Warum Joggen sich nicht zum Abnehmen eignet

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In diesem Text erfährst du, weshalb du mit Joggen nicht dauerhaft Gewicht verlieren kannst, und was stattdessen hilft.


Es gab eine Zeit, in der ich viel lief. Sie begann mit meiner großen Diät vor fünf Jahren und sie endete erst im vergangenen Jahr. Anfangs war es schwer, mit meinen 150 Kilogramm überhaupt vom Fleck zu kommen. Ich konnte kaum mehr als fünf Minuten am Stück laufen und das nur sehr langsam. Entsprechend wenig Spaß hat es mir gemacht. Ich habe es gehasst. Mit der Zeit ging es etwas leichter. Dann habe ich es etwas weniger gehasst.

Je mehr Gewicht ich verlor, desto häufiger ging ich Joggen. Nach drei Monaten quälte ich mich durch meinen ersten Firmenlauf über fünf Kilometer. Später konnte ich schon zehn Kilometer laufen und nach einem Jahr lief ich meinen ersten Halbmarathon. Auf diesen sollten noch einige folgen.

Anfangs lief ich, um Gewicht zu verlieren. Später lief ich, um mein Gewicht zu halten. Ich dachte, Joggen sei effizient, weil man mit kaum einem anderen Sport so viel Energie verbrennen könne. Das stimmt vielleicht auch. Joggen verbrennt vergleichsweise viel und ich kann es auch noch lange durchhalten. Mit etwas Training kann ich locker ein oder zwei Stunden laufen.

Genau das habe ich gemacht. Als ich ein gewisses Niveau erreicht hatte, war eine Stunde Joggen mein Minimum. Während ich abnahm, versuchte ich stets, die Differenz zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch so groß wie möglich zu halten. Ich aß wenig und lief viel. Die Pfunde purzelten. Ob es am Laufen lag oder am Hungern oder an beidem – ich weiß es nicht. Es hat funktioniert.

Bis zu diesem Punkt funktionieren viele Diäten. Durch Joggen abzunehmen ist für mich – unabhängig von der Ernährung – nichts weiter als eine Art von Diät. Es funktioniert vorübergehend, solange ich mich mit Willenskraft dazu zwinge. Mit jedem gelaufenen Kilometer erhöhe ich meinen Energieverbrauch und erreiche für diesen Tag ein Energiedefizit. Ein paar Gramm Fett gehen dabei bestimmt verloren.

Doch wie bei jeder Diät gibt es auch beim Abnehmen durch Joggen zwei Probleme:

1. Es bedarf großer Willenskraft. Die meisten Menschen bringen diese nie oder nur selten auf. Mir gelang es genau zweimal in meinem Leben. Dazwischen lagen 10 Jahre.

2. Es hält nicht lange vor. Abzunehmen ist die eine Sache, doch anschließend eine gesunde Balance zu finden, eine ganz andere. 95 Prozent aller Diäten enden im Jojo-Effekt. Das sind 19 von 20 Diäten! Mit Willenskraft allein abzunehmen, ist folglich beinahe eine Garantie dafür, hinterher genauso dick oder dicker zu sein als vorher. Deshalb brauchte ich zwei Anläufe. Nach meiner ersten großen Willenskraftdiät vor 15 Jahren (inklusive Joggen) nahm ich alles wieder zu. Und dann noch 30 Kilogramm mehr.

Auch dieses Mal wäre es beinahe wieder so gekommen. Joggen konnte mir nicht helfen, mein Gewicht zu halten. Genauso wenig taugt es dazu, die zwei oder drei Kilos zu verlieren, die so viele Menschen gern loswerden möchten. Das ist der erste Grund, weshalb ich heute weniger jogge.

1. Joggen ist keine Strategie, um schlank zu bleiben

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Ich lief und lief und lief. Bis zu fünfmal in der Woche war ich Laufen. Das war keine Ausnahme, sondern die Regel. Unter zehn Kilometern lief ich gar nicht erst los. Das lohnte sich nicht. Ich wollte dem Jojo-Effekt davonlaufen.

