Eine Technik, um dein Gedankenkarussell zu stoppen


Kennst du das, wenn die Gedanken nicht still halten, immer neue Sorgen am Horizont auftauchen und du – besonders abends – nicht zur Ruhe kommst? Oder wachst du nachts auf und erwischst dich beim Grübeln?

Ich habe eine Gedankenkarussell-Jahreskarte. Gerade abends, wenn mein Kopf runtergefahren und im Standby-Modus ist, fallen mir alle möglichen Dinge ein. Beispielsweise meint mein Kopf, dringend folgende Fragen klären zu müssen:

  • Wann hat eigentlich <<Person XY>> Geburtstag? Hab ich den verpasst?
  • Was kann ich tun, um <<Problem XY>> zu lösen?
  • Ob mir <<Person XY>> böse ist, weil ich <<XY>> gesagt habe?

So kann ich natürlich schlecht einschlafen.

Ich kenne viele Tipps, um das Gedankenkarussell zu stoppen: ein Notizzettel auf dem Nachttisch, ein Grübelstuhl vorm Schlafengehen usw. Doch mir helfen diese Techniken alle nicht, denn jedes Grübeln ist anders. Es sind immer wieder neue Gedanken, die gefühlt andere Strategien benötigen.

Michael Singer (sein Bestseller-Buch heißt „Die unbändige Seele„) eröffnete mir in einem Interview mit James Altucher eine neue Sichtweise auf das Phänomen. Ich möchte dir seine Erklärung vorstellen sowie seine Technik, um das Gedankenkarussell anzuhalten. Mir hilft dieser Denkansatz, das Geplapper in meinem Kopf mit anderen Augen zu sehen und ihm entschlossener entgegenzutreten.

Außerdem habe ich das Gefühl, mit dieser Strategie die Gedanken bei der Wurzel zu packen – schon in dem Moment, wenn etwas passiert, statt einen halben Tag später beim Versuch einzuschlafen.

Vielleicht passt die Strategie nicht auf jede Art von Grübelei. Ich probiere es selbst erst seit kurzem. Bestimmt kannst du dir aber einen Gedanken herauspicken, der dir nützlich erscheint.

Der Grund für unser Gedankenkarussell

Das ständige Plappern in unserem Kopf hat laut Michael Singer nur einen Grund: Angst.

Bei den drei Fragen vom Anfang ist es offensichtlich: Ich habe Angst Fehler zu machen, zu scheitern oder in Ungunst zu fallen.

Wenn ich über Konflikte und Schuldzuweisungen grüble, befürchte ich insgeheim, ich könnte falsch liegen und in Wahrheit ein schlechter Mensch sein. Wenn ich mich über jemanden ärgere, ist es meine Angst vor mangelnder Wertschätzung oder Kontrollverlust.

Ich, du, wir alle haben Angst. Ständig. Vor Ablehnung, Verlust, Misserfolg, Gewalt, Einsamkeit, Stillstand uvm.

Das heißt nicht, dass wir Feiglinge sind. Doch vor allem zwischenmenschliche Konflikte können uns auch schwer zu schaffen machen. Dadurch entsteht negatives Anhaften, das ich in der Anleitung zur Gelassenheit erwähnt habe.

Unser Geist glaubt, die Lösung für alle Probleme zu kennen und spricht mittels Gedanken zu uns. Er möchte uns helfen, unsere Angst loszuwerden und in der Welt zurechtzukommen: „Nimm den Schirm mit. Frag lieber nochmal nach. Hast du den Herd ausgemacht? Wann war der Geburtstag? Sollst du sie einladen? Du hast zugenommen – so mag dich keiner! Was erlaubt er sich!? Hättest du das lieber gelassen!“

Das Geplapper in unserem Kopf, das Gedankenkarussell, ist ein Sammelsurium von gut gemeinten Hinweisen. Doch die können auf Dauer laut und anstrengend werden.

Zwischen Innen und Außen trennen

Michael Singer empfiehlt zunächst zwischen Außen (-welt) und Innen (-welt) zu unterscheiden:

Bedrohungen, Konflikte und Probleme passieren im Außen. Darüber hast du nur minimale bis keine Kontrolle. Ob dein Chef ein Choleriker ist, deine Nachbarn zu laut sind, du den Auftrag bekommst, eine Wirtschaftskrise eintritt oder deine Katze stirbt – mehr als deinen Beitrag leisten kannst du nicht.

Das zu wissen, entlastet schon ein bisschen. Sich dem Schicksal ein Stück weit zu überlassen, ist der Punkt, an dem religiöser Glaube ansetzt. Du musst aber nicht unbedingt an Gott (god) glauben. Du kannst auch auf das Gute (good) vertrauen, das sei im Grunde dasselbe, sagt Michael Singer.

