Alles in Maßen: Wie du deine Ernährung unter Kontrolle behältst

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Was ist deine größte Herausforderung?

Diese Frage stellen wir unseren Lesern, wenn sie den Healthy Newsletter abonnieren. Manche Antworten tauchen immer wieder auf – zum Beispiel die maßvolle Ernährung. Damit kämpfen viele unserer Leser. In ihren eigenen Worten liest sich das so:

  • „Ständig denke ich an Chips, Schokolade, Torte. Gucke auf die Uhr wann ich wieder etwas essen darf. Ich möchte einfach nur normal essen. Essen, wenn ich hungrig bin und aufhören, wenn ich satt bin. Doch ich schaffe es einfach nicht.“
  • „Zur Zeit beschäftigt mich meine Unfähigkeit, mit dem Essen aufzuhören.“
  • „Kann man es schaffen, Süßigkeiten maßvoll zu essen?“
  • „Heißhungerattacken! Ich esse in kurzer Zeit viele ungesunde Nahrungsmittel und kann nicht mehr aufhören, bis mir übel ist!“
  • Ich fühle mich von mir selbst sabotiert. Wenn ich mir vornehme, ein gesundes Abendessen mit wenigen Kohlenhydraten zu essen, bekomme ich bald Heißhunger auf alles Kohlenhydrathaltige im Schrank. Da spielt sich ein innerer Kampf ab, bei dem immer der Schweinehund gewinnt. Dann habe ich einen richtigen Fressanfall.“

Ich kenne das nur zu gut. Bis vor einigen Jahren schaufelte ich an vielen Abenden alles in mich hinein, was die Vorräte hergaben. Bei mir gab es nicht einfach ein Abendessen. Nein, danach ging es erst richtig los. Der ganze Abend bestand aus Essen. Nach einer Mahlzeit aß ich noch Fruchtquarks, Eiscreme, Kekse, Erdnussflips, Nutellabrote etc.

So maßlos esse ich heute nicht mehr. Dennoch finde ich an manchen Abenden kein Ende. Ich snacke mich regelrecht durch sie hindurch. Dabei braucht mein Körper kurz vor der Nachtruhe diese Energiezufuhr nicht mehr.

Trotzdem hat sich bei mir viel verbessert. In diesem Text geht es um meine Strategien für maßvolles Essen. Ich habe nicht auf alles eine Antwort, aber ich kann dir zeigen, was mir hilft, meine Ernährung unter Kontrolle zu behalten.

Ich esse echtes Essen

Wenn du hier schon länger mitliest, ist das für dich keine Überraschung mehr. Es verliert aber auch nicht an Wahrheit, nur weil ich es häufig erwähne.

Würden wir uns konsequent gesund ernähren – das heißt, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel essen – müssten wir uns nicht fragen, wie eine maßvolle Ernährung gelingen kann. Die Nähr- und Ballaststoffe würden schon dafür sorgen, dass wir ziemlich bald mit dem Essen aufhören. Wer abends an Gemüse knabbert, hat schnell einfach keine Lust mehr. Das ist von der Natur so gewollt.

Wie viel wir essen wird nur dann zum Problem, wenn das Was schlecht ist. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist – und Zutaten wie Zucker, Fett, Salz oder Weizenmehl enthält –, desto eher setzt diese Energie in unseren Fettpolstern an und desto schwieriger ist es, mit dem Essen wieder aufzuhören. Am deutlichsten spürt man das bei Süßigkeiten: Die Mischung aus Fett und Zucker macht uns dick und krank – ist aber so unwiderstehlich, dass wir immer mehr davon wollen.

Deshalb gilt: Iss echtes Essen! So gut es eben geht. Klar ist aber auch, dass das in der heutigen Welt nicht zu 100 Prozent funktioniert. Wir schaffen es zu etwa 80 Prozent. Die anderen 20 Prozent sind für unsere schlanke Linie nicht ideal, aber dick werden wir von ihnen nicht. Das Problem besteht eher darin, dass diese 20 Prozent uns kontrolliertes Essen erschweren. Wenn ich mich mal an etwas überesse, dann sind es keine Karotten, sondern diese weniger gesunden Lebensmittel.

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Ich achte darauf satt zu werden

Wenn ich mich nicht den ganzen Tag von einem Snack zum nächsten futtern möchte, brauche ich drei vollwertige Mahlzeiten. Sättigung ist für mich wichtig. Bleibt diese aus, ist der nächste Snack nicht weit und dieser ist im Zweifel ungesünder als eine richtige Mahlzeit.

