11 empfehlenswerte Bücher über gesunde Ernährung

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Ich liebe Lesen! Ich lese jeden Tag. Mal nur für zehn Minuten, mal für zwei Stunden. Manchmal lese ich Belletristik, dann wieder ein Sachbuch. Das mache ich schon seit einigen Jahren so. Nach einer Weile kommen eine Menge Bücher zusammen.

Allein über Ernährung habe ich mehr als zehn Bücher gelesen. Einige davon habe ich schnell wieder vergessen. Andere wiederum haben meine Ernährung nachhaltig beeinflusst. Diese Bücher möchte ich dir hier vorstellen. Ich liste die Bücher in der Reihenfolge auf, in der ich sie gelesen habe, denn meine Ernährung hat verschiedene Schritte durchlaufen, die von diesen Büchern beeinflusst waren:

1. Tiere Essen – Jonathan Safran Foer

Mein erstes Buch über Ernährung las ich nur, weil ich den Autor mochte. Jonathan Safran Foer war mir lediglich als Romanautor bekannt. Ich nahm mir vor, jedes Buch von ihm zu lesen. Plötzlich veröffentlichte er Tiere Essen – ein Buch, das im Verdacht stand, seine Leser zu Vegetariern zu konvertieren. Ich glaubte zwar nicht, dass mir das passieren würde, war aber gespannt.

Keine 100 Seiten später verzichtete ich auf Fleisch und Fisch. Jasmin ging es genauso! Das Buch ist folglich sehr überzeugend. Wer das Gefühl hat, dass ein achtsamer Umgang mit Fleisch keine schlechte Idee wäre, erhält mit Tiere Essen den notwendigen Anstoß, die Idee in die Tat umzusetzen.

Um ehrlich zu sein, hielt meine vegetarische Lebensweise nicht ewig, sondern nur zwei Jahre. Das lag jedoch nicht am Buch. Um wieder dorthin zurückzufinden, las ich es kürzlich ein zweites Mal. Seitdem verzichte ich nun abermals auf Fleisch und Fisch.

2. Why we get fat – Gary Taubes

Dieses Buch musste ich einfach lesen, weil der Titel mich ansprach: Warum wir dick werden! Ich war ja dick – zwar nicht mehr zu dem Zeitpunkt, als ich das Buch las, aber ich wollte trotzdem wissen, wie es dazu kommen konnte.

Beim Lesen verstand ich erstmals wie Insulin funktioniert und wie es zur Fettabspeicherung im Körper kommt. Vor allem ein Gedanke ließ mich aber nicht mehr los: Die alte Idee, dass wir einfach nur mehr Kalorien zu verbrennen bräuchten als wir zu uns nehmen, wird in diesem Buch widerlegt. Dem Autor zufolge sei nicht jede Kalorie gleich. Stattdessen kommt es auf ihre Qualität an.

Der Gedanke interessierte mich und heute wünschte ich, das Thema damals weiter vertieft zu haben. Doch ich wurde durch andere Themen abgelenkt und beschäftigte mich erst zwei Jahre später wieder mit meiner Ernährung. Wäre ich damals dran geblieben, hätte ich mir den Jojo-Effekt erspart.

3. Lebensmittel – Michael Pollan

Diese zwei Jahre endeten im vergangenen Sommer. Als ich durch die USA reiste, sah ich im Regal meines Vermieters ein Buch stehen, das mich sofort ansprach. Es heißt: In Defense of Food – die deutsche Ausgabe heißt schlicht und einfach Lebensmittel.

Ich nahm es aus dem Regal und las es in drei Tagen durch. Das Buch beschreibt anschaulich, weshalb es die industriell produzierten Gerichte sind, die uns krank und dick machen. Pollan plädiert dafür, echte Lebensmittel zu konsumieren.

Dieses Buch hat mich stark beeinflusst. Ich begann wieder, mir über meine Ernährung mehr Gedanken zu machen und entschloss mich, häufiger selbst zu kochen. Auf Fertiggerichte hatte ich nun einen ganz anderen Blick. Es war der Anfang einer großen Ernährungsumstellung und der Einfluss auf unser eigenes Buch – Esst Echtes Essen! – ist nicht zu verkennen.

