Wie du dein Leben für eine gesunde Ernährung einrichtest

Hast du den Willen, dich gesünder zu ernähren? Wahrscheinlich nicht, sonst würdest du es längst tun. Aber es liegt nicht an deinem Willen. Wir alle haben eine begrenzte Willenskraft. Vielleicht hat der eine etwas mehr als der andere. Doch niemand von uns besitzt genug Willenskraft, um all die gesunden Gewohnheiten umzusetzen, die wir selbst für sinnvoll halten.

Möglich ist es allerdings trotzdem. Wir müssen nur etwas überlegter an die Herausforderungen herangehen. Der Schlüssel ist unsere Umgebung. Falls es dir noch nicht aufgefallen ist: Unsere Umgebung manipuliert uns. Immer und überall. In einer Welt voll Überfluss sind wir ständig Verlockungen ausgesetzt, denen wir irgendwie widerstehen müssen – aber nicht können.

Reise nach Thailand: Meiner Umgebung ausgeliefert

In den letzten Wochen habe ich das wieder am eigenen Leib erfahren. Für eine Reise nach Thailand hatte ich mein gewohntes Umfeld für einen Monat verlassen. Insgesamt habe ich mich dort sehr gut ernähren können, doch es gab Verlockungen, denen ich zu Hause nicht ausgesetzt bin.

Da ich in meiner Unterkunft keine Küche hatte, ging ich immer auswärts essen. Für Mahlzeiten ist das unproblematisch – doch was ist mit Snacks? Die meisten Reisenden kaufen ihre Snacks bei 7-Eleven – ein Convenience Store, den es in Thailand an jeder Straßenecke gibt. Dort gibt es alles Mögliche, nur kein gesundes Essen. Auf früheren Reisen habe ich ständig in diesen Shops eingekauft. Dieses Mal habe ich es vermieden und bin auf Obststände ausgewichen. Die gibt es aber nicht überall und dann musste es auch mal ohne Snack gehen – auf Kosten der Willenskraft.

Die war oft nicht mehr ausreichend, als ich abends zu meinem Apartment zurückkehrte. Direkt vor der Haustür befand sich ein fahrbarer Popcorn-Stand. Für 50 Cent gab es dort das leckerste Popcorn. An mehreren Abenden nahm ich eine Tüte mit aufs Zimmer. Ein typischer Fall von verlockender Umgebung. Zu Hause würde ich nie auf die Idee kommen, Popcorn zu essen!

Ebenfalls typisch für exotische Länder sind frisch gepresste Fruchtsäfte und Smoothies. Was gesund klingt, ist gleich doppelt problematisch: Der Fruchtzucker geht schnell ins Blut und setzt sich im Zweifel in den Fettpolstern ab. Die ganze Frucht zu essen, wäre wesentlich besser! Aber das eigentliche Problem: Die Thais fügen jedem Saft und Smoothie eine ordentliche Portion Zucker hinzu. So wird ein vermeintlich gesundes Getränk zur doppelten Sünde. Das hinterfragt kaum jemand. Wer das weiß, kann ein Getränk ohne extra Zucker bestellen – das schmeckt aber nicht annähernd so gut. Dieser Verlockung bin ich nur auf Reisen ausgesetzt. Zu Hause bereite ich keine Smoothies zu und Supermarkt-Smoothies finde ich nicht appetitlich.

Unwiderstehlicher Smoothie: Mango, Wassermelone & Joghurt

Am schwierigsten waren die Reisetage, wenn ich von einem Ort zum anderen fuhr oder flog. An Flughäfen oder Bahnhöfen gibt es nichts Gesundes zu essen. Dort war ich meiner Umgebung ausgeliefert. Zwar bin ich heute schon besser gewappnet, da ich weiß, wie schlecht industrielle Snacks für mich sind und es eine große Abweichung von meinen gesunden Gewohnheiten wäre. Aber an einem anstrengenden Tag ohne Alternativen schlage ich dann eben doch mal zu. Bei einer Zwischenlandung nach 15 Stunden unterwegs kaufte ich mir eine Süßigkeit, die ich zu Hause nie kaufen würde und die nicht einmal besonders gut geschmeckt hat. Die unkontrollierte Umgebung hatte gewonnen.