Satt wirst du am besten, indem du diese drei Dinge beherzigst:

1. Iss echtes Essen: Ja, das hatten wir schon. Echte Lebensmittel sind aber nicht nur gesund, sondern sättigen auch gut. Sie enthalten deutlich mehr Nähr- und Ballaststoffe als Industrieware. Deshalb sättigen uns 100 Kalorien aus frischen Lebensmitteln besser als die gleiche Kalorienzahl aus Fertigprodukten.

2. Iss genug: Satt werden bedeutet auch genug zu essen. Ich will mich nicht selbst betrügen, indem ich die Portion unnötig klein halte und mir die fehlende Energie anschließend über Snacks zurückhole. Gerade von frischen Lebensmitteln müssen wir viel essen, da ihre Energiedichte häufig gering ist. Gib dich daher nicht mit einer kleinen Portion Salat zufrieden. Wenn du Salat isst, dann schlag richtig zu.

3. Nimm dir Zeit: Je mehr Zeit ich mir fürs Essen nehme, desto satter werde ich auch ohne viel zu essen. Das funktioniert am besten, wenn ich in Gesellschaft esse und mich gut unterhalte. Bin ich jedoch allein, muss ich mich schon mehr dazu zwingen, mir Zeit zu nehmen. Auch hier helfen wieder echte Lebensmittel, denn wenn ich erst 30 Minuten in der Küche stehe, schlinge ich anschließend nicht alles im Stehen herunter, sondern decke den Tisch und genieße meine Mahlzeit.

An manchen Tagen nehme ich mir nicht die Zeit für drei sättigende Mahlzeiten, sondern esse irgendwas Schnelles von geringerer Qualität. In den meisten Fällen verfolgt mich das für den Rest des Tages, indem ich ständig das Verlangen nach weiteren Snacks spüre. Zu maßvollem Essen gehören deshalb sättigende Mahlzeiten dazu.

Wenn du nicht weißt, was du kochen sollst: Hier findest du unsere Rezepte.

Ich esse mit Sinn und Verstand

In seinem Buch „Essen ohne Sinn und Verstand“ erklärt Brian Wansink weshalb wir häufig mehr essen, als wir brauchen, ohne dass es uns bewusst ist. Wenn wir 20 Gramm Nudeln mehr ins kochende Wasser werfen, merken wir das gar nicht. Es macht uns auch nicht spürbar satter, aber wir nehmen zusätzliche Energie auf, die wir nicht benötigen.

Ausgerechnet von Nudeln verwenden wir ohnehin zu große Mengen, da sie auf dem Teller nach sehr wenig aussehen. Auf der anderen Seite nehmen wir zu wenig Gemüse, denn die gleiche Menge an Kalorien ist viel voluminöser. Angenommen wir möchten unsere Energie zur Hälfte aus Gemüse und zur Hälfte aus Pasta aufnehmen, dann müsste auf dem Teller ein großer Berg Grünes und eine kleine Portion Nudeln liegen. Doch so sehen die wenigsten Mahlzeiten aus.

Lass dich von diesen optischen Täuschungen nicht irritieren, sondern nimm bewusst mehr von den gesunden Lebensmitteln. Wenn es dir hilft, wiege anfangs alles ab. Unterstütze dich auch selbst, indem du für die gesündesten Lebensmittel große Gefäße verwendest (dann wirken sie weniger) und für ungesunde Lebensmittel kleine Gefäße (dann wirken diese mehr). Achte auch darauf, wie viel Essen du insgesamt zubereitest. Koche für dich selbst eine Mahlzeit oder zwei – aber nicht anderthalb.

Mit solchen kleinen „Tricks“ machst du dir das Essen bewusster und behältst die Kontrolle.

Ich esse nicht zu früh am Abend

Oft heißt es, man solle nicht zu spät am Abend essen, damit der Körper die Energie noch verwerten kann. Ob das wirklich sinnvoll ist, weiß ich nicht. Es ist mir auch ziemlich egal, denn meine Essenszeiten werden ohnehin durch den Alltag diktiert.

