9 alltägliche Gelegenheiten für mehr Bewegung

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Ich habe letztes Wochenende meine Schwiegereltern in spe besucht und bin dabei patschnass geworden. Aber so richtig. Ich hatte mir die Strecke bei Google Maps angeschaut und fand die Strecke von 30 Kilometern zumutbar. Zugegeben: ich habe ein gutes Rad mit einem ordentlichen Sattel (Stufensattel, sodass nicht nach 10 Minuten die „Private Parts“ wehtun…).

Mit einem alten Schrottrad wäre ich nicht losgefahren. Jedenfalls lief bzw. fuhr es sich richtig gut. Unterwegs kaufte ich noch ein paar Blümchen und befestigte sie gekonnt an meinem Rucksack. (Anderthalb Stunden später sollte sich das Papier um die Folien komplett aufgelöst und auf den Muldentaler Straßen verflüchtigt haben…)

Leider hatte Google einen Trampelpfad durch ein Wäldchen als Radweg eingeschätzt, der sich jedoch als Naturschutzgebiet nicht mal zu Fuß geeignet hätte. Ich suchte noch eine Weile den richtigen Weg, gab schließlich auf und nahm die Bundesstraße. Mittlerweile hatten der Platzregen und das Gewitter über mir so richtig an Fahrt aufgenommen. Ich setzte eine kurze Whatsapp-Nachricht ab, dass es wohl später werden würde und packte mein Handy zurück in die Plastiktüte in meinen Rucksack. Gut, dass meine wasserdichte Handyhülle zu Hause lag. Typisch!

Ich glaube, die Autofahrer hatten sogar Mitleid. Zwischenzeitlich empfand ich die Regentropfen als Hagelkörner. Lange Sachen wollte ich nun auch nicht mehr anziehen, schließlich war ich schon völlig nass und wollte nicht noch mehr Sachen durchtränken.

Schließlich kam ich nach guten 2,5 Stunden am Zielort an – bei strahlendem Sonnenschein, na klar. Aber: Die Überraschung war groß! Noch nie hatte jemand Derartiges versucht J Rückzu fuhr ich übrigens mit dem Zug, in dem ich sogar kostenlos das Fahrrad mitnehmen konnte. Dass Schienenersatzverkehr auch die Rückreise zu einem kleinen Abenteuer machen würde, konnte ich da noch nicht ahnen. Aber das ist eine andere Geschichte.

Worauf ich hinauswill: Es ist alles eine Frage der Einstellung. Nutze ich die Gelegenheiten, die sich mir für Bewegung bieten? Ja oder nein. Für mich war das eine klare Chance, das Nützliche mit dem Nötigen zu verbinden. Das Risiko mit dem Wetter bin ich bewusst eingegangen. Das Abenteuer war es mir wert. Man muss sich nicht unbedingt darauf einlassen, wenn die Wetterapp eine 90%-ige Regenwahrscheinlichkeit anzeigt. Wenn das Wetter aber einigermaßen stabil ist und/oder man eine gute Ausrüstung hat, passt das schon. Nass wird man vom Schwitzen sowieso.

Wenn die Zeitungen verlauten lassen, dass sich die Deutschen zu wenig bewegen, liegt es daran, dass wir uns nicht die Zeit dafür nehmen. Jeder hat 24 Stunden am Tag. Der Spruch nervt zwar ein bisschen, ist aber die Wahrheit.

Diesen Beitrag schreibe ich, damit du im Alltag die Gelegenheiten erkennst, in denen du für deinen Körper (und Geist, denn Sport baut Spannungen ab!) sorgen könntest.

