Frühstücksideen ohne Zucker

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Das Frühstück ist für mich die schönste Mahlzeit des Tages. Ich habe schon immer großen Wert darauf gelegt mir morgens Zeit zu nehmen, um etwas Ordentliches zu essen. Nur mein Verständnis von ordentlich war nicht immer so wie heute.

Bis vor einem Jahr frühstückte ich meistens süß. Mal aß ich Brötchen, die ich mit Marmelade, Honig und Nutella bestrich. An anderen Tagen aß ich vermeintlich gesundes Müsli, das häufig 15 bis 25 Prozent Zucker enthielt. Vor noch längerer Zeit genehmigte ich mir fast täglich Produkte aus der Kellog’s-Palette, z. B. Chocos, deren Zuckergehalt bei 34 Prozent liegt.

cover mit zuckerfrei 230-301Heute weiß ich, das war der ungünstigste Start in den Tag. Schon am frühen Morgen sorgte ich dafür, den gesamten Tag über ein großes Verlangen nach Zucker zu haben. Außerdem bekam ich schnell wieder Hunger, da die leicht verdaulichen Kohlenhydrate meinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen ließen, der dann ebenso schnell wieder abfiel.

Jetzt verzichte ich beim Frühstück weitgehend auf Zucker, Honig & Co. Das heißt nicht, dass ich weniger esse oder hungere. Im Gegenteil: Ich esse gut und viel, sodass ich ein Sättigungsgefühl spüre und einige Stunden über die Runden komme. Was genau ich esse, das beantworte ich heute mit diesem Artikel. Dabei geht es mir nicht um zuckerfreie Ernährung, sondern um eine deutliche Reduktion von zugesetztem Zucker.

Diesen Text kannst du als Anregung verstehen. Wenn du es gern konkreter hättest, empfehlen wir unsere 15 zuckerfreien Frühstücksrezepte (von denen zehn sogar ohne Getreide auskommen).

1. Vollkornbrot mit herzhaftem Belag

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Ich esse gern Vollkornbrot oder -brötchen und belege diese mit Käse. Es gibt so viele Käsesorten, dass es nie langweilig wird. Ich probiere immer mal wieder eine andere Sorte von der Käsetheke. Abgepackten Käse aus Discounter-Regalen esse ich hingegen selten. Manchmal bereite ich mir einen Frischkäse-Dip selbst zu (mein Lieblingsrezept). Für Fleischesser ist Wurst eine weitere Option. Darüber hinaus gibt es Erdnussmus (oder andere Nüsse) ohne zugesetzten Zucker und verschiedene Aufstriche aus der vegetarischen Abteilung. Bei fertigen Aufstrichen musst du jedoch auf die Zutatenliste achten, denn häufig wird Zucker zugesetzt.

2. Müsli mit Joghurt und Früchten

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Bevor ich auf den Zuckergehalt in Müslis achtete, aß ich es nicht nur morgens, sondern gern als Snack zwischendurch, weil es so verlockend schmeckte und sich gesund anfühlte. Mittlerweile bin ich auf Müsli ohne zugesetzten Zucker umgestiegen und esse davon automatisch weniger.

Zuckerarmes Müsli schmeckt nicht genauso gut, aber es ist gesünder. Ich verwende meistens ein einfaches Basismüsli, das nur aus Hafer- oder Dinkelflocken besteht. Zucker ist darin nicht enthalten. Hinzu füge ich eine Auswahl an Nüssen, Obst sowie Milch und Naturjoghurt. Am besten schmeckt mir dieses Müsli, wenn ich die Flocken bereits eine halbe Stunde vorher (oder am Vorabend) in Milch einweiche und etwas Zitronensaft hinzugebe. Für eine leicht süßliche Note verwende ich auch gern Mandelmilch, Kokosmilch oder eine Prise Zimt.

3. Low-Carb-Müsli

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Bei Müsli ist der Anteil an Getreide oft ziemlich hoch. Das kann man mal essen, aber es nicht ideal für das tägliche Frühstück, denn Getreide enthält viele Kohlenhydrate, die sich stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Das bedeutet, dass ein Teil der Energie in die Fettpolster geht. Außerdem bekommen wir anschließend relativ schnell wieder Hunger.

