fand Buettner Menschen, die bereits seit mehr als einem Jahrhundert auf der Welt sind und ging der Frage nach, was diese wohl gemeinsam haben. Er wollte herausfinden, ob wir von diesen Hundertjährigen lernen können, wie wir selbst länger leben und lange fit bleiben. Tatsächlich konnte er neun Lehren aus ihrem Lifestyle ziehen, die er in seinem Buch vorstellt. Ich finde diese Lehren plausibel und habe mit Freude zur Kenntnis genommen, dass die Lebensweise der Hundertjährigen nahezu identisch ist mit unseren Aussagen bei Healthy Habits.

1. Lehre: Bewege dich jeden Tag

Die Hundertjährigen in den Blue Zones waren ihr Leben lang viel in Bewegung und sind es auch heute noch. Allerdings sind sie weder Marathonläufer noch Extremsportler. Nicht einmal erwähnt der Autor sportliche Aktivitäten der Senioren. Stattdessen besteht ihr Alltag aus moderater Bewegung in Form von langen Fußwegen und körperlicher Arbeit. Sie werkeln auf ihren Grundstücken, pflegen ihre Gärten, kümmern sich ums Vieh und gehen weite Strecken zum Einkaufen. Vor allem die langen Wege sind eine gemeinsame Gewohnheit der Hundertjährigen.

Diese Art von Bewegung gibt es heute in westlichen Ländern kaum noch. Unser Alltag ist bequem geworden. Um uns an einem gewöhnlichen Tag dennoch mehr zu bewegen, bleibt uns nichts übrig, als auf manche Bequemlichkeit zu verzichten und bewusst Bewegung in unsere täglichen Routinen einzubauen.

Bei dieser ersten Lehre musste ich schmunzeln, denn zu genau diesem Thema haben wir im Februar das eBook Alltäglich beweglich veröffentlicht. Es enthält Tipps, die jeder kennt, aber kaum jemand hören will. Dennoch ist tägliche Bewegung eine Grundvoraussetzung für ein langes gesundes Leben.

Doch selbst mit Treppensteigen und Radfahren bewegen sich die meisten Menschen in der westlichen Welt immer noch zu wenig. Ihnen fehlt die Zeit, um auf das gleiche Pensum zu kommen wie die Hundertjährigen in den Blue Zones. Daher empfiehlt Buettner zusätzlich eine Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Balancetraining. Wir selbst gehen jede Woche zum Bootcamp, einem intensiven Kraft- und Ausdauertraining. Balance ist zusätzlich wichtig, da alte Menschen leicht stürzen und sich von den Verletzungen oft nicht mehr erholen. Unsere Bootcamp-Einheiten enthalten ebenfalls Übungen, die die Balance verbessern. Zusätzlich ist Yoga eine effektives Training.

2. Lehre: Iss nur solange, wie du Hunger hast

Sehr alte gesunde Menschen sind fast immer schlank, denn ein geringes Körpergewicht senkt die Risiken für zahlreiche Erkrankungen. Keiner der Hundertjährigen war jemals dick oder hat jemals eine Diät gemacht. Ihnen geht es nicht darum, die täglichen Sünden durch gesunde Lebensmittel irgendwie auszugleichen. Sie essen einfach immer gesund – aus Gewohnheit.

Ein alter Brauch auf der japanischen Insel Okinawa steht exemplarisch für diese Lebensweise. Dort beginnen die Menschen eine Mahlzeit mit dem Spruch Hara Hachi Bu. Mit diesem erinnern sie sich daran, nur soviel zu essen bis sie zu 80 Prozent voll sind. Bei 80 Prozent sind sie nicht satt, aber auch nicht mehr hungrig. Ohne solche Erinnerungen essen Menschen nicht nur bis sie satt sind, sondern solange bis der Teller leer ist oder bis alle anderen um sie herum auch fertig sind. Es gibt viele Gründe zu essen, die nichts mit Hunger zu tun haben.

Dieser Brauch passt zu den Erkenntnissen des Autors Brian Wansink in seinem Buch Essen ohne Sinn und Verstand. Dort schreibt Wansink, Menschen würden nicht wahrnehmen, ob sie heute 20 Prozent mehr oder weniger Kalorien gegessen haben als gestern. Wenn sie nicht darauf achten, essen sie einfach zu viel und sind sich dessen nicht einmal bewusst. Weniger zu essen ist allerdings schwer, wenn es Essen im Überfluss gibt. Ein paar Tipps, wie es dennoch gelingt:

• Iss nur eine Portion und räume alles andere sofort weg (das heißt, es gibt keinen Nachschlag).
• Iss von kleineren Tellern und kaufe kleinere Verpackungen: So sieht die Menge größer aus.
• Iss langsamer, nimm dir Zeit zum Essen und lass dich nicht vom Fernseher oder Computer ablenken.

