5 kleine Veränderungen mit großer Wirkung für deine Ernährung

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Als meine Ernährung komplett im Argen lag, schienen Veränderungen hin zu einer gesunden Ernährung unglaublich schwierig. Ich wusste gar nicht, wo ich anfangen sollte und änderte demzufolge nichts. Nach einigen Versuchen weiß ich heute aus Erfahrung welche Veränderungen die größte Wirkung erzielt haben.

Steckst du auch in einer solchen Situation? Möchtest du gern deine Ernährung verbessern, weißt aber nicht wo du anfangen sollst, ohne gleich dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen? Dann haben wir genau das Richtige für dich. Die folgenden Gewohnheiten haben ein hervorragendes Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Das heißt, mit kleinen Veränderungen kannst du bereits eine große Wirkung erzielen. Du musst nicht einmal alle umsetzen. Fang zunächst oben an und arbeite dich langsam durch die Liste durch. Wie wäre es mit einer neuen Gewohnheit pro Monat?

1. Trinke Wasser


Wenn du nur eine Veränderung in deiner Ernährung vornimmst, steige auf Wasser um! Mach Wasser zur Quelle Nummer 1, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Verzichte auf Limonaden, Fruchtsäfte, Schorlen, süße Eistees, Energy Drinks, Schokomilch, Diätgetränke und ähnliche Verbrechen an deinem Körper. Falls du häufig Alkohol trinkst, schränke dich auch bei diesem stark ein. Hebe ihn dir als Genuss fürs Wochenende auf.

Dein Körper braucht nur Wasser, und das kommt ganz ohne Kalorien aus. Um das Wasser schmackhafter zu machen, füge Limetten, Zitronen, Organgen, Gurken, Tiefkühlobst, Ingwer und/oder Minze hinzu. Wenn die Früchte ein wenig im Wasser liegen, nimmt es deren Geschmack an. Auch ungezuckerter Tee ist eine gute Alternative, den trinken wir manchmal kalt. Als warme Getränke eignen sich ebenfalls Tee und Kaffee. Mehr Tipps zum Wassertrinken liest du hier.

Für viele Menschen mit Übergewicht genügt diese Umstellung vermutlich schon, um Gewicht zu verlieren. Bei einer sehr schlechten Ernährung wird sie zumindest ausreichen, um nicht weiter zuzunehmen. Außerdem hat der Verzicht auf süße Getränke einen weiteren Vorteil: Man hat weniger Appetit und kann ein kleines Hüngerchen mit etwas Flüssigkeit vorübergehend stillen.

2. Frühstücke herzhaft


Zwei beliebte Gewohnheiten halten wir für kontraproduktiv: Gar nicht frühstücken und süß frühstücken. Wenn du gar nicht frühstückst, fehlt dir die Energie für den Tag und es ist sehr wahrscheinlich, dass du sie dir im Verlauf des Tages über Snacks und größere Portionen zurückholst. Daher ist der Verzicht auf eine Mahlzeit nur Augenwischerei.

Ein süßes Frühstück hingegen gibt dir zwar einen Energieschub, der jedoch nicht lange vorhält. Der hohe Blutzuckerspiegel stürzt nach dem Essen in die Tiefe und der Hunger kommt schnell zurück. Da du dich für den Tag aber schon auf Süßes gepolt hast, wirst du ein starkes Verlangen nach weiterem Süßkram haben. Das geht bis zum Abend so weiter.

Wir möchten morgens Energie tanken, ohne nach kurzer Zeit schon wieder Hunger zu haben oder ein Verlangen nach Süßem auszulösen. Daher frühstücken wir herzhaft. Das kann alles Mögliche bedeuten, aber vor allem heißt es wenig leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißbrot. Mal essen wir Müsli mit einem geringen Zuckergehalt, mal Vollkornbrot mit Käse, mal machen wir uns ein Omelette. Mit dieser Gewohnheit starten wir zufrieden in den Tag und kommen meistens bis zum Mittagessen hin. Zuckerfreie Frühstücksideen findest du hier.

3. Iss echte Mahlzeiten


Wenn du in dieser Liste oben anfängst, hast du eine Mahlzeit des Tages schon verinnerlicht – das Frühstück. Nun gibt es noch zwei weitere, die wir ernst nehmen: Mittag- und Abendessen.

Wir finden es im ersten Schritt nicht so wichtig, was du zu diesen Mahlzeiten isst. Aber du solltest sie als echte Mahlzeiten wahrnehmen. Das bedeutet, nicht im Gehen, Stehen oder beim Fahren zu essen. Setze dich an einen Tisch und nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Ein Tisch im Fast-Food-Restaurant zählt allerdings nicht! Lass auch keine Mahlzeiten ausfallen, um „Kalorien zu sparen“! Dein Körper holt sich die Energie über Snacks ohnehin zurück.

Verzichte dabei so gut es geht auf Fertiggerichte. Bereite deine Mahlzeiten stattdessen aus echten Lebensmitteln zu. Diese haben weit mehr Nährstoffe als jedes industriell hergestellte Produkt. So wird dein Körper besser versorgt und du bleibst länger satt. Klar, an diesem Punkt wird es aufwendig, aber ganz ohne Aufwand geht es eben nicht. Seit ich immer mehr Mahlzeiten selbst zubereite, fühle ich mich nach dem Essen besser, ich bin satter, ich genieße mehr und schöner Nebeneffekt: die Pfunde purzeln.

