14 Motivations-Hacks, die dich zum Joggen bewegen

Regelmäßig Joggen zu gehen dürfte eine der am schwersten zu etablierenden Gewohnheiten sein. Uns aufzuraffen, fällt am Anfang so schwer, dass wir gar nicht erst loslaufen oder das Projekt „mehr Bewegung“ nach wenigen Versuchen wieder einstellen. Unser Gehirn lässt sich dafür jede Menge Ausreden einfallen, mit denen wir uns die guten Vorsätze selbst wieder ausreden.

Mir erging es selbst nicht anders. In der Schule wurde mir das Laufen schon vermiest, bevor ich überhaupt auf die Idee kommen konnte, Joggen zu gehen. Später versuchte ich es hin und wieder – es blieb jedoch immer bei wenigen Versuchen. Bis mir irgendwann der Durchbruch gelang und ich dauerhaft dranblieb. Dabei halfen mir einige der folgenden Tipps.

1. Lege deine Laufkleidung bereit

Eine Gewohnheit zu etablieren, bedeutet Widerstände abzubauen. Jede Kleinigkeit, die dich vom Laufen abhalten könnte, muss beseitigt werden. Dazu gehört, dass du deine Laufkleidung nicht in der ganzen Wohnung verteilst und sie erst zusammensuchen musst. Stattdessen sollte alles gut sichtbar bereitliegen. So kannst du innerhalb von zwei Minuten starten.

2. Definiere einen Auslöser

Jede Gewohnheit braucht einen Auslöser. Eine Handlung X, auf der die Gewohnheit Y folgt:

  • Du stehst morgens auf >> Du gehst sofort Joggen
  • Du kommst nach der Arbeit nach Hause >> Du gehst sofort Joggen
  • Deine Fernsehserie ist vorbei >> Du gehst sofort Joggen
  • Es ist Punkt 17 Uhr >> Du gehst sofort Joggen

Das heißt auch, dass du ganz genau weißt, wann du laufen gehst. Der Tag und die Uhrzeit stehen durch den Auslöser fest. Das kannst du dir zusätzlich in den Kalender eintragen und dir sogar eine Erinnerung schicken lassen.

Achte darauf, dass der Auslöser zu deinem persönlichen Biorhythmus passt. Ich kann einfach nicht morgens laufen. Wann immer ich es versuche, wird es ein Krampf. Meine beste Zeit ist nachmittags oder der frühe Abend. Finde deine beste Zeit zum Joggen heraus und suche dir einen passenden Auslöser.

3. Stecke kleine Ziele

Stecke dir für den Anfang nur ein kleines Ziel. Der erste Schritt ist der Schwerste. Beschäftige dich also noch nicht damit, was nach 10 Kilometern ist.

Als ich mit dem Joggen begann, konnte ich kaum mehr als einen Kilometer laufen – mit Pausen. Das war keine besonders schöne Aussicht. Dafür extra die Laufschuhe schnüren? Ich habe es trotzdem gemacht.

Nimm dir nur fünf Minuten vor. Gib dir selbst die Erlaubnis, nach fünf Minuten aufzuhören. Das ist völlig in Ordnung. Falls du unterwegs doch noch Lust hast, weiterzulaufen (was gar nicht so unwahrscheinlich ist), dann läufst du eben länger.

Wichtig ist, dich zu dem ersten Schritt zu motivieren.

4. Verabrede dich zum Laufen

Wenn du die Möglichkeit hast, mit jemandem zusammen zu laufen, dann nutze sie. Vereinbart am besten für jede Woche feste Termine. Wenn du weißt, dass da jemand auf dich wartet, wirst du dich mehr bemühen, den Termin einzuhalten. Dein Gehirn wird sich automatisch weniger Ausreden zurechtlegen.

Suche dir jemanden, der es genauso ernst meint wie du. Du brauchst niemanden, der dich herunterzieht. Am besten funktioniert das gemeinsame Laufen, wenn ihr auf dem gleichen Niveau startet.

5. Erzähle deinen Freunden von deinen Plänen

Nichts funktioniert besser als sozialer Druck. Wenn du niemanden hast, der mit dir laufen möchte, dann erzähle trotzdem mehreren Menschen von deinen Plänen. Idealerweise sind das Leute, die dich moralisch unterstützen. Diese willst du im Umkehrschluss nicht enttäuschen, indem du deine Ankündigungen nicht einhältst.

Traust du dich vielleicht nicht, deine Laufpläne anzukündigen, weil du nicht weißt, ob du sie einhältst? Genau das ist der Punkt! Die Ankündigung soll dich antreiben, also mach’s.

Gib aber vor deinen Freunden nicht mit deinen tollen Erfolgen an und vermeide es, jeden Lauf bei Facebook zu posten. Das nervt und bereitet anderen eventuell ein schlechtes Gewissen. Nutze den sozialen Druck nur als Mittel, um dich selbst zum Laufen zu motivieren.

