Wir wollen mal nicht drumrum reden. Manchmal geht es uns besch***. Ich weiß, wovon ich rede. Vor einiger Zeit ging es mir selber mies, sodass ich monatelang ausfiel. Wie es dazu kommen konnte, erfährst du genauer in meinem Artikel über den Verlust und Wiederaufbau der Selbstwahrnehmung. Aber was heißt „schlechte Phase“?
Der Beginn einer „schlechten Phase“
Meine „schlechte Phase“ begann genau genommen schon vor knapp zwei Jahren, als ein neuer Job in Kombination mit einem Masterstudium in einer anderen Stadt (also Pendeln) mich vereinnahmte und zum Teil überlastete.
Natürlich dachte ich monatelang: „Wenn ich erstmal … geschafft habe, dann wird es besser.“ In diesen Satz konnte ich beliebige Zeitpunkte oder Meilensteine einsetzen. Prüfung A. Prüfung B. Projekt X geschafft. Semester Y zu Ende. Aber es ist ein Trugschluss, dass du nur bis „…“ durchhalten musst.
Irgendwann wurden meine Schlafstörungen immer heftiger. Das heißt, dass ich vor dem Einschlafen stundenlang auf meinem Handy Ablenkung suchte, um nicht einschlafen zu müssen. Wenn ich das dann Stunden später versuchte, ratterten die Gedanken weiter. Als und wenn die Erschöpfung irgendwann siegte, war es weit nach Mitternacht – und die für mich nötigen acht Stunden Schlaf völlig utopisch.
Unschwer zu erahnen, manövrierte ich mich in einen völligen Erschöpfungszustand. Ich fühlte mich der Arbeit nicht gewachsen, konnte im Privaten für nichts zur Verfügung stehen und stierte in meiner Freizeit Löcher in die Luft, während ich weiter berufliche Probleme wälzte. Der Experte nennt das „depressive Episode“.
Es dauerte einige Monate, bis ich die Notbremse zog. Es folgte eine monatelange Aufbauphase, um die es in diesem Beitrag gehen soll.
Der Ausstieg und „Wiederaufbau“
Es fällt mir nicht leicht, darüber zu schreiben. Schließlich wachsen wir in einer Gesellschaft auf, die nach und nach ihre Anforderungen an uns steigert. Ruhephasen sind nicht eingeplant. Schule, Abi, Studium, Job – da sind keine Verschnaufpausen vorgesehen. Schon gar nicht, um „zu sich zu finden“.
Natürlich fiel es mir umso schwerer, etwas zu beenden. Hinzuwerfen. Da ich aber denke, dass es vielen – vielleicht auch dir –wie mir geht, möchte ich dich an meinen Erkenntnissen teilhaben lassen.
1. Was waren nochmal meine Hobbies?
Als ich also vor einigen Monaten die Aufgabe bekam mich aktiv um mich selbst zu kümmern und wieder „zu Laune zu kommen“, wusste ich erstmal überhaupt nicht, wie ich das anstellen sollte. Ich hatte inzwischen meine Hobbies weitgehend vernachlässigt. Meine sozialen Kontakte waren eingeschlafen. Es kostete Kraft mich überhaupt daran zu erinnern, was „früher“ mal meine Hobbies gewesen waren.
Es war eine Hausaufgabe meine Hobbies aufzulisten, die mir einmal Spaß gemacht hatten. Einer der ersten Gedanken war: Gitarre spielen. Ich hatte zu Schulzeiten viel gespielt, war auch aufgetreten und hatte immer Unterricht genommen.
Welche Hobbies hast du „früher“ mal gehabt? Was hat dir Spaß gemacht?
Viele Hobbies bringen uns nicht nur mit anderen Leuten in Kontakt und bestärken uns dadurch. Hobbies lenken uns von der Arbeit und Problemen ab. Sie helfen uns, uns nicht nur mit der Arbeit zu identifizieren („Wenn der Job gut läuft, geht’s mir auch gut.“).
Ich kann dir für deine Hobby-Liste nur Ideen geben, denn wir sind alle unterschiedlich und haben verschiedene Interessen. Mittlerweile macht mir Kochen Spaß (warum erfährst du hier), was ich früher langweilig fand. Vielleicht hast du ein Haustier, mit dem du dich beschäftigen und dadurch zu dir kommen kannst. Oder du gibst deiner kreativen Seite beim Schreiben, Zeichnen, Fotografieren wieder eine Chance?
