Qualität statt Quantität: Warum das auch für Kalorien gilt

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Falls du noch Kalorien zählst: Die Zeit und Nerven kannst du dir sparen. In einem früheren Artikel nannten wir dafür sechs Gründe:

  1. Kalorien sind keine Nährstoffe
  2. Nicht jede Kalorie ist gleich
  3. Wir verschätzen uns deutlich
  4. Nicht jeder Mensch ist gleich
  5. Verzicht ist nicht nachhaltig
  6. Zählen ersetzt keine gesunden Gewohnheiten

Die vollständige Argumentation kannst (und solltest) du hier nachlesen.

Ich war nicht überrascht, dass der Artikel gespaltene Meinungen hervorrief. Zwar leuchtete den Lesern vieles ein, doch ohne ein „ja, aber“ ging es nicht. Die meisten Kalorienbefürworter argumentieren, dass Kalorien uns ein Gefühl dafür geben, wie viel wir über einen ganzen Tag verteilt eigentlich essen. Schließlich sind sich Menschen dessen oft nicht bewusst. Das glaube ich auch, allerdings geht dieses Argument am eigentlichen Problem vorbei. Denn es ist nicht so wichtig, wie viel wir essen. Entscheidend ist, was wir essen – und das können wir nicht mit Kalorien messen. Darauf gehen die ersten beiden Argumente meines früheren Artikels ein:

  • Kalorien sind keine Nährstoffe
  • Nicht jede Kalorie ist gleich

Auf diese möchte ich nun näher eingehen, denn sie sind der eigentliche Grund dafür, dass Kalorienzählen beim Abnehmen mehr schadet, als dass es hilft.

Wie der Kalorienglaube uns in die Irre führt

Kalorien waren lange Zeit – und sind scheinbar immer noch – die Erklärung für Übergewicht. Der allgemeine Glaube lautet, der menschliche Körper würde den Gesetzen der Thermodynamik gehorchen: Unser Gewicht bleibt stabil, wenn wir so viele Kalorien abgeben, wie wir aufnehmen. Wer abnehmen will, muss demnach entweder weniger essen oder durch Bewegung mehr Energie verbrennen. Der zu erwartende Gewichtsverlust ließe sich berechnen aus der Kalorienzufuhr abzüglich des Kalorienverbrauchs.

Dem Glauben nach haben wir unsere Energiebilanz selbst in der Hand. Man gebe uns dafür einfach einen willkürlich empfohlenen Tagesbedarf von 2.000 Kilokalorien und schreibe auf jede Lebensmittelverpackung die enthaltene Energie. Den Heimtrainer (oder die Smartwatch) lässt man anzeigen, wie viel Energie wir beim Radeln, Joggen oder Gehen verbrennen: Schon können wir uns selbst ausrechnen, ob wir zu- oder abnehmen.

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Kalorien sollen unsere Ernährung vereinfachen, machen sie aber komplizierter. Es kann nicht sein, dass wir nur schlank bleiben, wenn wir Kalorientabellen studieren und unseren Verbrauch dokumentieren. Wie hätte die Menschheit sonst ohne intelligente Armbanduhren und Kalorien-Apps überleben können, ohne bald zu zerplatzen? Es ist doch offensichtlich, dass die Menschen immer dicker werden, obwohl sie hinsichtlich Kalorien & Co. besser „aufgeklärt“ sind denn je.

Auch die Statistik spricht gegen den Kalorienmythos. Die durchschnittliche Kalorienzufuhr ist in den letzten Jahrzehnten tatsächlich deutlich gestiegen. Allerdings so deutlich, dass die Menschen (theoretisch) noch viel dicker sein müssten, als sie es schon sind. Laut einer Studie von Kiyah Duffey und Barry Popkin konsumierten Amerikaner im Jahr 2006 durchschnittlich 570 Kalorien mehr pro Tag als 1977. Das liegt an größeren Portionen und der höheren Energiedichte des heutigen (industriell verarbeiteten) Essens.

Angenommen, im Jahr 1977 aß der durchschnittliche Amerikaner entsprechend seines Energiebedarfs und heute konsumiert er 570 Kalorien mehr, als er sollte. Dann müsste der durchschnittliche Amerikaner jedes Jahr 29,7 Kilogramm an Gewicht zulegen (bei 7.000 Kalorien pro Kilogramm Körperfett). Nach spätestens zehn Jahren gäbe es keine durchschnittlichen Amerikaner mehr, denn sie wären längst an den Folgen ihres Übergewichts gestorben.