6. Melde dich bei einem Volkslauf an

Kurz nachdem ich mit dem Joggen begonnen hatte, verpflichtete ich mich zu einem ersten offiziellen Lauf. Zwar nur halb freiwillig, aber ich wusste, dass mich dieser Termin motivieren würde. Es handelte sich um einen Firmenlauf über 5 Kilometer. Damals war das eine große Herausforderung für mich. Als ich mich zusammen mit meinen Kollegen anmeldete, konnte ich noch keine 5 Kilometer laufen. Doch da ich mich dort nicht völlig blamieren wollte, habe ich auf dieses Ziel hintrainiert. Es hat funktioniert. Den Lauf habe ich überstanden und ich war zufrieden mit mir.

Etwa zehn Monate später lief ich mehrere Halbmarathons. Auch diese hatten mich motiviert, ausgiebig zu trainieren.

Melde dich also für einen Lauf in deiner Nähe an. Schau mal, ob von deinen Freunden nicht auch jemand mitlaufen möchte.

7. Höre etwas, das du nur beim Laufen hörst

Anfangs habe ich beim Laufen viel Musik gehört. Etwas, das mir gefiel und das mich antrieb. Mittlerweile höre ich nichts mehr, was aber nur daran liegt, dass ich zurzeit keine Kopfhörer habe, die beim Laufen in meinen Ohren bleiben. Falls dich das vom Laufen abhält, kaufe dir ordentliche Kopfhörer!

Immer mehr Menschen hören Hörbücher (ich gehöre noch nicht dazu). Falls du einer davon bist, wie wäre es mit einem spannenden Krimi, den du aber nur beim Laufen hörst? Wenn du wissen willst, wie es weiter geht, dann musst du laufen.

Vielleicht hast du aber auch einen Lieblingspodcast, den du unterwegs hören möchtest? Würde ich mir die Regel auferlegen, meinen liebsten Podcast nur beim Laufen zu hören, wäre ich in jedem Fall motiviert.

8. Plane deine Strecke

Wie bei jeder Gewohnheit ist Ungewissheit ein großer Widerstand. Wenn ich nicht genau weiß, was zu tun ist, hält mich das davon ab, die Handlung auszuführen. Wenn ich also keine Ahnung habe, wo ich laufen soll, hält mich das vom Laufen ab.

Überlege dir daher vorher eine Strecke, die deinen Ansprüchen gerecht wird. Wenn du weißt, was vor dir liegt, verbringst du nicht so viel Zeit mit Grübeln und Ausreden, sondern kannst jederzeit loslegen. Es hilft! Wenn ich an einem neuen Ort bin (ich reise viel), laufe ich weniger, solange ich mich noch nicht auskenne. Wenn ich dann eine Strecke kenne, laufe ich häufiger.

9. Variiere deine Strecke (falls notwendig)

Ich neige dazu, überwiegend eine einzige Strecke zu laufen. Zu Hause oder auch auf Reisen: Wenn ich eine Strecke gefunden habe, bleibe ich lange Zeit dabei. Mir gefällt diese Gewissheit. Sie hilft mir, in die Gänge zu kommen.

Aber irgendwann wird es langweilig. Bei dir mag das schon früher passieren. Wenn du merkst, dass dich deine Standardstrecke anödet, dann suche dir eine neue.

10. Dokumentiere deinen Erfolg

Erfolge messbar zu machen und zu dokumentieren, ist eine der Methoden, um eine Gewohnheit zu etablieren.

Schreibe z.B. auf, wann du wie weit und wie lange gelaufen bist. Dafür gibt es Apps. Ich nutze Runkeeper. Anfangs dokumentierte ich dort alles. Auch andere Sportarten. Es motivierte mich einfach zu sehen, was ich alles gemacht habe, wie viel Energie ich (geschätzt) verbrannt habe und wie ich mich verbessert habe.

Mittlerweile nutze ich die App nur noch, wenn ich eine neue Strecke laufe. Für den Start war sie jedoch sehr nützlich für mich.

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Mit diesen zehn Tipps habe ich das Laufen für mich selbst zur Gewohnheit gemacht. Sie alle haben gemeinsam oder an unterschiedlichen Zeitpunkten gut für mich funktioniert. Wenn dir das noch nicht genügt, habe ich noch vier weitere Tipps für dich. Zwar habe ich sie nicht selbst ausprobiert, aber ich bin mir sicher, dass sie dich dem Joggen einen Schritt näher bringen.

11. Laufe mit der Zombie-App

Wenn dir Hörbücher oder Podcasts noch nicht spannend genug erscheinen, dann versuche es doch mal mit der Zombie App. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus Spiel, Geschichte und Musik. Ein guter Freund von mir nutzt sie seit vielen Monaten. Sie hat ihn dazu bewegt, regelmäßig laufen zu gehen und er hält sein Programm sehr gut durch, weil ihm diese App viel Spaß bereitet.

