Wie es dir gelingt, (dauerhaft) mehr Sport zu machen

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Ich bin in meinem Leben erst spät zum Sport gekommen. Während der Schulzeit tat ich nur das Nötigste. Anschließend raffte ich mich hier und da mal zu einem Waldlauf auf. Später trainierte ich mit jemandem im Fitnessstudio. Als der nicht mehr da war, ging ich kaum noch hin, zahlte aber jahrelang weiter. Mehr Sport zu treiben war für mich stets ein Ziel, wenn auch nie ganz konkret: „Man müsste mal …“, dachte ich mir.

In den letzten Jahren habe ich einiges ausprobiert. Ich spielte Fußball, Basketball, Squash, ging Joggen, Schwimmen, Radfahren, ins Fitnessstudio, trieb Kraftsport zu Hause und beim Bootcamp. Ich war auf der Suche nach etwas, das ich dauerhaft durchhalten würde. Etwas, für das ich mich nicht immer wieder neu aufraffen müsste. Mittlerweile habe ich diese Lösung gefunden. Ich mache so regelmäßig und selbstverständlich Sport, wie nie zuvor.

Wie es mir gelang, dafür stets motiviert zu sein, möchte ich in diesem Artikel beschreiben. Dabei geht es mir nicht um kleine Hacks, um vorübergehende Lustlosigkeit zu überwinden. Über solche haben wir schon geschrieben:

Diese Tricks helfen weiter, wenn die Motivation mal am Boden liegt. Doch wer sich immer wieder so aushelfen muss, hat noch keine langfristige Strategie gefunden. Mit Hacks allein wird niemand dauerhaft Sport treiben können. Am Ende siegt immer der Schweinehund.

Nachhaltige Veränderungen sind nur über Gewohnheiten möglich. Die kann man nicht erzwingen, man kann nur gute Voraussetzungen schaffen. Diese beschreibe ich hier am Beispiel Sport. Erfahrungsgemäß lassen sie sich jedoch auf Veränderungen in anderen Lebensbereichen übertragen.

1. Werde so konkret wie möglich

Die Überschrift dieses Artikels ist eigentlich falsch. Genauso falsch, wie die Ziele vieler Menschen. Mehr Sport machen zu wollen ist ein so allgemeines Ziel, dass du es unmöglich erreichen kannst. Ohne klare Verhaltensregeln fehlt dir im Alltag jede Orientierung, sodass du immer wieder neue Entscheidungen treffen musst. An denen reibst du dich auf, bevor eine Routine entstehen kann.

Je konkreter du dein Ziel formulierst, desto klarer wird der Weg dorthin. Daher musst du zunächst entscheiden, was genau du machen willst. Es beginnt mit der Frage nach der richtigen Sportart. Du kannst etwas wählen, von dem glaubst, es sei effizient, weil es alle machen (Joggen, Fitnessstudio) – oder du wählst gleich etwas, das dir Spaß macht. Das spart dir Zeit, denn es gibt nur einen richtigen Sport: Der, den du wirklich machst! Bedenke, es geht hier nicht um schnelle Hacks, sondern um Veränderungen, die du langfristig beibehalten möchtest. Das kann nur etwas sein, mit dem du dich wohl fühlst.

Sobald du eine Sportart gewählt hast, solltest du noch konkreter werden. Als ich für einige Monate zu Hause und auf Reisen selbständig Kraftsport mit meinem Eigengewicht ausübte, konnte ich mich nur überwinden, wenn ich jede noch so kleine Frage vorab geklärt hatte: Wie oft würde ich es tun, wann genau, wie lange, welche Übungen, wie viele Wiederholungen? Blieb nur eine Frage unbeantwortet, ließ ich mein Training häufig ausfallen.

Eine zeitlang kam ich so über die Runden, aber auf Dauer fand ich es zu anstrengend, alles zu planen und mich jeden (zweiten) Tag aufs Neue zu überwinden. Ich bin eben bequem – wie die meisten von uns. Daher schloss ich mich irgendwann dem Bootcamp an. Dort nahm man mir die Trainingsplanung ab. Ich musste nur noch entscheiden, wie oft ich hingehen würde. Zunächst hatte ich eine 10er-Karte, mit der ich trainieren konnte, wann und wie oft ich wollte. Ich war frei in meinen Entscheidungen. Zu frei! Im Durchschnitt ging ich nur einmal pro Woche hin. Später wechselte ich zu einem Vertrag, der mir zwei wöchentliche Trainings erlaubte. Wenn ich die nicht ausnutze – Pech für mich. Seitdem gehe ich zweimal pro Woche zu vorgegebenen Terminen hin. Dieser Rahmen ist für mich sehr konkret.

