Warum Gewohnheiten für hochsensible Menschen besonders wichtig sind

Dies ist ein Gastbeitrag von Jean-Christoph von Oertzen, der u. a. den Podcast „einfach hochsensibel“ betreibt. Du erfährst darin, wie Gewohnheiten funktionieren und warum sie besonders für hochsensible Menschen wichtig sind.

Den Lieblingsratschlag aller Persönlichkeitentwicklungsgurus kennst du ja wahrscheinlich schon: “Raus aus der Komfortzone”!

Dieser Impuls ist sicher oft hilfreich und wichtig. Doch gleichzeitig ist er für uns hochsensible Menschen ebenso mit Vorsicht zu dosieren, wie Duftöle, Medikamente oder Hintergrundgeräusche. Was für 80% der Menschen funktionieren mag, kann für uns im Alltag viel eher eine Belastung sein.

Die meisten von uns Hochsensiblen haben mehr damit zu kämpfen, dass wir uns abends völlig erschöpft, ja sogar richtig ausgelaugt fühlen. Der Tag mit seinen vielen Sinneseindrücken, mit seinen kleinen und großen Entscheidungen, hat uns so viel Kraft gekostet, dass wir uns erschöpft zurückziehen und das Gefühl haben, einfach nicht mithalten zu können. Aufgrund unserer besonderen Wahrnehmung wägen wir als HSP die Dinge oft gründlicher ab und lassen mehr Informationen in unsere Entscheidungen einfließen. Damit bewegen wir uns bereits mit jeder Situation, die von unseren Gewohnheiten abweicht, sowieso am Rande unserer Komfortzone.

Für uns hochsensible Menschen ist es daher besonders wichtig, uns unsere Energie einzuteilen und zu verstehen, was bei uns einfach anders funktioniert als bei normal sensiblen Menschen. Denn so können wir effektive Strategien entwickeln, um uns auch abends noch fit und kraftvoll zu fühlen.

So eine Strategie kann das genaue Gegenteil zu “raus aus der Komfortzone” sein: sinnvolle Gewohnheiten sind für uns als hochsensible Menschen wahre Kraftquellen.

Wozu es Gewohnheiten gibt

Der wichtigste Mechanismus zum Energiesparen sind Gewohnheiten.

Doch warum ist unser System noch im Steinzeit-Energiesparmodus, obwohl wir heute nahezu immer Energie in Form von Nahrung zur Verfügung haben?

Wir denken den ganzen Tag. Sogar die ganze Nacht. Unser Gehirn ist 24 Stunden am Tag aktiv und verbraucht dabei alleine 20% der uns zur Verfügung stehenden Energie.

Und Denken ist anstrengend.

Selbst wenn wir uns überhaupt nicht bewegen würden, überhaupts nichts tun, verbraucht unser Körper, unsere Muskeln und Organe eine gewisse Menge an Energie. Das ist unser Grundumsatz, und für einen erwachsenen Menschen kann man von rund 1300 Kalorien pro Tag ausgehen.
Diese Energie wird hauptsächlich benötigt, um unsere Körpertemperatur zu regeln. Doch auch unser Gehirn verbraucht 260 Kalorien als Schaltzentrale, um die ganzen Körperfunktionen zu regulieren. Das sind also rund 10,8 Kalorien pro Stunde alleine für die Grundfunktionen.
Von den 200 Gramm Glukose als Energielieferant, die ein Erwachsener für den Grundumsatz durchschnittlich pro Tag benötigt, verbraucht das Gehirn bereits 75% ¹.

Diese Energie ist ein knappes Gut. War sie zumindest in früheren Zeiten. Stellen wir uns nur mal einen Menschen in grauer Vorzeit vor. Es gab noch keine Supermärkte, sondern unsere Vorfahren haben als Jäger und Sammler gelebt. Die regelmäßige Energieversorgung durch wertvolle Nahrung war nicht gesichert. Wer am Tag viel Arbeit geleistet hat, konnte abends nicht einfach eine Pizza bestellen. Unser gesamtes System, Körper und Geist, sind somit evolutionär auf Energiesparen programmiert. Je weniger verbraucht wird, desto länger steht die gerade gespeicherte Energie zur Verfügung.

