Schlaf dich fit: Tipps für einen erholsamen Schlaf

Dies ist ein Gastbeitrag von Raphael Kolic von No Right No Wrong.


13.928.400 Minuten, 232.140 Stunden, 9672 Tage, 322 Monate, 26,8 Jahre. So viel Zeit verbringen wir im Verlauf unseres Lebens mit Schlafen. Ich werde dir nicht sagen, dass du weniger schlafen sollst. Dazu gibt es schon genug zweifelhafte Artikel. Außerdem schlafe ich viel zu gerne. Nein, ich habe etwas anderes im Sinn.

Wenn ich schon ein Drittel meines Lebens schlafe, dann möchte ich die Zeit erholsam verbringen und Weltmeister im Schlafen werden. Wobei es mir nicht um Wettbewerb geht, sondern um einen gesunden Schlaf. Ich möchte mich fit und vital schlafen. Dann möchte ich in der Früh aufstehen – nein, aufspringen – voll Energie und Tatendrang. Das wäre doch toll, oder? Bisher habe ich nur einmal im Jahr eine solch legendäre Nacht. Was kann ich tun, um häufiger so gut zu schlafen?

Vor ein paar Wochen besuchte ich ein Seminar über erholsamen Schlaf. Ich konnte einige wertvolle Erkenntnisse mitnehmen, die ich teilweise schon erfolgreich einsetze, um morgens richtig fit aufzuwachen. Die besten Tipps aus diesem Seminar, meine Erfahrungen und Recherche fasse ich für dich in diesem Artikel zusammen:

Rhythmus

Es gibt eine Kernzutat für richtig guten Schlaf: Rhythmus. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Du musst nicht zeitig ins Bett gehen und zeitig aufstehen. Die Uhrzeit ist egal. Lege dich auf jeweils eine Uhrzeit fest, die für dich passt und halte dich an sie.

Unser Körper hat eine innere Uhr, die in unserem Gehirn verankert ist. Diese Uhr funktioniert wie eine alte Pendeluhr – nur etwas cleverer. Gehst du nämlich immer zur selben Zeit schlafen, merkt das die Uhr und bereitet deinen Körper abends zur gewohnten Zeit für den Schlafmodus vor. Bist du im Rhythmus, gewährleistet sie, dass du schnell einschläfst und durchschläfst. Hast du den Rhythmus verlassen, denkt sich die Uhr „Häh?“ und versucht sich neu zu kalibrieren. Sie pendelt sich wieder ein, wenn du regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehst.

Faustregel: Finde einen Schlafrhythmus, den du einhalten kannst und willst. Dein Körper und deine innere Uhr werden es dir mit besserem Schlaf danken.

Sonnenlicht

Tanke jeden Tag Sonnenlicht! Warum? Ganz einfach: Sonnenlicht hemmt die Produktion des Hormons Melatonin. Hormone haben die einzigartige Fähigkeit, an allen Zellen andocken zu können. Melatonin ist das Einschlaf- und Durchschlaf-Hormon. Es weist die Zellen an: “Jetzt ist Schlafenszeit.“

Wenn wir Sonnenlicht tanken, wird die Melatoninproduktion stark gehemmt. Wir werden wacher und konzentrierter. In der Nacht fließt es dann umso besser und schickt alle Zellen schlafen.

Spaziergänge um die Mittagszeit sind sehr förderlich. An einem sonnigen Tag im Sommer hat die Sonne eine Beleuchtungsstärke von 100.000 Lux. An einem bewölkten Wintertag sind es mittags immerhin noch 4.000 Lux. Bürobeleuchtung hat hingegen nur 400 Lux und eine herkömmliche Zimmerbeleuchtung 100 Lux. Auch im Winter gibt es also keine Ausrede mal nach draußen zu gehen. Selbst an einem bewölkten Tag tankst du an der frischen Luft mehr Licht als drinnen.

Allerdings benutzen wir viele Bildschirme mit LED-Beleuchtung, die ein ähnlich blaues Lichtspektrum haben wie die Sonne. Schauen wir stundenlang auf einen solchen Bildschirm, hat das einen ähnlichen Effekt wie die Sonne: Die Melatoninproduktion wird gehemmt. Das erschwert uns erst das Einschlafen und später das Durchschlafen.