Unsere Rezeptsammlungen werden dir dabei helfen, häufiger zu kochen. Wir haben viele Rezepte ausprobiert, verfeinert und alltagstauglich gemacht. Du findest sie hier.

4. Iss gesunde Snacks


Wenn du wenig Zucker und Getreide isst, wirst du zwischen den Mahlzeiten kaum Hunger verspüren. Falls es dennoch dazu kommt oder deine letzte Hauptmahlzeit nicht so gesund war, dann kannst du ruhig etwas essen. Das mache ich auch. Ich habe nur ungern Hunger. Bei den Snacks kommt es aber darauf an, was du isst. Greife deshalb nicht in eine Tüte Chips, iss keine Kekse, löffle keinen fertigen Fruchtjoghurt und kaufe dir nichts im Back- oder Spätshop. Iss stattdessen Obst, Gemüse oder Nüsse.

Ich persönlich bevorzuge Obst und habe deshalb immer frisches Obst im Haus. Allerdings versuche ich nicht zu viel davon zu essen, denn Obst enthält von allen echten Lebensmitteln am meisten Zucker. Manchmal greife ich auch zu geschnittenem Gemüse, das ich roh essen kann. Dazu zählen Karotten, Gurken, Kohlrabis, Radiesschen und Tomaten. Wenn du möchtest, kannst du am Gemüse knabbern, bis du die Lust verlierst.

Wenn ich nicht nur Appetit, sondern Hunger habe, aber noch längere Zeit vergeht, bis die nächste Mahlzeit ansteht, esse ich gern Nüsse. Diese enthalten viel Fett und Proteine, dadurch halten sie lange satt. Du musst allerdings aufpassen, nicht zu viel zu essen. Da sie so klein sind und eine hohe Energiedichte haben, neigt man dazu, es mit den Nüssen zu übertreiben. Die Sättigung braucht allerdings eine Weile.

Solche echten Snacks werden deinen Hunger mindestens genauso befriedigen wie ein Fertigsnack – aber sind wesentlich gesünder und setzen sich nicht auf deinen Hüften ab. Diese Umstellung ist vergleichsweise leicht und zeigt eine große Wirkung! Sie wird noch leichter, wenn du die fiesen Snacks und Süßigkeiten gar nicht erst einkaufst. Was du nicht zu Hause hast, wirst du nicht essen.

5. Reduziere Getreide in deiner Ernährung

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Die ersten vier Veränderungen reduzieren den Zucker in deiner Ernährung und sollen dich dazu motivieren, frische Lebensmittel selbst zuzubereiten. Diese fünfte Veränderung geht noch einen großen Schritt weiter. Sie wird dir vielleicht am wenigsten gefallen, aber sie ist ein großer Hebel für die schlanke Linie: Iss so wenig Getreideprodukte wie möglich. Noch mehr als der Zucker hat sich Getreide in jeden Aspekt unserer Ernährung geschlichen. Das macht es so schwer, darauf zu verzichten.

Nicht nur, dass Getreideprodukte in nahezu jeder Mahlzeit enthalten sind, sie nehmen für gewöhnlich einen großen Raum ein. Sie sind nicht nur eine kleine Beilage, sondern machen häufig den größten Anteil der verzehrten Kalorien aus. Wir essen Pasta mit Käse und vielleicht ein bisschen Gemüse. Wir belegen den Pizzaboden mit ein paar Zutaten. Wir schmieren einen Aufstrich auf die dicke Brotscheibe.

Getreide (auch Vollkorn) enthält allerdings viele Kohlenhydrate und lässt – ähnlich wie Zucker – den Blutzuckerspiegel im Körper rasant ansteigen, wodurch ein großer Teil der Energie in den Fettpolstern landet und wir schnell wieder Hunger bekommen. Wenn du die Pfunde purzeln sehen möchtest, und zwar ohne zu hungern, solltest du an dieser Baustelle arbeiten.

Da fast jede Mahlzeit auf Getreide aufbaut, ist diese Veränderung schwer. Deshalb empfehle ich, sie als letztes anzugehen. Auch für mich war es die letzte große Veränderung. Sie bedeutet zuerst, sich Alternativen fürs Frühstück zu suchen, um ohne Brot und klassisches Müsli auszukommen. Meine Favoriten sind Eier mit Avodaco (beides sättigt sehr gut) und „Müsli“ mit gemahlenen Müssen statt Getreideflocken. Auch für die anderen Gerichte benötigt man Rezepte, die ohne klassische Sättigungsbeilage (Nudeln, Spätzle, Schupfnudeln, Reis) auskommen oder nur wenig davon verwenden. Der Schwerpunkt eines jeden Gerichts sollte auf dem Gemüse liegen.

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Das sind fünf Schritte auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung. Jeden dieser Tipps kannst du nacheinander zur Gewohnheit in deinen Alltag einbauen. Fang nicht mit allen auf einmal an, aber schließe diesen Artikel auch nicht, ohne wenigstens eine kleine Veränderung anzugehen. Sei keiner von den Menschen, die nur nach Alibis für eine gesunde Ernährung suchen.

Möchtest du dich zu diesen Tipps vertiefen, empfehle ich unser Buch „Abgespeckt – 10 Gewohnheiten zum Abnehmen„. In diesem greifen wir alle fünf Gewohnheiten wieder auf.


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Weiterführende Lektüre zu diesem Thema:

Foto: Brot von Shutterstock

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