Gewohnheiten sparen Zeit, Energie und minimieren das Risiko einer Fehlentscheidung, die zusätzliche Energie kosten würde.

Wenn wir vor einer neuen Situation stehen, müssen wir erst überlegen, was wir tun. Das Für und Wider abwägen. Eine gedankliche Pro- und Contra-Liste anlegen, auf Basis unserer Erfahrungen aus der Vergangenheit, die wir als Einschätzung in die Zukunft projizieren. Das kostet Energie und Zeit.

Wie wir uns auch entscheiden: Ist das Ergebnis unserer Entscheidung am Ende positiv für uns, dann speichern wir das ab. Auch wenn wir nur Schmerzen vermieden haben, weil wir nichts getan haben. Belohnungshormone werden ausgeschüttet, wie Dopamin und anderen Endorphine.

Stehen wir wieder vor dieser oder einer sehr ähnlichen Entscheidung, greifen wir auch auf diese Erfahrung zurück und entscheiden uns mit höherer Wahrscheinlichkeit wieder genauso.

Führt eine Entscheidung, ausgelöst durch einen bestimmten Reiz, wiederholt zu positiven Erfahrungen, wird daraus eine Gewohnheit.

Denn bei Gewohnheiten müssen wir nicht mehr aktiv abwägen. Die Prozesse laufen unterbewusst ab und sparen somit sehr viel Zeit und Energie.

Forschungen gehen davon aus, dass 30 – 40% unser Handlungen pro Tag reine Gewohnheit sind ².

Was Gewohnheiten auslöst

Jeder Sinneseindruck, sei es Hören, Riechen, Schmecken, Sehen, Tasten, wird im Gehirn zunächst vom Thalamus gefiltert. Der Thalamus wird daher auch als das “Tor zum Bewusstsein” bezeichnet, denn er unterscheidet, ob etwas relevant für uns ist oder nicht. Nur die als relevant bewerteten Eindrücke werden weiterverarbeitet und an die Großhirnrinde weitergegeben.
Das ist auch gut so, denn wenn all die Informationen, die wir mit unseren Sinnen in jedem Moment erhalten, gleichwertig für uns wären und wir alle gleich intensiv verarbeiten müssten, würden wir unter der Last der Eindrücke entweder zusammenbrechen oder wären zumindest paralysiert.
Jeder Grashalm, den wir sehen, hätte die selbe Bedeutung für uns, wie ein herannahendes Auto. Du kannst dir sicher vorstellen, wie es so einem Mensch gehen würde. Gerade in unser Gesellschaft mit immer mehr und schnelleren Sinneseindrücken.
Dieser Filtermechanismus ist also eine sehr sinnvolle Entwicklung der Evolution, da er auch entscheidend für schnelle Entscheidungen auf Basis von Mustern ist:

Wir sehen einen Grashalm,

→ Thalamus erkennt das Muster eines Grashalms,

→ bewertet Grashalm als gerade nicht relevant,

→ Sinneseindruck dringt nicht bis ins Bewusstsein vor.

Gewohnheiten sind gespeicherte Muster. Ein Auslöser, z. B. eine bestimmter Sinneseindruck, löst eine bestimmte Handlung aus, die in der Vergangenheit bereits mehrfach erfolgreich war.

Kennst du diese Seifenspender für Flüssigseife? Hast du auch so einen neben dem Waschbecken stehen? Wenn ja, dann kennst du sehr wahrscheinlich auch die Situation, in der du deine Hände unter dem Wasserhahn nass gemacht hast und auf den Seifenspender drückst, doch feststellen musst, dass er leer ist.
Wahrscheinlich kennst du dann auch die Situation, dass du die Seife nicht sofort nachgefüllt hast und beim nächsten Händewaschen wieder auf den Spender drückst, obwohl du doch weißt, dass er leer ist.
Das ist eine Gewohnheit. Die nassen Hände sind der Auslöser. Durch diese Gewohnheit musst du nicht mehr bewusst darüber nachdenken, ob als nächster Schritt der Seifenspender kommt oder doch schon das Abtrocknen der Hände. Das passiert unbewusst, weil du es bereits 1000x gemacht hast. Eine Mini-Gewohnheit, die dir die Energie für eine Entscheidung erspart.