Eine Alternative zum üblichen Müsli aus Getreideflocken ist ein Low-Carb-Müsli. Dabei ersetzt man die Flocken einfach durch Nüsse, Samen und Kerne. Dafür nehme ich eine selbst gewählte Mischung aus Walnüssen, Haselnüssen, Mandeln, Cashewkernen, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen und zerkleinere diese mit einem Pürierstab. Man kann dafür auch einen Standmixer nehmen, aber hinterher gibt es mehr Abwasch. Da Nüsse eine hohe Energiedichte haben und gut sättigen, braucht man davon weniger als von Getreideflocken.

Zu der Nussmischung füge ich weitere Zutaten wie Chia-Samen, Leinsamen, Kakao Nibs, Kokosflocken, Erdnussmus, Zimt und ein paar Früchte. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Die Vielfalt der Zutaten ergibt eine richtig leckere Müslimischung. Dazu gebe ich Milch und Joghurt.

4. Porridge mit Früchten

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Haferbrei hat hierzulande einen Beigeschmack des Langweiligen, daher nenne ich ihn mal Porridge. Dafür koche ich Haferflocken in einer Flüssigkeit auf. Die kalorienärmste Zutat ist Wasser, allerdings schmeckt der Brei dann nach nichts. Etwas leckerer wird er mit Kuhmilch oder Mandelmilch. Mein Favorit ist jedoch Kokosmilch. Auf 50 Gramm Haferflocken kommen etwa 250 Milliliter Flüssigkeit. Dazu gebe ich frisches Obst sowie etwas Zimt. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten.

5. Overnight Oats

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Porridge ist für manche Menschen zu aufwendig, wenn sie morgens nur wenig Zeit haben. Eine leckere Alternative sind Overnight Oats. Im Prinzip handelt es sich dabei um ungekochtes Porridge. Haferflocken weichen nämlich nicht nur beim Kochen auf, sondern auch, wenn man sie für eine Weile in Flüssigkeit einlegt.

Für Overnight Oats nehme ich eine Portion Hafer- oder Dinkelflocken, gebe ein paar Chia-Samen dazu (geht auch ohne) und gieße alles mit Milch oder einem Milchersatz auf, bis alle Zutaten von der Flüssigkeit bedeckt sind. Für einen interessanteren Geschmack gebe ich noch etwas Salz, Zimt und einen Löffel Erdnussmus dazu. Die Mischung rühre ich durch und stelle sie über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen habe ich eine leckere Mahlzeit, die ich noch mit frischem Obst ergänze (z. B. Bananen, Beeren).

6. Obstsalat mit Joghurt

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Obst ist für mich der einzig wahre Zuckerersatz. Wenn ich Lust auf ein süßes Frühstück habe, schnipple ich mir verschiedene Früchte in eine Schale und mische etwas Joghurt dazu: Fertig ist der Obstsalat. Manchmal gebe ich Nüsse oder Haferflocken dazu für eine interessantere Konsistenz und längere Sättigung, denn Obst allein hält leider nicht lange vor.

7. Chia-Pudding mit Früchten

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Chia-Samen sind als sogenanntes Superfood ein Trendlebensmittel. Zwar reizen mich Trends grundsätzlich nicht, aber ein Chia-Pudding ist immerhin eine gute Frühstücksalternative. Dafür gebe ich die Samen in Milch bzw. einen Milchersatz und lasse sie für 30 Minuten aufquellen (das kannst du auch am Vorabend vorbereiten). Dazu gebe ich Früchte und manchmal einen kleinen Schuss Honig. Alternativ kannst du den Samen in Milch aufkochen und warm genießen.

Die Chia-Samen allein schmecken nach nichts, daher sollte der Fruchtanteil schon recht groß sein, um Geschmack in diese Mahlzeit zu bekommen.

8. Eier jeder Art

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Aus Eiern lässt sich ein gutes Frühstück zubereiten, und das in verschiedensten Variationen. Zum Brötchen gibt es an manchen Tagen bei mir ein gekochtes Ei. Selten mache ich ein Spiegelei.

