10 gesunde Snacks für zwischendurch

An den meisten Tagen versuche ich drei vollwertige Mahlzeiten zu essen. Je konsequenter mir das gelingt, desto weniger Snacks esse ich zwischendurch oder nach dem Abendessen. Doch manchmal will es einfach nicht klappen. Weil ich nicht genug Zeit habe oder mir die Lust fehlt, etwas zu kochen. An jenen Tagen neige ich ganz besonders zum Snacken. Ideal finde ich das selbst nicht, aber so ist es nun einmal. Immerhin sind meine Snacks heute gesünder, als sie es früher waren.

Bis vor ein paar Jahren überbrückte ich meine Mahlzeiten mit ungesunden Snacks. In meinem Kühlschrank befanden sich fast immer Fruchtjoghurt, Pudding, Grießbrei oder Milchreis – für den kleinen Hunger zwischendurch. Diese futterte ich in Sekundenschnelle weg, um kurz darauf die nächste Packung aufzureißen. Manchmal aß ich auch Kekse, süßes Müsli, ein Brötchen mit Nutella oder ich gönnte mir ein Teilchen vom Bäcker.

Selbst wenn ich meinte, einen halbwegs gesunden Snack zu essen enthielt dieser für gewöhnlich große Mengen Zucker. Mein damals liebster Müsliriegel „Schoko-Banane“ von Corny besteht zu 33,3 Prozent aus Zucker. Das ist nicht einmal ungewöhnlich viel. Die meisten Riegel aus dem Supermarktregal spielen in dieser Liga.

Abends vor’m Fernseher aß ich zusätzlich gesalzene Erdnüsse, Erdnussflips oder Salzstangen. Kartoffelchips mochte (und mag) ich zwar nicht, kann aber trotzdem nicht die Finger von ihnen lassen, sobald ich einmal in die Tüte greife. Diese salzigen Knabbereien sind dafür gemacht, sie gedankenverloren aufzuessen, bis die Tüte leer ist.

All diese Snacks sind unfassbar ungesund. Das weiß ich heute und wahrscheinlich wusste ich es auch damals schon, wollte es jedoch nicht wahrhaben. Als seltener Genuss sind sie in Ordnung, aber sie sind nichts, was man jeden Tag essen sollte.

Heute snacke ich deutlich gesünder. Manchmal immer noch zu viel, aber das ist eine andere Geschichte. Meine gesunden Alternativen möchte ich dir in diesem Artikel vorstellen. Die meisten davon liegen immer in meinem Vorratsschrank.

1. Gemüse (-sticks)

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Gemüse ist der einzige Snack, von dem du unbegrenzt viel essen kannst. Viele Gemüsesorten kannst du roh verzehren. Du brauchst folglich keine Zeit für die Zubereitung, sondern musst sie bestenfalls schälen und vielleicht schneiden. Dazu zähle ich Gurken, Karotten, Kohlrabis, Oliven, Paprikas, Radieschen, Tomaten und Avocados. Manchmal bereite ich einen passenden Frischkäse-Dip zu, wobei dieser nicht mehr zu den unbegrenzt verzehrbaren Lebensmitteln zählt.

Darüber hinaus gibt es einige Gemüsesorten, die man offenbar auch roh essen kann, was ich aber gewöhnungsbedürftig finde. Dazu gehören Süßkartoffeln, Brokkoli, Rote Beete, Blumenkohl, Fenchel, Rosenkohl und Zucchini. Ich habe sie noch nicht roh probiert.

2. Frisches Obst

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Steht dir der Sinn nach einem süßen Snack, ist frisches Obst der gesündeste Ersatz für eine Süßigkeit. Die natürliche Süße vieler Früchte ist deutlich gesünder als zugesetzter Zucker. Zwar enthält Obst ziemlich viel Fruchtzucker, doch dieser ist zusammen mit Nährstoffen und Ballaststoffen in der ganzen Frucht gebunden. Dadurch kann er von uns besser verwertet werden.

Ich habe immer etwas Obst zu Hause. Wenn die Vorräte langsam schwinden, mache ich mich auf, um Nachschub zu kaufen. Ich empfehle auch unterwegs bzw. im Büro immer ein paar Früchte dabei zu haben. Dennoch solltest du Obst nicht in unbegrenzter Menge essen. Ziehe im Zweifel das noch gesündere Gemüse vor.

