Nein sagen lernen – Warum und wie du es öfter tun solltest

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Instinktiv sagen wir fast immer Ja. Ob es uns gut geht, es geschmeckt hat, wir mal kurz warten, helfen oder vorbeikommen. Nicht immer ist das gut für uns.

Zu diesem Thema haben mich der Podcast und das Buch The Power of No von James Altucher inspiriert. Hier erfährst du, wozu, warum und wie du künftig öfter nein sagen solltest.

Wozu du nein sagen solltest

Schädliche Menschen

Kennst du diese Menschen, die bei dir ein negatives Gefühl erzeugen? Schuldgefühle, Angst, Wut oder Hass? Sie verärgern dich, hetzen andere gegen dich auf oder geben dir das Gefühl falsch zu sein? Oder sie machen sich selbst zum Opfer, wollen Mitleid, erpressen andere mit Liebesentzug oder Krankheit? Wenn du in dich gehst, werden dir einige Menschen einfallen, die solche Verhaltensweisen an den Tag legen. Zu ihnen solltest du Nein sagen, d.h. dich von ihnen distanzieren und dich ihrem Einfluss entziehen.

Fremde Erwartungen

Wir ahnen bei vielen Themen, was unsere Umwelt von uns erwartet, z.B. welches Handy, Auto oder welchen Job wir haben, wo wir wohnen, wohin wir in den Urlaub fahren, was wir über Atomkraft denken, wohin und wie oft wir jemanden einladen oder besuchen, was wir anziehen oder lustig finden. Du solltest Nein sagen. Du brauchst diese Erwartungen und Vorteile nicht erfüllen.

Negativität

Negativität fängt mit dem morgendlichen Meckern über das Wetter an, setzt sich beim Lästern über deine Kollegen fort und endet mit einer Schimpftirade gegenüber deinem Partner und über den Tag am Abend. Negativität zieht dich runter. Du brauchst Strategien, um sie einzudämmen. Lästerattacken können dich nicht nur wie ein Bumerang selber treffen. Sie fördern auch einen negativen Tetris-Effekt. Dieser bewirkt, dass du vor lauter Konzentration auf das Schlechte die guten Dinge nicht mehr wahrnimmst. Sag Nein dazu.

Sorgen und schlechtes Gewissen

Das (sonntag-) abendliche Sorgenkarrussel – wer kennt es nicht? Der Kopf wirft dir plötzliche Bedenken hin, lässt dich mit Zweifeln kämpfen und nicht zur Ruhe kommen. Sag Nein zu diesen Gedanken, die dir den Schlaf rauben wollen. Erkenne, dass du diesen Denkansätzen nicht folgen musst. Du kannst sie identifizieren und auflösen.

Bitten, die du nicht erfüllen willst/kannst

Das Material noch schnell bearbeiten, die Email noch fix beantworten, dort schnell anrufen – es gibt große und kleine Gefallen, um die wir täglich gebeten werden. Selbstverständlich helfen wir auch gern. Wir müssen aber nicht jede Bitte erfüllen. Das gilt auch für unrealistische Forderungen des Chefs. Es ist legitim Nein zu sagen, wenn wir bereits am Anschlag, für etwas nicht verantwortlich sind oder unsere eigenen Prioritäten zurückstellen müssten.

Aggressive Verkäufer

Wir fühlen uns oft genötigt etwas zu kaufen, wenn wir erst ins Gespräch mit einem Verkäufer gekommen sind. Es ist ihre Masche uns einzuwickeln und das Gefühl zu geben, jetzt seien wir ihnen etwas schuldig. Du brauchst nichts kaufen. Du kannst Nein sagen.

Der Job, der dich unglücklich macht

17 Prozent der Arbeitnehmer haben innerlich gekündigt. Trotzdem können sich viele nicht aufraffen zu gehen. Die Gründe sind vielfältig: Pflichtgefühl, Loyalität, Trägheit usw. Ein zermürbender Job kann allerdings schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass die Unzufriedenheit im Job früher oder später auch auf das Privatleben beeinträchtigt, Energie und den Sinn im Leben entzieht. Sei mutig und sag Nein zu so einem Job.

Warum du Nein sagen solltest

Ehrlichkeit macht gelassen

Verbiegen verausgabt und macht unfrei, denn durch Lügen müssen wir uns verstellen und im Kopf behalten, wem wir was erzählt haben, sodass wir uns nicht in Widersprüche verstricken. Wer ehrlich ist, kann ruhig und gelassen sein.

Nein sagen - Ehrlichkeit macht gelassen

Psychische und physische Erschöpfung vermeiden

Überstunden gehen an die Substanz und rauben dir Zeit für dich. Es ist nicht nur geistig anstrengend immer funktionieren zu müssen. Der Körper signalisiert, dass er nicht mehr kann, wenn du innerlich unruhig bist, nicht schlafen kannst und Kopfschmerzen bekommst.

Dein Bestes geben

Wenn du dich verausgabst, bist du für andere keine Hilfe mehr. Deshalb ist es wichtig, dass du auf dich selbst aufpasst. Das kann niemand so gut wie du selbst. Wenn es dir schwerfällt, das im Hinterkopf zu behalten, denk mal über Folgendes nach: „Nur wenn es mir gut geht, kann ich mein Bestes geben.“ oder “Nur wenn es mir gut geht, kann ich meinen Lieben eine Stütze sein.“

Hasse nicht, was du tust

Ganz wie James Altucher sagt: Sagst du ja zu etwas, das du nicht willst, wirst du hassen, was du tust und die Person verachten, die dich darum gebeten hat.