Trotzdem nahm ich wieder zu. Ganz langsam stieg mein Gewicht an. In drei Jahren legte ich 13 Kilogramm zu. Das ist in der Summe viel, doch pro Monat gerade einmal 300 Gramm. Die Kilos kamen schleichend zurück. Ich hatte mein Gewicht nicht im Griff – obwohl ich so viel lief. Im Kopf rechnete ich immer wieder durch, wie viele Kalorien ich aufgenommen und wie viele ich verbrannt haben müsste. In der Theorie ging es auf. In der Praxis jedoch nicht. Heute weiß ich, dass Kalorienzählen Quatsch ist.

Die Idee, dass ich meine Energiebilanz mit Joggen im Gleichgewicht halten könnte, basiert auf der Annahme, dass ich einfach nur genauso viel Energie verbrennen müsse wie ich aufnehme. Wenn ich diese eine Regel befolge, bleibe ich schlank. Jeder glaubt an diese Denkweise, aber für kaum jemanden funktioniert sie.

Wir tun so, als wenn wir alle Macht über unsere Energiebilanz besäßen. Dabei steuert unser Körper seine Energiebilanz selbst. Mit unseren Diäten, Joggen, kalorienreduzierten Produkten, Nahrungsergänzungsmitteln und all dem Quatsch, den wir machen, um abzunehmen oder unser Gewicht zu halten, manipulieren wir unseren Körper nur bei dem, was er von selbst macht. Erfolg haben wir damit bestenfalls kurzfristig und nur unter Einsatz von Willenskraft. Langfristig ändert eine Diät oder ein erhöhter Energieverbrauch durch Sport nichts an unserem Gewicht. Stattdessen zählt die Qualität unserer Ernährung!

Joggen erhöht zwar den Energieverbrauch, aber ..

Wenn wir mit Joggen unseren Energieverbrauch steigern, erhöhen wir damit auch unseren Energiebedarf. Das ist die Menge an Energie, die der Körper braucht, um seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Auf einen erhöhten Bedarf muss der Körper reagieren. Eine Tatsache, die wir gern vergessen.

1. Kurzfristige Reaktion
Ein erhöhter Energiebedarf des Körpers macht sich durch Hunger bemerkbar. Wer mehr Sport treibt, isst folglich auch mehr. Diesen Effekt kenne ich nur zu gut. Nach dem Joggen bin ich hungrig. Erst recht, wenn ich eine oder zwei Stunden gelaufen bin. Da beim Joggen der Kohlenhydratspeicher geleert wird, habe ich ein besonderes Verlangen nach kohlenhydrathaltiger Nahrung: Brot, Pasta, Süßigkeiten oder andere verarbeitete Lebensmittel, die von geringer Qualität sind.

Wenn ich diesem Hunger standhalte, bin ich wieder auf Diät – ein Zustand, den ich nicht dauerhaft durchhalten kann und will. Er taugt daher nicht, um langfristig mein Gewicht zu halten. Folglich esse ich mehr, als wenn ich nicht Laufen gewesen wäre und gleiche den erhöhten Bedarf aus.

Doch angenommen, ich halte dem Hunger jedes Mal stand und erfreue mich daran, dass ich mir ein Energiedefizit erlaufen habe: Dann wird alles nur noch schlimmer.

2. Langfristige Reaktion
Führe ich meinem Körper nicht die Energie zu, die er haben will, dann bedient er sich an meinen Reserven. Doch das ist nicht das Fett. Zunächst zehrt er von den Muskeln, die ich nicht unbedingt benötige, denn sie verbrauchen zu viel Energie. Das Fettpolster zapft er erst später an. Für den Fall, dass die schlechten Zeiten länger andauern.

