8 Superfoods, mit denen wir unser Frühstück aufpeppen

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Superfoods sind super. Das sagt schon ihr Name. Aufgrund der überdurchschnittlich hohen Konzentration an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen und Omega–3-Fettsäuren sollen Superfoods nicht nur besonders gesund sein, sondern sogar eine heilsame Wirkung haben. Sie gelten als Waffe gegen Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Deshalb sind sie zurzeit in aller Munde. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Typische Superfoods sind roher Kakao, Spirulina-Algen, Aloe Vera und Chia-Samen. Da es sich bei „Superfood“ aber um keinen wissenschaftlichen Begriff handelt, kann man prinzipiell jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnen, das besonders nahrhaft ist und dem man heilsame Effekte nachsagen kann.

Warum Superfoods überbewertet sind

Wir können nicht beurteilen, ob ein bestimmtes Superfood wirklich gegen Krebs schützt oder dem Herzen gut tut. Zwar beruhen diese Behauptungen für gewöhnlich auf Studien, doch wie so oft in der Ernährungswissenschaft lässt sich mit einer Studie jede These bestätigen. Wer nachweisen möchte, dass Spirulina-Algen das Immunsystem stärken, wird die passenden Belege dafür schon finden. Ob diese unter Laborbedingungen gewonnenen Erkenntnisse jedoch auf den Alltag zu übertragen sind, ist mindestens zweifelhaft. Gesundheitsfördernde Wirkungen lassen sich in einer normalen Ernährung nie auf einzelne Lebensmittel zurückführen. Schließlich isst niemand nur ein einziges Lebensmittel und das ist auch gut so, denn als Allesfresser brauchen wir Abwechslung.

Die Wirkung von Superfoods zweifeln wir auch deshalb an, weil sie für gewöhnlich nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Wie viel Chia-Samen, Algen und Kakao kann man essen? Der hohe Anteil gesunder Nährstoffe wird dadurch irrelevant. Sie können ihre heilsamen Wirkungen kaum ausspielen. Deshalb kannst du mit Superfoods eine ungesunde Ernährung keineswegs ausgleichen. Ein paar Goji-Beeren im Kuchen sind ein gutes Alibi, aber bewirken gar nichts.

Deshalb empfehlen wir, im Zweifel lieber Obst und große Mengen Gemüse zu essen, anstatt teure Superfoods zu kaufen. Wenn du dich bereits gesund ernährst und etwas mehr Abwechslung möchtest, kannst du deine Ernährung gern durch ein paar Superlebensmittel aufpeppen. Auch für den Fall, dass du bislang künstliche Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, wären Superfoods sicherlich die gesündere Alternative.

Warum wir trotzdem Superfoods essen

Trotz unserer Zweifel an der Wirkung von Superfoods essen wir hin und wieder trotzdem welche. Wir verwenden sie in manchen Snacks und Desserts – aber vor allem beim Frühstück. Wir nutzen sie nicht aufgrund ihrer gesunden Eigenschaften, sondern um unsere Mahlzeiten ein bisschen aufzupeppen. Manche Superfoods steuern einen angenehmen Geschmack, ein exotisches Aroma oder eine besondere Konsistenz bei. Wenn sie darüber hinaus noch gesund sind, nehmen wir diesen Nebeneffekt gern mit.

Die folgenden Superfoods essen wir selbst häufiger, überwiegend zum Frühstück:

1. Avocado

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Der Avocado werden gleich eine ganze Reihe positiver Wirkungen nachgesagt. Sie soll gut für Herz, Gefäße, Gehirn und die Augen sein. Außerdem lässt sie uns angeblich langsamer altern. Aber nur eines ist sicher: Die Avocado ist ein guter Sattmacher. Manche Menschen fürchten sich vor ihrem hohen Fettgehalt, doch das halten wir für unbegründet. Vor pflanzlichen Fetten aus der ganzen Frucht haben wir keine Angst.

Ich esse die Avocado am liebsten auf einer Scheibe Brot. Manchmal esse ich sie in Scheiben geschnitten und mit Pfeffer und Salz gewürzt zum Rührei dazu. Außerdem verwenden wir sie in Salaten, manchen Desserts und natürlich für Guacamole. Denkbar wäre ihr Einsatz auch in grünen Smoothies, doch das käme mir verschenkt vor, da Avocados nicht ganz billig sind.

Manchmal ist es schwierig eine gute Avocado zu bekommen. Im Supermarkt sind sie oft noch hart, reifen aber zu Hause nach. Ich kaufe sie jedoch am liebsten so gut gereift, dass ich sie leicht eindrücken kann. Dann sind sie verzehrfertig. Da das im Supermarkt selten vorkommt, kaufe ich lieber bei Obst- und Gemüsehändlern, die ihre Früchte besser auswählen und lagern.