Genauso konkret ist für mich das wöchentliche Fußballspiel. Seit Jahren ist der Mittwochabend für Fußball geblockt. Feste Uhrzeit, fester Ort, feste Truppe. Bis auf wenige Ausnahmen ist dieser Termin für mich gesetzt.

2. Mach den Realitätstest

Der konkreteste Plan ist hinfällig, wenn du ihn nie umsetzt. Die meisten Menschen überschätzen sich selbst, wenn es darum geht, was sie in Zukunft alles machen wollen. Sie trauen ihrem zukünftigen Ich wahnsinnig viel zu. Nächste Woche dreimal Joggen gehen? Überhaupt kein Problem!

So ging es mir häufig, als ich zu Hause meine Kraftübungen machen wollte. In Gedanken war ich voller Energie. Morgen würde ich richtig reinhauen. Nur heute war es immer irgendwie schlecht. Heute hatte ich zu wenig Energie oder noch so viel zu tun.

Die Wahrheit ist: Dein zukünftiges Ich wird genauso träge sein, wie dein heutiges Ich. Deswegen funktioniert der Vorsatz „morgen fange ich an“ nicht.

Ob deine Vorsätze wirklich realistisch sind, kannst du leicht herausfinden. Der ultimative Realitätstest ist heute anzufangen. Egal, welche Veränderung du angehen möchtest, wenn du nicht die Motivation aufbringst heute anzufangen, ist es wahrscheinlich nicht das richtige Ziel für dich. Nimm dir deshalb nichts für morgen vor, das du nicht auch heute machen würdest.

Klar, nicht mit jedem Sport kannst du wirklich heute beginnen. Ein Mannschaftssport ohne Mannschaft ist schwierig. Immerhin kannst du aber mit der Suche anfangen: Frage Freunde und Kollegen, um irgendwo Anschluss zu finden oder suche online nach Spielpartnern und Mannschaften, die neue Spieler suchen. Sage so bald wie möglich einen Termin zu.

3. Konzentriere dich auf die tägliche Norm

Wir Menschen neigen dazu, uns für alles Ziele zu setzen. Wie viel Gewicht wir stemmen wollen, wie viele Liegestütze wir schaffen möchten, wie weit und schnell wir laufen wollen. Vielleicht nehmen wir uns noch vor der ersten Joggingrunde gleich einen Marathon vor. Das soll helfen an einer Sache dran zu bleiben.

Aber warum gleich nach den Sternen greifen? Solche Ziele halten keinem Realitätscheck stand, da sie viel zu weit weg sind. Vielleicht verlieren wir auf halbem Wege auch schon die Motivation, weil wir nicht wissen, wie wir dahin kommen sollen. So geht es mir oft, nicht nur beim Sport. Wenn sich ein Ziel weit weg anfühlt, bin ich wie gelähmt.

Es ist hilfreicher sich darauf zu konzentrieren, was an jedem einzelnen Tag möglich ist. Neulich las ich in diesem Zusammenhang von Micro Quotas, einer täglichen Norm. Aufgaben, die ich im Alltag erfüllen kann, aus denen Erfolgserlebnisse entstehen, die ich täglich als Fortschritt empfinde. Große Ziele können das nicht. Sie sind erst mal nur Theorie.

Konzentriere dich deshalb nicht auf den New-York-Marathon, sondern auf den heutigen Lauf. Wenn du am Anfang nur einen Kilometer laufen kannst – so wie ich damals – dann ist das eben so. Mit ein wenig Training gingen bei mir schon zwei Kilometer, ein paar Wochen später lief ich einen 5 Kilometer Firmenlauf, der kurz davor noch unvorstellbar schien, und nach einem Jahr lief ich regelmäßig Halbmarathons. Die hatte ich mir nie vorgenommen. Aber ich wollte jeden Tag ein bisschen besser werden und habe auf diese Weise das Joggen mögen gelernt.

