Wie Zucker in unserem Körper funktioniert

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Meine persönliche Geschichte mit dem Zucker kennst du bereits. Du weißt auch, dass Zucker süchtig macht und wie sehr er sich in unserer Gesellschaft verbreitet hat. Dadurch ist es schwierig ist, den Zuckerkonsum einzuschränken.

Aber genau das sollten die meisten von uns tun: den Zuckerkonsum reduzieren. Wir Deutsche konsumieren im Durchschnitt 100 Gramm Zucker am Tag. Das entspricht ungefähr 20% unseres täglichen Kalorienbedarfs. Die Weltgesundheitsorganisation empfahl bisher 10% – die Hälfte. Doch selbst das hält sie mittlerweile für zu viel und empfiehlt nun 5% bzw. etwa 25 Gramm pro Tag.

Dass der durchschnittliche Deutsche seinen Zuckerkonsum so stark einschränkt, ist unwahrscheinlich. Zucker ist billig, überall verfügbar und macht süchtig. Es wird nicht passieren. Wahrscheinlich wird der Konsum weiter ansteigen – genauso wie die mit ihm verbundenen Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder Krebs.

Doch auf einer individuellen Ebene können wir etwas tun. Du und ich. Wir können unseren Zuckerkonsum reduzieren. Wie das funktionieren könnte bzw. wie ich es mache, erfährst du im nächsten Beitrag. Heute geht es erst einmal darum, warum Zucker so problematisch ist.

Wie unser Körper Fett speichert

Fangen wir mit der Glukose an: Glukose ist ein Bestandteil von Zucker, kommt aber in allen anderen Lebensmitteln vor, die Kohlenhydrate enthalten. Sie ist der wichtigste Energielieferant für unseren Körper. Jedes Organ kann sie verarbeiten. Soweit so unproblematisch.

Glukose im Blut nennt man übrigens Blutzucker, und dieser veranlasst die Bauchspeicheldrüse dazu, das Hormon Insulin auszuschütten. Dieses reguliert den Blutzuckerspiegel und transportiert die Energie in die Leber, andere Organe, Muskeln und in die Fettzellen. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto mehr Energie wird als Fett abgespeichert. Die Organe können das nicht leisten. Nur die Fettzellen sind in der Lage, so schnell so viel Glukose aufzunehmen. Das ist auch in Ordnung. Dafür sind sie da. Als kurzfristiger Energiespeicher.

Solange Insulin im Blut ist, wird Fett gespeichert. Erst wenn der Insulinspiegel sinkt, wird das gespeicherte Fett wieder als Energiequelle verwendet und abgebaut. Es geht dann in die Leber, andere Organe und Muskeln, wo es verbrannt wird.

Insulin ist der Bösewicht. Ohne Insulin geht es aber auch nicht. Es ist lebensnotwendig. Problematisch wird es nur, wenn wir zu viel davon haben. In westlichen Gesellschaften schütten die meisten Menschen heute doppelt so viel Insulin aus wie noch vor 30 Jahren. Und genau genommen ist Insulin ja auch nur eine Reaktion auf das, was wir unserem Körper zuführen. Denn: viel Blutzucker führt zu viel Insulin führt zu viel Fett.

Und wo kommt der ganze Blutzucker her? Aus Lebensmitteln – vor allem aus den kohlenhydrathaltigen. Diese sind deswegen allerdings nicht alle schlecht. Komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse sind unproblematisch. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam und kontrolliert ansteigen.

Aber je leichter verdaulich und je süßer ein Lebensmittel ist, desto höher und schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Leicht verdauliche Kohlenhydrate stammen z.B. aus Mehl, weißem Reis, Kartoffeln, Pasta, Zucker, Bier, Fruchtsäften (Zucker). Das sind übrigens auch die billigsten Lebensmittel. Daher haben ärmere Menschen überdurchschnittlich stark mit Übergewicht zu kämpfen, obwohl sie theoretisch gar kein Geld haben, um sich „zu viel“ Essen zu leisten. Sie essen einfach das Falsche. (Was das Richtige ist?)

Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate führen zu viel Insulin im Blut, das wiederum dafür sorgt, dass die Energie in den Fettzellen landet. Aber Fett ist nicht das einzige Problem.