1. Beim Zähneputzen: Fußübungen machen

• Ich habe einen Senk-Platt-Spreizfuß. Das heißt, dass mein Fuß überhaupt nicht so steht, wie er sollte. Er knickt nach innen usw. Also ist quasi alles vorbei. Das hätte ich verhindern können, wenn ich früher regelmäßiger Übungen für die Fußmuskulatur gemacht hätte. Heute mache ich die Übungen ab und zu, weil sie mir den Schmerz beim Joggen genommen haben. Vor ein paar Jahren bekam ich nach 30 Minuten Schmerzen im Fuß. Mit etwas Physiotherapie und Sporteinlagen bekam ich das aber in den Griff. Jetzt möchte ich dir beschreiben, wie du für ein gutes Fußgewölbe sorgen kannst:
• Die erst Übung nennt sich „Kurzer Fuß“. Du kannst sie im Stehen und im Sitzen machen. Stelle dich dazu schulterbreit hin. Hebe die Zehen hoch und lege sie gespreizt ab. Dabei sollen sie nicht abgeknickt sein, sondern entspannt liegen. Spüre nun die 3 Punkte Ferse, innerer und äußerer „Ballenpunkt“. Stelle dir vor, dass du ein imaginäres Tuch unter deinen Füßen zusammenschieben willst. Nicht zwischen deinen Füßen zusammen, sondern zwischen Ballen und Fersen. Das ist relativ anstrengend. Versuche die Position einige Sekunden zu halten und mache eine Pause. Das ist ein Klassiker und stärkt das Fußgewölbe wie keine andere Übung. Alternativ kannst du dabei sitzen. Achte dabei auf den rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Wenn du den Fuß richtig aufgestellt hast mit allem Drum und Dran, kannst du die Übung weiterführen und dein Schambein nach innen ziehen (dadurch kommst du aus dem Hohlkreuz raus), den Rücken gerade machen, Schultern zurückziehen, Kopf wie durch einen Marionettenfaden nach oben ziehen lassen. Fertig. So sitzt du richtig. Halte eine Weile durch und dann nochmal!
• Wenn du schon mal sitzt, kannst du auch ein Handtuch zusammenlegen. Lege es ausgebreitet vor dich auf den Boden. Falte es nun mit deinen Zehen zusammen. Nicht verzweifeln! Nicht schummeln! Wer kein sauberes Handtuch für die Käsefüße opfern will, kann selbstverständlich eine Zeitung nehmen.
• Bei der dritten Übung klemmst du einen Flummi/Murmel/etwas Rundes mit einen Zehen ein (hälst die Kugel also fest) und läuft damit eine Weile durch den Raum. Auch das aktiviert das Füßgewölbe.

2. Vor dem Fernseher: Kraftübungen (nach kurzer Erwärmung auf der Stelle)

• Ich habe schon vor Jahren immer mal Beinübungen vor dem Fernseher gemacht.
  • Du kannst dich auf eine Matte auf die Seite legen und dann das obere Bein abheben. Achte darauf, dass das Becken senkrecht steht. Du kannst die Übung damit kombinieren, dass du anschließend das untere Bein am oberen vorbeihebst. Somit trainierst du gleich noch die Innenseite des unteren Beins.
  • Kniebeugen – Stelle dich etwas schulterbreit. Deine Arme kannst du anwinkeln, du brauchst sie nicht nach vorn ausstrecken. Gehe in die Knie und lass den Rücken gerade. Es reicht, wenn du den 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkeln und Unterschenkeln nicht ganz erreichst, sondern etwas darüber bleibst.
  • Ein Garant für Mukelkater: Der Ausfallschritt – Stelle dich dazu gerade hin. Hebe ein Knie an die Brust und mache einen kontrollierten großen Schritt nach vorn. Das Knie darf nicht über deiner Zehenspitze sein. Halte kurz und richte dich dann wieder auf. Wechsle die Seiten ab.
• Bauchübungen
  • Für Crunches legst du dich auf eine Matte und stellst die Beine an (Knie sind der höchste Punkt). Drücke den unteren Rücken fest auf die Matte. Rolle deinen Oberkörper leicht auf. Halte dabei die Händen an den Ohren und lasse den Nacken gerade. Es reicht, wenn du eine Spannung im Bauch spürst. Wenn du einen Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen machst, lege dazwischen nicht den Körper ab, sondern halte die Spannung. Achtung: Atmung nicht vergessen!
  • Statt dich nach oben aufzurollen, kannst du dich überkreuz nach links und rechts leicht drehen. Diese schrägen Crunches trainieren die seitliche Bauchmuskulatur.
  • Eine fortgeschrittene Übung ist der seitlicher Stand, bei dem du sich auf die Seite legst (senkrechtes Becken!). Stütze dich dann auf deinen Unterarm. Anfänger liegen auf dem unteren Knie auf und stabiliseren sich mit dem anderen Arm. Fortgeschrittene stemmen sich auf den unteren Fuß hoch. Profis könnten dann noch die Arme hinzunehmen, aber dahin ist es ein langer Weg J
• Rumpf und Rücken
  • Wenn du dich auf den Rücken legst, die Beine anwinkelst und den unteren Rücken anhebst, kannst du dir etwas Gutes
  • Für den oberer Rücken legst du dich auf einen Gymnastikball oder einen größeren Hocker oder die Bettkante und hebst den oberen Rücken so weit an, dass er eine gerade Linie bildet. Beim Hochheben ausatmen.
  • Für den langen Rückenmuskel legst du dich auf den Bauch und ziehst nacheinander jeweils entgegengesetzt Arm und Bein nach vorn bzw. hinten und hebst leicht an.