Du siehst, unser Umfeld hat einen enormen Einfluss auf unsere Ernährungsgewohnheiten. Eine Reise mag ein Extremfall sein, doch die gleichen Prinzipien gelten zu Hause. Wenn es in deiner Umgebung viele Verlockungen gibt, wirst du häufig zuschlagen. Da kannst du noch so sehr gesund leben wollen.

Daher solltest du dein Leben so einrichten, dass dein Umfeld eine gesunde Ernährung unterstützt, anstatt sie zu sabotieren.

14 Möglichkeiten, dein Leben besser einzurichten

Anstatt uns von unserer Umgebung manipulieren zu lassen, können wir den Spieß umdrehen, indem wir unsere Umgebung manipulieren. Die folgenden Tipps werden dir dabei helfen. Ich schlage vor, dass du sie ernsthaft in Betracht ziehst, wenn du deine Ernährung gesünder gestalten möchtest. Für uns funktionieren sie gut!

1. Du brauchst Routinen. Je konstanter dein Alltag ist, desto besser kannst du dein Umfeld auf eine gesunde Ernährung vorbereiten. Vor allem für die Phase der Ernährungsumstellung empfehle ich möglichst wenig Abwechslung. Wenige Feiern, wenige Ausflüge. Das mag langweilig klingen, aber jede Unterbrechung deiner Routinen erschwert eine gesunde Ernährung.

2. Kaufe keine Lebensmittel, die du vermeiden möchtest. Was du einmal im Haus hast, wirst du früher oder später essen. Wahrscheinlich eher früher als später! Solche Versuchungen zehren jeden Tag an deiner Willenskraft, die du noch für andere Zwecke benötigst.

3. Wenn du unerwünschte Lebensmittel geschenkt bekommst, verschenke sie weiter oder lass sie dir gar nicht erst schenken. Bitte deine Mitmenschen um Unterstützung bei deinem Vorhaben, indem sie dir beispielsweise keine Süßigkeiten mehr schenken.

4. Gehe nicht hungrig einkaufen. Diese Regel kennst du bestimmt schon und trotzdem machen wir alle es immer wieder. Dabei ist ganz offensichtlich, dass wir mehr – und mehr ungesunde Lebensmittel – einkaufen, wenn wir hungrig sind. Iss also vorher einen kleinen (gesunden) Snack.

5. Meide im Supermarkt die Regale mit den gefährlichen Produkten. Ist dir schon aufgefallen, dass in jedem Supermarkt die frischen Lebensmittel in den äußeren Gängen liegen? Zuerst kommen Obst und Gemüse, später die Fleisch- und Käsetheke. In der Mitte liegen die verarbeiteten Produkte. Meide diese, insbesondere die Süßwarenregale. Deine Willenskraft brauchst du ohnehin noch für die Kasse, wo schon wieder Süßkram herumliegt.

6. Gehe Umwege, um verlockende Läden zu vermeiden. Kannst du einfach nicht am Backshop vorbeigehen? Der ist schließlich so konzipiert, dass dich der verlockende Geruch in den Laden ziehen soll. Dort kaufst du dann eines der industriell gefertigten Produkte. Wenn du nicht widerstehen kannst, baue Umwege ein, sodass du dort nicht vorbeikommst.

7. Hab immer gesunde Lebensmittel zu Hause. Du solltest zu jeder Zeit in der Lage sein, etwas Gesundes zubereiten zu können. Entweder eine Mahlzeit oder einen Snack. So bist du auch dann versorgt, wenn du am Abend unerwartet keine Zeit zum Einkaufen hast. Hast du nichts zu Hause, würdest du wohl unweigerlich unterwegs etwas Ungesundes essen.

8. Bestelle dir eine Biokiste, wenn du dich mit dem regelmäßigen Einkaufen schwertust. Die wird dir jede Woche bis zu deiner Haustür geliefert. Wenn die frischen Lebensmittel erst mal da und bezahlt sind, wirst du sie vermutlich auch zubereiten wollen.

9. Lege dir eine Grundausstattung für deine Küche zu, falls du bisher nicht selbst gekocht hast. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass fehlendes Equipment mich immer wieder vom Kochen abhält. Mit ein paar Töpfen, Pfannen & Co. habe ich hingegen schon fast alle Möglichkeiten und keine Ausreden mehr. Hier empfehlen wir eine Grundausstattung.