Genauso ist es mit meinen anderen Sportarten. Ich habe keine großen Ambitionen, was die Anzahl meiner Liegestütze oder Klimmzüge angeht. Auch ein großartiger Fußballer möchte ich nicht werden. Ein erfolgreicher Leistungssportler wird so nicht aus mir, das ist klar. Aber mir geht’s darum, dauerhaft dabei zu bleiben. Das gelingt mir bisher gut, indem ich mich darauf konzentriere, bei jedem Fußballspiel und jedem Bootcamp-Training mein Bestes zu geben und dadurch meine Grenzen ein kleines Stück zu erweitern. Alles andere ergibt sich daraus.

4. Mach’s nicht allein

Bisher habe ich mit jedem Sport aufgehört, an dem ich mich allein versucht hatte. Irgendwann wurde die Überwindung zu groß. Unweigerlich kam die Frage: „Ach komm, wozu das Ganze?“ Klar – für mich selbst. Aber aus jahrelanger Erfahrung weiß ich, dass dieses Argument einfach nicht ausreicht.

Ins Fitnessstudio ging ich nur regelmäßig, als ich einen Freund begleitete. Als der die Stadt verließ, trainierte ich nur noch in motivierten Phasen. Diese gingen aber schnell wieder vorbei. Meine Kraftübungen machte ich monatelang allein zu Hause. Die Überwindung war immer wieder enorm. Oft saß ich erschöpft auf dem Fußboden und wurde melancholisch, weil ich den Sinn darin nicht mehr erkannte und schon wusste, dass ich das nicht dauerhaft würde durchhalten können.

Dann nahm mich Jasmin mit zum Bootcamp. Erst seitdem ist Kraftsport für mich zur Regelmäßigkeit geworden, zu der ich mich nicht mehr überwinden muss. Manchmal trainieren wir zusammen, aber selbst wenn nicht, tauschen wir uns anschließend über unsere Kurse aus. Außerdem nehmen am Training andere Leute teil, deren Leistung mich ebenfalls motiviert. Auch den Trainern gegenüber empfinde ich eine gewisse Verbindlichkeit. Beim Fußball ist es genauso. Es macht nicht nur Spaß zusammen zu spielen, sondern sobald ich mich angemeldet habe, möchte ich das Team nicht im Stich lassen.

Der soziale Faktor ist so mächtig, dass sich Menschen zusammenfinden, um gemeinsam Individualsport auszuüben. Sie bilden Laufgruppen oder trainieren zusammen mit ihrer Freeletics-App. Gemeinsam macht’s mehr Spaß und ein Trainingstermin ist verbindlicher.

Meistens gelangt man über Freunde oder Kollegen in eine Sportgruppe hinein. Das wäre meine erste Anlaufstelle. Klappt das nicht, schau dich im Internet um. Manche Freizeitmannschaften organisieren sich über Facebook-Gruppen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die meisten Teams immer wieder Nachwuchs brauchen. Manchmal findest du auch Ausschreibungen auf den Websites der Locations (z. B. Badminton-/Squash-/Tennis/ oder Kletterhallen).

Mehr Sport machen – Fazit

Diese vier Punkte sind aus meiner Sicht ausschlaggebend dafür, dass ich kein Problem (mehr) damit habe mich für Sport zu motivieren. Bis auf wenige Ausnahmen ziehe ich jede Woche drei intensive Einheiten durch.

Wie ich eingangs sagte, lassen sich diese vier Kriterien auch auf andere Lebensbereiche übertragen. Wann immer du eine große Veränderung anstrebst, kannst du dich an ihnen orientieren:

  1. Formuliere einen konkreten Plan
  2. Beginne heute mit der Umsetzung
  3. Konzentriere dich auf kleine Ziele
  4. Mach’s nicht allein

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Umsetzung. Wenn alles nach Plan verläuft, wirst du bald mehr Sport machen.

Ich gehe jetzt zum Bootcamp.

Lesetipp: Falls du mit Sport abnehmen möchtest, darauf kommt es wirklich an.


Foto: Paar macht Liegestütze von Shutterstock

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14 Kommentare

  1. Hi Patrick,

    das mit dem Durchhalten ist das Wichtigste überhaupt. Sich die richtigen Ziele zu setzen, positive Gewohnheiten zu schaffen und sich dabei Unterstützung zu holen sind die größten Hebel, die man hier meines Erachtens hat. Gerade mit diesen Themen beschäftige ich mich deshalb auch regelmäßig auf meinem Blog. :)

    Viele Grüße
    Jahn

  2. Hallo Patrick,

    ein sehr guter Artikel, vielen Dank dafür!
    Was du schreibst, deckt sich auch mit meine Erfahrungen.