Selbst wenn wir mit kleineren Zahlen rechnen, wird’s schnell absurd: Würde jemand täglich nur 57 Kalorien (ein halber Apfel) zu viel konsumieren, müsste dieser Mensch nach zehn Jahren 30 Kilogramm zu viel auf den Rippen haben. Da stimmt doch etwas nicht!

Wie der Körper wirklich mit Energie umgeht

Kalorien sind nicht egal. Die Energie wird schließlich vom Körper aufgenommen und er muss etwas damit anfangen. Allerdings sind die herkömmlichen Schlussfolgerungen falsch. Ein Überschuss an Energie bedeutet nicht automatisch, dass wir zunehmen und ein Mangel an Energie heißt nicht, dass wir abnehmen. Beide Situationen bedeuten lediglich, dass der Körper irgendwie auf sie reagieren muss. Wie er das tut, hängt von der Qualität der Energiequelle ab.

Bei gesunder Ernährung verbrennt der Körper den Energieüberschuss in Form von Körperwärme. Außerdem steigt der Bewegungsdrang, sodass wir zusätzlich Energie verbrennen, ohne uns dazu aufraffen zu müssen. Bei ungesunder Ernährung wird dieser Effekt ausgehebelt (dazu später mehr).

Nehmen wir weniger Energie zu uns, als der Körper benötigt, so fährt er seinen Energieverbrauch herunter. Dann sind wir müde und schlecht drauf. Es dauert nicht lange, dann beginnt er zusätzlich Muskelmasse abzubauen, denn diese verbraucht wertvolle Energie. An den Fettpolstern hält er als letzte Reserve noch fest. Hungern wir lange genug, schmelzen auch die Fettpolster. Allerdings nehmen wir anschließend (bei ungesunder Ernährung) sofort wieder zu, denn der Energiebedarf ist im Keller, sodass selbst eine normale Kalorienzufuhr schon zu viel ist. So entsteht der Jo-Jo-Effekt.

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Unser Körper weiß folglich mit Energieüberschuss und Energiemangel etwas anzufangen. Bei gesunder Ernährung nimmt er weder signifikant zu, noch ab, wenn wir die Menge der Nahrungsaufnahme verändern. Er bleibt bei seinem Ausgangsgewicht. Erklären lässt sich dies mit der Set-Point-Theorie, von der ich erstmals in dem Buch The Calorie Myth von Jonathan Bailor las. Demnach hat jeder Mensch ein Set-Point-Gewicht, das unser Körper stabil hält, egal, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen – solange sich die Qualität der Ernährung nicht ändert.

Wer einen hohen Set-Point hat, speichert mehr Fett. Wer einen geringen Set-Point hat, bleibt schlank. Es mag kurzfristige Abweichungen im Gewicht geben (z. B. durch Diäten), doch langfristig findet der Körper immer wieder zu seinem Standardgewicht zurück. Der Set-Point lässt sich nicht über Quantität verschieben, sondern allein über Qualität. Ernährt man sich ungesünder, steigt der Set-Point (und das Gewicht). Ernährt man sich gesünder, sinkt das Gewicht. Die Quantität ist bei gesunder Ernährung unerheblich.

Die Set-Point-Theorie würde erklären, was mich lange fasziniert hatte: Wie schaffen es viele Übergewichtige, ihr Gewicht über Jahrzehnte zu halten? Viele Dicke sind heute genauso schwer wie vor zehn Jahren. Über die eine oder andere Diät versuchen sie, etwas daran zu ändern, doch sie bleiben im Großen und Ganzen bei ihrem Standardgewicht – weil sich die Qualität ihrer Ernährung nie verändert hat.

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Ich selbst wurde damals immer nur noch dicker. Über ein stabiles Gewicht wäre ich schon froh gewesen. Aber ich muss auch sagen, dass die Qualität meiner Ernährung sehr schlecht war. Ich trank nur süße Getränke, aß viele Süßigkeiten und fast ausschließlich Fertiggerichte – und das in großen Mengen.

Irgendwann nahm ich mit einer Diät ab, indem ich die Menge drastisch reduzierte und auch die Qualität meiner Ernährung verbesserte (während einer Diät esse ich schließlich keine Schokolade). Anschließend kehrte ich sukzessive zu meiner alten Ernährung zurück, achtete aber auf die Menge. Ich aß wieder relativ ungesund, aber weniger davon. Das erforderte viel Willenskraft. Außerdem trieb ich fast jeden Tag Sport, um schlank zu bleiben.

