Pseudogetreide: 5 Alternativen zu Weizen, Roggen & Co.

Bei Healthy Habits schreiben wir häufig über Zucker, weil dieser in unserer Ernährung sehr präsent geworden ist. So präsent, dass er ein Problem darstellt. Eine andere Art von Lebensmitteln ist jedoch noch allgegenwärtiger: Getreide. Die Ernährung der westlichen Welt basiert heute hauptsächlich auf Weizen, Roggen & Co., denn Getreide ist billig im Anbau, lange haltbar, schmeckt gut und kann nach entsprechender Verarbeitung sehr bequem zubereitet werden. Bei jeder Mahlzeit sind es vor allem Getreideprodukte, die am wenigsten Aufwand erfordern oder die wir schon verzehrfertig kaufen können.

Zudem macht Getreide bei den meisten Mahlzeiten den größten Anteil an den konsumierten Kalorien aus. Das belegte Brötchen oder das Müsli zum Frühstück bestehen hauptsächlich aus Getreide. Das gleiche gilt für die Pasta, Pizza oder Spätzle zum Abendessen. Auch die meisten Snacks – Sandwiches, Müsliriegel, Kekse etc. – basieren fast ausschließlich auf Getreide.

Schon dadurch ist die Ernährung vieler Menschen ziemlich einseitig geworden. Allerdings kommt noch erschwerend hinzu, dass unter den Getreidearten keine große Vielfalt (mehr) besteht. Wir konsumieren hauptsächlich Weizen, der so ertragreich angebaut werden kann, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Getreide – vor allem Weizen – im Übermaß kann in Übergewicht und zahlreichen Erkrankungen resultieren. Deshalb halten wir nach Alternativen Ausschau, um nicht zu viel vom immer wieder gleichen zu essen.

Neben Getreide gibt es auch sogenanntes Pseudogetreide. Dabei handelt es sich um Körnerfrüchte von Pflanzen, die ähnliche Eigenschaften wie Getreide aufweisen, aber nicht zu den Getreidearten zählen. Pseudogetreide ist im Anbau nicht konkurrenzfähig zu Weizen & Co., deswegen spielt es hierzulande nur eine untergeordnete Rolle. Außerdem hat es keine guten Backeigenschaften, da alle Pseudogetreide glutenfrei sind. Das macht sie für die Industrie weniger interessant und auch im Haushalt stößt man ohne Gluten beim Backen schnell an Grenzen.

Pseudogetreide ist allerdings reich an Proteinen, Fetten und Mineralstoffen – und eben glutenfrei, was für immer mehr Menschen ein wichtiges Argument ist.

Drei Lebensmittel tauchen immer wieder auf, wenn man nach Pseudogetreide sucht: Amaranth, Buchweizen und Quinoa. Sie können Getreide zumindest teilweise ersetzen. Etwas weniger gängig, aber doch immer wieder mit Pseudogetreide in Verbindung gebracht, sind Chia-Samen und Leinsamen. Diese haben allerdings noch weniger getreideähnliche Eigenschaften.

1. Amaranth

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Amaranth-Samen ähneln im Aussehen Senfkörnern, sind aber etwas kleiner. Sie haben einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack und bestechen durch einen sehr hohen Proteingehalt. Die Samen gibt es in manchen Supermärkten, aber auch in Bioläden, Reformhäusern und im Internet. Noch verbreiteter ist Amaranth in gepuffter Form. So kann man ihn sofort verzehren und z. B. einem Müsli hinzugeben. Das mache ich manchmal. Auch als Mehl gibt es Amaranth zu kaufen.

Gekocht eignet sich Amaranth auch als würzige Beilage zu Fleisch und Gemüse, in Aufläufen, Pfannengerichten und Salaten. Außerdem wird Amaranth manchmal in Broten, Müsliriegeln, Kuchen und Desserts verwendet. Amaranth-Rezepte findest du hier.

2. Buchweizen

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Trotz seines Namens hat der Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Es handelt sich nicht um Getreide. In Russland und Polen gehört Buchweizen zu den Grundnahrungsmitteln. Bei uns hingegen hat er über die Jahrzehnte stark an Bedeutung verloren, dabei könnte man mit Buchweizen einiges anfangen.

Kasha – ein Buchweizenbrei – gehört zu Jasmins liebsten Frühstücksgerichten. Ich habe es bei ihr schon öfter gegessen und finde es zusammen mit frischem Obst immer wieder lecker. Neben Kasha findest du auch einen Buchweizenpfannkuchen in unseren Frühstücksrezepten. Außerdem gibt es in Supermärkten Buchweizenflocken fürs Müsli, die den üblichen Getreideflocken ähnlich sind.