Gewohnheiten und Hochsensibilität

Bei hochsensiblen Menschen ist der Filter durch den Thalamus weniger stark ausgeprägt. Unser Thalamus scheint auch Ereignissen eine Bedeutung zu geben, die bei normal sensiblen Menschen verworfen werden.

Als hochsensibler Mensch hast du vielleicht auch schon beobachtet, dass dir manche Entscheidungen schwerer fallen, als anderen Menschen. Dass du zum Abwägen des Für und Wider einfach länger brauchst.

Dies kann man auch auf die größere Menge an Eindrücken zurückführen, die der Thalamus durchlässt. Mehr Informationen, die berücksichtigt werden können und verarbeitet werden müssen.
In vielen Situationen kann genau das eine Stärke von uns sein. Wenn wir in einem Raum die Stimmung spüren, die Gerüche in unsere Nase dringen und wir die Micro-Gestik in den Gesichtern der Anwesenden sehen, dann können all diese Sinneseindrücke unterbewusst mit in unsere Entscheidung einfließen, was wir als nächstes sagen, ob wir etwas sagen und wie wir es formulieren.

Doch kostet uns dieses Abwägen, dieses Durchdenken, diese Entscheidungen, was zu tun ist, jedes Mal ein wenig Kraft. Energie, die uns auch heute noch nicht unbegrenzt zur Verfügung steht. Daher ist es sicher sinnvoll, wenn wir diese Fähigkeit möglichst nur in den Situationen einsetzen, in denen sie uns nützlich ist.

Hier kommen die Gewohnheiten als Energiespar-Programm zum tragen. Gute und sinnvoll eingesetzte Gewohnheiten können gerade uns hochsensiblen Menschen helfen, unsere Entscheidungskraft aufzusparen für die wirklich wichtigen Dinge am Tag.

Gewohnheiten und Entscheidungskraft

Auch unserer Entscheidungskraft ermüdet über den Tag verteilt. Wie ein Muskel. Wie wichtig diese Erkenntnis ist, zeigt ein Experiment, bei dem die Entscheidungen von Richtern zu Freilassungen auf Kaution untersucht wurden. Man würde erwarten, dass solche Entscheidungen rein auf Faktenbasis erfolgen, also auf Grund der Schwere des Verbrechens und der Vorgeschichte des Angeklagten. Die Untersuchung hat aber gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit einer Freilassung von 65% am Morgen auf 0% zum Mittag hin gesunken ist, unabhängig von den Fakten. Nach der Mittagspause war sie wieder bei 65%³

Dieses drastische Beispiel zeigt, wie wichtig Erholungspausen sind, damit wir wieder unsere volle Entscheidungskraft haben.

Denn Motivationsforscher haben längst festgestellt: im Zweifelsfall entscheiden wir uns unterbewusst immer für die Option, die das geringste Risiko beinhaltet, die Option mit der maximalen Schmerzvermeidung.

Wie man die Erkenntnis der nachlassenden Entscheidungskraft auch strategisch für sich nutzen kann, ist der Kern von zwei urbanen Mythen: ist dir schon mal aufgefallen, dass Mark Zuckerberg, der Erfinder von Facebook und damit ein sicher sehr wohlhabender Mensch, auf vielen Bildern immer nur in einem grauen T-Shirt und blauer Jeans zu sehen ist? Selbst bei offiziellen Anlässen soll er in diesem Outfit erscheinen, wo er sich sicher auch teure Anzüge oder modische Extravaganzen leisten könnte.
Oder Steve Jobs, der Gründer der Firma Apple. Ihn kennt man doch eigentlich nur in schwarzem Rollkragen-Pullover.
Beiden wird nachgesagt, dass sie diese Kleiderwahl einmal bewusst getroffen haben, um in Zukunft jeden Morgen dieser Entscheidung keine Energie mehr geben zu müssen und so ihre Entscheidungskraft voll und ganz für ihre Arbeit zur Verfügung zu haben.