3. Nüsse und Kerne

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Auch Nüsse und Kerne sind echte, unverarbeitete Lebensmittel. Im Vergleich zum Obst enthalten sie kaum Zucker, dafür aber umso mehr Fett. Deshalb sind Nüsse so energiehaltig. Ungesund macht sie das allerdings nicht. Ich fürchte mich nicht vor fettigen echten Lebensmitteln. Allerdings muss ich bei Nüssen und Kernen aufpassen, nicht zu viel von ihnen zu essen. Da sie so klein sind, wird der Magen kaum gedehnt. Daher setzt die Sättigung erst spät ein – dann aber richtig. Eine Handvoll Nüsse sollte als Snack zwischendurch völlig reichen.

Nüsse und Kerne solltest du unverarbeitet und ohne Zusätze wie Salz oder Honig genießen. Die Auswahl ist wirklich groß: Es gibt Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Pekanüsse, Paranüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne und Pistazien. Die meisten davon habe ich abwechselnd immer mal wieder in meinem Vorratsschrank.

4. Trockenobst

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Trockenfrüchte sind natürliche Süßigkeiten. Sie haben einen weit höheren Zuckeranteil als frisches Obst. Deshalb solltest du sie in Maßen essen, auch wenn es echte Lebensmittel sind. Manchmal kaufe ich mir ein paar Datteln und esse sie als süßen Snack. Ich kaufe allerdings nur wenige Datteln, da es mir bei ihnen nicht ganz leicht fällt, mit dem Essen aufzuhören.

Abgesehen von Datteln esse ich Trockenobst nicht als Snack, sondern füge es in kleinen Mengen anderen Speisen hinzu, z. B. einem Müsli. Manchmal verwende ich getrocknete Früchte auch, um Desserts oder Snacks zuzubereiten. Ein leckeres Dessert, das auf Datteln basiert, ist die zuckerfreie Schoko-Mousse.

Neben Datteln kaufe ich Rosinen und selten getrocknete Feigen, Aprikosen, Goji-Beeren und Pflaumen. Achte darauf, keine Früchte mit zugesetztem Zucker zu kaufen!

5. Zuckerfreies Müsli

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Wenn ich einen größeren Snack brauche – z. B. weil ich keine vollständige Mahlzeit gegessen habe – bereite ich mir ein zuckerfreies Müsli zu. Dafür nehme ich eine Handvoll Haferflocken und ergänze diese mit Nüssen, Kernen, Leinsamen, Obst, Trockenfrüchten, Kokosflocken oder Kakao-Nibs. Anschließend füge ich Joghurt, Milch oder einen Milchersatz (Kokos-, Mandel-, Hafermilch) dazu. Das geht auch ohne Haferflocken als Low-Carb-Müsli.

Eine Alternative zum Müsli sind Overnight Oats, die ganz ähnlich funktionieren. Diese kannst du gut vorbereiten und in einem verschließbaren Becher für unterwegs mitnehmen. Wie Overnight Oats funktionieren, liest du in unseren zuckerfreien Frühstücksideen.

6. Joghurt mit frischem Obst

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Auch Naturjoghurt mit geschnittenem Obst ist ein schneller und gesunder Snack. Am liebsten esse ich griechischen Joghurt mit einem Fettgehalt von bis zu 10 Prozent – ohne zugesetzten Zucker oder Aromen. Wer sich mit dem Fett schwer tut, kann einen Joghurt mit geringem Fettgehalt wählen oder auf „Skyr“ umsteigen, den isländischen „Joghurt“ fast ohne Fett und mit umso mehr Protein. Mir schmeckt Skyr allerdings nicht so gut.

7. Chia-Pudding mit Früchten

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Chia-Samen gelten aufgrund ihres vorteilhaften Nährstoffgehalts als Superfood. Sie sind reich an Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Deswegen allein musst du nicht ständig Chia-Samen essen, aber einen guten Snack für zwischendurch ergeben sie allemal.

Gib ein paar Löffel Chia-Samen zusammen mit etwas Flüssigkeit (z. B. Milch, Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch) in ein Glas oder eine kleine Schüssel, rühre gut durch und stelle alles für 20 Minuten in den Kühlschrank. Heraus kommt eine Art Pudding, den du mit Früchten anreichern kannst, damit er etwas Geschmack bekommt. Füge ungezuckerten Kakao hinzu, um einen Schokopudding zu erhalten.

