Müsli – geht auch ohne Zucker und Getreide

Auf fertige Müsli-Mischungen aus dem Supermarkt verzichte ich schon länger, da mich ihr hoher Zuckergehalt stört. Teilweise stammt dieser Zucker aus beigemischtem Trockenobst, was ich akzeptieren könnte, doch meistens wird darüber hinaus noch Zucker zugesetzt. Häufig beträgt der Zuckergehalt von Müslis 20 bis 25 Prozent. Das sind absurd hohe Werte für ein vermeintlich gesundes Frühstück.

Deshalb mische ich mir seit längerer Zeit jedes Müsli selbst zusammen. Dafür kaufe ich mir Hafer- oder Dinkelflocken und gebe noch andere Zutaten dazu. Seit einigen Wochen beschäftige ich mich jedoch mit dem Thema Getreide und versuche derzeit bei manchen Mahlzeiten ganz ohne Getreide auszukommen. Das ist fürs Frühstück nicht so leicht, da wir hierzulande morgens fast nur Brot und Müsli kennen.

Wenn ich im Supermarkt nach Müsli ohne Getreide suche, sieht es düster aus. In großen Märkten gibt es Low-Carb-Müslis, die mit weniger Getreide auskommen, dafür aber jede Menge verarbeitetes Zeug enthalten, was mir nicht geheuer erscheint. Das sind für mich klassische Alibi-Produkte.

Daher bleibt mir nichts übrig, als mir mein Low-Carb-Müsli selber zu machen. Das ist im Zweifel ohnehin die gesündeste Lösung. Ich habe dazu im Internet gesucht, aber nur aufwendige Rezepte aus der Paleo-Ecke gefunden, bei denen ich die Zutaten erst im Ofen backen muss. Außerdem werden bei diesen immer Honig oder Sirup zugesetzt. Die Rezepte klingen lecker, aber sie sind aufwendig und süß.

Nun habe ich festgestellt, dass ich mir ohne großen Aufwand ein Müsli ohne Zucker und Getreide zusammenstellen kann. Es ist jedenfalls eine Art Müsli, das mindestens genauso gut schmeckt, schnell gemacht ist und wesentlich nahrhafter ist als eine Schale voller Getreideflocken.

Meine Zutaten fürs Low-Carb-Müsli

Mein Low-Carb-Müsli

Für mein Müsli verwende ich viele verschiedene Zutaten, denn es ist die Vielfalt, die dieses Müsli so spannend macht. Dadurch schmeckt es nicht nur besser, sondern enthält auch viele verschiedene Nährstoffe. Die meisten Zutaten enthalten wenige Kohlenhydrate, sind aber reich an pflanzlichen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese sättigen gut und nachhaltig. Deshalb komme ich mit diesem Müsli ohne weitere Snacks bis zur nächsten Mahlzeit hin.

Die folgende Zutatenliste soll nur die Möglichkeiten aufzeigen. Ich füge nicht alles zu einem Müsli hinzu. Allerdings habe ich fast alle Zutaten in meinem Vorratsschrank, da ich sie regelmäßig verwende:

  • Nüsse und Kerne: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Samen: Leinsamen, Chia-Samen, Flohsamen
  • Flüssigkeit: Milch, Mandel-, Kokos-, Sojamilch
  • Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Banane, Orange, Apfel, Birne
  • Trockenfrüchte: Goji-Beeren, Rosinen
  • Sonstiges: Joghurt, Erdnussmus, Kakao-Nibs, Kokoschips oder -raspeln

Nüsse und Kerne bilden die Basis dieses Müslis. Ich wähle drei bis vier der oben genannten Nüsse/Kerne aus – insgesamt etwa drei Handvoll – und zerkleinere sie mit einem Pürierstab. Das ist in zehn Sekunden erledigt. Ein Standmixer würde es auch tun, aber mehr Abwasch bedeuten.

Nuss-Mix aus Walnüssen, Haselnüssen und Cashewkernen

Mit einem Pürierstab zerkleinerte Nüsse

Gesunde Zutaten: Kokos, Kakao, Chia, Leinsamen und Goji-Beeren

Unter die gemahlenen Nüsse mische ich jeweils einen Löffel Chia- und Leinsamen. Darüber gebe ich etwas Milch oder einen Milchersatz. Davon braucht man nur wenig, da lediglich die Samen etwas Flüssigkeit aufsaugen. Dazu gebe ich gern noch griechischen Joghurt und einen Löffel Erdnussmus. Das rühre ich gut durch und gebe anschließend je einen Löffel Trockenobst, Kakao-Nibs und Kokosraspeln dazu. Außerdem kommt etwas frisches Obst dazu, wie ein paar Beeren oder eine Banane.