3. Noch ein Stündchen Zeit? Wii / Konsolen anwerfen!

Ich habe schon von einigen Freunden gehört, dass sie auf ihr Balance Board schwören. Ich kenne die Wii Winterspiele noch von früher. Da gab es diese Konsole für den körperlichen Ausgleich im Büro. Wer diese Gelegenheit hat, sollte sie nutzen. Wer die Konsole ungenutzt im Schrank stehen hat, sollte sie verkaufen und dafür lieber rausgehen oder eine andere sportliche Betätigung suchen.

4. Es regnet? DVDs aus dem Schrank holen!

Ich habe sogar einige Fitness-DVDs: vom Tanzworkout über Cardio-Pilates bis hin zum Fitness-Workout. Andere schwören auf Zumba. Für mich funktioniert das ganz gut. Früher habe ich das öfters gemacht, wenn ich nur eine knappe Stunde Zeit hatte oder das Wetter zu schlecht zum Joggen war. Auch davon hatte ich manchmal heftigen Muskelkater. Es ist allerdings auch Dispziplin nötig. Wer sich eher nicht ohne fremde Impulse überwinden kann, sollte sich eine andere Sportvariante suchen. Für die Gelegenheitsmotivieren: lass die DVD gleich im Laptop/Computer bzw. DVD-Player, sodass du sie in kürzester Zeit startklar machen kannst. Räume die evtl. nötige Matte sowie Sportklamotten in Sicht- bzw. Griffweite. Das erhöht die Chance, dass es dir nicht zu anstrengend erscheint, erst alles rauszusuchen. Ganz Harte, die „eeeeigentlich“ früh trainieren wollen, können in Sportsachen schlafen und überwinden sich dadurch früh leichter zum Sport.