Faustregel: Vermeide zwei Stunden vorm Schlafengehen jede Form von LED-Beleuchtung. Falls das nicht möglich ist oder du es nicht möchtest, versuche es mit dieser Software: f.lux.com. Sie verändert am Abend das Lichtspektrum deines Bildschirms.

Bewegung

Bewegung ist super für einen erholsamen Schlaf. Je mehr du deinen Körper bewegst, desto besser wirst du schlafen können. Wenn du am frühen Nachmittag oder späten Vormittag einen Spaziergang machst, profitierst du auch noch vom Licht der Sonne.

Essen

Wenn wir schlafen, steigt unsere Körpertemperatur zunächst kurz an und sinkt dann unter die übliche Körpertemperatur. Wissenschaftler haben festgestellt, dass der Schlaf erholsamer ist, wenn die Körpertemperatur tiefer sinkt.

Nimmst du vorm Schlafengehen eine große Mahlzeit zu dir, dann hat dein Körper jede Menge Brennstoff – der während der Nacht verbrannt wird. Das führt dazu, dass deine Körpertemperatur nicht so weit absinken kann, wie es ohne eine solche Mahlzeit möglich gewesen wäre.

Faustregel: Wenig Kohlenhydrate vorm Schlafengehen. Auf große Mahlzeiten am Abend verzichten und möglichst zeitig essen.

Stress und Arbeit

Wenn wir kurz vorm Schlafengehen arbeiten, fällt es uns manchmal schwer, die Gedanken loszulassen. Außerdem wird bei Stress das Hormon Kortisol ausgeschüttet, das für eine große körperliche Erregung sorgt. Das alles erschwert das Einschlafen.

Faustregel: Zwei Stunden vorm Schlafengehen keine geistig anspruchsvolle Arbeit verrichten.

Entspannung

Regelmäßige Entspannung am späten Mittag oder frühen Nachmittag helfen dem Körper einen stabilen Tag-Nacht-Rhythmus aufzubauen (siehe innere Uhr).

Entspannen kannst du dich z. B. durch ein Power-Nap, Selbsthypnose, Bodyscan oder eine einfache Siesta. Nutze eine Übung, mit der du vertraut bist, oder lerne etwas Neues.

Wenn du lernst, dich schnell zu entspannen, fällt es dir außerdem leichter wieder einzuschlafen, solltest du mal in der Nacht aufwachen.

Gedankenkarussel

Du betätigst den Lichtschalter. Es wird dunkel in deinem Zimmer. Du legst dich ins Bett und zur gleichen Zeit beginnt sich in deinem Kopf ein Gedankenkarussel zu drehen. Lästig! Was kannst du tun, wenn du dich plötzlich hellwach fühlst und Gedanken dich umzingeln? Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten: Bewusst entspannen oder aufstehen.

Wenn du gerade hellwach bist und grübelst, nimm das genau so wahr und beobachte deine Gedanken. Während deine Gedanken kommen und gehen dürfen, entspanne dich: Nutze die Bodyscan-Methode oder Selbsthypnose. Egal, welche Entspannungsübung du wählst: Sie wird dabei helfen, deine Gedanken herunterzufahren und dir den Stress nehmen, unbedingt einschlafen zu wollen. Früher oder später wirst du müde und kannst einschlafen, ohne dich damit unter Druck zu setzen.

Wenn du gerade keine Lust für eine Entspannungsübung hast, dann empfehle ich dir, wieder aufzustehen. Das Bett soll ein Ort zum Schlafen sein. Konditioniere diesen Ort damit: Bett = Schlafen. Wenn du hingegen stundenlang wach im Bett liegst und dir Gedanken machst, konditionierst du das Bett dafür, hellwach zu sein und zu grübeln.

In der Nacht aufwachen

Wenn du in der Nacht aufwachst, dann ist oft der erste Gedanke: „Argh!“ Und die Übersetzung: “Mist, jetzt bin ich schon wieder aufgewacht und kann nicht ordentlich schlafen.”