2. Kokosnuss

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Die Kokosnuss soll schädliche Darmbakterien und Viren bekämpfen, das Immunsystem stärken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Sie ist voll mit gesunden Makronährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Das Fruchtfleisch der Kokosnuss besteht zu einem Drittel aus Fett und ist daher wie die Avocado sehr kalorienreich.

Ich verwende Kokos hauptsächlich in Form von Kokosmilch zum Kochen und im Porridge. Bei Kokosmilch handelt es sich um das in Wasser gelöste Fruchtfleisch der Kokosnuss. Nicht jede Kokosmilch ist gleich. Die in Dosen abgefüllte Milch hat meist einen Kokosanteil zwischen 50 und 85 Prozent. Andere Kokos-Drinks – wie der von Alpro – enthalten hingegen nur 5 Prozent Kokos. Der Rest sind Wasser und eine Menge Zusätze, die niemand braucht.

Wenn man die Dosen nicht schüttelt, setzt sich oben eine feste Kokoscreme ab. Von dieser gebe ich manchmal einen Löffel aufs Porridge oder Müsli. Das finde ich ziemlich lecker. Darüber hinaus gebe ich hin und wieder Kokosraspeln oder Kokoschips dazu. Kokosöl verwende ich teilweise zum Kochen bzw. Anbraten. All diese Produkte gibt es in den meisten Supermärkten, Drogerien oder Asia-Märkten. Da Kokosöl nicht billig ist, lohnt es sich bei größeren Mengen sie online zu kaufen.

3. Kakao

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Kakao hat so viele positive Eigenschaften – er scheint ein Heilmittel gegen alles zu sein. Kakao soll den Blutdruck senken, das Risiko für Herzerkrankungen verringern, Stress abbauen, die Stimmung aufhellen, die Konzentration erhöhen, die Verdauung fördern usw. Es ist der Kakao, der dafür sorgt, dass Schokolade nicht ausschließlich als ungesund gilt.

Allerdings hat offenbar nur roher Kakao so viele positive Eigenschaften. Wird er zu stark erhitzt, verliert er einen großen Teil seiner gesunden Inhaltsstoffe.

Ich verwende Kakao hauptsächlich in Form von Kakao-Nibs. Dabei handelt es sich um geschälte und in kleine Stücke gebrochene Kakaobohnen. Davon gebe ich einen Löffel ins Müsli, Porridge, in die Overnight Oats oder in Chia-Pudding. Geschmacklich tragen sie eine leicht schokoladige Note bei, aber ich mag vor allem ihre Konsistenz. Theoretisch könnte man Kakao-Nibs auch als Snack knabbern, da sie aber leicht säuerlich und bitter schmecken, lasse ich das bleiben.

Außerdem verwende ich Kakaopulver (bisher allerdings nicht roh) für Desserts.

4. Chia-Samen

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Bis vor ein paar Jahren kannte kaum jemand Chia-Samen. Mittlerweile gibt es sie in jedem Supermarkt (und online). Sie haben einen höheren Omega–3-Anteil als fast jedes andere Lebensmittel. Außerdem enthalten sie gesunde Antioxidantien, Proteine und Ballaststoffe. Durch letztere quellen die Samen in Flüssigkeiten stark auf. Ich denke, es ist diese Eigenschaft, die Chia-Samen besonders beliebt macht.

Der Klassiker – wenn man davon bei einem so „neuen“ Lebensmittel sprechen kann – ist der Chia-Pudding. Man gebe ein paar Löffel Chia-Samen in eine Flüssigkeit (z. B. Milch, Mandelmilch, Kokosmilch etc.), rühre ein paar Mal durch und stelle alles für 30 Minuten in den Kühlschrank. Heraus kommt ein Pudding, da die Samen stark aufgequollen sind. Der Pudding selbst schmeckt allerdings nach nichts bzw. nur nach der Flüssigkeit. Deshalb geben wir noch Obst, Kakao-Nibs, Trockenfrüchte oder Nüsse dazu. Ein Chia-Pudding kann sowohl als Frühstück sowie als Dessert oder Snack zwischendurch dienen.

Außerdem gebe ich Chia-Samen zum Porridge, Müsli oder zu Overnight Oats dazu. Auch für Salate, Smoothies und Backwaren eignen sich die Samen. Ich habe z. B. mal Chia-Energieriegel gebacken.

5. Leinsamen

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Nicht jedes Superfood stammt aus exotischen Ländern. Auch Leinsamen gelten als Superlebensmittel. Sie sollen gut für Magen, Darm, Hirn und Herz sein. Außerdem stärken sie die Durchblutung sowie das Immunsystem. Aber vor allem sättigen sie gut. Dafür sorgen die jeweils hohen Anteile an Ballaststoffen, Fetten und Proteinen. Kohlenhydrate enthalten Leinsamen nahezu keine.