Wie wir entscheiden

Doch wie treffen wir überhaupt Entscheidungen? Unsere Entscheidungen basieren auf unseren Werten. Meist können wir uns gar nicht vorstellen, dass andere Menschen ganz andere Werte haben und daher eine Situation auch völlig anders einschätzen oder völlig andere Entscheidungen treffen.

Es gibt eine große Anzahl möglicher Werte wie Vertrauen, Gesundheit, finanziellen Erfolg, Schönheit, Freundschaft usw. die jeder Mensch unterschiedlich für sich gewichtet.
Die verschiedenen Persönlichkeitsmodelle wie Big 5, DISG oder Reiss stellen eine willkürliche Struktur dieser Werte in Gruppen dar. Modelle sind immer eine Vereinfachung der Realität. Sie machen es uns einfacher, Tendenzen in unserer Persönlichkeit zu erkennen, uns dadurch selbst besser kennenzulernen und unsere Entscheidungen somit besser zu verstehen.

Aufgrund unserer Werte entwickeln wir unsere Ziele im Leben. Natürlich können wir auch mal Ziele für uns definieren, die gegen unsere Werte verstoßen oder zumindest nicht kongruent sind. Doch meist begegnen uns auf dem Weg zu unseren Zielen auch Hindernisse. Die Kraft diese zu überwinden, dran zu bleiben und die Hindernisse aus dem Weg zu räumen, haben wir auf Dauer aber nur, wenn die Ziele auch auf unsere Werte einzahlen.

Ein Beispiel: zwei Kollegen bekommen von ihrem Chef das Angebot, das einer von beiden für 6 Monate ein Projekt im Ausland leiten kann. Ein Sprungbrett für die Karriere, allerdings müssen sie alleine, ohne ihre Familien reisen. Kennst du jemanden in deinem Bekanntenkreis, der so ein richtiger Familienmensch ist? Dem die Familie über alles geht? Nehmen wir den mal als Kollegen A.
Und kennst du auch jemanden, der voll in seiner Arbeit aufgeht? Der sich für seine Karriere voll reinhängt, obwohl ihm seine Familie auch wichtig ist? Das ist jetzt mal Kollege B.

Kollege A hat also eine hohe Ausprägung beim Wert “Familie”, Kollege B eher beim Wert “Status”.

Auch A könnte sich jetzt diese Chance eines Auslandsaufenthalts als Ziel zu Gunsten des Wertes “Status” oder “beruflicher Erfolg” setzen und damit gegen seinen eigentlich höheren Wert “Familie” handeln. Sollte es allerdings unerwartet zu einem Problem zu Hause kommen, würde er wahrscheinlich erwägen, seine Reise abzubrechen und nach Hause zu fahren, ohne Rücksicht auf die Auswirkung auf seine Karriere.

Kollege B würde in so einem Fall wahrscheinlich nach Lösungen suchen, wie er seine Familie aus der Ferne unterstützen und trotzdem das Projekt erfolgreich beenden kann, denn so verhält er sich am ehesten kongruent zu seinem Wert “Status”.

Unsere Entscheidungen hängen also von unseren Zielen ab und diese werden durch unsere Werte geprägt und auch korrigiert.

Der bekannte Coach Tony Robbins soll einmal gesagt haben: “In den Momenten deiner Entscheidung wird dein Schicksal geformt”⁴. Der Philosoph Albert Camus ging noch einen Schritt weiter, als er sagte: “Das Leben ist die Summe all unserer Entscheidungen” ⁵ und vielleicht kann man es sogar noch etwas drastischer ausdrücken: Leben ist die Summe aller überlebten Entscheidungen.