Manchmal ist mir nach Rührei: Dann verquirle ich ein paar Eier zusammen mit einem Schuss Milch, gebe Salz und Pfeffer dazu. Nach wenigen Minuten in der Pfanne ist es fertig. Optional kannst du (getrocknete) Tomaten, Champignons oder Schinken untermischen.

Die etwas fortgeschrittene Variante ist ein Omelette. Dazu passen ebenfalls Tomaten, Champignons, Schinken und Käse. Wie ein Omelette gelingt, liest du hier.

Zu Eiern eignen sich übrigens Avocados sehr gut. Sie ergänzen sich nicht nur geschmacklich. Die Proteine aus dem Ei und das Fett aus der Avocado sättigen nachhaltig und sind gesünder als ein großer Kohlenhydratschub.

9. Herzhafte Crêpes

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Eine gut sättigende Alternative sind herzhafte Crêpes mit Käse und/oder Schinken. Die gehen morgens, mittags oder abends. Am besten ist es, den Teig eine halbe Stunde vorher anzurühren, aber das ist kein Muss. Du kannst die Zutaten auch vermengen und sofort in die Pfanne geben. Seit ich eine Crêpespfanne habe, mache ich sie mir noch häufiger, notwendig ist sie allerdings nicht. Wichtig ist lediglich, nur eine ganz dünne Teigschicht in die Pfanne zu gießen. Ein konkretes Rezept für Crêpes mit Käse-Schinkenfüllung findest du hier (die Prise Zucker lasse ich weg).

10. (Grüner) Smoothie

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Mein Favorit ist es nicht, da ich etwas Richtiges im Magen brauche, aber manchen Menschen genügt schon ein selbst gemachter Smoothie aus Obst und Gemüse zum Frühstück. Ich empfehle keine reinen Obst-Smoothies, da der Zuckergehalt sehr hoch ist (gesünder wäre hier die ganze Frucht). Je mehr Gemüse du hinzugibst, desto gesünder wird es. Einige Rezepte für einfache grüne Smoothies findest du hier.

Du siehst, es gibt eine Reihe von Möglichkeiten ungesüßt – und trotzdem lecker – zu frühstücken. Ich empfehle, diese Optionen wahrzunehmen. Versuche nicht, süß zu frühstücken und dafür weniger zu essen. Damit betrügst du dich nur selbst, denn du bekommst schnell wieder Hunger und hast den ganzen Tag über Lust auf Süßes. Frühstücke lieber ausgiebig, aber zuckerarm. Um es ganz konkret zu machen, empfehlen wir unsere zuckerfreien Frühstücksrezepte.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Fotos: FrühstückSpinat Smoothie, Pancakes, Rührei, Chia-Pudding, Porridge, Müsli, Käse und Brot, Obstsalat, Overnight Oatmeal, Müsli mit NüssenLaptop von Shutterstock

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28 Kommentare

  1. Feine Haferflocken mit heißem Wasser über gießen , eine sehr reife ( mit punkten) Banane rein matschen + vanillepulver, das Übernacht in den Kühlschrank stellen und morgens genießen…… Schmeckt fast wie vanillepudding 🙂

    Ich find deine dieses blog echt super 😉

  2. Super Anregungen! Mein momentanes Lieblingsrezept:
    Ca. 35g Haferflocken mit einem Ei, einer Banane, einem Schuss Milch, einer Prise Salz, je 1 Teelöffel Backpulver und Zimt sowie einem Esslöffel Honig pürieren und kleine Pancakes (werden ca. 4) in der Pfanne ausbraten (auf kleiner Flamme). Total lecker. Wenn die Banane sehr reif ist, kann man auch weniger Honig nehmen 🙂

  3. Hallo Patrick,

    Deine Vorschläge von heute sind allemal besser als die von früher:) Auch ich war bis vor wenige Jahre ein ausgesprochener Frühstücksliebhaber, bis ich dann zuerst auf Obst als erste Mahlzeit umgestiegen bin und jetzt gar nichts mehr frühstücke.

    Unser Körper ist auch gar nicht darauf ausgelegt morgens nach dem Aufstehen ausgiebig zu essen. Jeder Bissen muss während der Verdauung in seine kleinsten Bestandteile zerlegt werden. Das kostetn Energie, die uns dann für die Bewältigung unserer alltäglichen Herausforderungen fehlt.

