Iss echte Lebensmittel!

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// Passend zu diesem Text: Unser Buch „Esst Echtes Essen!“ //

Falls du in schlechten Ernährungsgewohnheiten feststeckst, empfehle ich dir, in die USA zu reisen. Zweimal kam ich aus dem Land der unbegrenzten Fast-Food-Möglichkeiten wie ausgewechselt zurück. Vor knapp fünf Jahren gelang es mir dort, den Schalter in meinem Kopf umzulegen. Anstatt immer dicker zu werden, nahm ich nach meiner Rückkehr aus einem Urlaub 60 Kilogramm ab. Das war schon ganz gut! Allerdings hatte ich in den Jahren darauf immer noch mit meiner Ernährung zu kämpfen. Langsam aber sicher nahm ich wieder zu.

Die zweite große Veränderung gelang mir im Sommer dieses Jahres, als ich für zwei Monate durch die USA reiste. Für zehn Tage blieb ich in Portland, Oregon. Dort wohnte ich im Gästezimmer eines Amerikaners, in dessen Bücherregal ich herumstöberte. Ein Buch fiel mir auf: „In Defense of Food“ von Michael Pollan (in deutsch: Lebensmittel). Ich nahm es mit auf mein Zimmer, und las es in zwei Tagen durch. Die Kernaussage des Buchs steht schon auf der ersten Seite: „Essen Sie Lebensmittel, nicht zu viel und vorwiegend Pflanzen.“

Beim Lesen dämmerte mir, was ich all die Jahre falsch gemacht hatte. Auch noch in der Zeit, als ich zwar einigermaßen schlank war, aber trotz Sport und Kalorienzählens wieder zunahm. Ich aß nicht nur zu viel Zucker, sondern auch zu viele industriell verarbeitete Produkte (die häufig Zucker enthalten). Mit aller Art von Fertiggerichten machte ich es mir bequem und gab mir mit meiner Ernährung wenig Mühe. Mühe hatte ich nur dabei, mein Gewicht zu halten.

Als ich nach Deutschland zurückkam, änderte ich meine Gewohnheiten. Ich kaufte frische Lebensmittel ein, suchte passende Rezepte und kochte häufiger selbst. Jasmin war mir mit gutem Rat und guten Rezepten eine große Hilfe. Sie lebte schon länger so, hat diese Ernährungsweise in letzter Zeit aber noch stärker verinnerlicht.

Seit wir unsere Mahlzeiten überwiegend aus natürlichen Lebensmitteln zusammenstellen und diese oft selbst zubereiten, bemerken wir einige positive Veränderungen. Wir müssen uns nicht dazu quälen, sondern machen uns diese Lebensweise zur Gewohnheit. Daher ist es wahrscheinlich, dass wir sie lange beibehalten, denn sie ist bereits zur Selbstverständlichkeit in unserem Alltag geworden.

So erkennst du echte Lebensmittel

Wahrscheinlich kannst du dir schon vorstellen, was wir mit echten Lebensmitteln meinen. Doch lass uns ruhig konkreter werden. Wenn du mit den folgenden Regeln im Hinterkopf dein Essen auswählst, kommst du automatisch bei echten Lebensmitteln heraus und kannst nichts falsch machen:

  • Iss hauptsächlich Pflanzen. Am besten Obst und Gemüse. Sie enthalten viele Nährstoffe und eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, dass sie weniger Kalorien pro Volumen haben.
  • Samen und Nüsse sind ebenfalls gesund, haben aber eine hohe Energiedichte. Iss sie daher nur in Maßen.
  • Fleisch sollte auf deinem Teller die Beilage bilden. Es sollte möglichst hochwertig sein und folglich nicht aus Massentierhaltung stammen. Es geht aber auch ganz ohne Fleisch!
  • Wild wachsende Pflanzen (und Tiere) sind die beste Wahl.
  • Iss nichts, was deine Urgroßeltern nicht als Nahrung erkennen würden. Iss traditionell. Egal, um welche Tradition es sich handelt.
  • Produkte aus vollwertigem Getreide (Vollkorn) sind gesünder als Produkte aus raffiniertem Getreide. Allerdings solltest du auch Vollkorn-Produkte nur in Maßen essen.
  • Vermeide Produkte, die mehr als fünf Zutaten haben oder Zutaten, die du nicht kennst oder nicht aussprechen kannst.
  • Vermeide Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde.
  • Iss oder trink keine Lebensmittel, denen Nährstoffe entzogen wurden (wie fettarme Milch), denn als Ausgleich werden viele andere Stoffe zugesetzt.
  • Iss nichts, was unverderblich ist.
  • Iss nichts, das eine Verpackung mit Markenlogo und/oder einem Gesundheitsversprechen hat. Solche Aussagen sind höchst zweifelhaft und stehen für einen hohen Verarbeitungsgrad.
  • Kaufe im Supermarkt in den äußeren Gängen ein. Dort sind die frischen Produkte: Obst, Gemüse und die Frischetheken für Käse und Fleisch. Meide die inneren Gänge. Dort stehen nur verarbeitete Produkte.
  • Kaufe möglichst nah am Erzeuger auf dem Wochenmarkt, direkt im Hofladen oder via Obst-/Gemüsekiste.
  • Meide Tankstellenshops, Spätshops, Kioske & Co.
  • Meide Fast-Food-Restaurants.

