Frühstücksideen ohne Zucker

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Das Frühstück ist für mich die schönste Mahlzeit des Tages. Ich habe schon immer großen Wert darauf gelegt mir morgens Zeit zu nehmen, um etwas Ordentliches zu essen. Nur mein Verständnis von ordentlich war nicht immer so wie heute.

Bis vor einem Jahr frühstückte ich meistens süß. Mal aß ich Brötchen, die ich mit Marmelade, Honig und Nutella bestrich. An anderen Tagen aß ich vermeintlich gesundes Müsli, das häufig 15 bis 25 Prozent Zucker enthielt. Vor noch längerer Zeit genehmigte ich mir fast täglich Produkte aus der Kellog’s-Palette, z. B. Chocos, deren Zuckergehalt bei 34 Prozent liegt.

cover mit zuckerfrei 230-301Heute weiß ich, das war der ungünstigste Start in den Tag. Schon am frühen Morgen sorgte ich dafür, den gesamten Tag über ein großes Verlangen nach Zucker zu haben. Außerdem bekam ich schnell wieder Hunger, da die leicht verdaulichen Kohlenhydrate meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen ließen, der dann ebenso schnell wieder abfiel.

Jetzt verzichte ich beim Frühstück weitgehend auf Zucker, Honig & Co. Das heißt nicht, dass ich weniger esse oder hungere. Im Gegenteil: Ich esse gut und viel, sodass ich ein Sättigungsgefühl spüre und einige Stunden über die Runden komme. Was genau ich esse, das beantworte ich heute mit diesem Artikel. Dabei geht es mir nicht um zuckerfreie Ernährung, sondern um eine deutliche Reduktion von zugesetztem Zucker.

Diesen Text kannst du als Anregung verstehen. Wenn du es gern konkreter hättest, empfehlen wir unsere 15 zuckerfreien Frühstücksrezepte (von denen zehn sogar ohne Getreide auskommen).

1. Vollkornbrot mit herzhaftem Belag

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Ich esse gern Vollkornbrot oder -brötchen und belege diese mit Käse. Es gibt so viele Käsesorten, dass es nie langweilig wird. Ich probiere immer mal wieder eine andere Sorte von der Käsetheke. Abgepackten Käse aus Discounter-Regalen esse ich hingegen selten. Manchmal bereite ich mir einen Frischkäse-Dip selbst zu (mein Lieblingsrezept). Für Fleischesser ist Wurst eine weitere Option. Darüber hinaus gibt es Erdnussmus (oder andere Nüsse) ohne zugesetzten Zucker und verschiedene Aufstriche aus der vegetarischen Abteilung. Bei fertigen Aufstrichen musst du jedoch auf die Zutatenliste achten, denn häufig wird Zucker zugesetzt.

2. Müsli mit Joghurt und Früchten

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Bevor ich auf den Zuckergehalt in Müslis achtete, aß ich es nicht nur morgens, sondern gern als Snack zwischendurch, weil es so verlockend schmeckte und sich gesund anfühlte. Mittlerweile bin ich auf Müsli ohne zugesetzten Zucker umgestiegen und esse davon automatisch weniger.

Zuckerarmes Müsli schmeckt nicht genauso gut, aber es ist gesünder. Ich verwende meistens ein einfaches Basismüsli, das nur aus Hafer- oder Dinkelflocken besteht. Zucker ist darin nicht enthalten. Hinzu füge ich eine Auswahl an Nüssen, Obst sowie Milch und Naturjoghurt. Am besten schmeckt mir dieses Müsli, wenn ich die Flocken bereits eine halbe Stunde vorher (oder am Vorabend) in Milch einweiche und etwas Zitronensaft hinzugebe. Für eine leicht süßliche Note verwende ich auch gern Mandelmilch, Kokosmilch oder eine Prise Zimt.

3. Low-Carb-Müsli

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Bei Müsli ist der Anteil an Getreide oft ziemlich hoch. Das kann man mal essen, aber es nicht ideal für das tägliche Frühstück, denn Getreide enthält viele Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das bedeutet, dass ein Teil der Energie in die Fettpolster geht. Außerdem bekommen wir anschließend relativ schnell wieder Hunger.

Eine Alternative zum üblichen Müsli aus Getreideflocken ist ein Low-Carb-Müsli. Dabei ersetzt man die Flocken einfach durch Nüsse, Samen und Kerne. Dafür nehme ich eine selbst gewählte Mischung aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen und zerkleinere diese mit einem Pürierstab. Man kann dafür auch einen Standmixer nehmen, aber hinterher gibt es mehr Abwasch. Da Nüsse eine hohe Energiedichte haben und gut sättigen, braucht man davon weniger als von Getreideflocken.

Zu der Nussmischung füge ich weitere Zutaten wie Chia-Samen, Leinsamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Erdnussmus, Zimt und ein paar Früchte. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Die Vielfalt der Zutaten ergibt eine richtig leckere Müslimischung. Dazu gebe ich Milch und Joghurt.