Vielleicht kann dir ein neues oder altes Hobby aus deiner schlechten Phase heraushelfen. Dafür musst du aktiv die Hürden senken, indem du z.B. das Instrument mitten in den Raum stellst.
2. Lesen
Außerdem war ich schon immer eine Leseratte gewesen. Doch seit dem Studium war ich gesättigt, was das geschriebene Wort anging. Ich hatte schon lange kein Buch mehr verschlungen.
Also war dann eine meiner Hausaufgaben zu lesen. Das war anfangs nicht leicht, denn das Erschöpfungsgefühl bezog sich gefühlt auch auf den Geist. Doch nach und nach merkte ich, dass ich zwar körperlich erschöpft, aber nicht immer auch geistig völlig erledigt war.
Ich bestellte mir einen Kindle und merkte erstmals seit vielen Monaten, dass Lesen (nach wie vor) ein angenehmes Gefühl erzeugt. Die ersten Seiten kosteten Kraft, aber nach und nach kam die Routine zurück. Auch Patrick schwört auf das Hobby Lesen und kann dir einige Tipps geben, wie du (wieder) mehr liest.
3. Schlafen
Zugegeben war ich am Anfang meiner Auszeit auch so erschöpft, dass ich viel (neun, zehn Stunden) schlafen musste. Das ist auch okay, solange es auch wieder weniger wird. Wenn du nach einem hohen Arbeitspensum, einer Dienstreise o.ä. völlig erledigt bist, hilft Schlaf immer. Der Körper muss Kraft tanken. Auch wenn du dich kränklich fühlst, hilft eine ordentliche Mütze Schlaf. Übermüdung macht unzufrieden und hungriger als sonst.
Problematisch ist es, wenn du vor lauter Sorgen nicht schlafen kannst. Dann empfehle ich dir, deine Probleme ggf. mit professioneller Hilfe anzugehen. Wenn du wochen- bzw. monatelang schlecht schläfst, geht es sonst an die Substanz.
4. Raus in die Natur gehen
Je nach Schweregrad deiner „schlechten Phase“ solltest du dich zum Rausgehen und Spazieren oder Fahrradfahren in der Natur überwinden. Auch wenn das Wetter nicht ideal ist und du keine Lust hast. Diese Strategie hilft den meisten Menschen, wie auch mir. Sie klappt aber erst, wenn du es wirklich schaffst rauszugehen. Schwer Depressiven erscheint auch das schon unvorstellbar.
Es hilft, frische Luft zu atmen, seine Aufmerksamkeit auf die Geräusche der Natur zu lenken und zu sich zu kommen. Wenn du durch das Alleinsein noch mehr Gedanken wälzt und dich danach schlechter fühlst, nimm jemanden mit (Freunde, Familie, Partner, Kollegen).
5. Lachen
Wenn du das Gefühl hast, alles ist Mist, hilft es, sich aktiv auf positive Gedanken zu bringen. Zum Lachen. Wenn dir dafür nichts einfällt, sind lustige Serien oder Comedy-Clips eine Möglichkeit bzw. ein Anfang. Patrick verrät dir hier, wie du mehr lachen kannst.
6. Das Wichtigste zum Schluss: Freunde und Familie
Wenn du dich wie ich in der Erschöpfung hilflos fühlst, hast du schon etwas verloren, das es wieder aufzubauen gilt: dein soziales Umfeld. Du hast bestimmt das Gefühl, dass du dafür keine Kraft/Zeit/Lust hast. Du willst niemanden mit deinen Problem, Ängsten, Sorgen, Nöten nerven. Doch du brauchst deine Freunde und Familie, um wieder Kraft zu tanken.
Psychotherapeuten sagen, dass Depressionen durch einen stabilen Freundeskreis oft verhindert werden können. Freunde leisten uns Beistand, hören zu und beraten uns, wenn wir nicht mehr weiterwissen.
Sicher kommen Freunde auch an ihre Grenzen, wenn wir akute berufliche, gesundheitliche oder Eheprobleme lösen müssen. Freunde sind keine Psychotherapeuten. Aber die Gespräche mit Freunden sind ein wichtiger Beitrag dazu, nicht in eine Depression hineinzurutschen.