8. Vollkornbrot mit herzhaftem Belag

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Auch wenn ich nicht zu viel Brot essen möchte, sind zwei Scheiben Vollkornbrot hin und wieder ein guter Snack für zwischendurch. Je kerniger, desto besser, denn wenn Brot nicht so weich ist, esse ich automatisch weniger davon.

Mein Brot belege ich mir besonders gern mit Avocado, dazu etwas Salz und Pfeffer. Auch Erdnussmus oder eine Scheibe Käse lege ich mir gern aufs Brot. Andere Klassiker sind Frischkäse oder Hüttenkäse mit Kresse.

9. Tomaten mit Mozzarella

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Ich bin zwar kein großer Freund von Tomaten, doch in Kombination mit Mozzarella, ein paar Blättern Basilikum, etwas Salz, Pfeffer und Öl finde ich sie lecker. Ein kleiner Teller davon ist in zwei Minuten zubereitet und eignet sich als gesunder Snack für zu Hause.

10. Selbst zubereitete Snacks

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Wenn es etwas Besonderes sein darf, kannst du auch etwas aufwendigere Snacks selbst zubereiten. Manche davon erinnern an die klassischen Snacks aus dem Supermarkt – allerdings ohne die ungesunden Zusätze. Ein paar Mal habe ich schon selbst Energieriegel gebacken. Sie bestehen aus Milchreis, Nüssen und Trockenfrüchten. Das konkrete Rezept findest du hier.

Eine Alternative sind Energiebällchen, die ebenfalls aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen, aber nicht gebacken werden müssen. Ein Rezept findest du bei unseren Desserts, da sich die Bällchen auch als Nachtisch eignen.

Beide Snacks lassen sich leicht portionieren und für unterwegs mitnehmen. Außerdem halten sie sich ein paar Tage, sodass du sie am Wochenende vorbereiten kannst, wenn du mehr Zeit hast.

Ich finde, das sind eine ganze Menge gesunder Snacks, die uns die Natur zur Verfügung stellt. Viele davon eignen sich auch fürs Büro oder unterwegs, sodass es mit ein bisschen Planung keinen Grund gibt, im Supermarkt oder am Kiosk industriell verarbeitete Snacks zu kaufen, die wahnsinnig viel Zucker, Fett und andere Zusätze enthalten. Gesunde Ernährung basiert auf echten Lebensmitteln. Auch zwischen den Hauptmahlzeiten.


Gesunde Snacks zu essen ist eine von zehn Gewohnheiten in unserem Buch Abgespeckt.

Fotos: Frische Beeren vom Markt, Caprese Salat, Avocado Sandwich, Beeren mit Joghurt, Granola mit Erdnüssen, getrocknete Früchte, Nüsse und Trockenfrüchte, Obstsalat, Chia-Pudding, Gurken und Karotten von Shutterstock.


6 Kommentare

  1. Oh Mann, jetzt habe ich Hunger!!
    Das mit den Datteln ist bei mir auch so, die schmecken einfach zu gut um aufzuhören.
    Ich esse manchmal noch ein paar Reiswaffeln als Snack zwischendurch, oder belegt mit z.B. Avocado und Hähnchenbrust schmecken sie auch super.

    Ganz liebe Grüße
    Stefanie

    • Hi Stefanie,

      Reiswaffeln scheinen mir auch ein Klassiker der leichten Snacks zu sein. Ich komme an die aber einfach nicht ran. Schmeckt halt nach nichts 😉

      Viele Grüße
      Patrick

  2. Ich mag grundsätzlich Gemüse lieber als Obst,
    deshalb finde ich Sellerie, Chiccoree, knusprige Blattsalate, Rettich gehören unbedingt noch in die Liste. Als Dip mag ich gerne mal einen Bohnendip. Insgesamt , wenn es gar nicht so der Hunger, aber der Wunsch ist, sollte es salzig und würzig sein. Ich esse dann gerne eingelegte Pepperoncini und benutze die Lake für Möhrensticks und ähnliches. Schnell, unkompliziert, relativ LC, und sehr befriedigend.
    LG, Katja

  3. Gesunde Snacks sind sehr zu befürworten. Nur leider ist es in Deutschland schwer zb. zuckerfreie Flakes oder Müsli zu bekommen. Tipps immer gern!?

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