So machst du Meditation in 21 Tagen zu deiner Gewohnheit

Dies ist ein Gastbeitrag von Afschin Kamrani.


Meditation hat eine beruhigende und positive Wirkung auf deinen Geist und Körper. Die Vorteile der Meditation sind wissenschaftlich und medizinisch bewiesen.

Meditation schafft nicht nur Klarheit in deinen Gedanken, sie fördert auch deine Kreativität und dein Selbstbewusstsein.

Dr. Jon Kabat-Zinn schreibt in seinem Buch Gesund durch Meditation wie er seinen Patienten mit Meditation hilft, ihren Schmerz zu lindern und ihren Heilungsprozess zu unterstützen.

Was ist Meditation?

Sie ist deine persönliche Stille, die dir niemand wegnehmen kann. Meditation öffnet den Zugang zu deiner inneren Weisheit und deinem Mitgefühl.

Sie hilft dir, deinen persönlichen Raum der Stille zu finden und ihn zu betreten, wann immer du möchtest. Meditation ist eine Selbstentdeckungsreise.

Was Meditation nicht ist

Lass mich bitte gleich ein Missverständnis aus dem Weg räumen: Meditation ist keine Technik und hat kein Ziel!

In deinem Alltag arbeitest Du zielgerichtet mit Methoden und Techniken. Du fragst dich täglich: “Mit welcher Technik kann ich etwas schaffen oder ein bestimmtes Ziel erreichen.“

Meditation ist keine Zauberformel und es gibt keinen Erfolg oder Misserfolg.

Kurz gesagt: Meditation ist eine Schulung in Achtsamkeit ohne Methoden und erreichen von Zielen.

So geht meditieren

Du kannst natürlich erst Monate lang Bücher lesen, recherchieren und wissenschaftliche Studien durchackern und dann mit der Meditation beginnen. Bitte mache keine Doktorarbeit daraus.

Mein Meditationslehrer hat mich einfach ins „kalte Wasser“ geschmissen und mich gleich auf dem Meditationskissen gesetzt. Und es war gut so.

Deshalb empfehle ich dir, die Sache so einfach wie möglich zu halten und gleich damit zu beginnen. Am besten nachdem du diesen Beitrag gelesen hast.

Lass uns loslegen:

1. Dein Platz

Es ist wichtig, dass du einen ruhigen Platz zum Meditieren hast. Schau, dass der Platz dir gefällt. Sorge für eine schöne Atmosphäre, zünde eine Kerze an und mache es dir bequem.

2. Deine Haltung

Setze dich auf dein Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt. Wenn du auf einem Stuhl sitzt, lehne dich nicht ganz zurück. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel oder in deinen Schoß.

3. Dein Atem

Schließe deine Augen und atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Konzentriere dich darauf, wie die Luft durch deine Nase strömt. Atme tiefer, so dass deine Bauchdecke sich leicht anhebt.

4. Lass deine Gedanken los

Am Anfang werden deine Gedanken oft abschweifen, das ist völlig normal. Hole deine Gedanken liebevoll und sanft wieder in deinen Atem zurück. Je öfter du meditierst, desto weniger werden deine Gedanken abschweifen.

5. Nebenwirkungen

Wenn du zum ersten Mal meditierst, wirst du dich vielleicht nach den ersten Sitzungen etwas unwohl fühlen.

Dein Geist ist im Alltag mit sehr vielen äußeren Reizen und Ablenkungen konfrontiert. Wenn du anfängst zu meditieren, kommen Spannungen an die Oberfläche. Ignoriere sie nicht, nimm sie einfach wahr, ohne sie zu bewerten.

Es hilft oft, wenn du diese Gedanken oder Gefühle nach der Sitzung aufschreibst und danach in den Papierkorb wirfst.

Das ist auch schon alles!

Nun geht es darum, die Meditation zu einer Gewohnheit zu machen. Denn nur wenn du sie regelmässig praktizierst, spürst du auch ihre positive Wirkung.

Meditieren als Gewohnheit

Hier möchte ich dir meinen 21-Tage-Plan vorschlagen, den ich von meinem Lehrer übernommen habe:

1. Plane eine Sitzung am Morgen

Meditiere morgens gleich nach dem Aufstehen. Meditiere einfach wie oben beschrieben 10 Minuten lang. Du wirst gleich beim ersten Mal spüren, wie du leichter in den Tag startest.

Am frühen Morgen gelingt Meditation am besten, da dein Geist noch ruhig ist.

2. Plane eine Sitzung am Abend

Die nächste Sitzung solltest du vor dem Schlafengehen planen. Einfach wie oben beschrieben meditieren und anschließend ins Bett hüpfen.

Meditieren am Abend fördert deinen Schlaf, denn mit einem ruhigen Geist kannst du besser einschlafen und hast einen ruhigen und gesunden Schlaf.

3. Führe ein Meditationstagebuch

Schreibe deine Eindrücke und Gedanken in ein Notizbuch. Halte jeden Tag fest, wie du dich fühlst und ob du irgendwelche Veränderungen feststellen kannst. So kannst du deine Entwicklung gut beobachten und nachvollziehen.