Weniger Muskelmasse bedeutet einen langfristig geringeren Energiebedarf. Aus diesem Grund sinkt der Energiebedarf bei jeder Diät. Das ist längst bekannt und trotzdem versuchen es die meisten Menschen mit einer Diät. Ich ja auch. Mein Energiebedarf war durch die Diät und das Joggen nicht mehr so hoch, wie er hätte sein können.

Während meiner Diät funktionierte das noch, weil ich allein durch Willenskraft so wenig aß und so viel Sport trieb, dass mein Körper den Energiebedarf nicht noch weiter senken konnte. So hatte ich immer noch ein Energiedefizit, das ich jedoch nur mit Zwang erhalten konnte.

Irgendwann war es mit meiner Diät vorbei, doch mein Energiebedarf war da längst im Keller. Dass ich immer weiter lief und versuchte, den zusätzlichen Verbrauch nicht durch Nahrung zu kompensieren, war dem nicht zuträglich. Der Körper hatte so keinen Grund, den Grundumsatz wieder hochzufahren.

Ich hatte einen kurzfristig höheren Energieverbrauch mit einem langfristigem geringeren Energieverbrauch bezahlt.

Fazit: Energie, die ich heute durch Sport verbrauche, möchte der Körper sofort in Form von Nahrung zurückhaben. Wenn ich dem Hunger nachgebe, habe ich kein Kaloriendefizit erarbeitet. Gebe ich jedoch nicht nach, stellt der Körper langfristig ein neues Gleichgewicht her, sodass er kein Fett abbauen muss, obwohl ich jogge.

Um mein Gewicht zu halten oder nur die berühmten zwei oder drei Kilos abzubauen, taugt Joggen folglich nicht. Das habe ich am eigenen Leib erfahren. Joggen und Kalorienzählen sind zwei Wege auf denen ich vergeblich versuchte abzunehmen bzw. mein Gewicht zu halten. Acht weitere findest du hier.

Was für mich funktioniert, erfährst du weiter unten im Artikel, nachdem ich dir den zweiten Grund genannt habe, weshalb ich heute weniger jogge und auch dieser hat mit Muskeln zu tun.

2. Joggen macht nicht wirklich fit

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Fit ist nicht gleich fit. Joggen macht mich dahingehend fit, dass ich ohne große Anstrengung eine Stunde geradeaus laufen kann. Mehr aber auch nicht. Sobald es nur ein Stück bergauf geht, bin ich sofort platt.

Den Unterschied zwischen fit und fit habe ich erst vor ein paar Wochen deutlich gespürt. Es ist alles andere als ein wissenschaftlicher Vergleich, aber für mich persönlich bezeichnend: Als ich vor einem Jahr in Kapstadt war, fühlte ich mich fit. Ich ging damals jeden zweiten Tag laufen, auch unterwegs in Südafrika. Im Verlauf meiner Reise bestieg ich das Wahrzeichen Kapstadts, den Tafelberg. Ich nahm es sportlich und ging die Strecke so schnell ich konnte. Dafür brauchte ich 59 Minuten. Eine sehr gute Zeit, da die meisten Wanderer im Durchschnitt zwei Stunden benötigen.

Genau ein Jahr später bin ich nun zurück in Kapstadt und nahm wieder den Tafelberg in Angriff. Allerdings stand ich dieses Mal nicht im Lauftraining. Ich habe die Frequenz schon seit Längerem deutlich reduziert und in den letzten sechs Wochen vor der Wanderung war ich aufgrund einer Fußverletzung gar nicht Joggen. Stattdessen konzentrierte ich mich in den letzten Monaten auf ein Kraft-Ausdauer-Training, in das ich weit weniger Zeit investiere als ins Joggen. Den Tafelberg stieg ich in 47 Minuten hinauf. 12 Minuten schneller als vor einem Jahr, als ich voll im Lauftraining stand.