4. Die bittere Wahrheit über Zucker – Robert Lustig

Als ich in dem Ernährungsthema nun wieder tiefer drin steckte, stieß ich bald auf ein Video von Dr. Robert Lustig. In dieser millionenfach angeklickten Vorlesung erklärt er Studenten, weshalb er Zucker für ein Gift hält. Zucker sei der Auslöser Nummer 1 für Übergewicht, Diabetes und andere Volkskrankheiten.

Das 90-minütige Video sah ich mir in einem Rutsch an, schließlich war Zucker mein Thema. Denn süchtig nach Zucker war ich schon lange und für viele Jahre hatte das mein Leben bestimmt.

In dem Buch Die bittere Wahrheit über Zucker entdeckte ich das Kalorienthema wieder. Auch Lustig behauptet, nicht jede Kalorie sei gleich. Auch in diesem Buch geht es darum, wie Insulin funktioniert, wie Fett gespeichert wird und welche Rolle der Zucker dabei spielt.

Schon kurz bevor ich das Buch las, hatte ich meinen Zuckerkonsum deutlich reduziert. Meine Erkenntnisse so bestätigt zu kommen, war sehr nützlich, um weiter dranzubleiben.

5. Essen ohne Sinn und Verstand – Brian Wansink

Brian Wansink begegnet der Ernährungsfrage aus einer anderen Perspektive. Als Verhaltensforscher interessiert ihn nicht was wir essen, sondern wie und wie viel wir essen. In seinem Buch zitiert er viele seiner selbst durchgeführten Studien, die auf unterhaltsame Weise zeigen, wie sehr wir uns von unserer Umgebung beeinflussen lassen. So essen wir mehr, wenn der Teller groß ist oder wir abgelenkt werden oder wenn wir direkt aus der Packung essen. Wansink kennt unzählige Situationen, in denen wir mehr essen, als nötig wäre.

Würden wir uns alle nur von gesunden Lebensmitteln ernähren, wären Wansinks Erkenntnisse aus meiner Sicht irrelevant. Ich denke nicht, dass wir zu viel von gesunden Lebensmitteln essen könnten. Doch da wir das nicht tun, sondern auch sündigen – die einen mehr, die anderen weniger – finde ich die Tipps in diesem Buch sehr nützlich, um den Konsum ungesunder Lebensmittel im Rahmen zu halten.

6. China Study – T. Colin Campbell

Als ich vor ein paar Monaten in Thailand war, geriet mein Fleischkonsum etwas außer Kontrolle. Es ist dort leichter, zu jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, als darauf zu verzichten. Doch nach einem freundlichen Hinweis meines vegetarischen Begleiters und einem zusätzlichen Gespräch mit Jasmin über meine Ernährung in Thailand, entschloss ich mich, wieder achtsamer zu werden.

Da kam mir das Buch The China Study gerade recht. Ein Healthy-Habits-Leser empfahl es mir. Ich lud es mir auf mein Lesegerät und begann zu lesen.

Der Autor leitete die sogenannte China-Studie – die umfassendste Ernährungsstudie der Welt. Während der jahrzehntelangen Forschung konnte er einen Zusammenhang nicht mehr übersehen: Den zwischen tierischen Produkten und Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und vielen mehr.

Aufgrund seiner Erkenntnisse rät er zu einer veganen Ernährungsweise. Die Argumente klingen schlüssig, überzeugend und gleichzeitig beängstigend. Zwar lebe ich nach der Lektüre nicht vegan, doch verzichte ich wieder gänzlich auf Fleisch und Fisch und auch die Verwendung von Eiern und Milchprodukten habe ich deutlich reduziert.

Wie man mit diesem Wissen umgeht, ist jedem selbst überlassen. Ich gehe davon aus, dass The China Study viele Leser zu Veganern konvertiert, so wie Tiere Essen seine Leser zu Vegetariern macht.

7. The Calorie Myth – Jonathan Bailor

Nun kommen wir noch einmal zu einem meiner Lieblingsthemen: den Kalorien! Bei einem Titel wie The Calorie Myth kannst du dir schon denken, dass der Autor nicht dafür zu begeistern ist, beim Essen die Kalorien zu zählen.