4. Mache es regelmässig und sei geduldig mit dir

Fange heute an und ziehe den 21-Tage-Plan durch. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine Gewohnheit sich nach 21 bis 30 Tagen in deinem Geist manifestiert. Investiere täglich 20 Minuten (2 x 10 Minuten) in deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Versuche am Anfang stets zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren, so wird Meditation schneller zur Gewohnheit.
Steigere die Dauer deiner Meditation nach und nach auf 20 Minuten pro Sitzung.

Sei geduldig mit dir. Wenn es nicht gleich klappt, gib nicht auf, sondern bleibe dran und mache weiter:

„Geduld ist ein Baum dessen Wurzel sehr bitter, dessen Früchte aber sehr süß sind“ – Persisches Sprichwort

Sonst noch Fragen? Schreibe sie in die Kommentare, ich werde sie gerne beantworten.

Nun wünsche ich dir viel Erfolg bei deinem 21-Tage-Plan und ich bin mir sicher, dass du es schaffen wirst, wenn du dran bleibst!


Afschin ist Autor und Blogger. Er schreibt auf seinem Blog www.afschin.com über Achtsamkeit, Meditation und minimalistisches Leben. Er möchte seine Leser dazu inspirieren, in ihrem Alltag das Besondere zu entdecken. Du kannst Afschin auch bei Facebook und Twitter folgen.

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8 Kommentare

  1. Hey ihr beiden…
    was haltet ihr von „spiritueller Musik“ dabei? Habt ihr da einen „must have“ Tipp? (am besten kostenlos hehe)
    Ich finde z.B. solche orientalischen / mönchähnlichen Klänge sehr beruhigend. Wie macht ihr das? Ehr die absolute Ruhe oder schon mit musikalischer Untermalung?

    Beste Grüße
    Sören

    • Hi Sören,

      bei mir kommt es auf die Umgebung an. Wenn die ruhig ist, komme ich ohne Musik aus. Höre ich jedoch Straßenlärm o.ä., hilft mir Musik. Ich habe mal welche empfohlen bekommen. Vielleicht gibt’s die auch kostenlos bei Youtube. Die Interpreten:

      – Wah!
      – Snatam Kaur
      – Ludovico Einaudi

      Höre ich auch ohne zu Meditieren ganz gern mal :)

      Viele Grüße,
      Patrick

  2. Hallo Patrick,

    dank dir! Der Ludovico EInaudi gefällt mir ganz gut.
    Ich muss zugeben, dass mit das an „Nichts denken“ übelst schwer fällt! Schon nach wenigen Sekunden, hab ich doch wieder 1-2 Gedanken aufgeschnappt…Konzentrierst du dich nur auf die Atmung oder sagst du dir auch ein innerers Mantra auf . z.B. „Atmung Atmung Atmung….“….haha?!

    Wirklich gar nicht so leicht in Zeiten der Reizüberflutung ;)

    • Hi Sören,

      das ist ja auch schwer. Ich habe auch schon von vielen Leuten – die seit Jahren meditieren – gehört, dass es ihnen weiterhin schwerfällt und sie immer wieder in Gedanken abdriften.

      So geht’s mir auch. Wenn ich es bemerke, versuche ich mich eben zurückzubringen. Ein inneres Mantra hilft mir dabei. Ich nehme gern etwas Positives, das ich an mich selbst richte :)

  3. Hallo Patrick,
    wie habe ich mir ein solches Mantra vorzustellen, das mir hilft und wie mache ich es damit, die gesamte Zeit?
    Danke,
    Barbara

    • Hallo Barbara,

      um ehrlich zu sein, weiß ich es nicht mehr. Seit damals ist mir das Meditieren abhanden gekommen. Ich habe es schon lange nicht mehr gemacht, da es nicht wirklich zur Gewohnheit geworden ist. Ich denke aber, das „Mantra“ war ein Spruch, den ich mir zurechtgelegt hatte und der mir dabei half, an nichts anderes zu denken. Denn man kann immer nur an eine Sache denken.

      Viele Grüße
      Patrick

  4. Hi ihr Lieben,

    vielleicht kommt der Tip etwas spät aber mir hilft es an ein Quadrat zu denken. Für jede Seite einmal ein- bzw. ausatmen. Das sieht dann so aus:
    Einatmen (Gedanke: Untere Seite des Quadrats)
    Ausatmen (Gedanke: Erste Seite des Quadrats)
    Einatment (Gedanke: Oberer Seite des Quadrats)
    Ausatmen (Gedanke: Zweite Seite des Quadrats)
    Dann geht es wieder erneut los. Also ich denke im Quadrat. Die Konzetration darauf hilft keine anderen Gedanken zu haben und sich auf die gleichmäßige Atmung zu konzentrieren. Das garantiert natürlich nicht, dass sich nicht doch mal einer einschummelt, insbesondere wenn es etwas gibt, dass einen sehr beschäftigt oder der Nachbar staubsaugt.
    Aber es macht es einfacher und vielleicht hilft es euch auch (wenn ihr nicht mitlerweile schon wie Weltmeister meditiert :))

    Liebe Grüße
    Franzi

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