4. Porridge mit Früchten

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Haferbrei hat hierzulande einen Beigeschmack des Langweiligen, daher nenne ich ihn mal Porridge. Dafür koche ich Haferflocken in einer Flüssigkeit auf. Die kalorienärmste Zutat ist Wasser, allerdings schmeckt der Brei dann nach nichts. Etwas leckerer wird er mit Kuhmilch oder Mandelmilch. Mein Favorit ist jedoch Kokosmilch. Auf 50 Gramm Haferflocken kommen etwa 250 Milliliter Flüssigkeit. Dazu gebe ich frisches Obst sowie etwas Zimt. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

5. Overnight Oats

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Porridge ist für manche Menschen zu aufwendig, wenn sie morgens nur wenig Zeit haben. Eine leckere Alternative sind Overnight Oats. Im Prinzip handelt es sich dabei um ungekochtes Porridge. Haferflocken weichen nämlich nicht nur beim Kochen auf, sondern auch, wenn man sie für eine Weile in Flüssigkeit einlegt.

Für Overnight Oats nehme ich eine Portion Hafer- oder Dinkelflocken, gebe ein paar Chia-Samen dazu (geht auch ohne) und gieße alles mit Milch oder einem Milchersatz auf, bis alle Zutaten von der Flüssigkeit bedeckt sind. Für einen interessanteren Geschmack gebe ich noch etwas Salz, Zimt und einen Löffel Erdnussmus dazu. Die Mischung rühre ich durch und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen habe ich eine leckere Mahlzeit, die ich noch mit frischem Obst ergänze (z. B. Bananen, Beeren).

6. Obstsalat mit Joghurt

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Obst ist für mich der einzig wahre Zuckerersatz. Wenn ich Lust auf ein süßes Frühstück habe, schnipple ich mir verschiedene Früchte in eine Schale und mische etwas Joghurt dazu: Fertig ist der Obstsalat. Manchmal gebe ich Nüsse oder Haferflocken dazu für eine interessantere Konsistenz und längere Sättigung, denn Obst allein hält leider nicht lange vor.

7. Chia-Pudding mit Früchten

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Chia-Samen sind als sogenanntes Superfood ein Trendlebensmittel. Zwar reizen mich Trends grundsätzlich nicht, aber ein Chia-Pudding ist immerhin eine gute Frühstücksalternative. Dafür gebe ich die Samen in Milch bzw. einen Milchersatz und lasse sie für 30 Minuten aufquellen (das kannst du auch am Vorabend vorbereiten). Dazu gebe ich Früchte und manchmal einen kleinen Schuss Honig. Alternativ kannst du den Samen in Milch aufkochen und warm genießen.

Die Chia-Samen allein schmecken nach nichts, daher sollte der Fruchtanteil schon recht groß sein, um Geschmack in diese Mahlzeit zu bekommen.

8. Eier jeder Art

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Aus Eiern lässt sich ein gutes Frühstück zubereiten, und das in verschiedensten Variationen. Zum Brötchen gibt es an manchen Tagen bei mir ein gekochtes Ei. Selten mache ich ein Spiegelei.

Manchmal ist mir nach Rührei: Dann verquirle ich ein paar Eier zusammen mit einem Schuss Milch, gebe Salz und Pfeffer dazu. Nach wenigen Minuten in der Pfanne ist es fertig. Optional kannst du (getrocknete) Tomaten, Champignons oder Schinken untermischen.

Die etwas fortgeschrittene Variante ist ein Omelette. Dazu passen ebenfalls Tomaten, Champignons, Schinken und Käse. Wie ein Omelette gelingt, liest du hier.

Zu Eiern eignen sich übrigens Avocados sehr gut. Sie ergänzen sich nicht nur geschmacklich. Die Proteine aus dem Ei und das Fett aus der Avocado sättigen nachhaltig und sind gesünder als ein großer Kohlenhydratschub.

9. Herzhafte Crêpes

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Eine gut sättigende Alternative sind herzhafte Crêpes mit Käse und/oder Schinken. Die gehen morgens, mittags oder abends. Am besten ist es, den Teig eine halbe Stunde vorher anzurühren, aber das ist kein Muss. Du kannst die Zutaten auch vermengen und sofort in die Pfanne geben. Seit ich eine Crêpespfanne habe, mache ich sie mir noch häufiger, notwendig ist sie allerdings nicht. Wichtig ist lediglich, nur eine ganz dünne Teigschicht in die Pfanne zu gießen. Ein konkretes Rezept für Crêpes mit Käse-Schinkenfüllung findest du hier (die Prise Zucker lasse ich weg).

10. (Grüner) Smoothie

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Mein Favorit ist es nicht, da ich etwas Richtiges im Magen brauche, aber manchen Menschen genügt schon ein selbst gemachter Smoothie aus Obst und Gemüse zum Frühstück. Ich empfehle keine reinen Obst-Smoothies, da der Zuckergehalt sehr hoch ist (gesünder wäre hier die ganze Frucht). Je mehr Gemüse du hinzugibst, desto gesünder wird es. Einige Rezepte für einfache grüne Smoothies findest du hier.

Du siehst, es gibt eine Reihe von Möglichkeiten ungesüßt – und trotzdem lecker – zu frühstücken. Ich empfehle, diese Optionen wahrzunehmen. Versuche nicht, süß zu frühstücken und dafür weniger zu essen. Damit betrügst du dich nur selbst, denn du bekommst schnell wieder Hunger und hast den ganzen Tag über Lust auf Süßes. Frühstücke lieber ausgiebig, aber zuckerarm. Um es ganz konkret zu machen, empfehlen wir unsere zuckerfreien Frühstücksrezepte.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Fotos: FrühstückSpinat Smoothie, Pancakes, Rührei, Chia-Pudding, Porridge, Müsli, Käse und Brot, Obstsalat, Overnight Oatmeal, Müsli mit NüssenLaptop von Shutterstock

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