Diese Liste wurde durch das Buch Lebensmittel von Michael Pollan inspiriert. Mit diesen Anhaltspunkten gelangst du automatisch zu echten Lebensmitteln. Du siehst schon, es heißt nicht, dass ein Produkt gänzlich unverarbeitet sein muss. Es gibt einige grundlegende Lebensmittel, die nur in verarbeiteter Form existieren. Prominente Beispiele sind Brot, Käse, Joghurt oder Wurst. Diese kommen mit wenigen Verarbeitungsschritten und wenigen Zusätzen aus. Bei der Bewertung, ob ein Produkt gesund ist, entscheidet daher der Grad der Verarbeitung. Je mehr Verarbeitungsschritte ein Produkt hinter sich hat (und je mehr Zusätze es enthält), desto weniger hat es mit einem echten Lebensmittel zu tun.

Selbst wenn wir alle industriell verarbeiteten Produkte ausschließen, bleiben immer noch viele Lebensmittel übrig, aus denen wir auswählen können. Sind die alle gleich gesund, welche sollen wir essen? Die Antwort lautet: möglichst viele verschiedene und möglichst ausgeglichen. Wir Menschen sind Allesfresser und brauchen die Abwechslung. Über eine Vielfalt an Lebensmitteln nehmen wir automatisch eine gute Mischung aus Nährstoffen zu uns.

Im Zweifel solltest du dich für Gemüse entscheiden. Bei ihnen kannst du fast unbegrenzt zuschlagen. Tierische Produkte können eine gute Ergänzung sein, sollten aber nicht im Mittelpunkt stehen.

Warum echte Lebensmittel besser sind

Aus folgenden Gründen empfehlen wir echte Lebensmittel zu essen:

1. Echte Lebensmittel tun uns gut

Wir plagen uns nicht mehr mit einem schwankenden Körpergewicht herum. Es geht nicht ständig auf und ab. Im Gegenteil: Bei mir geht es seitdem nur noch abwärts. Seit ich vor viereinhalb Monaten aus den USA zurückgekehrt bin, habe ich neun Kilogramm abgenommen (und nebenher Muskeln aufgebaut). Dabei war ich gar nicht auf Diät! Ich bin nur von vielen Fertiggerichten auf echte Lebensmittel umgestiegen – und das noch nicht einmal konsequent!

Wir fühlen uns dank des selbst zubereiteten Essens allgemein besser. Beim Essen selbst, danach und den ganzen Tag über. Anstatt nach einer Mahlzeit müde zusammenzusacken, haben wir die notwendige Energie, um den Tag anzugehen. Wir wollen uns nun sogar mehr bewegen, da die Ernährung unseren Bewegungsdrang fördert. Gute Kalorien wollen verbrannt werden! Da wir uns mehr bewegen, bauen wir gleich noch Muskeln auf, die unseren Grundumsatz erhöhen.

2. Frische Lebensmittel schmecken besser

Um ehrlich zu sein, ist das ein schwieriges Argument, denn ein großes Problem mit industriell verarbeitetem Essen ist, dass es ziemlich gut schmeckt. Das liegt daran, dass in den meisten Waren Zucker, Fett und/oder Salz enthalten sind. Mit diesen drei Komponenten kann man nahezu alles gut schmecken lassen. Allerdings werden diese Produkte für einen Massengeschmack vereinheitlicht. Ein Geschmack, an den wir uns gewöhnen und der irgendwie immer gleich ist.

Was Geschmack wirklich bedeutet, merke ich erst wieder, seitdem ich häufiger selbst koche. Nicht nur, dass ich mir Zucker und Salz so abgewöhne und nun aus einer Vielzahl von Gewürzen wählen kann. Ich esse auch deutlich vielfältiger. Aus echten Lebensmitteln lässt sich schließlich viel machen. Heute früh habe ich mal einen Avocado-Orangen-Salat probiert, heute Mittag eine Karotten-Ingwer-Suppe und mal schauen, was ich mir noch heute Abend zubereite. Unsere Healthy-Habits-Rezepte findest du hier.

3. Echte Lebensmittel sind unkomplizierter

Ja, frische Lebensmittel sind aufwendiger. Du musst dir für sie mehr Zeit nehmen als für eine Fertiglasagne. Aber sie sind unkomplizierter!