Anstatt auf die Zahl der Kalorien zu achten, empfiehlt er, die Qualität der Kalorien in den Vordergrund zu stellen! Ihm zufolge sind nicht alle Kalorien gleich – das hatten wir doch schon! – sondern unterscheiden sich deutlich in ihrer Qualität. Während die einen schnell verbrannt werden, setzen sich die anderen in den Fettzellen ab.

Seine Aussagen unterstützen unsere Meinung, wonach niemand Kalorien zu zählen braucht, wenn er sich von natürlichen Lebensmitteln ernährt. Wer Kalorien zählt, isst wahrscheinlich falsch – aber auch dann nützt ihm das Zählen nichts, wie du in diesem Buch erfahren wirst.

Nach der Lektüre anderer Bücher stört mich etwas, dass der Autor so freizügig den Konsum von tierischen Produkten empfiehlt, aber ein Buch enthält eben nicht alle Antworten über unsere Ernährung. Jeder Experte will in erster Linie seine eigene These bestätigen.

8. Weizenwampe – William Davis

Update April 2016: Nachdem ich etwa ein Jahr lang keine neuen Bücher zur Ernährung gelesen habe, kam mir Weizenwampe von William Davis in die Finger. Da es mir aus der Ferne zu populistisch schien, hatte ich es lange gemieden, nun aber doch gelesen. Das Buch ist mir in dieser Liste das am wenigsten sympathische. Der Autor schießt sich auf das Thema Weizen ein, hält aber letztendlich jede Art von Getreide für ungesund.

Auch wenn ich die Erzählweise des Autors nicht mochte, nahm ich mir einige Erkenntnisse aus seinem Buch an und informierte mich anschließend auch in anderen Quellen. Außerdem probierte ich einiges in meinem Alltag aus und muss zugeben, mich besser gefühlt zu haben, als ich den Getreidekonsum reduzierte.

Derzeit versuche ich, auf das täglich Brot zu verzichten und es zur Ausnahme zu machen. Das gelingt mir ganz gut, ich bleibe dabei lange satt und fühle mich schlanker (ob ich es bin, weiß ich mangels Personenwaage noch nicht).

9. Esst Echtes Essen! – Jasmin & Patrick

Abschließend möchte ich es mir nicht nehmen lassen, dir unser eigenes Buch ans Herz zu legen. In diesem haben wir unsere Erfahrungen mit gesunder Ernährung aufgeschrieben. Die Kernaussage ist klar und deutlich: Esst Echtes Essen!

Das Buch enthält einige Einflüsse der oben genannten Werke. Darüber hinaus gehen wir einen Schritt weiter und beziehen uns auf den Alltag. Wie du eine gesunde Ernährung mit Gewohnheiten in dein Leben integrierst – darum geht es in unserem Buch.

Nachtrag vom Februar 2016: Mittlerweile wurde das Buch mit dem südwest-Verlag neu veröffentlicht. Seitdem ist es sowohl im Internet als auch im stationären Buchhandel erhältlich.

10. Abgespeckt – Jasmin & Patrick

Auch das zehnte Buch stammt von Jasmin und mir. Nachdem wir in „Esst echtes Essen!“ über die natürliche Ernährung schrieben, haben wir uns hier etwas weiter vertieft und zehn Gewohnheiten herausgearbeitet, mit denen man sicher abnimmt. Wer kein Übergewicht hat, wird mit diesen Ratschlägen sein Gewicht halten können.

In dem Buch stellen wir unsere persönliche Abnehmgeschichte vor und leiten daraus – sowie aus den oben genannten Büchern – eine Strategie fürs Abnehmen ab, und zwar ohne Hungern, Kalorienzählen und anderen Dingen, die typisch für Diäten sind. Abnehmen ist nämlich nur dann nachhaltig, wenn es über gesunde Gewohnheiten gelingt.

Das Buch ist 96 Seiten lang und in gedruckter Form bei amazon erhältlich. Die digitale Version gibt es auch bei uns im Blog sowie in anderen Buch-Shops im Internet.