Wenn unser Fettspeicher aufgefüllt wird, sendet ein anderes Hormon namens Leptin normalerweise die Meldung: „Reicht aus! Du kannst jetzt aufhören zu essen.“ Doch ein sehr hoher Insulinspiegel kann dieses Signal blockieren. Die meisten Übergewichtigen sind daher leptinresistent. Da sie die falschen Dinge essen, erhalten sie kein „reicht aus“-Signal und essen infolgedessen auch gleich noch zu viel von den falschen Dingen.

Aber es wird noch schlimmer: Wenn dauerhaft zu viel Insulin ausgeschüttet wird, ist die Leber irgendwann überlastet. Sie kann die ganze Energie nicht aufnehmen, die das Insulin ihr aufbürden will. Sie reagiert dann gar nicht mehr aufs Insulin (Insulinresistenz). Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin noch mehr Insulin aus, um die Leber zur Arbeit zu zwingen, wodurch nur noch mehr Fett gespeichert wird. Die Leber und andere Organe verfetten. Und wenn das so weiter geht, kommt die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion auch irgendwann nicht mehr hinterher und gibt auf. Dann haben wir Typ 2 Diabetes und müssen es uns spritzen.

Was das mit Zucker zu tun hat

Zucker ist eines dieser einfachen Kohlenhydrate, die schnell verdaulich sind und den Blutzuckerspiegel schnell in astronomische Höhen schießen lassen. Unser normaler Haushaltszucker besteht zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose. Wie wir schon wissen, wird aufgrund der Glukose das Insulin produziert, was wiederum zur Fettspeicherung führt.

Dennoch ist Glukose allein nicht das große Problem. Sie ist der wichtigste Energielieferant für alle Organe. Zu viel auf einmal, lässt uns dick werden. Doch der andere Bestandteil des Zuckers ist noch schlimmer: Fruktose.

Sie ist es, die den Zucker so richtig süß macht. In der Natur kommt sie nicht allein vor, sondern nur zusammen mit Glukose. Jedes Süßungsmittel mit Kalorien enthält Fruktose. Mal ist der Anteil geringer, mal höher. Bei Haushaltszucker beträgt er 50%. In den USA werden die meisten Produkte mit Maissirup gesüßt, da Mais dort billiger ist und der Fruktoseanteil 55% beträgt. Daher ist er süßer als Zucker und man braucht weniger Menge, um die gleiche Süße zu erhalten. Besser macht ihn das aber nicht. Im Gegenteil.

Fruktose im Blut stimuliert kein Insulin. Soweit, so gut. Fruktose kann allerdings von unseren Organen und Muskeln nicht verarbeitet werden. Die nehmen die Energie der Fruktose nicht auf. Nur die Leber kann das. Daher geht die gesamte Energie der Fruktose ohne Umwege in die Leber. Das ist in Ordnung, wenn man gerade Extremsport getrieben hat und ausgelaugt ist. Dann füllt Zucker den Glukosehaushalt der Leber schnell wieder auf. Aber die meisten Menschen sind nicht gerade einen Marathon gelaufen, bevor sie sich einen Schokoriegel gönnen.

In solchen Fällen geht die Fruktose in die Leber und wird dort zu: Fett. Nichts anderes kann die Leber damit anfangen. In kleinen Mengen ist das unproblematisch oder sogar gesund. Wie beim Alkohol macht die Dosis das Gift. Doch kleine Mengen sind kaum möglich. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert viermal mehr Zucker als er sollte (siehe oben). Und Zucker macht süchtig. Es ist schwer, die Dosen gering zu halten.

So verfetten die Leber und auch andere Organe. Dieses Viszeralfett ist das gefährlichste. Es ist das Fett, das uns wirklich krank macht. Und es ist das Fett, das man nicht sieht. Das heißt, es kann auch schlanke Menschen betreffen.

Irgendwann ist die Leber davon so überlastet, dass sie auf Insulin nicht mehr reagiert (Insulinresistenz) – und das, obwohl Fruktose selbst gar kein Insulin auslöst! Das Ende dieses Vorgangs kennen wir schon: Diabetes 2.