Essen ist heute kompliziert geworden – jedenfalls, wenn wir auf unsere Gesundheit achten wollen. Wir sind damit beschäftigt, Nährwertangaben und Zusatzstoffe auszuwerten und Kalorien zu zählen. Wir informieren uns, welcher Trend nach neuesten Erkenntnissen gerade der Richtige ist: Low Fat, Low Carb, Paleo? Wir grübeln darüber, wie wir eine heute begangene Sünde wieder gutmachen können oder ob wir einfach dazu bestimmt sind, dick und krank zu werden. Kaum jemand sieht da noch durch. Deshalb sind die Zeitschriften voll mit Ernährungs- und Diättipps, was jedoch eher zur Komplexität beiträgt, als dass es irgendwem nützt.

Gesunde Ernährung bedeutet für uns, nicht mehr ständig über Essen nachzudenken. Nicht mitzuzählen und uns nicht um unser Gewicht zu sorgen. Stattdessen sollte alles wie von selbst laufen. Das funktioniert, wenn wir echte Lebensmittel konsumieren. Dazu musst du nicht viel wissen. Genau genommen, wussten wir schon alles, was wir über unser Essen wissen müssen, bevor die Wissenschaft und Industrie uns vorgaukelten, dass alles ganz kompliziert sei. Sie haben unsere Ernährung verwissenschaftlicht. Nun haben wir das Gefühl, Beratung zu benötigen, um uns gesund zu ernähren. Dabei ist das verrückt. Kein anderes Tier fragt um Rat, was es essen soll.

Echtes Essen ist unkompliziert. Es macht uns keine Gesundheitsversprechen, die es nicht einhalten kann. Es unterliegt keinen Trends und verlangt nicht, uns einer Philosophie anzuschließen. Es enthält keinen zugesetzten Zucker. Echtem Essen wurden keine Vitamine oder andere Nährstoffe entzogen, um es länger haltbar zu machen. Der Fett- und Kohlenhydratgehalt muss uns nicht interessieren. Es ist egal, wie sich eine Karotte zusammensetzt. Sie ist gesund. Basta.

4. Wir können unseren Sinnen wieder trauen

Echte Lebensmittel tricksen nicht unsere Sinne aus. Sie machen uns nicht süchtig. Sie kommen nicht in großen bunten Verpackungen mit schlauen Marketingsprüchen, die uns dazu verleiten, zu viel zu essen oder ein Produkt zu konsumieren, weil wir den Glanz der Marke auf uns selbst übertragen wollen.

Mit echtem Essen schlagen wir stattdessen zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir essen nicht nur besser, sondern auch weniger. Hochwertige Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe, die uns besser sättigen.

Wir können aufhören zu essen, wenn wir satt sind. Da natürlich zubereitete Lebensmittel weniger von dem verhängnisvollen Trio aus Zucker, Fett und Salz enthalten, macht es uns weniger süchtig. Wir haben wieder ein besseres Bauchgefühl und wissen, wann es genug ist.

5. Unsere Esskultur bessert sich (fast) von selbst

Echte Lebensmittel können wir nicht im Drive-Through bestellen und achtlos im Auto essen. Wir müssen sie erst einmal selbst zubereiten. So nehmen wir uns mehr Zeit. Schon nach kurzer Zeit lernen wir dazu und kennen uns immer besser in der Welt der Ernährung aus. So können wir bald gute von schlechter Qualität unterscheiden, ohne lange nachzudenken oder Nährwertangaben zu lesen. So lernen wir, mit Lebensmitteln umzugehen und räumen der Ernährung wieder eine größere Bedeutung ein. Was wir selbst kochen – auch wenn es schnelle Rezepte sind – werden wir nicht im Gehen, Stehen oder Fahren in zwei Minuten herunterschlingen.

6. Sie sind die natürliche Lösung

Die Natur hat für uns alles vorbereitet. Pflanzen und Tiere sind seit Millionen von Jahren Teil unserer Nahrungskette. Mit ihnen konnten wir gedeihen und haben uns zu dem modernen Menschen entwickelt, der wir heute sind. So hat es die Natur vorgesehen und auch wenn wir uns häufig über die Natur stellen – was selten gut ausgeht – sollten wir es gerade in diesem Fall besser nicht tun. Der Stoffwechsel unseres Körpers ist für echte Lebensmittel gemacht.

Die Evolution wurde von unserem Fortschritt in den letzten Jahrzehnten überrollt. Unsere Erfindungen sind vielfältiger und schneller als die Evolution. Unser Körper ist nicht für die Produkte gewappnet, die in großen Industriekesseln nach Lust und Laune zusammengemischt werden. Ganz sicher ist er nicht für den Zucker gemacht, den diese Produkte enthalten. So lange du und wir leben, wird sich das auch nicht ändern.

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P.S.: Wenn du wenig Erfahrung mit echten Lebensmitteln und Kochen hast, empfehlen wir unser Buch Esst Echtes Essen!


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