Falls du dieses Müsli selbst zubereiten möchtest, musst du mit den Mengen etwas experimentieren. Die Basis aus Nüssen, Kernen und Samen sättigt deutlich besser als Getreideflocken, daher brauchst du nicht so viel davon.

Mir schmeckt dieses Müsli sehr gut, es hält mich lange satt, und es ist gesund. Nur ganz billig ist es nicht. Viele der Zutaten machen das Low-Carb-Müsli teurer als ein herkömmliches Müsli. Etwas mehr zu zahlen, liegt aber in der Natur der Sache, wenn man zwei der billigsten Lebensmittel – Zucker und Getreide – meiden will.

Hier findest du weitere 14 zuckerfreie Frühstücksrezepte.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Hausgemachtes Müsli von Shutterstock

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12 Kommentare

  1. Wieso versuchst du ohne Getreide auszukommen? Zumindest von wissenschaftlicher Seite heißt es, dass VOLLKORNgetreide eines der besten und gesündesten Nahrungsmittel überhaupt ist, deshalb wundert mich das gerade. Wenn du magst, kann ich dir gerne so einige Studien und Quellen schicken, ich habe mich sehr intensiv damit beschäftigt.

  2. Hallo Patrick, ich mag Haferflocken und alles, was sonst so im Müsli an Getreide zu finden ist, nicht so gern. Die Variante mit den Nüssen klingt deshalb sehr lecker für mich. Aber enthalten 3 Handvoll Nüsse nicht unheimlich viele Kalorien und Fett? Ich hab immer ein schlechtes Gewissen, wenn ich eine viertel Tüte Paranüsse futtere…

    • Hallo Janett,

      ja, Nüsse enthalten viel Fett und dadurch auch viele Kalorien. Daher braucht man weniger Nüsse, als man Getreideflocken bräuchte. Ich habe vorhin mal meine Auswahl an Nüssen abgewogen: Drei Handvoll entspricht etwa 60 bis 70 Gramm. Nüsse haben – je nach Art – 600 bis 700 Kalorien pro 100 Gramm. In meinem Müsli machen sie folglich etwa 400 bis 500 Kalorien aus. Zusammen mit den anderen Zutaten sind wir dann vielleicht bei 700+ Kalorien. Für eine von drei Hauptmahlzeiten am Tag finde ich das völlig in Ordnung, zumal mich dieses Müsli bis zum Mittag satt hält.

      Aber unabhängig davon, mag ich Kalorienzählen ja sowieso nicht. Ich glaube, dass hier jede einzelne Zutat gesund ist und hochwertige Energie enthält (mit vielen Nährstoffen). Das ist für mich das Wichtigste was zählt. Noch besser wäre, die Energie in Form von Gemüse zu essen, aber das möchte ich morgens nicht.

      Dennoch würde ich Nüsse nicht wahllos essen. Vor allem zum Snacken finde ich sie suboptimal. Interessant, dass du Paranüsse erwähnst! Ich hab letzte Woche erstmals seit Jahren eine Tüte Paranüsse gekauft und fing prompt auch an, von denen zu snacken. Das mache ich bei anderen Nüssen eher selten. Bei Paranüssen kann ich schlecht aufhören, und das finde ich nicht so ein gutes Zeichen ;-) Ich denke, bei Nüssen läuft man Gefahr, zu schnell zu viel davon zu essen, da sie so klein sind und es eine ganze Weile dauert, bis die Sättigung einsetzt. Von daher, als Snack versuche ich sie zu vermeiden, aber meinen Mahlzeiten füge ich sie hinzu.

      Viele Grüße
      Patrick

      PS: Fett macht nicht fett. Deshalb mache ich mir bei (pflanzlichem Fett) überhaupt keine Sorgen.