    Vor allem erhitzte oder gebackene Kohlenhydrate sind als erste Mahlzeit nicht gerade ideal, weil sie den parasympathischen Teil unseres Nervensystems stimulieren und uns damit auf Entspannung und Müdikgeit einstimmen.

    Ich weiß, dass es alles andere als leicht ist von der Gewohnheit Frühstück wegzukommen, aber ich kann es wirklich sehr empfehlen, es mal auszuprobieren, die erste Mahlzeit des Tages so weit wie möglich nach hinten zu verschieben und dann erst mal leicht verdauliche Dinge zu essen, wie z. B. ein Stück Obst oder auch Chiasamenpudding oder einen grünen Smoothie, was ja auch in Deiner Liste vorkommt.

    Aufs Frühstück zu verzichten macht unglaublich frei und gibt einem so viel mehr Energie!
    Liebe Grüße,
    Marion

    • Hi Marion,

      die einen sagen so, die anderen sagen so 😉

      Ich fahre mit einem guten Frühstück bislang sehr gut. Aber in den letzten Tagen habe ich gemerkt, dass es auch eine Weile ohne geht. Da war ich erst zwei bis drei Stunden Wandern, bevor es das erste Frühstück gab. Hat mir auch nicht geschadet und durch die Bewegung kam der Hunger nicht so schnell. Wenn ich jedoch zeitig aufstehe und dann nichts Körperliches mache, werde ich unruhig.

  4. „Dann verquirle ich ein paar Eier zusammen mit einem Schuss Milch, gebe Salz und Pfeffer dazu. “
    Genauso mache ich es auch! Ich liebe Rührei!

  5. Hallo Patrick,

    bei so vielen Anregungen bleibt mir nur noch eins hinzu zu fügen:
    Es ist wichtig, nur dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist!

    Wenn ich schon weiss, dass das Mittagessen erst nach 14 Uhr statt finden kann, ich aber um 7 Uhr noch keinen Hunger habe, besteht die Gefahr, „auf Vorrat“ was zu essen, um die vielen Stunden ohne Hungerloch zu überstehen. Aber das funktioniert nicht. Dann es lieber so einrichten, dass ich gegen 9 oder 10 Uhr, wenn ich Hunger kriege, etwas essen kann.

    Liebe Grüße

    Angela

    • Hi Angela,

      stimmt, auf Vorrat esse ich auch ungern. Wenn möglich, versuche ich nicht zu früh zu frühstücken, vor allem wenn ich schon sehr zeitig wach bin. Aber für die arbeitende Bevölkerung mag es schwierig sein, ein gutes Frühstück beliebig zu verschieben.

  6. Alles sehr tolle Alternativen zum Zucker, aber dennoch rate ich von Milchprodukten ab. In der Praxis zeigt sich nämlich, dass viele Krankheiten durch übermäßigen Verzehr von Milch, Käse und Yoghurt ausgelöst werden. Daher ist der Umstieg von „Zucker“ auf „Milch“ zwar eine Lösung für den übermäßigen Zuckerkonsum, man tritt sich aber dabei ein weiteres Problem ein.

    Abgesehen davon: schon mal überlegt unter welchen Bedingungen Milch produziert wird?

      • Hallo Patrick,
        ja, das stimmt… und es sind alles sehr gute Ideen 🙂
        Aber wie gesagt, ich würde auf Healthy Habits eventuell mal das Thema „Milch & Gesundheit“ beleuchten…
        lg Michael

  7. Hallo Patrick,
    fertige Müslis oder andere Cereralien sind in der Tat so ziemlich das Schlechteste, womit wir in den Tag starten können. Ich habe auch eine Zeitlang mit Freuden Schokomüsli zum Frühstück gegessen. Warum auch nicht? Steht ja drauf, dass es mit extra viel Vollkornflocken ist und lange Energie schenkt. Im Nachhinein natürlich völliger Quatsch!

    Inzwischen schenke ich der Cereralien-Abteilung im Supermarkt gar keine Beachtung mehr. Denn egal, wie gesund das Produkt zu sein scheint (oder in der Werbung als solches angepriesen wird), das ist es unter Garantie nicht.
    Deine Alternativen sind viel besser, gesünder und nicht zuletzt auch günstiger, was für viele ja auch kein unwichtiges Argument ist, wenn sie ihre Ernährung umstellen wollen.
    Also eine sehr schöne und hilfreiche Liste!