Leinsamen entfalten ihre volle Wirkung offenbar erst, wenn sie aufgebrochen sind. Daher lohnt es sich, geschrotete oder gemahlene Leinsamen zu kaufen. Allerdings halten die sich nicht so lange. Kaufe daher nur kleine Abpackungen. Es gibt sie in jedem Supermarkt, in Drogerien, Bioläden etc.

Ich verwende Leinsamen in Müsli und Porridge. Auch in selbst gebackenem Brot sind Leinsamen eine gute Wahl.

6. Nüsse

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Nüsse werden häufig als Kalorienbomben bezeichnet und haben dadurch einen schlechten Ruf. Völlig unnötig, wenn du mich fragst. Wie schon bei der Avocado und der Kokosnuss gilt auch hier: keine Angst vor pflanzlichen Fetten in echten Lebensmitteln!

Die vielen Kalorien beruhen auf dem hohen Fettgehalt der Nüsse. Dadurch sind sie aber auch gut sättigend. Man darf nur nicht den Fehler machen, in kurzer Zeit zu viel von ihnen zu essen, denn die Sättigung lässt einen Moment auf sich warten. Auch der hohe Proteingehalt spricht für Nüsse.

Ich habe meistens eine Auswahl diverser Nüsse und Kerne im Vorratsschrank liegen: Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Pinienkerne, Haselnüsse und manchmal auch Erdnüsse. Da mir diese auch ungesalzen am besten schmecken, esse ich sie möglichst selten bzw. kaufe sie nur, wenn ich Erdnüsse zum Kochen benötige. Nüsse verwende ich hauptsächlich im Müsli oder Porridge und manchmal bereite ich damit spezielle Snacks zu, wie Energieriegel oder Energiebällchen.

Neben ganzen Nüssen verwende ich auch gern Nussmus. In meinem Regal steht immer ein Vorrat an Erdnussmus, den ich am liebsten ohne alle Zusätze kaufe oder nur mit etwas zugesetztem Salz. Ich verwende Erdnussmus im Müsli, in Overnight Oats, als Brotaufstrich, für Desserts und zum Kochen. Mandelmus ist eine Alternative, aber wesentlich teurer.

7. Goji-Beeren

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Goji-Beeren gelten als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt. Unter den angeblich heilsamsten Superfoods sind diese Beeren ganz vorn dabei. Sie sollen u. a. das Immunsystem stärken, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und der Sehkraft helfen.

Die roten Beeren erleben einen ähnlichen Siegeszug wie die Chia-Samen. Kannte sie vor Jahren noch kaum jemand, liegen die getrockneten Gojis heute in immer mehr Supermarktregalen. Im Internet gibt es sie sowieso. Allerdings sind sie das teuerste Lebensmittel aus unserer Liste an Superfoods, deshalb verwenden wir sie nur selten. Ich gebe ein paar davon ins Müsli oder Porridge. Jasmin peppt damit gern einen Chia-Pudding auf.

Zwar nutze ich Trockenfrüchte auch gern für die schon erwähnten Energieriegel und -bällchen, aber Goji-Beeren sind mir dafür zu teuer.

8. Zimt

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Auch manche Gewürze zählen zu den Superfoods. Eines davon ist der Zimt. Er soll den Stoffwechsel anregen, Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken, Krebserkrankungen vorbeugen und bei Verdauungsbeschwerden helfen. Außerdem wirkt er entzündungshemmend. Für mich dient Zimt aber allein der Aromatisierung von Speisen und Getränken.

Zimt ist mein liebstes Gewürz. Ich habe sogar eine Zimtpflanze in der Küche stehen. Wenn ich an den Blättern reibe, riechen sie nach Zimt. Ich gebe eine gute Prise Zimt ins Müsli, Porridge und in Overnight Oats. Außerdem verwende ich Zimt in Apfelmus und Milchreis. Letzte Woche verrührte ich ihn mit Butter und aß diese zusammen mit gebackenen Süßkartoffeln. Manchmal gebe ich eine Prise Zimt über schwarzen Kaffee, wenn mir der Sinn nach einer leicht süßlichen Note steht.

Diese acht Superfoods haben wir fast immer vorrätig. Wir verwenden sie hauptsächlich zum Frühstück. Insbesondere Müsli wird mit diesen Zutaten schnell zur Superfood-Bombe. Uns geht’s dabei in erster Linie um Geschmack, Aroma und Konsistenz – die vermeintlich heilsamen Wirkungen nehmen wir gern mit. Mehr als eine nette Ergänzung sind diese Superfoods für uns allerdings nicht. Wir wissen ganz genau, dass wir unsere Ernährung mit diesen Lebensmitteln nicht signifikant verbessern, sondern lediglich etwas aufpeppen.


Übrigens: Hier findest du 15 Frühstücksrezepte und 10 Dessert-Rezepte, in denen einige dieser Superfoods Anwendung finden (meist optional).

Foto: SuperfoodsAvocado, Kokosnuss, Kakao-Nibs, Chia-Samen, Leinsamen, Nussmix, Goji-Beeren, Zimt von Shutterstock

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