Was uns nicht umbringt, speichern wir als Erfahrung und bewerten diese unterbewusst und mit unseren Hormonen als schlecht oder gut. Entscheidungen, die mehrfach eine kleine Dopamin-Belohnung ausgelöst haben, speichern wir als Mini-Gewohnheit.

Wenn wir uns diesen Mechanismus als hochsensible Menschen bewusst machen und uns auch bewusst machen, dass jede noch so kleine Entscheidung uns Kraft kostet, können wir uns Mini-Gewohnheiten strategisch antrainieren, um unsere Entscheidungskraft für die Situationen aufzusparen, denen wir bewusst unsere Aufmerksamkeit schenken wollen, die für uns wichtig sind, weil sie auf unsere individuellen Werte einzahlen.

Veränderungen: nein danke

Das Problem mit Gewohnheiten ist, dass unser Gehirn den Unterschied zwischen guten und schlechten Gewohnheiten nicht kennt. Das sagt zumindest Ann Graybiel, Wissenschaftlerin am MIT.⁶

Selbst wenn wir eine Gewohnheit als hinderlich erkannt haben, fallen wir sehr leicht wieder in diese Verhaltensweisen zurück. Auch dafür sind unsere Hormone zuständig. Denn wir lieben die Glückshormone. Unser System strebt danach, möglichst oft einen solchen Endorphin-Kick zu bekommen.

Das sieht man zum Beispiel an dem Marshmallow-Experiment⁷ aus den 60er Jahren: kleine Kinder wurden in einem Raum alleine vor ein Marshmallow gesetzt und es wurde ihnen gesagt, dass sie zwei Marshmallows als Belohnung bekommen, wenn sie die verlockende Süßigkeit nicht essen, bis der Versuchsleiter wiederkommt.
Auf den Video-Aufnahmen sieht man, wie viel Anstrengung es die Kinder kostet, dieser Anweisung so lange wie möglich zu folgen. Die meisten haben es nicht geschafft.
Es ist uns in der Regel lieber, jetzt gleich ein Marshmallow und den Dopamin-Kick durch den Zucker zu bekommen, statt der Aussicht auf eine höhere Belohnung in einer ungewissen Zukunft.

Wenn wir Dinge tun, die uns gut tun oder Schmerzen vermeiden, dann schüttet unser Körper ganz kleine Mengen an Endorphinen aus. Alles ist, wie es sein soll, und fühlt sich gut an.

Verändern wir jetzt etwas, machen wir etwas anders als gewohnt, bleibt die Mini-Belohnung durch das Dopamin aus. Denn wir wissen ja noch nicht, ob die Veränderung gut ist oder vielleicht doch nachteilig. Deswegen mögen Menschen keine Veränderung und Veränderungen fühlen sich am Anfang immer weniger gut an, als das Bewährte.
Genau aus diesem Grund fallen wir auch so leicht zurück in alte Gewohnheiten.

Unser Unterbewusstsein erinnert sich an den Hormon-Kick und zack, schon ist der Marshmallow verputzt, auch wenn wir vom Verstand her wissen, dass wir später doppelt so viele bekommen hätten.

Wie wir dieser Wissen nutzen können

Du hast in diesem Artikel nun einiges über die Funktionsweise von Gewohnheiten erfahren.
Als hochsensible Menschen filtert unser Thalamus einfach weniger Sinneseindrücke als bei normal sensiblen Menschen. So stehen uns unterbewusst oft mehr Informationen bei Entscheidungen zur Verfügung und müssen von uns mit abgewägt werden. Das kostet zusätzliche Zeit und Energie.
Gewohnheiten sind gespeicherte Lösungen, Entscheidungen die wiederholt positive Ergebnisse für uns gebracht haben. Daher ist es für uns als HSP besonders wichtig, sinnvolle Gewohnheiten zu entwickeln und zu pflegen. Sie sparen uns Energie und somit steht uns mehr unserer Entscheidungskraft für die Dinge zu Verfügung, die neu sind. Wir minimieren so das Risiko, uns durch zu viele Sinneseindrücke und Entscheidungen pro Tag völlig zu verausgaben oder zu überfordern.