Dennoch stieg mein Gewicht langsam wieder an. Obwohl ich rein mathematisch (Stichwort: Kalorienzählen) im grünen Bereich war, konnte ich nur hilflos zusehen, wie es immer mehr wurde. Ich spürte, wie mein Körpergewicht wieder nach oben wollte. Nach dreieinhalb Jahren hatte ich schon wieder 12 Kilogramm zugenommen, obwohl ich so viel Sport trieb und in Maßen aß. Bis ich die Qualität meiner Ernährung verbesserte.

Was die Qualität einer Kalorie ausmacht

Schon bevor ich The Calorie Myth las, war ich davon überzeugt, dass es wichtiger ist was wir essen, als wie viel wir essen. Ich konnte es an mir selbst beobachten: Als ich den Zucker reduzierte und kaum noch verarbeitete Lebensmittel aß, purzelten die Pfunde von allein – egal, wie viel ich aß. Den gleichen Effekt spüre ich, wenn ich getreidehaltige Produkte (Brot, Pasta etc.) reduziere.

Erst später lernte ich die Theorie dahinter: Kalorien unterscheiden sich in ihrer Qualität, die durch vier Faktoren beschrieben werden kann:

  1. Sättigung: Wie schnell machen uns die Kalorien satt?
  2. Aggression: Wie wahrscheinlich werden die Kalorien als Fett gespeichert?
  3. Nährwert: Wie viele Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Fettsäuren etc. enthalten die Kalorien?
  4. Effizienz: Wie leicht werden die Kalorien in Fett verwandelt?

Gesund sind folglich Lebensmittel mit hoher Sättigung und vielen Nährstoffen, aber geringer Aggression und wenig Effizienz. Falls du unsere Philosophie der echten Lebensmittel schon eine Weile verfolgst, wird es dich wenig überraschen, dass sie es sind, die die höchste Qualität an Kalorien enthalten. Gemüse, Obst, Nüsse und Samen sind die hochwertigsten Lebensmittel. Sie enthalten die meisten Nährstoffe, viele Ballaststoffe, dazu Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Vor allem grünes Gemüse könnten wir essen bis zum Umfallen. Davon kann man nicht dick werden.

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Problematisch (geringe Qualität) ist alles, was leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält. Dazu zählen nahezu alle industriell gefertigten Produkte, zuckerhaltige Lebensmittel und Mehlprodukte (Brot, Pasta). Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate gehen als Glukose schnell ins Blut. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin aus, welches die Energie in die Fettzellen transportiert (wie das abläuft, liest du hier). Wer hauptsächlich diese schlechte Qualität konsumiert, verschiebt seinen Set-Point immer weiter nach oben und kommt ohne gesündere Lebensmittel nicht mehr dauerhaft von seinem Gewicht runter.

Was bedeutet das für (d)eine Diät?

Es heißt immer so schön, dass alle Lebensmittel in Ordnung seien, solange wir sie in Maßen konsumieren. Das ist ein Mythos. Ungesunde Lebensmittel sind immer ungesund. Die Folgen sind nur nicht so verheerend, wenn wir sie in Maßen konsumieren.

Reduktion allein wird dich nicht zum Erfolg führen. Du kannst nicht dauerhaft schlank bleiben, wenn du dich ungesund ernährst, dafür aber auf die Menge achtest. Dein Körper wird immer wieder zu seinem Set-Point-Gewicht zurück wollen, der erheblich von der Qualität deiner Ernährung abhängt.

Um nachhaltig Körperfett abzubauen, musst du dich folglich von gesunden Lebensmitteln ernähren und diese Ernährung anschließend beibehalten. Sie muss in deinem Alltag so gut umzusetzen sein, dass du sie für immer verfolgen kannst und willst. Sie darf nicht mit Zwang verbunden sein, sonst hat es keinen Zweck. Deine Willenskraft würde irgendwann schwächeln.

Das muss nicht bedeuten, dich ausschließlich von grünem Gemüse zu ernähren. Das machen wir auch nicht. Aber du wirst einen Kompromiss aus überwiegend gesunder Ernährung und gelegentlichen „Sünden“ finden müssen, um ein neues Set-Point-Gewicht zu erreichen, mit dem du zufrieden bist. Unser Buch Esst Echtes Essen! könnte für diesen Zweck genau richtig für dich sein, oder auch Abgespeckt – 10 Gewohnheiten zum Abnehmen.

Schließen möchte ich mit einem Zitat aus einem anderen Buch – China Study:

„Gib deinem Körper die richtige Nahrung und er wird damit das Richtige anfangen.“


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Fotos: Fit or Fat, Frau mit Smartwatch, Muffin und Kaffee, dick und dünn von Shutterstock

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