Da ich an vielen Abenden Sport treibe, esse ich oft spät, zwischen 20 und 21 Uhr. Doch selbst an sportfreien Tagen versuche ich nicht zu früh zu essen. Denn, wenn ich um 18 Uhr esse, bin ich anschließend immer noch fünf Stunden wach. Das ist zu lange, um ohne (ungesunde) Snacks durch den Abend zu kommen. Wenn ich erstmal Hunger habe, reichen ein paar Karotten zum Knabbern nicht mehr aus. So sind ungesunde Snacks vorprogrammiert, weil ich die Hauptmahlzeit zu früh gegessen habe. Da ich das weiß, esse ich lieber später und insgesamt weniger.

Ich trinke statt zu essen

Ich fülle meinen Magen lieber mit Wasser oder Tee als mit ungesunden Snacks. Gerade, wenn ich keinen Hunger, sondern nur Appetit verspüre, kann ein Getränk schon helfen.

Um mehr zu trinken, stelle ich nach Möglichkeit immer eine Karaffe in Sichtweite. In diese fülle ich Leitungswasser zusammen mit Obst und Kräutern. Alternativ brühe ich eine Kanne Tee auf und lasse diese abkühlen. Ich trinke ihn kalt oder lauwarm. Am Abend trinke ich auch gern ein Glas Wein. Das hält mich vom Essen ab.

Je mehr ich trinke, desto weniger esse ich.

Ich habe klare Regeln für Snacks

Obwohl ich echte Lebensmittel zubereite, satt werde, mit Sinn und Verstand esse und viel trinke, komme ich um Snacks nicht ganz herum. Am meisten stören sie mich nach dem Abendessen. An manchen Abenden nehme ich noch eine Menge Energie in Form von Müsli, Obst, Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkornbrot zu mir. Immerhin – diese Snacks sind deutlich gesünder als meine Fressorgien vor einigen Jahren. Gänzlich ungesunde Snacks kommen für mich nicht mehr in Frage, da ich sie nicht in meinem Haushalt habe. Ich halte mich von allem fern, wovon ich im Zweifel nicht die Finger lassen könnte. So kann ich meine Laster bestmöglich vermeiden.

Meine heutigen Snacks sind zwar gesünder, trotzdem braucht mein Körper diese Energie am Abend nicht mehr. Jetzt packe ich diese Gewohnheit endlich einmal an. Zurzeit snacke ich nach dem Abendessen entweder nichts oder nur Gemüse. Ich knabbere dann also an Karotten, Gurken, Kohlrabis oder Radiesschen. Auch wenn Gemüse weniger befriedigend wirkt, klappt es bisher sehr gut. Dabei hilft mir für den Anfang eine Challenge, die ich mit Jasmin vereinbart habe. Ihr gegenüber fühle ich mich verantwortlich standhaft zu bleiben. Ob das auch langfristig funktioniert, muss sich noch zeigen. Doch immerhin lerne ich, dass es grundsätzlich möglich ist ohne ungesunde Snacks durch den Abend zu kommen.

Was sonst noch hilft

All diese Ratschläge sind vergleichsweise leicht umzusetzen. Aber um ehrlich zu sein, lässt sich maßloses Essen nicht immer so einfach abstellen. Sonst würden wir es alle tun und ich müsste mir nicht mit Challenges auf die Sprünge helfen.

Nicht mit dem Essen aufhören zu können hat fast immer tiefer liegende Gründe. An diese müssen wir ran. Schließlich hängt alles mit allem zusammen. Das ist unser Ansatz bei Healthy Habits: Eat, Move, Feel, Grow. Gerät eine Säule außer Kontrolle, leiden auch die anderen.

Wenn ich emotional schwach bin, ist mir alles egal. Dann schlage ich zu. Bei körperlichen Beschwerden gilt das gleiche. Sobald mir nur leicht der Schädel brummt, fällt jede Zurückhaltung. Auch Langeweile ist ein Grund fürs Daueressen. Diese Beispiele zeigen, wie wichtig es für eine gesunde Ernährung ist, auch in anderen Belangen auf sich zu achten.

Essen ist leider eine schnelle Ersatzbefriedigung für viele Dinge, die in unserem Leben nicht rund laufen. Solange diese Baustellen brachliegen, ist der Versuch einer maßvollen Ernährung ein Kampf gegen Windmühlen. Auf lange Sicht solltest du deshalb auch abseits des Essens an den Herausforderungen arbeiten, die dich unzufrieden machen. Dafür bist du bei Healthy Habits genau richtig.


Weiterführende Lektüre zu diesem Thema:

Foto: Frau am Kühlschrank von Shutterstock

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