    Für den Punkt „Werde so konkret wie möglich“ hat es mir sehr geholfen, ein Trainings-Log-Buch zu führen. Ein kleines Notizbuch, in das ich ganz konkret mein Trainingsziel für diesen Tag, meine Erfahrung und meine Ergebnisse eintrage, aber auch die Uhrzeit, das Wetter (beim Bogenschiessen eine wichtige Komponente ;-) ) und sogar die Zeit, die ich in der Nacht zuvor geschlafen habe. Dieses Werkzeug empfehle ich auch allen, mit denen ich selbst als Trainer beim Bogenschiessen arbeite.

    Die Trainingsziele sollten, wie du in Punkt 3 ja auch schreibst, realisierbar sein. Aber als Basismotivation braucht es meiner Erfahrung nach schon eine Vision, ein übergeordnetes Ziel. Wenn ich es richtig verstanden habe, ist das bei dir „mehr Sport“, also das Gefühl genug für dich und deinen Körper zu tun. Eine solche Vision schreibe ich mir auch auf und arbeite dann in Etappen darauf hin. Das erreichen dieser Etappen motiviert mich zusätzlich.

    Ich freue mich darauf, mehr von dir zu lesen.

    liebe Grüße
    J-C

  3. Hey!

    Finde den Artikel klasse.
    Das wichtigste ist jedoch Spaß an der Sache zu haben. Ich spiele z.B. gerne Volleyball. Habe jetzt letztens mit fussball angefangen und es macht Spass. Ich war eine zeitlang im Fitnesstudio angemeldet, doch dann gemerkt dass es nichts für mich ist. Die Leute werde ich nicht verstehen, die freiwillig in ein Fitnessstudio gehen. Mir ist das zu langweilig, aber jedem das Seine. Hauptsache die Leute machen Sport :)

  4. Hallo Patrick,

    sehr guter Artikel, den ich gerne noch mit einem Punkt ergänzen würde. Ist genau mein Thema.
    Die Ergänzung: Finde dein warum! Also warum willst du mehr Sport machen? Was bewegt dich dazu? Finde deinen inneren Antrieb und achte darauf, dass es dein persönlicher Antrieb und keiner von außen ist.

    Persönlich war es bei mir übrigens etwas anders. Ich wollte den Sport für mich und trainierte einige Jahre nur allein. Auch heute genieße ich den Sport als intensive Zeit mit mir selbst, freue mich aber auch auf Radausfahrten und ähnliches mit Freunden.

    Viele Grüße
    Torsten vom ausdauerblog

  5. Entscheidend dafür, dass man dran bleibt ist „kurze Wege zu schaffen“. Laufschuhe und -kleidung, Yogamatte direkt vor dem Bett stellen / legen, dass man morgens quasi drüber stolpert.

    Was auch hilft ist, die Sportambitionen öffentlich zu machen, also quasi einen gewissen sozialen Druck schaffen, denn wer will schon mit „nein, war ich nicht“ antworten, wenn Freunde etc. fargt, ob du heute – wie angekündigt – beim Sport war.

  6. Hallo Patrick!

    Mir hat am besten geholfen, den Zeitpunkt so konkret wie möglich festzulegen. Wenn ich das nicht gemacht habe, dann wurde immer alles auf irgendwann verschoben.

    Deshalb war ich interessanterweise auch als die Kinder klein waren und alles sehr genau geplant werden musste, damit ich ein wenig Zeit für mich hatte, viel erfolgreicher als jetzt. Ich wusste, wenn ich diese Zeitspanne nicht nütze, dann dauert es wieder sehr lange, bis es möglich wird.

    Derzeit versuche ich es mit Zeitpunktverknüpfung. Immer unmittelbar nach dem Frühstück mache ich z.B. meine Physiotherapie-Übungen.

    Zusätzlich habe ich 2 fixe Termine über die VHS gebucht zu denen ich dann auch hin gehe.

    Mein größter Hinderungsgrund war, dass ich immer was besseres zu tun hatte, wenn ich mir die Zeit dafür nicht fix vorgenommen hatte.

    lg
    Maria

    • Hi Maria,

      feste Termine finde ich auch sehr wichtig. Ich mache zur Zeit nur noch Sport „nach Termin“ – beim Bootcamp, Fußball, Squash. Funktioniert bestens :-)

  7. Ich gehe seit kurzem ins Fitnessstudio. Die monatlichen Kosten motivieren mich dabei genug, regelmäßig zu gehen, denn etwas, das ich bezahle, will ich auch nutzen.