10. Lege dir Rezepte bereit. Einer der größten Widerstände beim Kochen ist, nicht zu wissen, was ich kochen soll. Wenn ich mir das erst am Abend überlege, ist es für gewöhnlich schon zu spät, da mir die passenden Lebensmittel fehlen. Nimm dir daher mal eine Stunde Zeit und recherchiere Rezepte, speichere sie in einer Liste ab und kaufe demnächst die passenden Lebensmittel. Je überlegter du hier vorgehst, desto häufiger wirst du letztendlich kochen. Ist dir das zu aufwendig, nutze unsere Healthy-Habits-Rezepte.

11. Die vielleicht schwierigste Mahlzeit ist das Mittagessen. Die meisten Menschen sind mittags nicht zu Hause und sind stattdessen ihrer Umgebung ausgeliefert. Das muss nicht sein! Nimm dir eine Mahlzeit mit, die du am Abend zuvor (oder am Wochenende) vorbereitet hast. Jasmin hatte zeitweise eine Mitbringgemeinschaft gebildet. Gemeinsam mit einer Kollegin wechselte sie sich ab und musste so nur alle zwei Tage etwas mitbringen.

12. Auf Reisen werden unsere gesunden Gewohnheiten oft auf die Probe gestellt. Ein wenig können wir dem entgegenwirken. Nimm bei kurzen Reisen von ein bis zwei Tagen etwas Selbstgemachtes mit, wenn schon absehbar ist, dass eine gesunde Ernährung schwierig wird. Und auch bei längeren Ausflügen kannst du etwas tun: Kaufe nicht erst dann etwas zu essen, wenn du Hunger hast. Besorge dir einen gesunden Snack, wenn sich eine gute Gelegenheit anbietet.

13. Involviere deine Mitbewohner bzw. deinen Partner und die Familie. Wenn sich deine engsten Mitmenschen ungesund ernähren, wird es für dich ganz schwer. Zwar kannst du ihnen nichts aufzwingen, das sie nicht wollen, aber du kannst für eine bessere Ernährung werben und sie daran teilhaben lassen. Wenn alle an einem Strang ziehen, wird es leichter!

14. Gesunde Ernährung kostet etwas Zeit. Zwar ist sie lange nicht so aufwendig, wie viele Menschen glauben, aber ein fertiger Mikrowellenauflauf ist zeitlich unschlagbar. Dein Umfeld auf eine gesunde Ernährung vorzubereiten, heißt deshalb auch, dir Zeit freizuschaufeln. „Keine Zeit“ zählt hier nicht. Zeit ist eine Frage von Prioritäten. Deine Ernährung muss dir den zusätzlichen Aufwand einfach wert sein.

Du siehst, eine gesunde Ernährung bedeutet nicht nur, gesunde Lebensmittel zu verzehren und schon gar nicht bedeutet es pure Willenskraft. Ein Kampf gegen Windmühlen wird es nur, wenn du dich deinem Umfeld auslieferst. Richte dein Leben daher für eine gesunde Ernährung ein. Iss nicht nur das, was gesunde Menschen essen. Lebe auch so, wie gesunde Menschen leben.

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Kategorie: Eat

7 Kommentare

  1. Hallo Patrick,

    Ein sehr guter Beitrag mit wertvollen Tipps!
    Willenskraft, Planung und Präparation sind wirklich das A und O einer gesunden Ernährung. Besondere in stressigen Zeiten sollte man daher nicht den Weg des geringsten Widerstandes gehen und seinen Vorsätzen treu bleiben.

    Lg
    Judith

  2. Punkt 3 ist tatsächlich der schwierigste für mich. Ich krieg im Herbst/Winter (Geburtstag, Weihnachten) soviele Süßigkeiten aus der Familie, dass es sogar zu viel zum Verschenken ist bzw. kenne ich niemanden, der den Süßkram dann haben will. Ich hab das natürlich schon kommuniziert, dass z.B. eine Tafel guter Schokolade vollkommen ausreicht, aber es hilft nichts, es stapelt sich wieder und wieder. Scheint in der Familie zu liegen. Erschwerend kommt hinzu, dass ich unglaublich gern Plätzchen backe und selber esse bzw. verschenke. Da liegt die Ursache natürlich bei mir, aber das ist eben meine Tradition, auf die ich nicht verzichten will ;) Ansonsten sind die anderen Tipps gut, eine Zusammenfassung eurer bisherigen Artikel zu dem Thema.