Die Innenwelt – das bist du mit deinen Gedanken. Es wäre gut, dort die Ruhe zu bewahren. Das kannst du allerdings schlecht, wenn du versuchst die Außenwelt zu kontrollieren.

Dein Kopf wird nie Ruhe geben, denn irgendwas ist immer. Du wirst nie den Punkt erreichen, an dem alle Probleme abgehakt sind und deine Gedanken aufhören.

Die gewöhnliche Reaktion auf Chaos

Das Gedankenkarussell ist deine Reaktion auf das Chaos im Außen:

  • Es passiert etwas oder du beobachtest etwas,
  • woraufhin dein Innen in Panik gerät.
  • Dein Kopf gibt dir 100 Tipps, wie du die Lage wieder unter Kontrolle bekommst.
  • Aus der Panik heraus entsteht Chaos.
  • Nun fühlt es sich erst recht unmöglich an, Herr der Lage zu werden, geschweige denn eine konstruktive Lösung herbeizuführen.
  • Du projizierst das Chaos im Innen auf das Außen, fühlst dich machtlos und verloren.

Diese Kettenreaktion kann nur zu endlosem Grübeln und schlaflosen Nächten führen.

Stell dir jetzt vor, du änderst diesen Mechanismus. Der Idealfall sähe so aus: Du erkennst, dass etwas im Außen geschieht, bleibst innerlich ruhig und reagierst entsprechend. Du bleibst entspannt.

Klingt ungewohnt, oder? Lass uns im Detail beleuchten, wie diese veränderte Reaktion abläuft:

Schritt 1: Mentaler Türsteher

Dein Innen ist dein Laden. Du bestimmst, wer rein darf und wer nicht. Du kannst ein Hygienefanatiker sein („So kommst du mir nicht in mein Haus!“) oder eine open-door policy pflegen. Wenn du dein nächtliches Gedankenkarussell stoppen willst, lasse deinen Türsteher ganz klassisch zu dem Chaos im Außen sagen: „Du kommst hier nicht rein!“ 

Sag diesen Spruch auch zu negativen Gedanken, Selbstzweifeln, Gewissensbissen etc.! Michael Singer meint übrigens, wiederholte Übung helfe mit Trampelpfaden diese Denkweise im Gehirn zu festigen.

Das Ziel ist, deine Hütte sauberzuhalten, ruhig zu bleiben, innerlich okay zu sein.

Ein Beispiel

Ein Kollege zieht hinter deinem Rücken über dich her. Du bist natürlich wütend und verletzt. Insgeheim hast du Angst, langfristig ausgegrenzt zu werden, Job und Anerkennung einzubüßen.

Grübel-Strategie: Du überlegst bis tief in die Nacht, wie du ihm eins auswischen könntest.

Türsteher-Strategie: Du sagst: „Du kommst hier nicht rein!“ Dein Haus bleibt sauber, deine Gedanken ruhig.

Wenn du das geschafft hast, kannst du den nächsten Schritt angehen.

Schritt 2: Kontrolle vs. Klarkommen

In der Regel versuchen wir die Kontrolle über das Außen zurückzugewinnen. Versuche stattdessen einfach nur klarzukommen.

Kontrolle bedeutet, die Welt zu ändern. Klarzukommen heißt, dem Moment gerecht zu werden. Etwas zu tun, das die Situation ein bisschen verbessert, sodass du zurechtkommst. Versuche dich dabei bewusst zu entspannen.

Auf das Läster-Beispiel bezogen:

Kontroll-Stategie: Du versuchst nach reiflicher Überlegung, den Kollegen umzuerziehen oder deinen Arbeitgeber dazu zu bringen, ihn/sie zu entlassen. Damit hast du dir keine leichte Mission gesucht. Du grübelst abends stundenlang über deine Taktik und ärgerst dich, weil du zwangsläufig scheiterst.

Klarkommen-Stategie: Du nimmst dir Zeit, damit sich deine Aufregung legen kann. Dann konfrontierst du ihn/sie in einem Gespräch mit deinem Unmut. Falls nichts Sinnvolles dabei herauskommt, machst du trotzdem innerlich einen Haken, denn du hast souverän reagiert. Der Sturm der abendlichen Gedanken wird sich legen, denn du hast alles dafür getan, dass Ruhe einkehrt. Du weißt, dass du erwachsener gehandelt hast.

Wie ich diese Denkweise anwende

Es mag nicht immer funktionieren, aber mir hilft dieser Ansatz. Das Gedankenkarussell taucht nach wie vor auf  – das wird bestimmt auch immer so bleiben. Doch es nimmt mich nicht mehr so mit wie früher. Das ist für mich ein Fortschritt.