12. Ziehe deine Laufkleidung zum Schlafen an

Dass du deine Laufkleidung gut sichtbar bereitlegen sollst, weißt du bereits. Falls dir das nicht genügt, kannst du noch einen Schritt weitergehen: Ziehe dir deine Laufkleidung schon am Abend vorher an und gehe damit ins Bett. Das mag merkwürdig klingen, doch wenn du morgens aufstehst, ist es leichter, einfach loszulaufen, als die Kleidung wieder auszuziehen.

In einem Gespräch mit Tim Chimoy erwähnte dieser, dass er das probiert hätte und nun morgens eine Stunde in Laufkleidung vor dem Laptop säße. So war das natürlich nicht gedacht! Aber auch dieses Problem lässt sich beheben. In diesem Fall täte er gut daran, seinen Laptop am Abend herunterzufahren und in einem Schrank zu verstauen. So ist es aufwendige, die E-Mails zu checken, als einfach loszulaufen.

Denke immer daran, welche Widerstände dir begegnen und wie du sie abbauen kannst!

13. Schließe dich einer Laufgruppe an

Wenn kein Freund mit dir laufen möchte, du aber Menschen um dich herum brauchst, dann mag eine Laufgruppe genau das Richtige für dich sein. So kannst du dich regelmäßig mit anderen Läufern treffen.

Für unsere Heimatstadt Leipzig würde ich bei Google einfach „Laufgruppe Leipzig“ oder „Lauftreff Leipzig“ eingeben, um eine solche Gruppe zu finden. Du kannst das gleiche für deinen Wohnort machen.

14. Verwende einen Schrittzähler

Ein Freund von mir (der mit der Zombie-App) geht jeden Tag mindestens 10.000 Schritte und wird dazu durch einen Schrittzähler motiviert. Mark von Marathonfitness.de macht genau das gleiche.

Grundsätzlich schaffe ich mir ungern Gadgets an, die mein Leben kontrollieren. Aber ich denke, wir sollten alle mehr gehen oder laufen. 10.000 Schritte sind ein anspruchsvolles, aber machbares Ziel! Wenn du sie jeden Tag gehen möchtest, dann ist Joggen die schnellste Methode, um das zu tun. Somit könnte dich ein Schrittzähler dazu motivieren, häufiger Joggen zu gehen (ich habe diesen). Wie du dich im Alltag grundsätzlich mehr bewegst, erklären wir in unserem Buch Alltäglich beweglich.

Puh, das sind nun 14 kleine und große Motivations-Hacks, um dich zum Joggen zu bewegen. Probiere sie aus, wenn du es mit dem Joggen ernst meinst, es dir aber noch schwerfällt. Sie funktionieren!

Du stehst eher auf Kraftsport? Hier sind 7 Motivations-Hacks, die mich zu Kraftübungen bewegen.


P.S.: Falls du dir Gedanken um den optimalen Puls beim Joggen machst, lies diesen Artikel, der beschreibt, warum die Fettverbrennung beim Sport egal ist, wenn du abnehmen möchtest.

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6 Kommentare

  1. Tolle Tipps, vielen Dank. Mir hat es sehr geholfen die Laufkleidung bereit zu legen. So habe ich mir angewöhnt, immer morgens gleich loszulaufen. Ich bin da zwar immer recht verschlafen, aber bis mein Kopf realisiert was ich eigentlich mache, ist die Hälfte des Laufes bereits rum.
    Was mir aber am meisten geholfen hat ist meine Pulsuhr, resp. Sportuhr. Vielleicht muss man dafür eine Vorliebe für Statistiken und Auswertungen mitbringen, aber mich hat es sehr motiviert meine Fortschritte so auszuwerten zu können. Kann sein, dass das nicht jederman gleichermassen antreibt, aber für ist eine Sportuhr sehr wertvoll.

    • Hi Sarah,

      der Tipp ist eine gute Ergänzung zu Punkt 10, „Dokumentiere deinen Erfolg“.
      Das habe ich noch nicht probiert, da ich Gadgets nicht so gern mag. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass es einigen Leuten helfen kann!

      Beste Grüße und gutes Laufen,
      Patrick

  2. Klasse Tips, einige davon nutze ich auch. Am besten hat bei mir die Umstellung von 3-4 mal die Woche auf jeden Tag funktioniert.
    Nicht nachdenken, keine Ausreden, einfach jeden Morgen loslaufen

  3. Hi Frank,

    ich denke, das gilt für jede Gewohnheit: Jeden Tag ist leichter, als hin und wieder.
    Schön, dass du da dran bleibst!

  4. Klasse Artikel. Ich kann die Punkte alle unterschreiben. 2009 bin ich selber mit dem Laufen angefangen, inzwischen gehört es zu meinem Leben wie das auf die Toilette gehen.

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