Dieses Wissen kannst du nun dazu nutzen, dir zum Beispiel eine Liste an Mini-Gewohnheit zu machen, die für dich hilfreich sind.

Ich habe das für mich zum Beispiel bei meinem Morgen-Ritual umgesetzt. Mein Morgen fängt so immer gleich an, mit bestimmten Gewohnheiten und Abläufen, die mich stärken sollen und meinen Tag möglichst produktiv und erfolgreich werden lassen.

Ein Teil davon ist mein Journal, eine Art Tagebuch, mit dem ich meine Tage strukturiere und mir meine wichtigsten Ziele setze.

Dieses “Denken auf Papier” nutze ich z. B. auch, wenn ich etwas Interessantes lese oder höre. Dafür habe ich ein eigenes Büchlein und habe es mir zur Gewohnheit gemacht, dort diese “Schätze” zu sammeln und in regelmäßigen Abständen durchzuschauen. Für mich ist das sehr inspirierend und bereichernd.

Ein anderer Teil ist das meditative Bogenschießen für die Balance meines Körpers und meines Geistes, mit dem ich mich auf den Tag ausrichte und fokussiere.

Positive Gewohnheiten helfen uns besonders als hochsensible Menschen, uns nach einem eindrucksvollen Tag noch kraftvoll und stark zu fühlen.

Über den Autor

Mein Name ist Jean-Christoph von Oertzen und Menschen kommen auf mich zu, wenn sie ihre Hochsensibilität als Segen leben wollen.

Ich erreiche das nicht nur in meinen Online-Coachings, sondern auch in dem ich Pfeil und Bogen als Coaching Instrumente verwende. Daraus ist mein Balanced Mind Konzept zum Bogenschießen entstanden, eine meditative Art von Bogenschießen, durch die besonders hochsensible Menschen zu mehr Selbst-Bewusstsein, Selbst-Vertrauen und so zu mehr Freiheit in ihrem Leben gelangen können.

Meine Mission mit dem Podcast „einfach hochsensibel“ ist, dass möglichst viele Menschen diese wunderbare Erleichterung spüren, wenn sie feststellen, dass sie „einfach hochsensibel“ sind. Jede Woche veröffentliche ich hier Tipps, Tricks und Strategien für den Umgang mit der eigenen Hochsensibilität.

Außerdem unterstütze ich auch andere Coaches, Berater und Trainer dabei, als Experte auf ihrem Gebiet noch sichtbarer zu werden und noch erfolgreicher zu sein, z.B. mit einem WordPress-Plugin für Coaches.

Mehr Artikel zum Thema Hochsensibilität findest du hier.

Mehr von Jean-Christoph von Oertzen erfährst du auch in meinem Buch „Gestatten: Hochsensibel“:

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1. Stangl, W. (2018). Energieverbrauch des Gehirns. Werner Stangls Arbeitsblätter-News. WWW: http://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/energieverbrauch-des-gehirns/ (2018-06-29).
2. Charles Duhigg und Thorsten Schmidt „Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun (German Edition)“
3. Danziger, Levav, Avnaim-Pesso „Extraneous factors in judicial decisions“ , http://www.pnas.org/content/early/2011/03/29/1018033108.
4. Psychologie einfach, „Die besten Zitate von Tony Robbins“ , http://psychologie-einfach.de/die-besten-zitate-von-tony-robbins/
5. Harvard Business Manager „EINE KURZE GESCHICHTE DES ENTSCHEIDENS“, http://www.harvardbusinessmanager.de/heft/d-46372769.html
6. Alexander Hartmann „Mit dem Elefant durch die Wand: Wie wir unser Unterbewusstsein auf Erfolgskurs bringen. Eine Gebrauchsanweisung“
7. Mischel et al. (Stangl, 2018), http://lexikon.stangl.eu/3697/marshmallow-test/