Fürs Mittag- und Abendessen kann man Buchweizen in Pfannengerichten und Suppen einsetzen sowie als Reisersatz verwenden. Aus Buchweizenkörnern kann man auch gute Bratlinge machen. Konkrete Rezepte findest du hier.

Buchweizen und Buchweizenmehl gibt es in gut sortierten Supermärkten, Bioläden, Drogerien und im Internet.

3. Quinoa

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Quinoa stammt ursprünglich aus Peru und genau dort habe ich vor fünf Jahren zum ersten Mal von der Pflanze gehört. Zusammen mit einem Peruaner, den ich kaum verstand, wanderte ich durch eine ländliche Gegend, als er mich auf den Quinoa-Anbau hinwies. Damals konnte ich nur mit den Schultern zucken. In Südamerika zählt Quinoa seit jeher zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, während es bei uns immerhin beliebter wird.

Quinoa ist von den Pseudogetreiden das vielfältigste Lebensmittel. Man kann es zum Frühstück als Porridge essen und es eignet sich als Kohlenhydrate- und Proteinquelle in Aufläufen, Suppen und Salaten. Eine große Auswahl an Quinoa-Rezepten findest du hier.

Quinoa gibt es in den meisten Supermärkten, in allen Bioläden, Drogerien und natürlich online (auch als Mehl).

4. Chia-Samen

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Chia-Samen sind kein wirklich guter Getreideersatz, da man sie ganz anders verwenden muss. Trotzdem sind sie ein gutes und gesundes Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega–3-Fettsäuren und Proteinen. Die Samen sind von einer löslichen Ballaststoffschicht umgeben, die in Flüssigkeiten schnell aufquillt.

Wir verwenden Chia-Samen hauptsächlich zum Frühstück, indem wir sie einem Müsli oder Porridge hinzufügen. Auch in Joghurt und Smoothies machen sie sich gut. Außerdem kannst du aus Chia-Samen eine puddingartige Masse zubereiten, die zusammen mit Nüssen, Obst und Trockenfrüchten ein gutes Frühstück bzw. ein leckeres Dessert ergeben. Die Samen machen sich auch gut in Salaten, Energieriegeln und Brot. Hier findest du eine Menge Rezepte mit Chia-Samen.

Chia-Samen gibt’s mittlerweile in den meisten Supermärkten, Bioläden, Drogerien und in Online-Shops.

5. Leinsamen

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Genauso wie die Chia-Samen habe ich die Leinsamen kürzlich schon in meinem Superfood-Artikel erwähnt. Leinsamen wirken neben Amaranth, Quinoa und Chia nicht besonders exotisch, weil es sie gefühlt schon immer gibt. Dabei sind sie ein echtes Superlebensmittel mit vielen Proteinen, Fetten und quellenden Ballaststoffen. Nur Kohlenhydrate enthalten sie kaum, deshalb eignen sich Leinsamen bestens für eine Low-Carb-Ernährung.

Wie die Chia-Samen sind sie aber kein wirklicher Getreideersatz, denn für gewöhnlich sind sie nur eine ergänzende Zutat im Müsli oder Porridge. Auch zu Salaten kann man sie hinzugeben. Außerdem werden Leinsamen gern in Broten verwendet. Durch kalte Pressung wird aus Leinsamen zudem Leinöl hergestellt.

Leinsamen kaufst du am besten geschrotet oder gemahlen, damit du von seinen guten Inhaltsstoffen profitierst. Du erhältst sie in Supermärkten, Bioläden, Drogerien und in Online Shops. Auch Leinsamenmehl kannst du kaufen.

Ich bezweifle, dass man mit Pseudogetreide allein die gängigen Getreidearten ersetzen kann. So vielfältig kann man Amaranth, Quinoa & Co. leider nicht einsetzen. Bei vielen Gerichten und spätestens beim Backen stößt man an seine Grenzen. Zwar gibt es die oben genannten Lebensmittel auch als Mehl zu kaufen, doch haben sie ganz andere Eigenschaften als Getreide. Das gleiche gilt für andere Mehlsorten wie Mandelmehl oder Kokosmehl.

Allerdings eignen sich diese Lebensmittel gut, um unsere Ernährung etwas abwechslungsreicher zu gestalten und den Getreideanteil zumindest zu reduzieren.


Fotos: Pseudogetreide auf HolztischAmaranth, Buchweizen, QuinoaChia-Samen, Leinsamen von Shutterstock

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1 Kommentar

  1. Hallo Jasmin und Patrick!
    Ich danke euch für euren Blog und die immer „neuen“ Aufklärungen. Es macht immer wieder Spaß, euch zuzuhören und es dann auszuprobieren!
    Danke und weiter so!
    Liebe Grüße aus dem Harz,
    Carmen

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