Essen und Sport – Meine 6 wichtigsten Learnings der letzten Jahre

Seit einigen Jahren beschäftige ich mich mit dem Thema Ernährung. Nicht, dass ich Diät-Expertin, Ernährungsberaterin oder -wissenschaftlerin wäre. Trotzdem haben Patrick und ich über die Jahre Erfahrung im Ab- und Zunehmen gesammelt. Patrick hat eine ganz eigene (Zucker-) Geschichte und wog zeitweise 150 Kilo.

Auch ich hätte jahrelang gern 3 bis 5 Kilo weniger gewogen. Doch es klappte am wenigsten, wenn ich mich am meisten anstrengte. Dabei kaufte ich mir regelmäßig die Fit for fun, ging regelmäßig Joggen und wusste in der Theorie schon ziemlich viel. Vielleicht war gerade letzteres ein Problem.

In den letzten Jahren hatte ich zeitweise kaum noch Spaß beim Essen, weil ich mir ständig Gedanken mehr über die Nährstoffverteilung und den glykämischen Index als über meinen Appetit machte. Ich konnte mich nie entspannen.

Damit du dir ein Bild machen kannst, ein paar Fotos:

ich als Collage

patrick ich collage 2

Irgendwann kamen ein paar Dinge zusammen, die mich umdenken ließen. Die mich vor allen Dingen entspannten. Heute denke ich endlich nicht mehr so viel übers Essen nach. Dafür musste ich ein einige Erkenntnisse sammeln. Sie bilden mittlerweile meine Ernährungsphilosophie und eigentlich ist alles ganz einfach.

In den Gesprächen mit Patrick geben wir uns ständig gegenseitig Anregungen, was für uns in Sachen Ernährung „funktioniert“. Beispielsweise Schokolade einzufrieren, um nicht in Versuchung zu geraten. Oder Wasser mit Limettenscheiben und Minzblättern zu trinken.

Irgendwann war klar, dass wir damit mittlerweile ein Buch füllen könnten. Das haben wir nun getan. „Esst Echtes Essen!“ steht bei Amazon im Regal und ist seit gestern erhältlich! :-)

Nun zu den 6 Learnings – hier siehst du sie im Überblick, bevor ich sie jeweils kurz erläutere:

  1. Essen aus den falschen Gründen macht dick.
  2. Sport und Bewegung machen zufriedener und beugen Punkt 1 vor.
  3. Fleisch aus Massentierhaltung ist eklig, weshalb ich überwiegend vegetarisch lebe.
  4. Gemüse ist echtes Essen, macht erfinderisch, regt zum Kochen an und schmeckt am besten.
  5. Kochen muss man nicht können. Es ist ganz einfach.
  6. Bootcamp ist großartig.

Über jede einzelne Erkenntnis könnte ich jeweils Romane schreiben. Aber ich versuche mich kurz zu fassen:

1. Essen aus den falschen Gründen macht dick.

Es gab Zeiten, in denen ich abends den Kühlschrank nach und nach plünderte. Etwas Süßes nach dem Essen, dann wieder etwas Herzhaftes, dann noch etwas Süßes. Danach fühlte ich mich schlecht. Immerhin wusste ich schon, dass es Essen aus den falschen Gründen (Langeweile, Frust, Einsamkeit, Müdigkeit) war. Ich kam aber einfach nicht dagegen an.

Um diese Gewohnheit abzustellen brauchte es nicht nur einen kleinen Kniff. Meist stressen uns die Arbeit, ungelöste Konflikte, (Geld-) Sorgen – was auch immer es ist. Es ist nicht so leicht abzustellen. Aber ich habe in den letzten Monaten daran gearbeitet, besser damit umzugehen. Schließlich kann ich Menschen nicht ändern, sondern nur meine Strategie, um damit klarzukommen.

Da ich Anfang letzten Jahres sowieso „mit meinem Leben aufräumen“ musste, bemühte ich mich mehr um Freundschaften und investierte wieder in Hobbys. Heute sind freie Abende fast eine Seltenheit geworden. Ich verbringe Zeit mit Freunden, meinem Partner, gehe zum Sport – da bleibt gar keine Zeit, um den Kühlschrank durchzusehen.