Manchmal grüble ich abends über die Gedanken: ‚Ist meine Arbeit gut genug? Werde ich je davon leben können? Vielleicht ist das alles eine Null-Nummer?‘ Würde ich den Gedanken glauben, könnte ich leicht in Panik verfallen und mir die Nacht um die Ohren schlagen. Ich entscheide mich jedoch häufiger zu folgender Reaktion:

  1. Du kommst hier nicht rein. Nur weil mir derzeit materielle Sicherheit fehlt, brauchst du, Kopf, mir nicht einzureden, dass meine Arbeit nicht gut und die Mühe vergebens ist.‘
  2. Ich tue mein Bestes und arbeite so viel, wie sich gut anfühlt und nachhaltig ist. Mehr kann und muss ich nicht tun.

Die Technik funktioniert übrigens auch in alltäglichen Situationen, nicht nur beim nächtlichen Gedankenkarussell. Zur Veranschaulichung beschreibe ich dir noch ein paar Beispiele:

Beispiel 1

Als ich neulich zu einer Verabredung pünktlich erschien, aber unerwartet eine ganze Weile warten musste, dachte ich mir: ‚Ich könnte mich aufregen, <<Person XY>> eine böse Nachricht schreiben und nach Hause gehen. So kann ich sie erziehen. Ich entschied mich hingegen anders und dachte:

  1. ‚Die Situation bleibt draußen. Mir geht es gut, nichts passiert.‘
  2. Wie kann ich meine Zeit gut nutzen? Ein Spaziergang hat noch nie geschadet…‘

‚Okay, das war einfach‘, denkst du dir vielleicht. Zu-spät-kommen ist kein tiefgehendes Problem. Nehmen wir ein anderes Thema:

Beispiel 2

Bei einem fiesen Kommentar oder wenn mir jemand einen Vorwurf macht, kann er Recht haben – oder auch nicht. Bin ich mir sicher, nichts verbrochen zu haben, denke ich:

  1. ‚Du kommst hier nicht rein. Nur weil ein Mensch im Außen durchdreht, kann ich innerlich trotzdem ruhig bleiben.‘
  2. Ich meide die Person, lenke mich ab oder spreche mich mit jemandem aus. So tue ich etwas, um mit der Situation klarzukommen.

Wenn alles nichts hilft

Wenn dir das alles zu kompliziert erscheint, nimm folgende zwei Gedanken aus diesem Artikel mit:

  1. Das Geplapper in deinem Kopf sind gut gemeinte Ratschläge, wie du alles (wieder) unter Kontrolle bekommen kannst. Es ist lieb gemeint.
  2. Du bist nicht allein, denn ich wage zu behaupten: Wir alle haben ein ständiges Geplapper in unserem Kopf.

Ein Artikel, den ich dir ans Herz lege: Wie man mit ängstlich-besorgten Menschen umgeht – eine Bedienungsanleitung


Foto: Junge Frau hört Musik von Shutterstock

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12 Kommentare

  1. Wieder sehr schön geschrieben.
    Mit gefällt der bildhafte Umgang mit eigentlich nicht bildhaften Problemen (Stichwort „Türsteher“) Ich hab gleich einen vor mir gesehen, dunkler Anzug und Sonnenbrille. Den setz ich mal an.
    Danke!

    • Oliver, dem Türsteher ein „Gesicht“ zu geben, ist eine großartige Idee. Danke für den Tipp. Visualisierungen helfen super, bilden diese auch einen zuverlässigen Ankerpunkt, zu dem man leichter zurückkehren kann.

      Jasmin, wieder einmal ein toller Beitrag. Diese Technik werde ich auf jeden Fall ausprobieren

  2. Hallo,
    Das ist bisher der sinnvollste Beitrag den ich je bisher im Internet gelesen habe. Zugegeben speziell dazu habe ich noch nie was gesucht weil ich dachte das Problem sei spezifisch.

    Ich hab ein Speed Gedanken Karusell aus dem ich nicht ausbrechen kann, selbst wenn ich innerlich genau bewusst bin, dass die Gedanken unnötig sind, meine Gefühle nicht notwendig sind, oder die Angst unbegründet ist. Ich fühle mich oft dabei alleine, als wäre ich in einem Raum ohne Fenster oder Türen. Als wäre da eine andere Person die meinen Körper übernimmt wie auf Autopilot. Und er hört nicht auf zu reden. Meist hilft erst reden mit einer Person der ich vertraue. Dann braucht es aber nur ein Trigger und es fängt wieder an.
    Mir ist bewusst das es Situationen gibt, gegen die ich nichts machen kann. Gleichzeitig handle ich eher nach dem Song von den Ärzten Deine Schuld.
    Aber wann immer ich im Gedankenkarusell bin, hilft mir erstmal niemand hinaus.