    Liebe Grüße
    Maike

    • Hi Maike,

      schön, dass dir diese Liste gefällt!

      Bei allem, was in Verpackungen steckt, muss man halt genau hinschauen, was drin ist. Bei Schokomüsli ist schon irgendwie klar, dass Schoko drin ist 😉 Aber habe ich früher auch viel gegessen!

  8. Patrick,

    wirklich tolle Rezepte. Ich selber esse eher die Obstgerichte wenn ich in Shape bin. Wenn ich in der Diät bin, ist es eher eiweißlastig und Obst wird sehr stark eingeschränkt. Wirklich toller Blog!

    Liebe Grüße

    Annett

  9. Hallo Patrick,
    gestern habe ich dein Chia-Pudding-Rezept getestet. Ich esse zwar öfters Chia-Samen, aber bisher nur im Joghurt und meistens nicht eingeweicht. Wahnsinn, wie die Dinger aufgehen, wenn sie über Nacht in (in meinem Fall) Mandelmilch eingelegt werden. Geschmacklich fand ich es ok, aber auch kein Reißer. Wie du schon sagst schmeckt Chia eher neutral, sodass man viel Obst dazu nehmen sollte. Aber eine Abwechslung ist es allemal. Da ich seit der Zuckerchallenge auch auf Zucker achte und zudem möglichst wenig tierische Produkte essen will, ist es gar nicht so leicht, beim Frühstück für Abwechslung zu sorgen. Porridge finde ich auch lecker. Lustig, dass du dich auch an dem Namen „Haferbrei“ stößt. Ich bin gerade viel in Clean-Eating-Kreisen unterwegs, und da nennt man das Ganze „Overnight oats“, also über Nacht eingeweichte Haferflocken. Unter „Haferbrei“ lässt sich das offensichtlich schlecht vermarkten:-)
    Ich fände übrigens – wie von einem meiner Vorredner angeregt- einen Artikel über Milch & Gesundheit ebenfalls interessant. Nachdem ich begriffen habe, dass Milch zwar für Kälber, aber nicht für uns Menschen gut ist, habe ich meinen Konsum drastisch reduziert (wenn da nur nicht der Käse wäre..) Freue mich über jeden, der dazu beiträgt, das vermeintlich gute Image von Milch als gesundes Lebensmittel zurechtzurücken.
    Viele Grüße & macht weiter so.
    Leonie

    • Hi Leonie,

      zu Milch wird wahrscheinlich so bald nichts kommen, denn wir trinken selbst Milch bzw. essen Milchprodukte, allen voran Käse und Joghurt. Obwohl mir dämmert, dass das vermutlich nicht ideal ist, bin ich noch nicht soweit, das zu ändern. Ich möchte hier aber nichts Theoretisches beschreiben, das ich selbst nicht einmal versuche umzusetzen.

      Viele Grüße,
      Patrick

  10. Hallo Patrick, ich würde auch gerne noch eine sehr leckere Frühstückvariante ergänzen: Hirsebrei. 🙂 Das habe ich kennengelernt weil ich sehr oft auf Mittelaltermärkten und Burgen mich rumtreibe und es dort öfter gibt. Hirse ist ein uraltes Getreide. Es ist glutenfrei und enthält eine gute Portion Kieselsäure (an die Frauen: gut fürs Bindegewebe!). Bisher habe ich meinen Hirse immer abends mit heißem Wasser übergossen und morgens dann noch mit einem Schluck Milch wieder angewärmt. Es geht aber auch ohne Milch wenn jemand wer sie nicht verträgt oder bestimmt auch mit Kokosmilch. Dazu dann Früchte.