Warum das Nein so schwerfällt

Niemand sagt gern Nein. Es kostet Kraft es über die Lippen zu bringen und nicht wieder einzuknicken. Warum ist das so?

  • Wir sind konfliktscheu.
  • Wir sind gut erzogen.
  • Wir wollen geliebt werden.
  • Wir wollen nichts verpassen.
  • Wir wollen gebraucht werden.
  • Wir wollen nicht als Egoisten dastehen.

Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Doch du kannst es schaffen Nein zu sagen. Hier sind die Strategien, um die Hemmung zu überwinden.

Wie du es trotzdem schaffst Nein zu sagen

Bedenkzeit

Lass dich nicht hetzen, sondern gib dir mit einer Antwort Zeit. Du kannst sagen: „Ich würde gern bis ___ darüber nachdenken und dir dann Bescheid sagen. Ist das in Ordnung?“ oder „Ich fühle mich gerade ein bisschen überrumpelt. Ich denke nochmal in Ruhe darüber nach und melde mich nachher/in fünf Minuten/in einer Stunde/morgen/nächste Woche bei dir.“ oder „Ich kann dir ad hoc nicht zu- oder absagen. Ich muss das erst mit ______ besprechen. Ich melde mich bei dir, sobald ich mehr weiß!“

Nur Mut

Sage Nein zu demjenigen, der du einmal warst und nicht mehr sein willst: Nein zu deiner Geschichte und Erziehung, deinen Sachen, Dramen und Beziehungen. Wenn du auf Unverständnis stößt, kannst du sagen: „Ich weiß, ich habe früher oft anders reagiert.“ Wenn du möchtest, kannst du dein Verhalten erklären: „Ich möchte künftig mehr darauf achten, __________. Es wäre schön, wenn du mich dabei unterstützt/das tolerierst.“

Mutig sein und nein sagen

Das Gespräch suchen

Konflikte löst du nur durch Kommunikation. Sei ehrlich, solange du niemanden unnötig verletzt.

Auf Arbeit könntest du sagen: „Ich schätze die Verantwortung, die Sie mir geben. Ich schaffe bis nächste Woche aber nur Aufgabe 1,2 und 3. Deswegen kann ich nicht noch Aufgabe 4 übernehmen.“ oder „Ich freue mich über Ihr Lob. Trotzdem schaffe ich es nicht, bis morgen noch Aufgabe X für Sie zu erledigen.“

Tipp: Auf zeitzuleben.de findest du Trainingskarten, um Nein zu sagen, wie du indirekt nein sagen kannst (bei Newsletter-Anmeldung).

Gefühle äußern

Die meisten Menschen verstehen, wenn wir über unsere Gefühle/Bedürfnisse reden. Sprich über deine Gefühle in Ich-Botschaften, auch wenn es dich Überwindung kostet. Sag z. B.: „Ich fühle mich schlecht, wenn du so mit mir redest.“ oder „Es geht mir nicht gut, wenn du mich so unter Druck setzt.“

Empathie/Verständnis zeigen: „Ich kann verstehen/mir vorstellen, dass es dir nicht gefällt, wenn ich NEIN sage. Trotzdem möchte ich mir von dir keine Schuldgefühle machen lassen.“

Gründe nennen

Wenn du aussprichst, was dich an etwas hindert, sorgt das für mehr Verständnis bei deinem Gegenüber. Sage, womit du gerade kämpfst oder weshalb du unter Zeitdruck stehst. Du kannst eine Bitte höflich zurückweisen, indem du sagst: „Ich kann dir gerade nicht helfen, weil…“ oder „Das passt bei mir schlecht, weil…“

Zuhören und weiterreichen

Es hilft oft, die Wünsche und Sorgen des anderen anzuhören und den Ball weiterzuspielen, ohne sich gleich verantwortlich zu fühlen. Sprich: genau zuzuhören, woran es hapert und zu überlegen, wer helfen könnte oder wie die Person das Problem selbst lösen könnte.

Du könntest sagen: „Ich habe gerade selbst mit mir zu tun und kann dich nicht unterstützen, aber lass uns überlegen, wen du dafür ansprechen könntest…“ oder „Ich kann dir momentan nicht helfen, aber ich wüsste jemanden, der sich damit auskennt.“

Worst-case-Szenario ausmalen

Was kann schlimmstenfalls passieren? Wenn dich dein Gewissen nach einem Nein plagt, denk über die schlimmsten möglichen Folgen nach. Was wird der Chef tun? Er wird dich nicht gleich rauswerfen. (Wenn doch, dann ist der Job langfristig sowieso nicht tragbar.)

Was werden Freunde oder deine Familie machen, wenn du ihre Einladung nicht annimmst? Sie werden dich nicht verstoßen.

Die ersten Male erfordert ein Nein sehr viel Überwindung. Du wirst dich trotzdem gut fühlen, wenn du das nächste Mal Nein sagst, wenn du etwas nicht willst. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!

Zu welchen Dingen sagst du Nein und wie? Ich freue mich über deinen Kommentar!


Die Tipps aus diesem Artikel als PDF:
So schaffst du es Nein zu sagen


Foto: Nein sagen von Shutterstock

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2 Kommentare

  1. Hallo Jasmin,

    toller Artikel mit so wertvollen Tipps! Nein sagen ist manchmal sehr schwer und auf Dauer kann einem das sehr schnell zum Verhängnis werden. Für mich war das jetzt genau der richtige Anstoß in nächster Zeit auch öfter mal wieder nein zu sagen.

    LG
    Judith

    • Danke, Judith. Es fällt mir selber immer wieder schwer. Einen Grund mehr, sich immer wieder an diesen Artikel zu erinnern :-)

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