  3. Ich versuche mich schon seit einigen Jahren getreidearm zu ernähren, weil ich nicht zunehmen möchte und es mir nicht gut bekommt (Blähungen). Ich esse morgens Rührei bzw. Omelette mit viel Gemüse, dazu Obst. An manchen Wochenenden oder im Urlaub esse ich Brötchen und nehme sofort zu (trotz viel Sport). Ich bin kein strikter Paleo oder Low Carb Anhänger, aber mir leuchtet deren Argumentation schon ein, dass Getreide nicht essentiell notwendig ist und zu einem Überangebot an Kohlehydraten führt. Mein wichtigstes Nahrungsmittel ist Gemüse, damit geht es mir gut und ich habe kaum Apperit auf Süßes oder Snacks.

  4. @anna
    Bücher wie „die Weizenwampe“ haben mir die Augen geöffnet, was den Verzehr von Getreide angeht.
    Der Blutzucker steigt bei Getreide (Weizen) noch mehr an als bei Rohrzucker!! Das gibt mir zu denken.
    Deshalb, besser „ohne“.
    Leider gibt es getreidefreie Müslis zu wenig.

    Toller Beitrag. Danke dafür!

  5. Hallo Patrick,
    mein „Müsli“ gleicht deinem sehr:
    – Nüsse und Kerne: identisch, nur weniger und am Stück oder bereits zerkleinert. Diese werden mit heißem Wasser eingeweicht.
    – Samen, Flüssigkeit und frisches Obst: identisch, vor allem sehr viele Beeren
    – Sonstiges: Joghurt, Kokoschips oder -raspeln ja, aber kein Erdnussmus oder Kakao-Nibs
    – Zusätzlich gibts bei mir Whey-Protein (am liebsten Vanille-Stevia) und Mager-Quark. Als Krönung Zimt und Milchschaum von meinem Kaffee.
    Sooo lecker und sättigend! Während der Woche frühstücke ich kurz vor sieben und komme ca 15 Uhr nach Hause ohne Snack oder Zwischenmahlzeit.

  6. Schweine werden mit Kohlenhydraten (Getreide und Kartoffeln) gemästet, nicht mit Fett…

    Wenn ich mir mal ein Brot schmieren möchte (weil ich unterwegs bin oder einen leckeren Aufstrich ausprobieren möchte), nehme ich folgendes Knäcke mit:
    Leinsamen und Sonnenblumenkerne schroten und mit kochendem Wasser übergießen, quellen lassen. (Variationen durch Brotgewürz, Kokosblütenzucker, getrocknete Tomaten, Kräuter usw). Auf ein Blech mit Backpapier streichen, mit dem Teigrad oder einem Messer einritzen und bei 50 Grad Ober-/Unterhitze dörren lassen, nach 6 Std. wenden. Wie lange man dörren muß, hängt davon ab, wie dick man es gestrichen hat und wie krümelig man es am Ende haben möchte. Je mehr Wasser drin verbleibt, umso kürzer dürfte es sich halten. Einfach ausprobieren, jeder Herd ist bei diesen niedrigen Temperaturen anders, aber es kann nicht viel schiefgehen, außer daß Ihr vielleicht 10ct mehr Strom verbraucht als nötig gewesen wäre.

    Glutenfreies Brot wird bei einer geschädigten Darmflora leider nur bis zu Zweifachzucker abgebaut, und danach nicht weiter aufgespalten. Dieser Zweifachzucker fängt dann leider an zu gären (diese Gase lassen mich schwanger aussehen) und nährt die falschen Bakterien. Ein geschädigter Darm kann nur Einfachzucker (Honig, sehr reife Früchte, bei denen die Stärke vollständig in Zucker umgewandelt wurde) verdauen.

    Nüsse haben einen natürlichen Freßschutz, der Tiere von ihnen abhalten soll. Dieser Freßschutz bewirkt beim Menschen, daß die Nährstoffe im Darm nicht gut resorbiert werden können. Deshalb weiche ich Nüsse 6 Std. in Salzwasser ein, dann dörre ich sie bei 50 Grad Ober-/Unterhitze für 12-16 Std. Danach schmecken sie auch insgesamt besser. Vielleicht ist das Salz nicht nötig, um den Freßschutz zu beseitigen.

    Quelle: GAPSdiet.com bzw. das zugehörige Buch und Kochbuch
    ergänzender Buchtip: MehrFett.

  7. Danke für die tollen Müsli Tipps.
    Das Getreide lasse ich fast ganz weg. Haferflocken gebe ich jedoch schon bei.
    Schmeckt lecker
    Monika

  8. Aber der Kaloriengehalt dieses Müslis ist aber schon grenzwertig, drei Hände voll Nüsse, Zunehmen vorprogrammiert.

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