Unser Schlaf verläuft in Zyklen. Etwa so:

In den ersten beiden Zyklen sind die Tiefschlafphasen am längsten. Das ist unser tiefster Schlaf, deswegen wachen wir während der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Einschlafen nur ganz selten auf (ein Zyklus dauert ca. 90 Minuten). Wenn du in der Nacht aufwachst, ist es folglich sehr wahrscheinlich, dass du bereits zwei Schlafzyklen hinter dir hast. Dann könntest du dir ja auch denken: „Aha, die zwei wichtigsten und tiefsten Schlafzyklen habe ich schon, da kann ich den Rest doch auch gleich noch mitnehmen!“ Womöglich fällt dir der Satz ganz von selbst ein, ohne dass du dich aktiv erinnern musst. Am nächsten Tag weißt du gar nicht mehr, dass du aufgewacht bist, bzw. wunderst dich über die Schnelligkeit, mit der du wieder eingeschlafen bist.

Wenn das mal nicht funktioniert, probiere eine Entspannungsübung. Es kann einige Minuten dauern bis du wieder einschläfst, aber der Schlaf ist dir sicher. Außerdem ist es ein Trost zu wissen, dass sich dein Körper auch erholt, wenn du tief entspannt bist.

Schlaf ist faszinierend. Die besten Tipps habe ich hier für dich zusammengefasst. Ich hoffe, sie sind erhellend. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, dich fit zu schlafen! Solltest du größere Probleme mit dem Schlafen haben, empfehle ich das Buch Hypnose für Aufgeweckte von Heinz-Wilhelm Gössling.

Gute Nacht äh Alles Liebe,
Raphael


Wenn du mehr von Raphael lesen möchtest, besuche seinen Blog No Right No Wrong. Dort schreibt er darüber, wie du innere Konflikte lösen und kraftvoll und begeistert durchs Leben gehen kannst.

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6 Kommentare

  1. Vielen Dank für diesen guten Überblick! Bei 3 Millionen Menschen mit ausgesprochener Schlafstörung in Deutschland ist das ein wirlich wichtiges Feld.
    Besonders gut der Tipp mit der LED beleuchtung. Das scheint mir bei dem Internetkonsum wirklich ein wesentlicher Faktor zu sein!
    Merci,
    jan

  2. Hallo Patrick,

    wenn das immer nur so leicht wäre, das mit dem Stress und der künstlichen Beleuchtung (Bildschirme). Bei mir habe ich festgestellt, wie wichtig der Rhythmus ist für einen / meinen guten Schlaf.

    Weiter so mit eurem wunderbaren Blog!

    Gruß
    Thomas

    • Hi Thomas,

      in meinem Alltag kann ich auch nicht wirklich zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausschalten. Da ich alleine wohne, wüsste ich manchmal gar nicht, was ich die ganze Zeit machen soll ;-)

      Aber ich versuche zumindest, nicht direkt vom Bildschirm ins Bett zu fallen, sondern mache zwischendurch oft noch eine kurze Entspannungsübung und/oder lese eine Weile. Das genügt mir schon, um herunterzufahren und müde zu werden.

      Viele Grüße,
      Patrick

  3. Hallo Jan,

    das freut mich zu lesen. :)

    In dem Buch von Wilhelm Gössling wird auch noch stärker auf Schlafstörung eingegangen. Doch nachdem ich selbst nicht davon betroffen bin, wollte ich nicht darüber schreiben. Danke, dass du den Aspekt eingebracht hast!

    Liebe Grüße,
    Raphael

  4. Mit den Bildschirmen ist es echt ein Problem, ich merk es an den Augen.
    Ich arbeite eigentlich auch immer am liebsten bis spät abends. Ich mache dann immer noch einen kleinen Nachtspaziergang. Nicht unbedingt, um besser schlafen zu können (das kann ich immer und überall), aber es macht den Kopf frei und verdaut das (späte) Abendessen besser.

  5. Danke für diesen Artikel!

    Ich merke es bei mir in der Praxis immer wieder, dass guter, erholsamer Schlaf extrem wichtig für das Wohlbefinden und die Gesundheit ist. Und spannenderweise habe ich Klienten, die sagen sie trinken „eh nur 6 Espresso am Tag“ und können dann nicht schlafen… dabei ist der Zusammenhang zwischen Koffein und Schlaf jetzt nicht soooo neu :-)

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