  11. Tolle Tipps! Gesunder Frühstückszusatz und super harmonierend mit Ei, Käse und Tomate ist Avocado als Aufstrich (vor allem perfekt als Butterersatz). Ich liebe das Frühstück auch, man kann es auch bewusst und mit den richtigen gesunden Zutaten unglaublich genießen 🙂

  12. Die Tipps fürs Frühstück sind wirklich anregend und leicht umsetzbar, auch wenn man morgens mit drei Kindern nicht so viel Zeit hat. Auch meine Kinder lieben Obst, Joghurt, Porrige,..
    Aber für mich ist es trotzdem ein Verzicht von Nutella, Croissants, selbstgemachter Marmelade, Honig. Zum Ausgleich gönne ich mir das alles zum Naschtag am Sonntag. Wahrscheinlich werde ich darum die Zuckersucht nicht ganz los..Ein Leben ohne Schokolade ist möglich aber sinnlos!!????

  13. Ich habe mein Frühstück nun so angepasst und ich bin wirklich sehr zufrieden mit den Zutaten und dem Geschmack. Was ich auch empfehlen könnte wäre ein Smoothie Müsli =), ausschließlich mit Nüssen, viel Grün, Obst und schon hat man eine Vitamin-Bombe!=)

    Liebe Grüße,
    Birgit

  14. Interessante Zusammensetzungen. Dennoch sollte man bedenken, dass Brot, Brötchen, Obst, alle Milchprodukte etc. ebenfalls Zucker enthalten. 😉 V.a. kann man Obst nicht als Zuckerersatz ansehen, denn Obst ist so unglaublich vollgestopft mit Zucker, Spitzenreiter ist die Banane. Kann man sich erst mal nicht vorstellen, ich weiß. 😉

    Es kommt v.a. auf die Zuckerart an und da ist besonders der industrielle Zucker ungesund.

    Und wenn man noch laktosefreie Milch verwendet, schmeckt es noch mal etwas süßer. 😉 Ja, ich weiß, die Produktion und Gewinnung von Milch ist mehr als fraglich in unserer Zeit, doch leider komme auch ich (noch) nicht weg davon. :-/

    Viele Grüße *** Nicole

  15. Hallo Ihr beiden,
    toller Blog.
    Meine Frage zu Euren Frühstückstips. Frühstück mit Ei im speziellen.
    Ich backe dazu sogenannte Böhtchen( Bohnenbrötchen mit Flohsamenschalen)
    Diese enthallten Bohnen, Eier Flohsamenschalen und Gewürze.
    Ich denke das wäre ein guter „Brot“ Ersatz für einige hier, oder ?

    Gruß
    Michael

    • Danke, Michael, ja, klingt gut! Interessant, Flohsamenschalen kenne ich zwar, aber noch nicht im Zusammenhang mit Brot.
      LG Jasmin

  16. Hier mal das Rezept für Interessierte:
    Flohsamenbrötchen:
    1 Dose Rote Bohnen
    4 Eier
    Salz und Pfeffer
    55gr Flohsamenschalen(wichtig Schalen nicht Kerne! ! ! !)
    1 TL Backpulver
    Ca.100ml kochendes Wasser

    Bohnen abschütten und abwaschen mit Eier Gewürze und Backpulver pürieren/mixen.
    Mit Handrührgerät die Flohsamenschalen unterrühren und richtig gut durchrühren, bis sich die Konsistenz und Farbe etwas ändert.

    Diese Flohsamenschalen bestelle ich immer:
    https://www.amazon.de/indische-Flohsamenschalen-Reinheit-gepr%C3%BCfte-Lebensmittelqualit%C3%A4t/dp/B0088YR0XK/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1497179031&sr=8-1&keywords=golden+peanut+flohsamenschalen

    5-10 Min. quellen lassen. (Masse sollte ziemlich fest sein)
    Dann die 100ml kochendes Wasser zügig unterrühren und solange verrühren bis sich die Masse
    Klebrig verändert.
    5 Min. ziehen lassen.
    Daraus 12 kleine Semmel/Brötchen formen und bei 170C ca. 40-45 backen.

    Sind sehr gut einzufrieren oder mit Sesam,Sonnenblumenkern o.ä zu mischen

    Viel Spaß

  17. Hallo nochmals,

    habe das Flohsamenbrötchen-Rezept nun auch mal mit Kichererbsen anstatt Kidneybohnen getestet.
    Das ist eine gute alternative wie ich finde. Somit hat man schon 2 verschiedene Brötchen/Semmel im Angebot

    Gruß
    Michael

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