Ich esse nach wie vor sehr gern! Glaub nicht, dass ich ein Hungerhaken geworden bin oder nur noch Salat esse und allen vorschwärme, wie lecker das doch sei.

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2. Sport macht zufrieden statt hungrig.

Zwar ging ich schon seit meiner Jugend ab und zu laufen, doch durch meinen Bürojob war mein Input-Output-Verhältnis (Energiezufuhr und -ausfuhr) trotzdem schlecht. Ich suchte mir schließlich mit einer Kollegin ein Fitnessstudio und ging zwei- bis dreimal die Woche zum Sport. Das sorgte dafür, dass ich viel zufriedener war und weniger Appetit bzw. Heißhunger hatte.

Als ich Anfang 2014 eine Auszeit nahm, war Joggen das einzige, zu dem ich mich motivieren konnte. Leider übertrieb ich es etwas und ging fünf bis sechs Mal die Woche laufen – auch teilweise (aus Versehen) Distanzen von 20 Kilometern. Dadurch zog ich mir im Februar ein Problem mit dem Hüftbeuger zu. Seitdem kann ich nicht mehr als 15 Minuten schmerzfrei Joggen gehen. Natürlich machte ich mir deshalb Gedanken, dass mir der Output fehlen würde. Aber ich habe gemerkt, dass Laufen nicht der einzige Weg ist, um fit zu bleiben.

Stattdessen fuhr ich aber viel Fahrrad und gehe seit März einmal die Woche zu einem Rehasportkurs. Seit November gehe ich zweimal die Woche zum Bootcamp-Training, aber dazu später mehr.

3. Fleisch muss nicht sein.

2011 las ich „Tiere essen“ von J. S. Foer. Darin beschreibt der Autor detailliert, wie Fleisch und Fisch in Massen produziert werden. Wie einige andere Kollegen und Patrick, die das Buch ebenfalls gelesen hatten, wurde ich danach zur Vegetarierin. Mir war der Appetit vergangen. Seitdem esse ich nur noch wenige Male im Jahr Fleisch – nämlich dann, wenn ich weiß, wo das Fleisch herkommt, dass es ein anständiges Leben hatte und nicht in einem industriellen Schlachthof sein Ende fand.

Seitdem lebe ich aber auch abwechslungsreicher, da ich mehr koche und mich mit vegetarischen Alternativen beschäftige. Ich will nicht sagen, dass vegetarische Fertig-Bratlinge aus der Kühltheke so viel gesünder sind als ein Steak, aber ich wäre als Fleischfresser kaum auf Quinoa, Tofu und Linsengemüse gekommen.

4. Echtes Essen schmeckt am besten.

Als ich eine Zeit lang in Dresden lebte, kam ich über Freunde darauf, eine Bio-Kiste von einem Hof in der Umgebung zu bestellen. Einmal die Woche bekam ich dann regionales und saisonales Gemüse in einer grünen Kiste vor die Tür gestellt. Dadurch lernte ich Pastinaken, Sellerie und andere Gemüsesorten kennen, zu denen ich im Supermarkt kaum gegriffen hätte. Das regte gleichzeitig meine Kreativität an, denn: Wie verarbeitet man bitteschön Sellerie?

Obst und Gemüse ist für mich das ultimative echte Essen. Echtes Essen fasst gut zusammen, was gut für uns ist. Wenn etwas 100 Jahre haltbar ist, ist es kein echtes Essen. Auch wenn es eine unnatürliche Farbe, zehn verschiedene Inhaltsstoffe und eine bunte Marken-Verpackung hat, ist es wahrscheinlich kein echtes Essen. Patrick hat vor einer Weile beschrieben, woran du echtes Essen erkennst.

Mein Einkauf spielt sich mittlerweile überwiegend in der Obst- und Gemüseabteilung ab. Dort halte ich mich am längsten auf. Andere Grundnahrungsmittel sammle ich danach relativ fix ein.