    Ich schaue mal ob das mit dem Türsteher helfen wird.

    Danke für den Beitrag. ????

    • Tut mir Leid für die Konfuse Grammatik, auf dem Handy ist das nicht so einfach zu sehen meistens.

    • Danke, Barbara, für dieses große Lob! Ich hätte auch gedacht, das Problem sei spezifisch. Aber nach und nach höre ich es von immer mehr Leuten und dachte deshalb, ich mache es mal zum Thema. Ich hoffe, der Türsteher hält wenigstens ein paar dieser Gedanken draußen. Du scheinst vielleicht sogar mehrere Türsteher zu brauchen! Viel Erfolg!
      LG Jasmin

      • Es sind nicht mal so viele Gedanken. Und so oft passiert es auch nicht, es sei denn es gibt einen Anlass.
        Nur wenn es passiert, dann heftig. Und ich hasse es wenn es passiert.

  3. Kennst du Olbas-Tropfen? Ist so ein ätherisches Öl, dass gut gegen Kopfschmerzen und alle Arten von Erkältungskrankheiten hilft. Manchmal denke ich nämlich so viel nach, dass ich davon Kopfschmerzen bekomme. Meistens versuche ich dann, Bedenken und Sorgen zu hinterfragen, um ihnen auf den Grund zu gehen. Doch leider werden sie so nur rational entkräftet – das Gefühl der Ruhelosigkeit – ausgelöst durch Angst – bleibt oft erhalten. Irgendwelche Gedankentricks und -techniken helfen mir da nur wenig. Sind mir auch viel zu anstrengend, schließlich will ich ja schlafen 😉 . Stattdessen versuche ich dann zu meditieren und einfach Vertrauen zu haben, dass alles gut wird. Dazu ein paar Olbas-Tropfen auf die Stirn gegen die Kopfschmerzen und dann klappt das auch besser mit dem abschalten. Beten hilft auch 🙂 .
    Gruß, Jan

  4. Ich finde mit Achtsamkeit kann jeder sehr gut das Gedankenkarusell stopen. Wenn wir lernen achtsam zu sein, also in der Gegenwart zu leben und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft zu verharren, konzentrieren wir uns auf das Hier und Jetzt. Dadurch nehmen wir den Moment sehr intensiv wahr und lösen uns von unseren Ängsten.

    Da wir aber unbewusst in alten Mustern stecken bleiben, hilft Meditation diesen Weg der Achtsamkeit zu erlangen. Es ist sogar erwiesen, dass 10 Minuten regelmassiges Meditieren Stress und Ängste abbauen.

    Gruss,Daniel

  5. interessanter Ansatz, der mir aber zu theoretisch für den Alltag ist. Aber gut, daß Du Angst als Triebmittel nennst, so bewußt war mir das wohl noch nicht.
    Ich nehme folgende Strategie, ist wahrscheinlich kinesiologisch: Ich rolle mit den Augen (geht auch mit geschlossenen Augen) eine liegende Acht, dabei sage ich mir (geht auch stumm) beruhigende Sätze wie: Du hast Sorgen, doch das kannst Du jetzt nicht lösen. Morgen machst Du X als ersten Schritt, um bei diesem Problem weiterzukommen, aber jetzt liegst Du im Bett (dann fühle ich mich tatsächlich erst, wie ich liege), und jetzt ist es Zeit, alles hinter sich zu lassen und zu schlafen. Dann spüre ich, wie ich ruhiger werde.
    Ich überdenke den Tag manchmal, aber dabei werde ich manchmal wieder aufgekratzt, dann muß ich auch die neu aufquellenden Themen wieder aktiv beiseitelegen.

    An nichts denken hilft auch. Wenn ich dazu zu aufgewühlt bin, sage ich mir (wortlos) vor, daß ich meinen Körper spüre und meine Atmung ruhiger wird (was man so kennt von irgendwelchen CDs oder Kursen), oder ich konzentriere mich auf meine Atmung.

  6. Was mir besonders hilft ist ab einer bestimmten Zeit keine E-Mails und Nachrichten mehr zu checken.
    Dadurch minimiere ich die Chancen, dass mich eine Information vorm Bett gehen „bearbeitet“.

    Zudem nehme ich mir die drei schönsten Dinge, die mir an diesem Tag passiert sind heraus und lasse sie Revue passieren.

    Wenn das alles nichts hilft nehme ich mir ein Stück Papier und notiere mir alles dazu auf einem Blatt und lege es bei Seite.
    In den meisten Fällen funktioniert es auch.

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