Solch kleine Tricks helfen, nicht zu viel zu essen. Ausführliche Ratschläge findest du in unserem Artikel: Alles in Maßen – Wie du deine Ernährung unter Kontrolle behältst.

3. Lehre: Iss hauptsächlich Pflanzen

Hundertjährige essen frische Lebensmittel. Die meisten haben ihr Leben lang keine industriell verarbeiteten Produkte, geschweige denn Fast Food, gegessen. Außerdem hatten und haben sie alle kaum Zugang zu Fleisch. In einigen der untersuchten Blue Zones leben die Menschen vegetarisch. Doch selbst wenn sie das nicht tun, ist Fleisch eine Seltenheit, die es nur zweimal im Monat oder zu besonderen Anlässen gibt.

Stattdessen essen Hundertjährige Bohnen, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Gewürze – teils aus ihren eigenen Gärten. In Japan kommt Tofu als weitere Proteinquelle hinzu. Außerdem trinken sie fast ausschließlich Wasser.

Wassertrinken sowie Obst und Gemüse zu essen gehören zu den Grundlagen unserer Empfehlungen in Esst Echtes Essen!

4. Lehre: Trinke Wein (in moderaten Mengen)

Die meisten Hundertjährigen trinken täglich etwas Alkohol, überwiegend Rotwein oder Reiswein (in Japan). Ein bis zwei Gläser am Tag gelten als gesund. Vor allem Rotwein besitzt offenbar eine Schutzfunktion gegen Herzerkrankungen.

Wir empfehlen das tägliche Glas Alkohol bisher nicht, da sich die Vorteile schnell ins Negative verkehren können, wenn man es übertreibt oder den Konsum nicht gleichmäßig verteilt. Einmal pro Woche heftig zu bechern ist wesentlich ungesünder, als jeden Tag ein Glas zu trinken. Ich trinke nicht täglich Wein, genieße ihn aber zurzeit an manchem warmen Sommerabend auf dem Balkon oder zum Abendessen.

5. Lehre: Suche dir einen Grund, morgens aufzustehen

Laut Dan Buettner (TED-Talk) gibt es im Leben jedes Menschen genau zwei Jahre, in denen die Sterbewahrscheinlichkeit am höchsten ist: Im Jahr der Geburt und in dem Jahr, in dem er in Rente geht, denn auf einmal fehlt der Grund, morgens aufzustehen.

In Japan gibt es dafür das Wort ikigai, in Costa Rica heißt es plan de vida. Jeder Hundertjährige in dem Buch hat einen solchen Grund. Auffällig finde ich, dass sie alle nicht gleich die Welt retten wollen. Ihre persönliche Bestimmung bezieht sich auf ihre nähere Umgebung: Freunde, Familie, Gemeinde, Haustiere, Job, Hobbys, Lernen. Bei ihrem ikigai setzen Menschen ihre Fähigkeiten ein, fühlen sich frei, erfüllt, haben Spaß und vergessen die Zeit sowie ihre Sorgen.

Als wir vor Kurzem unsere Leser nach ihren größten Herausforderungen fragten, war „Sinnsuche“ die meist genannte Antwort (47 Prozent). Auch ich setze mich häufig mit Sinnfragen auseinander. Nicht immer erfolgreich. Vielleicht, weil ich stets nach einer großen Berufung suche. Dabei kann der Grund morgens aufzustehen in den kleinen Dingen liegen, denen ich Sinn gebe: Meine Erfahrungen bloggen, Freunden helfen, Balkonpflanzen pflegen etc.

6. Lehre: Übe dich in Gelassenheit

In der westlichen Welt zählen Schnelligkeit, Fleiß, Ziele, Produktivität, Status. Einfach nichts zu tun wird nicht wertgeschätzt. Solcher Stress geht an unserem Körper nicht spurlos vorbei. Er reagiert mit kleinsten Entzündungen, durch die sich der Körper gegen uns wendet. So werden typische Alterskrankheiten begünstigt.