5. Kochen muss man nicht können.

Ich traute mich in den letzten Jahren mehr zu kochen, denn ich musste schließlich das rohe Gemüse verarbeiten. Von Freunden lernte ich z. B., einen Salat einfach frei Schnauze zusammen zu werfen. Zu Koch- und Lauf-Abenden brachte jeder etwas aus seiner Kiste mit. Daraus kreierten wir etwas. Wer sagt, dass du Obst und Gemüse nicht zusammen in einen Salat oder in die Pfanne packen kannst?

Ich finde, Kochen muss man nicht können, sondern es reicht zu wissen, wie verschiedene Lebensmittel zu behandeln sind. Viele Gerichte folgen einem immer wiederkehrenden Schema, das es zu „üben“ gilt. Falls du Inspiration benötigst, findest du hier unsere Rezepte. Wir bieten Rezeptsammlungen für Aufläufe, Suppen, Salate und mehr.

6. Bootcamp ist großartig.

Seit November gehe ich mit meinem Partner zweimal die Woche zu Outdoor-Kursen (Bootcamp) und Indoor-Kursen wie TRX. Während wir anfangs noch Motivationsprobleme (schon dunkel, zu nass, zu windig, zu kalt, zu spät) hatten, sind wir mittlerweile quasi süchtig.

So fit wie letztes Jahr waren wir noch nie zur Weihnachtszeit! Wir fühlen uns nicht nur ausgeglichener, sondern haben einen gesünderen Appetit. Denn echtes Essen macht nicht träge, sondern regt zur Bewegung an. Die Bewegung wiederum hemmt den Appetit und Heißhunger. Mittlerweile bin ich auch genau die Kilos los, die ich immer abnehmen wollte.

Das Joggen fehlt mir momentan gar nicht, da ich mit dreimal Sport in der Woche ausgelastet bin. Außerdem enthalten die Kurse genug Cardio-Elemente, sodass ich auch ins Schwitzen komme.


Die genannten sechs Erkenntnisse sind Dreh- und Angelpunkt meiner jetzigen Sicht auf Ernährung. Ich sündige ab und zu, esse aber überwiegend (ca. zu 90%) gesund, koche oft und zelebriere meine Mahlzeiten. Aus Langeweile und Frust esse ich nicht mehr.

Vielleicht kannst du dir davon etwas abschauen, wenn du seit Längerem mit deiner Ernährung, deinem Gewicht und deinem Körpergefühl kämpfst. Welche Erkenntnisse haben deine Sicht geformt?

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Foto: Fitnessequipment von Shutterstock

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12 Kommentare

  1. Ich wünschte ich könnte dem Punkt – Kochen muss man nicht können – zustimmen. Aber ich hab echt kein Händchen dafür – Frei Schnauze Gerichte brauch ich gar nicht probieren, die isst keiner. Ich schaffs nicht mal ein Salatdressing zu machen das mir schmeckt. ;)

    • Hallo Lisa,
      danke für deinen Kommentar. Falls du bisher wenig (positive) Erfahrungen mit eigenen Dressings und Gerichten gemacht hast, such dir doch erstmal Rezepte aus, die für dich schmackhaft klingen. An die hältst du dich erstmal konsequent. Nach und nach wirst du Erfahrung sammeln und dann auch mehr experimentieren. So haben Patrick und ich auch angefangen.
      Dass andere das nicht essen, kann auch Kopfsache sein: Mein Partner war auch erst kritisch, was Gerichte „ohne Rezept“ angeht. Als er dann probiert hatte und es gut schmeckte, legte er die Zweifel ab.

      Dass es dir selbst nicht schmeckt, kann aus meiner Sicht auch andere Gründe haben: du könntest dich an den industriellen Geschmack von Fertigsoßen und Dressings gewöhnt haben. Die enthalten oft mehr Salz und Geschmacksverstärker, welche man sich erstmal wieder abgewöhnen muss. Dann kann einem alles andere fad vorkommen.

      Mein einfachstes Standard-Dressing war früher Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer. Heute mache ich oft ein Dressing aus Honig (1 TL), Senf (1 TL), Olivenöl (2 EL), Balsamico (1 EL), Salz, Pfeffer, ggf. mit etwas Wasser strecken. Vielleicht schmeckt dir das?