Das allein muss noch nicht viel heißen. Doch die Theorie erklärt mein Erlebnis mit dem Tafelberg: Beim Joggen wird der Körper schon nach wenigen Läufen immer effizienter, da die Beanspruchung weitgehend identisch bleibt. Mit der Zeit perfektioniert er genau diese Bewegung und braucht immer weniger Energie dafür. Denn alle Muskeln, die er für diese Bewegung nicht benötigt, baut er als Energiequelle ab. Selbst Muskeln, die zwar beim Laufen zum Einsatz kommen, aber nicht bis zur Grenze beansprucht werden, werden abgebaut. Lauftraining macht uns fit fürs Laufen, mehr aber auch nicht.

Den Unterschied merkst du schon, wenn du zwischen Waldweg und Laufband wechselst. Ich laufe fast immer draußen und kann bei gemächlichem Tempo ohne große Anstrengung zehn Kilometer zurücklegen. Doch wenn ich ausnahmsweise aufs Laufband wechsle, ist es wie eine andere Welt, da die Bewegung sich leicht vom Waldlauf unterschiedet und die Muskeln anders beansprucht werden. Andersherum ist es genauso: Wer nur auf dem Laufband trainiert, wird nicht genauso leichtfüßig auf einem Waldweg laufen können.

Es ist nicht so, dass Joggen keine positiven Auswirkungen auf unsere Fitness hätte. Aber es ist ineffizient. Du investierst viel Zeit für einen vergleichsweise kleinen Effekt. Dazu belastest du den Körper auch noch stark, sodass er anfällig für Verletzungen wird. Joggen gilt als High-Impact/Low-Intensitiy-Sport. Das bedeutet: Die Belastung für die Knochen und Gelenke ist hoch (High Impact), die Intensität für unsere Muskeln ist jedoch gering.

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So kannst du deine Ziele trotzdem erreichen

Wenn Joggen uns weder richtig fit macht, noch dabei hilft, schlank zu bleiben: Wie können wir diese Ziele dann erreichen? Die erste Antwort gab mir Steve Kamb von NerdFitness, als ich im letzten Jahr einen Workshop von ihm besuchte. Er sagte, die Ernährung mache 95 Prozent des Erfolgs aus. Heute weiß ich, dass er recht hatte. Ich kann trainieren wie ich will, doch wenn ich mich ungesund ernähre, nützt das alles nichts. Mit Sport kann ich keine Ernährungssünden ausgleichen. Wenn ich das versuche, ist es nicht mehr als ein Alibi.

Nachdem ich meine Ernährung umgestellt hatte, konnte ich mein Gewicht ohne zu hungern senken und seitdem halten. Ich habe eine Ernährung gefunden, mit der ich zufrieden bin, und von der ich glaube, dass ich sie langfristig durchziehen kann. Die Details führen jetzt zu weit, doch du kannst dich in diesen Artikeln in die Materie einlesen:

Wenn du es genau wissen möchtest, empfehle ich unser Buch Esst Echtes Essen!, das du bei amazon und im stationären Buchhandel erwerben kannst.

Als nächstes solltest du dich von dem Gedanken verabschieden, dass du mit Sport viel Energie verbrennen kannst. Das geht nicht und das betrifft jeden Sport. Joggen ist hier nur der prominenteste Sündenbock. Wenn du 30 Minuten läufst, verbrennst du zusätzlich etwa 250 Kalorien. Bei zwei Läufen pro Woche sind das 500 Kalorien. Das ist nichts! Selbst wenn du deutlich länger läufst, verbrennst du immer noch wenig Energie und mit der Zeit wird es noch weniger, da der Körper die Strecke immer effizienter zurücklegt. Belohnt wirst du anschließend nur mit mehr Hunger.

Dich sollte nicht interessieren, wie viel Energie du während des Sports verbrennst. Entscheidend ist, was du im Ruhezustand verbrennst, denn die meiste Zeit des Tages liegst du, sitzt du oder verrichtest du leichte Tätigkeiten. Da liegt der Hebel und den kannst du mit Sport umlegen.