    • Hallo Anja,

      selbst gebackene Plätzchen finde ich um einiges besser als eine Tafel Schokolade! Die esse ich zwar auch zu schnell weg, aber in der Weihnachtszeit gönne ich mir das auch einfach mal.

      Ich habe dieser Tage schon in der Familie Bescheid gesagt, dass ich keine Süßigkeiten bekommen möchte. Mal sehen, ob’s klappt :-)

      Viele Grüße,
      Patrick

  3. ich hab jetzt auch eine Süßigkeitenspardose für mich. Wenn sie voll ist, schmeiße ich sie weg und darf mir was schönes zum Anziehen kaufen, das mir nicht passen würde, wenn ich die Dose leergegessen hätte :-)
    Ehrlich, Süßigkeiten darf man wegschmeißen. Das ist besser, als wenn man sie pflichtschuldig ißt und krank/dick wird, und wenn sie noch nichmal schmecken. Die besten 3 Teile darf man ja aufheben und Sonntags zum Kaffee essen.
    Noch eine Idee zur Umstellung: Einen Kochkurs machen, damit man weiß, welche Zutaten man immer in der Küche haben sollte, und wie man daraus jederzeit auch ohne Rezept kochen kann. Ich meine einen Kochkurs, in dem Mehlschwitze, Suppe (klar und gebunden), Knödl/Nocken, Teige (Brandteig/Blätterteig/Germteig/Strudelteig/Mürbeteig/Rührteig/Biscuit), Gemüseauflauf, Gemüsepuffer/Gemüselaibchen und all so was auf dem Programm stehen, so daß man sich immer zu helfen weiß, was man vom chefkoch-Rezept wodurch austauschen kann. Nicht so einen für Schnickschnackrezepte, für die man erstmal 90% der Zutaten teuer einkaufen muß. Improvisation ist das wichtigste beim Selberkochen.
    Bäckereien betrete ich nie. Wir lassen uns die Biobrote vom Gemüseabo anliefern, so daß wir 1. leckeres Brot bekommen (Vollkornbrot ist übrigens braun, nicht schwarz – schwarz wird es nur, wenn es durch Sirup (Zuckerkuleur) gefärbt wird), und 2. alle ungesunden Versuchungen meiden. Vollkornbrot hält sich im Brotkasten übrigens auch bis zu einer Woche, wenn man die richtige Mischung zwischen Belüftung und Feuchthalten findet. Zeitweilig fanden wir die Lösung: Brot in Papiertüte in Plastiktüte im Kühlschrank auch gut.
    Und immer schön an meine sparsame Mutter denken, die einfach gar nicht darüber nachdachte, daß man ja auswärts einen snack kaufen könnte. Eingekauft wurde nach Plan, nicht nach Gelegenheit. :-) Laßt Euch nicht verführen und steckt das gesparte Geld für den Snack ins Sparschwein für Euren nächsten konkreten Wunsch, den Ihr Euch erarbeiten wollt.

    • Hallo Viola,

      in deinen Worten steckt viel Wahres drin, das wir genau so unterschreiben können.
      Sieht so aus, als hättet ihr als Familie eure Ernährung schon sehr gut im Griff :-)

      Dann mal weiter so!

      Viele Grüße,
      Patrick

  4. Viola,
    so ein Kochkurs ist eine super Idee. Ich habe vor ein paar Wochen einen Online Kurs gemacht, wo es zum Teil um diese Grundlagen ging, aber auch generell um Gewohnheiten, frische Zutaten usw. Ähnlich den Tipps hier, war sehr hilfreich :) Aber ich hab noch nicht ausgelernt, daher werde ich nach einem Grundlagen Kurs nochmal die Augen offen halten. Gerade zu wissen, wie was man austauschen kann und was welchen Geschmack erzeugt halte ich mit für das Wichtigste.

  5. Juhu,

    Wenn ich Süßigkeiten bekomme nehme ich sie immer mit auf Arbeit. Da werden sie immer alle und ich esse nicht alles alleine auf.

    Sondern kann mir ein Stück Schokolade vom weihnachts und Geburtstags Geschenks genießen, aber essen nicht zwangsläufig zu viel.

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