Es ist bekannt, dass wir uns zurückziehen, wenn wir überlastet sind. Wir vernachlässigen Freunde und Familie. Sagen das Treffen ab. Rufen nicht an. Wir vergessen Geburtstage und laden selbst nicht ein. Dabei wäre genau das Gegenteil richtig und wichtig.
Aus eigener Erfahrung kann ich dir nur den Rat geben: melde dich bei Freunden, ruf sie an, schreib eine Email, triff dich mit ihnen.
Wirf Gedanken wie „Die könnten sich auch mal melden“ oder „Sie werden bestimmt sauer sein“ über Bord. Du wirst dich danach besser fühlen. Es war in meiner jüngsten Vergangenheit der wichtigste Hebel, um aus meiner Erschöpfung herauszukommen.
Wenn du dich in diesen Beschreibungen wiedererkennst, warte nicht ab („bis ….“ wie eingangs erwähnt), sondern nimm dein Schicksal jetzt in die Hand und sorge aktiv für dich. Vielleicht hast du noch andere Tipps, was zu tun ist, wenn gar nichts mehr geht. Ich würde mich über einen Kommentar freuen!
Die Tipps aus diesem Artikel als PDF:
6 Ideen für schlechte Phasen
Foto: Erschöpfte Frau von Shutterstock
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Kann ich nur bestätigen: Als es mir am schlimmsten ging, weil mein Kind mich nie schlafen ließ (lag an Tablettennebenwirkungen), war ich 1x wöchentlich beim Orchester, obwohl mein Mann dafür 4 Std. ein brüllendes Kind rumtragen mußte. Doch gerade wenn es am schlimmsten ist, muß man mal die Tür hinter sich zumachen dürfen. Nur, wenn man auf seine Bedürfnisse achtet, kann man nachher ausgeglichen und erfolgreich arbeiten. Die Zeit, die man sich während der Streßphase nicht gönnt, rächt sich mit noch längeren Ausfallphasen.
Schöner Artikel! Und ich stimme dir in ganz vielen Punkten zu. Manchmal, wenn mir alles zuviel wird, hilft es mir jedoch insbesondere das Alleinsein zu suchen. Musik hören, und dabei nicht noch etwas anderes zu machen. Oder etwas anderes machen und sich davon nicht durch Musik, Facebook und co. ablenken zu lassen. Einfach zu versuchen, im Moment zu verweilen (aber das ist ja schlussendlich die gleiche Idee, wie sich seinen Hobbys zuzuwenden). Auch der Gedanke von Friedrich Nietzsche, seine Probleme aus der Sicht eines ganzen Lebens zu betrachten, hilft mir manchmal. Dann erscheinen sie mir klein und nichtig. Das geschieht auch wenn ich von Leuten höre denen es viel mieser geht als mir. Dann sind meine Luxus-Probleme regelrecht unangenehm.
Hallo Eric, auch ein sehr guter Denkansatz. Sich zu distanzieren hilft im Zweifelsfall immer. Das kann man machen, indem man räumlichen Abstand gewinnt, mal rauskommt, jemanden Besuch, eine andere Stadt sieht – oder aber sich vorstellt, was in einem oder in fünf Jahren ist. Wird es in fünf Jahren wichtig sein, ob ich dieses oder jenes tue? Was Person X gesagt hat? Ob das schiefgegangen ist? usw. Das hat mir auch geholfen, Sorgen zu relativieren.
Hallo Jasmin, ich finds spannend und auch mutig, dass du hier so offen deine Erfahrungen und Tipps teilts. Es ist wichtig seine Bedürfnisse nicht auszublenden. Ich selbst musste vor ein paar Jahren lernen, dass Arbeit nicht das Einzige erfüllende Element ist. Inzwischen gibt es für mich mehrere Säulen die mir wichtig sind und die ich versuche im Gleichgewicht zu halten. Das sind eine erfüllende Partnerschaft, Freizeit und Hobbies, Freunde und Familie und meine Arbeit, die mir natürlich auch noch erfüllen sollte. Bin gespannt auf eure weiteren Artikel.