Hundertjährige sind gelassene Menschen. Vielleicht waren sie es nicht schon immer, aber sie wurden es zunehmend. Sie nehmen sich Zeit für die Kleinigkeiten des Lebens. In Sardinien gehen die Menschen am späten Nachmittag auf die Straßen, um mit Freunden zu schwatzen. In Costa Rica wird die Arbeit am Nachmittag pausiert, um sich mit Menschen zu treffen. In Japan versammeln sich die Alten jeden Tag vor dem Abendessen. In anderen Kulturen ist ein ganzer Tag in der Woche stressfrei: Es wird nichts geplant, sondern nur Zeit in der Familie verbracht.

In unserer Kultur machen wir überwiegend das Gegenteil. Mit unserem Lifestyle rasen wir mit Vollgas auf eine Mauer zu. Entsprechend lautet die zweite große Herausforderung unserer Leser: Erschöpfung (45 Prozent).

Wir sollten unser Leben entschleunigen. Wer nicht auf jeder Party tanzt, nimmt sich automatisch mehr Zeit für sich selbst, Freunde, Familie und ikigai-Aufgaben. Aus diesem Grund liegen Yoga und Meditation derzeit voll im Trend. Sie sind zwei Mittel, um für einen Moment herunterzukommen. Als solche mögen sie funktionieren, doch ich glaube nicht, dass in ihnen eine nachhaltige Antwort liegt. Die Lösung ist viel schwieriger: Das Leben und sich selbst nicht so wichtig nehmen. Keine Angst haben, etwas zu verpassen. Sich nicht mit anderen vergleichen. Das Grundrauschen aus Fernsehen und Internet herunterfahren. Aufgaben bewusst nicht erledigen. Länger schlafen (sieben bis neun Stunden pro Tag). Weniger Besitz anhäufen.

7. Lehre: Glaube an etwas (gemeinsam mit anderen)

Die meisten Hundertjährigen sind Teil einer Gemeinschaft, die an eine gemeinsame Sache glaubt – überwiegend an eine Religion. Diese Menschen pflegen ihren Glauben und ihre Traditionen und leben dadurch länger. Der Glaube an etwas Übersinnliches trägt für sie schon dadurch zur Gelassenheit bei, dass sie denken nicht alles in der eigenen Hand zu haben. Wenn Gott es so will, dann ist es eben so.

Wobei es wahrscheinlich nicht nur die Religion selbst ist, die ihnen Kraft gibt. Es sind die Menschen, die gemeinsam mit ihnen an die gleiche Sache glauben. Sie fühlen sich als Teil einer bedeutenden Gemeinschaft. Außerdem ist der regelmäßige Gang zur Kirche eine gute Gelegenheit, um herunterzukommen und zu reflektieren.

Mit Religionen tue ich mich schwer. Vermutlich werde ich in diesem Sinne nicht mehr gläubig. Doch mir würde es bereits genügen, gemeinsam mit anderen Menschen an die gleichen Dinge zu glauben, wie z. B. gemeinsame Werte oder eine gemeinsame Vorstellung vom Leben.

8. Lehre: Familie und Freunde stehen an erster Stelle

Die meisten Hundertjährigen legen großen Wert auf Familie. Sie verwenden viel Zeit auf familiäre Verpflichtungen und gemeinsame Rituale. Häufig leben sie zusammen mit ihren Kindern und Enkelkindern. Eine Art von Wohngemeinschaft, die in westlichen Gesellschaften nur noch schwer vorstellbar ist. Bei uns scheint die Abnabelung im Vordergrund zu stehen, während andere Kulturen das Familienleben über mehrere Generationen hinweg zelebrieren.

Senioren, die mit ihren Kindern zusammenleben, erleiden weniger Unfälle, fühlen sich weniger gestresst, essen gesünder und bleiben geistig fitter. Ich glaube, ein entscheidendes Detail ist, dass auch die Kinder der Hundertjährigen keinen stressigen westlichen Lifestyle leben, sondern viel Zeit für die Familie aufbringen und ähnliche Gewohnheiten pflegen.

Für uns scheint der Zug abgefahren zu sein. Ich bezweifle, dass sich der Trend zur Individualisierung so einfach umdrehen lässt. Ich kann es mir selbst nicht vorstellen in einer Großfamilie zu leben. Aber wer in seiner eigenen kleinen Familie lebt, kann zumindest dafür sorgen im Haushalt enger zusammenzurücken, indem es beispielsweise jeden Tag gemeinsame Mahlzeiten gibt. Zusätzlich könnten Familien Rituale einführen, wie die Großeltern regelmäßig zu besuchen, Feste mit ihnen zu feiern oder mit ihnen einmal in der Woche gemeinsam zu essen.