Das funktioniert am besten mit Sport, der unsere Muskeln stark beansprucht (High Intensity), aber unsere Knochen und Gelenke nur wenig (Low Impact). Ich löse das über Bodyweight-Training, das ich alle zwei Tage für 20 Minuten durchführe. Das mache ich auch auf Reisen. Zu Hause bevorzuge ich die Teilnahme an Bootcamps, da das mehr Spaß macht und die Intensität noch höher ist.

Kraftsport ist die einfachste Lösung, aber es geht auch anders. Jeder Sport mit einem hohen Widerstand eignet sich. Je höher der Widerstand, desto besser. Das geht sogar mit Cardiotraining. Anstatt für 30 Minuten auf dem Heimtrainer zu strampeln, kannst du den maximalen Widerstand einstellen und für zwei Minuten alles geben. Damit erzielst du den größeren Effekt – denn es geht nicht darum, während des Sports Energie zu verbrennen, sondern danach. 30 Minuten Strampeln tut fast nichts für deine Muskeln, zwei Minuten intensives Training hingegen schon.

Das gleiche gilt fürs Laufen. Auch dort kannst du den Widerstand erhöhen, indem du entweder bergauf oder schnelle Intervalle läufst. Sprints stimulieren dein Muskelwachstum. Deswegen sind die besten Sprinter wahre Muskelpakete, während die besten Langstreckenläufer dünn und drahtig sind.

Bei hoher Intensität erhöhst du die Kapazität deiner Muskeln, Energie zu verbrennen, die sonst in den Fettzellen landen würde.

Du trainierst mit intensivem Sport jedoch nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer. In dem kurzen Moment der großen Anstrengung werden deine Muskeln vom gesamten Körper unterstützt, um die Herausforderung zu meistern. Dein Herz und deine Lunge werden genauso gefordert. Daher wirst du merken, dass du auch bei Kraftübungen außer Atem gerätst, wenn du verschiedene Übungen schnell hintereinander ausführst.

So trainierst du mit vergleichsweise wenig Zeitaufwand deine Kraft und deine Ausdauer und wirst wirklich fit. Nicht nur, dass die Trainingseinheiten kurz sind: Du brauchst nicht einmal viele davon. Je intensiver du deine Muskeln beanspruchst, desto längere Ruhepausen kannst du anschließend einplanen, in denen die Muskeln wachsen und ein weiteres Training keinen zusätzlichen Effekt zeigen würde.

Warum ich trotzdem noch Laufen gehe

Mit gesunder Ernährung und Bodyweight-Training habe ich nun mein Gewicht im Griff und bin fitter denn je. Trotzdem gehe ich noch hin und wieder Joggen. Allerdings nicht mehr mit dem Ziel, dadurch an Gewicht zu verlieren oder meine Ernährungssünden auszugleichen. Ich weiß, dass das nicht funktioniert.

In diesem Artikel beschreibt Jasmin, warum die oft angestrebte Fettverbrennung beim Joggen egal ist, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt und welche Sport-Strategie wir heute verfolgen.

Ich laufe nur noch, weil ich manchmal Spaß daran habe oder um ein Bewegungsdefizit auszugleichen. An einigen Tagen bewege ich mich der Umstände wegen besonders wenig und komme kaum mal raus aus meiner Wohnung. Dann schnüre ich gern am Abend die Laufschuhe und lege noch eine Runde durch den Wald ein. Für gewöhnlich versuche ich jedoch, mich auch im Alltag zu bewegen. Entsprechende Tipps findest du in unserem Buch Alltäglich beweglich. Für meinen Körper ist Joggen eine Ergänzung zum restlichen Bewegungsprogramm und meiner Seele tut es gut, durch die Natur zu laufen.


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Fotos: Frau joggt, junge Lady joggt und männlicher Läufer von Shutterstock

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