11. Ausgezuckert – Patrick

Die Elf runde ich mit einem weiteren Buch aus dem Hause Healthy Habits ab. In Esst echtes Essen! reißen wir das Thema Zucker an. In Ausgezuckert gehen wir weiter in die Tiefe. Auf schlanken 84 Seiten zeigen wir dir, warum du den Zucker in deinem Leben reduzieren solltest, und wie dir das im Alltag gelingt.

Wir konzentrieren uns wiederum auf Gewohnheiten, denn die sind der einzige Weg, wie man eine Ernährungsumstellung dauerhaft durchhalten kann. Deshalb geht es in dem Buch ums Ausmisten des eigenen Haushalts, um Alternativen für das häufig süße Frühstück, um Getränke und gesunde Snacks (statt Süßigkeiten, Kuchen und Fruchtquarks).

Neben dem Buch haben wir zum gleichen Thema einen Online-Kurs veröffentlicht. Mit diesem Kurs begleiten wir dich 30 Tage lang bei deinem Zuckerentzug. Das eBook Ausgezuckert gibt es zum Kurs gratis dazu. Hier kannst du den Zuckerfrei-Kurs starten.

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7 Kommentare

  1. Die China-Study ist leider kein schlüssiges Buch. Für den Leser schon, ja. Wenn man sich aber die Studien durchliest, die der Autor als „Beweise“ heranzieht, dann offenbaren sich grobe Mängel. So grob, dass ganze Passagen in dem Buch aus falschen Schlüssen bestehen und das Buch mühelos wertlos machen.

    Dazu werden wir in Zukunft auch noch einen Artikel veröffentlichen und genauer darauf eingehen. Es gibt sicherlich Gründe die für eine vegane Ernährung sprechen, aber nicht die im Buch genannten (und vor allem nicht aus den gezogenen Schlüssen).

    Über den Satz „Wer Kalorien zählt, isst wahrscheinlich falsch“ kann man ganze Aufsätze anfertigen. Fakt ist: wer Kalorien zählt, ist nicht an einer strikten Ernährungsumstellung interessiert und greift öfter zu Dingen, die er vielleicht meiden sollte.

    Lieben Gruß,
    Thomy

    • Hi Thomy,

      das Problem besteht bei jedem Buch. Als Laie kann ich nicht beurteilen, ob der Autor zu einem bestimmten Ergebnis kommt, weil er dahin kommen wollte oder, weil er die Tatsachen objektiv ausgewertet hat. Wie immer muss sich jeder nach dem Lesen sein eigenes Bild machen. Ich übernehme nicht unreflektiert alle Empfehlungen aus den 10+ Büchern, die ich gelesen habe.

      Das gleiche gilt für die Behauptung, dass „China Study“ wertlos wäre. Ich gehe mal davon aus, dass du auch nicht die zitierten Studien gelesen hast, sondern dich auf andere Leute berufst, die das getan haben wollen. Und ich wäre nicht verwundert, wenn diese Leute wiederum eine eigene Agenda haben. Vielleicht sind sie Paleo-Anhänger oder haben noch ganz andere Motive. Ich weiß es nicht. Ich lese, reflektiere und entscheide dann selbst.

      Viele Grüße,
      Patrick

  2. Es fehlen, aus meiner Sicht, noch „Prost Mahlzeit/Wohl bekomm´s“ von Udo Pollmer und „Fleisch essen, Tiere lieben“ von Theresa Bäuerlein. Beides (oder alle 3 ;) ) sehr lesenswerte Bücher.

  3. Hi Patrick,

    danke für die Anregungen, da war auch noch was dabei, was ich nicht kannte, mir aber demnächst zulegen werde.

    Also ich kann Dir nur zustimmen, Lesen kann einen verändern, gerade in Bezug auf die Ernährung. Ich wüsste auch nicht, weshalb man an den Grundaussagen der China Study groß zweifeln sollte, denn es gibt viele weltweit anerkannte Ärzte, die nicht mehr anders können als eine pflanzenbetonte, vollwertige und fettarme Ernährung als die gesündeste für der Menschen zu empfehlen – und das nicht erst seit der China Study. (z B. Dr. Gabriel Cousens,Dr. Ornish oder Dr. Neal Barnard)

    Ich denke es gibt da kein Schwarz/Weiß und jeder muss für sich seinen Weg finden.