Lieben Gruß
Marko
Lieber Marko, danke für deinen Kommentar, das positive Feedback und die Offenheit. Balance ist alles – wahrscheinlich müssen wir erst ein bisschen aus dem Gleichgewicht geraten, um zu merken, dass etwas schief läuft. Ich hoffe, du hast jetzt deinen Weg gefunden und bist zufrieden. Schön, dass wir dich als Leser an Bord haben :-)
Liebe Grüße
Jasmin
Schöne Tipps, ich muss sagen, ich merke auch, dass ich nicht mehr so gut abschalten kann, lediglich wenn ich mit Freunden unterwegs bin und wir über ganz andere Dinge reden. Wenn man in der „normalen“ Arbeitsumgebung ist, dann kreisen die Gedanken irgendwie alle immer darum (ich müsste jetzt was tun; ich müsste jetzt arbeiten usw.).
Was ich auch noch festgestellt habe, ich kann in der Bahn sehr gut arbeiten. Komischerweise. Oft habe ich daheim eine Blockade, wenn ich dann in der Bahn sitze (ich habe 2,5Jahre auf Sylt gelebt und meine Eltern immer mal besucht, drei Stunden Bahnfahrt…), dann fliegen meine Finger nur so über die Tasten und ich habe 1001 Ideen, die ich alle am liebsten sofort umsetzen würde….
Und zum abends schlafen gehen muss ich mich derzeit auch zwingen, dafür fällt es mir schwer morgens früh aufzustehen, ich habe auch schon versucht mein Leben zu „verlagern“ (also nachts arbeiten und morgens schlafen), aber auch das will nicht so recht klappen, also muss ich da noch a bissel ausprobieren….
Hallo Ildiko, das kenne ich. Das Treffen mit Freunden gehört mittlerweile nicht nur zu meinen Highlights am Tag, sondern es sorgt auch dafür, dass ich nicht auf die Idee komme, immer wieder den PC anzuschalten :-) Dass du in der Bahn gut arbeiten kannst, spricht dafür, dass dir die Atmosphäre liegt. Vielleicht kannst du einzelne Elemente auf deinen Arbeitsplatz zu Hause übertragen? Liegt es an der Ruhe (oder Lautstärke, je nachdem wo du sitzt)? Den Menschen um dich rum? Fehlende Ablenkung, weil kein Internet? Oder die Natur vorm Fenster?
Ich persönlich würde meinen Schlafrhythmus ungern umstellen, kenne aber Leute, die das anhand dieses Blogs ausprobiert haben: http://www.polyphasicsociety.com/polyphasic-sleep/beginners/ Wer Kinder hat und deshalb manchmal nachts nicht schlafen kann, findet hier Alternativen, wie man mehrere kleinere Portionen Schlaf über den Tag verteilt. Der Anfang ist allerdings hart und das Abstimmen in einer Beziehung und am Wochenende sicher auch :-)
LG
Gelungener Artikel, wirklich.
Du beschreibst es sehr nah, wie man sich „am Boden“ fühlt und man nicht mehr weiß, was man will bzw. was einem überhaupt Spaß macht. Ich kenne das Problem aus eigener Erfahrung und ich finde die Frage „Was macht dir wirklich Spaß“ schwierig zu beantworten, da die schlechten Gedanken die Überhand genommen haben. Ich kenne ein paar Personen in meinem Freundeskreis, die „Kein Bock“ auf dieses Klischee – Joggen, lesen, kochen und Freunde besuchen haben. Aber es gibt auch alternativen…
Ich denke, was wirklich hilft ist, dass was du geschrieben hast, also den ersten Schritt machen. Das könnte der Kauf einer günstigen Gitarre (ab 50€ neu) sein, mit einem Freund Squash ausprobieren, eine Sauna ausprobieren, Skype-Tandempartner suchen um sein Englisch zu verbessern, günstiges WE bei Urlaubspiraten buchen..
Einfach mal machen und nicht immer nur denken und im Kopf dagegen argumentieren.. Spaß kommt beim Tun !
lG Denis
Hallo Denis,
vielen Dank für das Lob und deinen Beitrag! Obwohl ich das alles lieber nicht durchgemacht hätte, um es gut beschreiben zu können :-) Was wirklich Spaß macht war wirklich eine schwere Frage. Ich fand es aber leichter zu überlegen, was das früher mal war, statt etwas Neues auszuprobieren, was scheinbar noch mehr Kraft und Überwindung kostet. Aber da tickt jeder anders. Für manchen ist vielleicht reizvoller etwas Neues zu probieren. Joggen, lesen und Freunde – das klingt nach Klischee, vielleicht. Aber es steht für Draußensein, Entspannung bei gleichzeitiger geistiger Beschäftigung und sozialem Halt, wobei das Letzte das Wichtigste ist. Ohne die (dann wieder) regelmäßigen Treffen mit Freunden hätte ich viel länger gebraucht, um wieder aus dem Loch zu kommen.