Einen ausführlichen Text über Fruktose liest du hier: Wie ungesund ist Fruchtzucker wirklich?

Wieso ist ein natürliches Lebensmittel plötzlich gefährlich?

Wie kann es sein, dass ein Lebensmittel, das in der Natur vorkommt, plötzlich gefährlich wird? Bis auf die letzten 30 bis 40 Jahre ging es ja auch so gut?

Die Antwort lautet: Das haben wir uns selbst eingebrockt. Zucker kommt in der Natur nur schwer zugänglich vor. Viel Spaß dabei, Zucker aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben zu gewinnen! Das ist gar nicht so leicht.

Er ist natürlich auch in Früchten gebunden. Aber um an große Mengen Zucker zu kommen, müsste man schon eine Menge Früchte essen. Und das wäre sogar in Ordnung, da der Zucker in einer ganzen Frucht gebunden ist. Als Frucht wird er daher zusammen mit Ballaststoffen konsumiert, die den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam steigen lassen.

Honig hingegen gibt es ohne Ballaststoffe – aber viel Glück dabei, den in der Natur zu bekommen. Er wird von Bienen geschützt.

Die Natur sorgt dafür, dass wir nicht zu viel Zucker konsumieren können. Erst die moderne Gesellschaft hat es geschafft, Zucker leicht zugänglich zu machen. Er wird massenweise produziert und ist so billig wie kaum ein anderes Lebensmittel. Zudem macht er verarbeitete Produkte länger haltbar und schmackhafter. Nicht zuletzt sorgt Zucker dafür, dass wir nicht genug von ihm bekommen können. Also greifen wir wieder zur Cola, zur Schokolade und zum Kuchen. Et voilá, da haben wir unser Gesundheitsproblem.

Ist alle Hoffnung verloren? Ich glaube, auf gesellschaftlicher Ebene schon. Solange Zucker nicht wesentlich teurer und schwerer verfügbar gemacht wird (so wie z.B. Tabak oder in vielen Ländern auch Alkohol), kann sich nichts ändern.

Auf persönlicher Ebene ist jedoch alles möglich. Du und ich, wir müssen uns nicht der Zuckersucht ergeben. Wir haben die Chance, unsere Gewohnheiten so zu ändern, dass wir weniger Zucker zu uns nehmen. Dafür brauchen wir Regeln und auch die Unterstützung unseres Umfelds. Wie das funktionieren kann, zeige ich dir im nächsten Artikel.

Darüber hinaus findest du hier alle unsere Artikel zum Thema Zucker:


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Zucker, Laptop von Shutterstock

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5 Kommentare

  1. Gibts das Buch „Esst echtes Essen“ auch andernorts? Denn bei A…. kauf ich NICHT. Danke im Voraus für die Antwort! Alles in Liebe! Iska

    • Hallo Eska,

      wir können es dir auch direkt zuschicken. Wenn du Interesse hast, melde dich am besten per E-Mail bei kontakt@healthyhabits.de. Dann kannst du den Betrag entweder überweisen oder via Paypal bezahlen. Das Buch wird 12,90 Euro kosten.

      Viele Grüße,
      Patrick

  2. Ich finde dieses Thema so wichtig, und verstehe einfach nicht, warum es die meisten Menschen nicht interessiert.
    Als ich damals merkte, dass ich immer mehr Zucker wollte, habe ich angefangen mein verhalten und Essweise zu hinterfragen. Das war der Anfang vor Jahren, und so gings immer weiter…
    Heute glücklicher und vitaler denn je. 🙂

    Liebe Grüße und weiter so!

  3. Einen Top Beitrag,
    ich selber befasse mich mit einen Guten LifeStyle, darunter gehört auch sowas hinzu….die ganzen Medien etc. sind alles schalatane……
    Sie versuchen den Körper abhängig zu machen …und dadruch Produkte zu verkaufe ….
    Schlimm……

  4. Ich finde das Thema total spannend. Und obwohl ich glaube, schon wirklich gut mit dem Zuckerverzicht klarzukommen, stelle ich fest, wie wenig ich eigentlich darüber weiß.
    Ich bin gespannt, auf die vielen Themen, die ich noch bei euch lesen will.

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