      LG Jasmin

    • Hi Lisa,

      ich stehe auch noch am Anfang und mir fällt es leichter, nach Rezepten zu kochen. Aber je öfter ich das mache, desto mehr traue ich mich auch, einfach etwas zusammenzuwerfen. Das sind nur einfache Erfahrungswerte, die ich nach ein paar Wochen drauf hatte.

      Ich kann auch nur ein Dressing, aber das schmeckt gut ;-) (Honig-Senf: siehe Antwort von Jasmin)

  2. Hallo, vielleicht hilft es euch ja, wenn ihr euch vor dem Kochen vorstellt, wie es schmecken sollte. Wie riecht es, wie siehts aus, wonach schmeckst am meisten, fühlt sich das harmonisch an? Wenn man sich vorstellt, Rollmöpse mit Honigbrot, schon komisch. Aber Rollmöpse mit Honig Balsamico Vinegrette auf Pumpernickel, hört sich schon besser an. So mach ich das mit meinen Freischnauzerezepten.

  3. Schöner Artikel! Ich habe auch in den letzten Jahren festgestellt, dass Sport und gesunde Ernährung für mich einfach eine extrem wichtige Kombination nicht nur für einen tollen und gesunden Körper aber auch emotionale Ausgeglichenheit sind. Ich kann im nachhinein auch nicht mehr nachvollziehen wie ich jahrelang nur „Mist“ aß und fast 5 Jahre lang keinen Sport machte. Ich fühlte mich damals genau so mies wie ich aussah.

    Ich finde es schön, dass ihr kochen hier nicht als notwendiges Übel sondern als tolle Beschäftigung für euch entdeckt habt. Hättet ihr auch in den Artikel „Wie schaffe ich es weniger Fernzusehen“ aufnehmen können. Ich finde auch gerade als Gruppenaktivität ist Kochen absolut spitze.

    Zu welchem Bootcamp gehst du denn, zufällig Original Bootcamp? Seit ein paar Monaten trainiere ich auch bei Calisthenics Mainz bei Wind und Wetter im Park – aber der Gruppenzusammenhalt ist super und pusht viel mehr als alleine zu trainieren.

    Liebe Grüße,

    Daniel

    • Danke, Daniel!
      Das stimmt – Kochen ist auch ein „Ersatz“ für Fernsehen, bzw. nimmt es einfach viel Raum ein, wenn man auf Fertigessen verzichtet. Das kann belastend wirken, aber mittlerweile entspannt Kochen mich. Außerdem sehe ich es nicht mehr als großes Projekt, sondern „werfe schnell“ ein 2-Gänge-Menü „zusammen“.
      Wir gehen zu „Das Bootcamp“ – :-) veranstaltet von Peakformance in Leipzig.

      LG Jasmin

  4. Liebe Jasmin! Danke für diesen Motivationsartikel! Stecke gerade in meinem Weihnachtstief :-/ da kam dieser Artikel und vor allem euer Buch genau richtig!!! Hab es schon zur Hälfte durch und freue mich auf meine nächste Bootcamp-Einheit am Do :-) LG, Ania

    • Liebe Ania,
      danke für deinen Kommentar und gern geschehen! Mein physisches Weihnachtstief war nach den ersten beiden Trainings wieder vorbei. Gut, dass der Körper sich relativ schnell daran „erinnert“, wie fit er vor der Pause war (nachgewiesenermaßen). Viel Spaß noch beim Lesen und beim Bootcamp am Do :-)
      LG Jasmin

  5. Kochen…eines meiner liebsten Themen. Zuvor: Ich hab Kochen in einer Hauswirtschaftsschule gelernt, weil meine Mutter früh gestorben ist und ich es richtig lernen wollte. Ohne Tütchen. Und ich hab Kinder, doch die Verantwortung für eine gesunde Ernährung hab ich schon für mich übernommen, als ich mit dem Studium begonnen habe. Solang man alleine wohnt, kann man die Regeln ohne Kompromisse durchziehen.

