// Hier findest du unser Buch: Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst //
Anfang Juli ging ich für einige Tage wandern. Mit einem Freund lief ich durch Wald und Wiesen von Leipzig bis nach Zwickau. Da die Verpflegungslage in der sächsischen Provinz nicht zu jedem Zeitpunkt gesichert ist, wollte ich ein paar Snacks einstecken. Zuerst dachte ich an Müsli- und Energieriegel. Allerdings kamen die nicht infrage, denn sie enthalten meistens Unmengen an Zucker. Das ging nicht während der Anti-Zucker-Challenge im Juli.
Noch vor einem Jahr wäre ich nie auf die Idee gekommen, doch jetzt dachte ich mir: Dann backe ich meine Müsliriegel eben selbst. Gedacht, getan. Ich suchte nach Rezepten, passte sie ein wenig an, sodass ich ohne zugesetzten Zucker auskam und war mit dem Ergebnis sehr zufrieden.
Mittlerweile habe ich sie sogar ein zweites Mal gebacken und bei dieser Gelegenheit ein paar Fotos gemacht. Falls du es nachmachen möchtest, so geht’s:
Zuckerfreier Müsliriegel: Die Zutaten
- 1 Liter Milch (oder Hafer-, Mandel-, Reis-, Kokosmilch)
- 250 Gramm Milchreis
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Zimt
- 100 Gramm Nuss-Mix (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Cashews)
- 200 Gramm Trockenfrüchte (ich nehme Rosinen, Datteln und getrocknete Aprikosen)
- 4 Esslöffel Chia-Samen
- 50 Gramm Haferflocken (optional)
Die Zubereitung
Zunächst wird der Milchreis für etwa 30 Minuten gekocht. Im Zweifel die Packungsanweisung beachten. In den Milchreis gibst du das Salz und den Zimt. Nicht vergessen immer wieder umzurühren! Ein Milchersatz brennt übrigens weniger schnell an als Kuhmilch. Ein Argument mehr, dieses Rezept vegan umzusetzen.
Währenddessen kannst du die Nüsse und Trockenfrüchte klein hacken bzw. schneiden. Ich verwende übrigens bewusst Datteln, da sie sehr süß sind und ich auf zugesetzten Zucker oder Honig verzichten möchte.
Wenn der Milchreis weich, die Masse aber noch nicht fest ist, kannst du den Topf vom Herd nehmen und die Nüsse, Trockenfrüchte und Chia-Samen zugeben. Ich verrühre alles mit einem Handmixer. Um die Masse noch etwas anzudicken kannst du die Haferflocken untermischen.
Anschließend wird die Masse auf einem Backblech (mit Backpapier belegt) aufgestrichen. Die Masse sollte dann etwa 1–1,5 cm dick sein. Zur Dekoration kannst du noch weitere Chia-Samen oben drauf streuen.
Nun kommt das Blech für 30 Minuten in den auf 150 Grad (Umluft) vorgeheizten Backofen. Wenn die Zeit herum ist, lässt du das Blech auskühlen und schneidest die Masse anschließend in Riegelform. Fertig sind deine Chia-Energieriegel!
In Alufolie verpackt kannst du die Chia-Riegel drei Tage im Kühlschrank aufbewahren. Falls das zu knapp ist, friere sie besser ein.
Diese Riegel sind ein guter Snack für viele Gelegenheiten: ob zum Wandern, für ein Picknick oder einfach nur zwischendurch. Zwar sind sie durch den Milchreis etwas labbrig, aber dafür schön saftig! Durch die Trockenfrüchte erhalten sie eine leichte Süße. Natürlich solltest du aufgrund des Zuckers in den Trockenfrüchten auch nicht zu viel davon essen, aber als Snack sind diese Energieriegel besser als alle Fertigprodukte.
Viel Spaß beim Nachmachen! Falls du gute Energieriegel-Rezepte kennst, teile sie gern in den Kommentaren. Weitere zuckerfreie Rezepte findest du hier, darunter sind auch 15 Frühstücksrezepte, die ohne zugesetzten Zucker auskommen, sowie 10 zuckerfreie Dessert-Rezepte.
Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.
Foto: Müsli, Laptop von Shutterstock
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Goldige Knusperriegel
http://blog.runtastic.com/de/wp-content/uploads/2014/12/8.12._knusperriegel.jpg
Das brauchst du dazu:
75 g Sonnenblumenkerne
150 g Haferflocken
5 EL Milch
1 Ei
2 EL Rapsöl
100 g Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse)
2 EL Honig
getrocknete Früchte (je nach Belieben)
So wird’s gemacht:
Für die goldigen Knusperriegel musst du die Sonnenblumenkerne und die Nüsse zuerst grob hacken. Die Nüsse und Haferflocken werden dann für 5 Minuten in einer Pfanne mit etwas Öl angeröstet. Danach lässt du die Nüsse abkühlen.
In der Zwischenzeit kannst du den Backofen vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Die getrockneten Früchte werden ebenfalls gehackt und dann mit Ei, Milch und Honig unter die Flockenmasse gerührt. Die Konsistenz der Masse sollte fest, aber streichfähig sein. Streiche die Masse auf das Blech und drücke sie fest. Im Backofen werden die Riegel dann bei 150° C Heißluft (170° C Ober- und Unterhitze) etwa 30 Minuten gebacken. Danach solltest du die Masse gleich in Riegel oder Quadrate schneiden bzw. Formen ausstechen und erst dann abkühlen lassen.
Danke fürs Rezept, Frank!
Oh, das klingt lecker. Muss ich mal ausprobieren!
Ich habe das Rezept heute einmal ausprobiert und es ist wohl gelungen (ist ja nicht ganz so schwer).
Mich würde nur interessieren wie klein du die Datteln und Nüsse schneidest?
Mein erster Gedanke war die Zutaten in einem Standmixer zu zerkleinern, aber dann hat man nachher wohl Mehl.
So klein ich das mit einem Messer hinbekomme, ohne mich zu verausgaben :-)
Mixer geht vielleicht auch, aber ich mag, wenn ich noch auf etwas mit „Struktur“ beiße.
Taugen die Riegel auch für längere Belastungen (lange Läufe über 30km)? Ich suche immer noch gute Alternativen zu den gängigen Riegeln.
Besten Gruß
Philipp
Hallo Philipp,
ich hatte sie bei einer langen Wanderung dabei und sie haben auch noch am zweiten Tag geschmeckt. Aber länger halten sie bei hohen Temperaturen vermutlich nicht.
Viele Grüße,
Patrick
Danke für die Antwort. Aber meine Frage zielte eher auf die Energieversorgung ab ;-)
Gruß
Philipp
Achso ;-) Das weiß ich nicht. Für mich waren es nur ergänzende Snacks. Aber grundsätzlich haben Chia-Samen, Reis, Trockenobst und Nüsse natürlich einen hohen Energiegehalt, der auf gesunde Weise kaum zu steigern sein dürfte :)
Das stimmt allerdings. Noch einen schönen Sonntag :-)
Hallo Patrick!
Vielen Dank für das leckere und einfache Rezept! Eins ohne Zucker / Honig hatte ich schon länger gesucht. Habe erst mal das halbe Rezept ausprobiert und leicht variiert: Habe den Milchreis zusammen mit veganem Schoko-Eiweißpulver gekocht. Damit ist es dann auch bereits süß und man kann bei den Früchten auch weniger nehmen (natürlich dann hat man Süßungsmittel drin, ist sicher auch nicht jedermanns Sache). Chia hab ich durch Leinsamen ersetzt (Chia hängt bei mir immer den ganzen Tag in den Zähnen fest ;) Allerdings blieb der obendrauf nicht kleben, vielleicht durch die größere Körner….
Werde die Riegel jedenfalls bestimmt wieder backen, sie sind für mich eine gute Alternative zu den sonstigen Nachmittagsknabbereien im Büro!
Viele Grüße,
Anke