5. Der Weg zur Arbeit – Gelegenheit für Bewegung zu Fuß oder per Rad

• Das ist für mich ein Muss. Da zählen auch keine Ausreden, wie du hier siehst:
  • „Dauert zu lange“ – Alles unter 8, vielleicht 10km geht! Mit dem Auto oder der Bahn ist man in der Stadt manchmal auch nicht schneller!
  • „Verschwitzt“ – Fahr langsamer bzw. plane mehr Zeit ein! Du musst nicht 25km/h fahren! Besorge dir ordentliche Bekleidung, in der du nicht mehr als nötig schwitzt. Stationiere dir ggf. Klamotten auf Arbeit. Nutze Duschen, falls vorhanden.
  • „Ich bin schon zu lange von zu Hause weg“ – Dafür hast du aber Zeit gespart, die du dir sonst für Sport hättest nehmen müssen. Du tust es bisher wahrscheinlich nur nicht. Dein Körper wird es dir aber danken. Und dauert es wirklich so viel länger?
  • „Zu gefährlich“ – Such dir eine sichere Route mit Radwegen, trage einen Helm und statte dein Rad mit ordentlicher Beleuchtung aus! Für bergige und steinige Routen gibt es Fahrsicherheitstrainings, die du aber wahrscheinlich nicht brauchst…
• Wer mit eigener Muskelkraft auf Arbeit kommt, fühlt sich besser. Erfahrungsgemäß hilft der Weg auch beim Abschalten und Distanzieren von der Arbeit. Sport führt nicht nur zur Ausschüttung von Glückshormonen, sondern hilft auch beim Spannungsabbau. So kannst du Dampf ablassen, bevor du dich in den wohlverdienten Feierabend zu Hause begibst.

6. Du hast Erledigungen zu tun oder musst einkaufen? Na wunderbar!

Wenn du zu Fuß gehst oder mit dem Rad fährst, wirst du öfter einkaufen gehen, dafür aber weniger einkaufen. Wenn du einen Rucksack trägst, tust du gleich etwas für den ganzen Körper. Außerdem gehst du bewusster einkaufen und kaufst Dinge, die du wirklich brauchst. Du kaufst öfter etwas Frisches (weil du sowieso alle paar Tage gehst) und orientierst dich eher an den Rezepten für die nächsten Tage. Für Vorrätskäufe (Dosen, Getränke) solltest du natürlich andere Verkehrsmittel bzw. das Auto nutzen.

7. Jemand kaut dir ein Ohr ab? Prima!

Ich laufe sehr viel durch die Wohnung, wenn ich telefoniere. Häufig macht man das auch unbewusst. Achtung: am besten das Essen unterbrechen, denn du wirst die Mahlzeit kaum registrieren. Du kannst natürlich auch schnell eine Jacke und Schuhe anziehen und beim Telefonieren spazieren gehen. Ich bügele auch ab und zu – das setzt ein funktionierendes Headset voraus.

8. Auswendiglernen? Dann aber sportlich!

Im Studium musste ich relativ viel auswendig lernen. Das habe ich zum großen Teil in der Natur getan. Dazu bin ich allein oder mit Hund spazieren gegangen und bin mit meinen Unterlagen gedanklich die Themen durchgegangen. (Dafür muss der Hund natürlich gehorchen…) Es hilft auch Gedächtniskünstlern, die Inhalte gedanklich an verschiedenen Orten abzulegen. Ich weiß heute noch, welche Informationen ich in etwa auf dem Feldweg bei meinem Heimatdorf abgelegt habe. Wer sowieso ins Fitnessstudio geht oder einen Ergometer zu Hause hat, kann auch dabei lernen und lesen.

9. Familienbesuch? Wenn schon, denn schon!

Ich habe schon oft sehr gute Erfahrungen damit gemacht, Termine mit Sport zu verbinden. Man ist außerdem sensibilisiert für die Menge, die man isst. Schließlich fährt es sich mit einem zu vollen Bauch schlecht nach Hause. Du solltest dir aber genug Zeit einplanen, damit es kein Stress wird. Sieh den Familienbesuch als Event, bei dem du dir persönlich etwas Gutes tun kannst.

„Keine Zeit“ gilt nicht. Es gibt viele Momente im Alltag, die du leicht mit Bewegung füllen könntest. Vielleicht hilft es dir, ein Tagebuch zu schreiben. Lobe dich innerlich, wenn du dich erfolgreich zu Bewegung motivieren konntest. Du wirst merken, dass du dich besser fühlst und allein deshalb weitermachen willst. Ich kam jedenfalls mit einem Hochgefühl im Dorf meiner Schwiegereltern in spe an.

Die Tipps aus diesem Artikel als PDF:
Mehr Bewegung im Alltag

Foto: Frau auf Stufen von Shutterstock

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