    Mach da aber eher alleine an den Geräten mein Ding, bin nicht so der Kurstyp, macht aber trotzdem viel Spaß.

    Muss aber auch dazu sagen, mir geht es eh nicht darum, am Ende wie Schwarzenegger in seinen besten Jahren auszusehen.

  8. Hallo Patrick,

    die Punkte kann ich genau so unterschreiben. Ich mache seit etwa 3 Jahren zwei die Woche einen Kurs an der nahegelegenen Uni, der mir richtig viel Spaß macht. Darüber habe ich auch eine gute Freundin kennen gelernt, gemeinsam trainieren und sich motivieren ist enorm wichtig. Gestern beispielsweise hatte ich genau wie sie heftig Muskelkater vom vorherigen Training, aber wir haben gemeinsam beschlossen, trotzdem zu gehen und so ging es uns danach auch deutlich besser. Seit zwei Monaten mache ich möglichst 3-4 Mal die Woche noch Yoga, da ich festgestellt habe, wie wichtig für mich Beweglichkeit als Ausgleich geworden ist. Inzwischen konnte ich auch meinen Verlobtem davon überzeugen zeitgleich mit mir auf dem Heimtrainer alles zu geben. Das tut uns beiden gut. Mein konkretes Ziel ist, mich möglichst täglich oder zumindest 5-6 mal die Woche mich zu bewegen, so in Richtung 8000-10.000 Schritte (ggf. umgerechnet). Die Aktion letztes Jahr im Büro hat mich da wachgerüttelt, dass es wichtig ist, sich auch im Alltag viel zu bewegen.

    Danke für deinen tollen Beitrag.
    Viele Grüße, Silke

  9. Dein Punkt 4 ist zu pauschal. Ich finde das hängt extrem vom eigenen Wesen, der eigenen Motivation und auch vom Sport ab. Bouldern gehe ich z.B. am liebsten mit Kollegen, auch wenn sich das in der Halle ein wenig zerstreut. Alleine geh ich komischerweise nicht, auch wenn der Sport geil ist. Da ist der Weg zu groß, siehe Jules Kommentar.

    Beim allgemeinen Fitness bzw Krafttraining, siehts wieder anders aus. Das mache ich am liebsten alleine zuhause. Kurze Wege, keine Abhängigkeit auf andere und mein Schweinehund kann mir das (meist) auch nicht ausreden.

    Um den Schweinehund los zu werden ist imho das bereits von Torsten erwähnte Warum extrem wichtig. Wenn der eigene Antrieb klar ist, hat der Hund schlechte Karten.

  10. Hi, ich habe jetzt 4 Wochen Zuckerentzug und Weizenentzug hinter mir???? 2 x habe ich gesündigt. Aber die Sucht ist immer noch ziemlich stark vorhanden. War es bei Euch auch so? Zur Info ich musste nicht abnehmen sondern wollte nur in einem Selbstversuch testen ob es mir besser geht mit oder ohne. Letzte Woche war ich bei einem Arzt der sich auf Ernährungsberatung spezialisiert hat. Heute das Ergebnis Blutwerte sind top aber ich wäre extrem untergewichtig. Bei einer Größe von 1.68 m müsste ich mindestens 60 kg wiegen. Mein Gewicht 54 kg. Mein Grundumsatz wären mind. 2310 kcal am Tag. Jetzt bin ich total verunsichert! Kann das sein? Wo soll ich diese 2310 kcal hernehmen???? Ich bin 58 Jahre alt, habe einen Hund der sehr lebhaft ist und 4 Enkel. Außerdem fühle ich mich rundum wohl in meiner Haut. Ich hoffe, daß ich jetzt niemanden auf den Schlips getreten habe weil ich nicht zu den Abnehmern gehöre. Ein Feedback von Euch würde mich sehr freuen.

    • Hallo Anna,

      wenn du dich wohl fühlst und dich gesund ernährst, würde ich so weiter machen. Dein Körper passt den Grundumsatz schon an deine Ernährung an (solange sie gesund ist).

      Und ja, auch bei mir ist das Suchtgefühl sofort wieder zurück, vor allem bei Zucker.

  11. Ich danke für die Tipps :) und hoffe natürlich, dass sich der Sport in meinem Leben bewährt. Anfangen, Ziel anvisieren und nicht aufgeben, das nehme ich mit für mich. Danke, danke, danke. LG aus Obermais. Freue mich, mehr zu lesen!

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