So oder so: Für Menschen, die alt werden, stehen die Partnerschaft und die Kinder an erster Stelle. Alles andere ist für sie vergleichsweise unwichtig. Eindeutig gibt es hier Überschneidungen mit der fünften Lehre: der Grund, morgens aufzustehen.

9. Lehre: Umgib dich mit deinesgleichen

Gesunde alte Menschen umgeben sich mit ihresgleichen: Menschen, die die gleichen Werte teilen und den gleichen gesunden Gewohnheiten nachgehen. Jede Healthy Habit ist einfacher beizubehalten, wenn du sie mit anderen Menschen praktizierst.

Hundertjährige sind fest in ihre Gemeinden eingebunden. Dort helfen sich die Menschen gegenseitig. Es ist ein ständiges Geben und Nehmen, von dem ältere Menschen zunehmend profitieren (nachdem sie über Jahrzehnte viel gegeben haben). Das Netzwerk der Hundertjährigen ist oft ziemlich groß. Das halbe Dorf nimmt Anteil an ihrem Leben, was auch daran liegt, dass Senioren in anderen Gesellschaften nicht aussortiert, sondern gefeiert werden. Schließlich sind sie für die Gemeinschaft sehr wertvoll: Sie können Liebe geben, beraten, schlichtend vermitteln, mit Geld aushelfen oder die Kinder betreuen.

Alle Hundertjährigen in dem Buch werden als liebenswürdig beschrieben. Nicht alle waren das ihr Leben lang, doch sie entwickelten sich zu sanftmütigen Menschen. Grantige Senioren werden (vielleicht) nicht sonderlich alt, denn eine negative Sicht aufs Leben führt zu Stress. Außerdem wird solchen Menschen ungern geholfen. Wer hingegen stets freundlich ist, kann sich der Hilfe des Umfelds gewiss(er) sein.

Beeindruckend finde ich die Vertrautheit, die viele Hundertjährige mit anderen Menschen verbindet. Ihre Freundschaften bestehen teilweise seit 100 Jahren. So viel Vertrautheit gibt es heute kaum noch. Ich bestaune manchmal Menschen, die noch Freundschaften aus Kindergartentagen pflegen – auch, weil es so selten ist. Nahezu alle meiner Freunde habe ich erst in den letzten neun Jahren kennengelernt. Nur mit zwei Schulfreunden halte ich noch einen losen Kontakt. Nicht sehr gesund, wenn es nach dem Lifestyle der Hundertjährigen geht.

Diese mangelnde Vertrautheit war es auch, die mich nach fast drei Jahren des Reisens wieder nach Hause trieb. Anstatt jede Woche neue Bekanntschaften zu machen, wollte ich lieber vertraute Menschen um mich haben.

Fazit

Das sind neun Lehren, die wir vom Leben hundertjähriger Menschen lernen können. Ob die Ergebnisse des Autors einer wissenschaftlichen Untersuchung standhalten würden, bezweifle ich. Allerdings sind aussagekräftige Studien schwierig, da es nur wenige Hundertjährige auf der Welt gibt, die zudem in ganz verschiedenen Kulturen leben. Außerdem lässt sich unmöglich nachvollziehen, welchen Gewohnheiten diese Menschen ihr Leben lang nachgingen. Ihre eigenen Erinnerungen können sie täuschen.

Dennoch finde ich die Ergebnisse bemerkenswert, denn sie sind plausibel und sie bestätigen unsere Arbeit bei Healthy Habits. Das macht sie nicht automatisch richtig, aber wer weiß schon, was richtig und was falsch ist? Ein bisschen guter Glaube gehört immer dazu. Für die meisten dieser Lehren haben wir längst beschlossen, dass sie der richtige Weg für uns sind. Über einige Aspekte haben wir bereits im Blog geschrieben. Drei der Lehren gibt es mit Alltäglich beweglich und Esst Echtes Essen! sogar in Buchform. Weitere werden vielleicht folgen, schließlich ist der Lifestyle der Hundertjährigen eng mit dem Healthy-Habits-Lifestyle verbunden.

Zur weiteren Lektüre empfehle ich The Blue Zones von Dan Buettner.

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