    Ich kann nicht abschmecken, weil mein Geschmack nicht gut entwicktelt ist. Geschmack kann man aber zum Glück üben. Die Gewürzangaben in den Rezepten helfen mir nicht, weil es auf das richtige Mischungsverhältnis ankommt. Ich habe herausgefunden, daß eine Prise Knoblauch wie ein Geschmacksverstärker für die anderen Gewürze wirkt. Aber trotzdem: Üben und so lange nachwürzen, bis es schmeckt, das kann auch mal etwas länger dauern.
    Ich kann übrigens gut kochen. Das heißt, mein Gericht sieht nachher so aus, wie ich es erwartet habe. Ich empfehle chefkoch.de, dort ist sehr viel Erfahrung versammelt, wer noch nicht ohne Rezept kochen kann.

    Die Erwartungshaltung mußt Du auch reduzieren. Wie muß ein typisches Gulasch schmecken? Darf es nicht auch mal nach Kümmel schmecken, oder nach Knoblauch, oder mal sauer sein (Apfelessig), oder mal sahnig? Immer salzig? Experiment: 4-Wochen-Salz-Weglassen ausprobieren. Statt fester Erwartungen Experimentierfreude setzen!

    Doch hier meine Grundregeln:
    – Kühlschrank ausräumen: Was muß gegessen werden, bevor es verdirbt? Was läßt sich aus diesen Zutaten heute kochen? Auflauf? Suppe-Eintopf? Klassisch nebeneinander Kohenhydrate-Gemüse-Soße? Daraus ergibt sich bei mir zumindest der erste Schritt, daß ich die Kohlenhydrate aufsetze (die brauchen am längsten), und das Gemüse vorbereite.
    – Milchprodukte lassen sich gut austauschen. Wer keinen Schmand hat, nimmt Joghurt oder Quark.
    – Gemüse ist Gemüse. Solange die Festigkeit ähnlich ist, kann ich Gemüse in allen Rezepten austauschen. Man muß dazu nur wissen, welches Gemüse wie lange kochen muß, damit man die Garzeit anpassen kann. Wenn man Gemüse hat, das sehr unterschiedliche Garzeiten hat (zB Spinat und Möhren), muß das Gemüse nacheinander dazugeben.
    – Soßen: Eiermilch: Gemüse in die Auflaufform, Milch mit Ei verquirlen, würzen, drübergießen, backen. Mehlschwitze: Butter schmelzen, mit Mehl überstäuben, etwas schwitzen lassen, mit Wasser nach und nach aufgießen und rühren, rühren, rühren. Milch-Mehl-Soße: Im Topf aufkochen, rühren, rühren, rühren. Oder das Bratfett aus der Pfanne oder dem Auflauf mit Wasser strecken (lecker, aber fettig).
    – Meine Familie ißt alles. Wenn es lecker war, schreibe ich das Rezept auf. Wenn es ganz nett war, koche ich es nicht wieder. Wenn es gerade noch eßbar war, gibt es nachher Paradiescreme.

  6. Kochen ist eins meiner liebsten Hobbys. Ich denke, das es beim einen oder anderen nicht klappt mit dem kochen liegt wohl auch ein bisschen daran, dass sofort top Ergebnisse bei komplizierten Gerichten erwartet werden. Sucht euch für den Anfang einfache Sachen raus, die aus wenigen Zutaten bestehen und in wenigen Steps zu kochen sind. Kauft euch ein Basic Kochbuch in dem die Herstellung des Gerichts Step by Step beschrieben ist und macht es einfach nach. Und nicht zu Letzt schaut bei anderen, die es schon ein bisschen besser können mal über die Schulter um den einen oder anderen Kniff abzuschauen.
    Das wichtigste ist locker bleiben und nicht aufgeben, denn selbst Sterneköche haben mal klein angefangen und haben auch schonmal ein Essen versaut;). Traut Euch! Einfach machen.

    • Hallo Jens,
      ja, zu hohe Erwartungen sind immer ein Problem. Diese werden sicher auch durch die Kochsendungen von und mit Sterneköchen geschürt. Gute Tipps, danke für deinen Kommentar!
      Jasmin

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