    Ein Buch, das ich auf jeden Fall hinzufügen möchte, da es thematisch gleich mehrfach passt, ist das Buch „Befreite Ernährung“ von Christian Dittrich-Optiz. Hier wird z. B. auch auf die gravierenden Qualitätsunterschiede von tierischen Produkten hingewiesen und gleichzeitig erklärt, weshalb das Anbringen von Studien im Allgemeinen nur begrenzte Aussagekraft hat. Doch was das für mich Faszinierendste an diesem Buch ist, ist das dort vorgestellte Ernährungskonzept, das eine zelluläre Sättigung möglich macht (also unsere Zellen und nicht nur unsere Bäuche sättigt) und damit von Heißhunger und „Fremdbestimmungen“ beim Essen befreien kann.

    Und Euch beiden, Jasmin und Patrick, natürlich noch Gratulation zu Eurem Buch, dessen Grundaussage „Esst echtes Essen!“ gar nicht oft genug wiederholt werden kann, – zumindest so lange bis wir es endlich alle umsetzen:-)

    Ganz liebe Grüße,
    Marion

    • Hallo Marion,

      danke für deinen Kommentar, deine Buchempfehlung und deine Glückwünsche :-)
      Schön, dass du hier immer mal vorbeischaust!

      Ich mache jetzt erstmal eine Lesepause, was Ernährungsbücher angeht. Aber wenn ich wieder anfange, komme ich auf deinen Tipp gern zurück.

      Viele Grüße,
      Patrick

  4. Udo Pollmer: Populäre Ernährungs-Irrtümer (hat mir sehr, sehr viel gebracht)
    Thilo Bode: Die Essensfälscher (fand ich zumindest ganz nett)
    Grimm: Die Ernährungslüge

  5. Ich habe tatsächlich einige der Studien selbst durchgelesen. Nicht alle, das stimmt. Die Gruppe, die die China-Study ausführlich durchgekaut hat, sind Ernährungsexperten, Ärzte und Biologen. Glaub mir, wenn ich etwas kritisiere, dann habe ich mir schon einen Kopf dazu gemacht und lasse es nicht inhaltslos stehen.

    Ich möchte nur so viel sagen: Ärzte haben bei den Menschen einen zu hohen Stellenwert und meistens leider nicht den blassesten Schimmer von Ernährung. Stichprobe erwünscht? Fragt euren Allgemeinmediziner wie er sich ernährt oder was er für Tipps für euch hat. Das Fazit ist erschreckend.

    „denn es gibt viele weltweit anerkannte Ärzte, die nicht mehr anders können als eine pflanzenbetonte, vollwertige und fettarme Ernährung als die gesündeste für der Menschen zu empfehlen – und das nicht erst seit der China Study. (z B. Dr. Gabriel Cousens,Dr. Ornish oder Dr. Neal Barnard)“.

    1. Die Empfehlung ist ja auch grundlegend richtig. Warum sollte man auch von pflanzlicher Kost absehen?
    2. Vollwertig – Du sagst es. Das Protein zu beschneiden ist alles andere als vollwertig.
    3. Fettarm ist ebenfalls korrekt. Habe nie etwas anderes behauptet.
    4. Eben, nicht erst seit der China-Study.

    Das sind alles Erkenntnisse, die vor der China-Study erlangt wurden sind. Die China-Study hat nur einen Sinn und Zweck: die Meinung zu untermauern und den Leser zu steuern. Zu den anderen Büchern, die oben genannt wurden, kann ich mich nicht äußern. Wie ich schon sagte: meine Kritik gilt nur dem einen Buch und nicht der Auswahl an Büchern. Auch nicht der veganen / vegetarischen Ernährung, denn die ist nicht falsch, wird lediglich häufig aus den falschen Beweggründen angepeilt.

    Das ist das Schwarz-Weiß-Denken. Ich sage nicht, dass Campbell durchweg falsche Empfehlungen gibt, sondern er falsche Schlüsse zieht. Da das Buch aber auf seinen Schlüssen beruht, ist es leider nicht viel wert, exakt. Ich bin ebenfalls Fan einer sehr pflanzlichen Ernährung, esse aber dennoch tierische Produkte.

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