Über Urlaub streiten die Experten im Übrigen. Manche raten bei depressiven Phasen ab, weil man im Urlaub vielleicht auch nicht(s) genießen kann und dann deshalb doppelt deprimiert ist. Ich habe es selbst ausprobiert, der Urlaub war nun mal gebucht. Es war tatsächlich so. Ich konnte zwar trotzdem Einiges genießen, aber so richtig abschalten und keine Gewissensbisse haben – das ging nicht. Räumliche Distanz kann helfen, aber auch nach hinten losgehen, je nach dem, wie es einem geht.
Machen und nicht dagegen argumentieren ist meiner Meinung nach ein guter Anfang.
LG Jasmin
Hallo Jasmin,
ich habe das auch gerade erlebt. Ich war ein paar Tage im Urlaub, fand es dort sehr schön, aber finde das Tief nach der Rückkehr viel schlimmer. Und im Urlaub selbst fand ich vieles einfach nicht so schön, wie ich es gefunden hätte finden, wäre ich glücklich dorthin gefahren. Meine Mitfahrer haben ständig gesagt, wie schön alles ist, ich konnte das nicht teilen und habe mich deshalb nicht unbedingt besser gefühlt. Hätte ich niemals gedacht, dass es dann vielleicht sogar fast besser ist, daheim zu bleiben.
Danke für Deinen tollen Artikel und viele Grüsse von Andrea
Hallo Jasmin,
der Artikel ist zwar schon etwas älter, aber vielleicht kannst du mir ja trotzdem Feedback geben :)
Wie hast du denn deine Schlafstörungen wieder in den Griff bekommen? Ich habe seit einigen Monaten extreme Probleme mit dem Schlafen, glücklicherweise nicht jede Nacht, aber doch so häufig, dass es mich müde und dünnhäutig und gereizt macht.
Ich habe schon versucht, mein Pensum herunterzufahren, doch durch die Arbeit, meine geplante Auswanderung und einen Krankheitsfall in der Familie ist es einfach schwierig, im Augenblick die Bremse zu ziehen. Obwohl ich das Gefühl habe, nachts an „nichts Bestimmtes“ zu denken, wenn ich aufwache, dauert es trotzdem manchmal Stunden, bis ich wieder einschlafe. Mit so einer Wachpause dazwischen ist die Nacht natürlich alles andere als erholsam…
Vielleicht hast du ja einen Tipp oder Hinweis für mich, wie du wieder zu ruhigem Schlaf gefunden hast? Ich würde mich freuen, von dir zu lesen :)
Liebe Grüße,
Kathi
Hallo Kathi,
danke für deinen Kommentar! Ich habe heute immer noch ab und zu Schlafstörungen, aber längst nicht so oft wie früher. Am ehesten hat mir geholfen meine Probleme zu lösen, sprich: den Job zu wechseln. Anders hätte ich meine damaligen – richtig extremen – Schlafstörungen wahrscheinlich nicht in den Griff gekriegt. Außerdem habe ich eine Psychotherapie gemacht, ich weiß nicht, ob das für dich in Frage kommt? Ansonsten hilft mir am meisten: über die Dinge zu reden. 2, 3 oder mehr Freunde anzurufen und mit ihnen über meine Sorgen zu reden ist das Beste, damit sie mir nicht mehr so viel Angst machen.
Die üblichen Tipps wie Sport zu machen, abends nicht bis zur letzten Minute ernste Themen zu besprechen bzw. zu surfen, kennst du sicher.
Also ich würde versuchen an den Ursachen zu arbeiten. Ich weiß, dass das weder leicht noch schnell zu machen ist. Die Dinge, die sich nicht ändern lassen, wie der Krankheitsfall in deiner Familie, sind aber auch die Dinge, die mir am meisten zu schaffen machen. Könnte es dir helfen, mal alles aufzuschreiben? Ich lese gerade Sorge dich nicht – lebe! von Dale Carnegie und kann es nur empfehlen. Zum Thema Sorgenmachen ist es sicher das beste Buch auf dem Markt. Vielleicht kannst du dir daraus noch ein paar Tipps abgucken.
Ich wünsche dir viel Erfolg und einen hoffentlich besseren Schlaf!
Liebe Grüße
Jasmin