Müsli – geht auch ohne Zucker und Getreide

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Auf fertige Müsli-Mischungen aus dem Supermarkt verzichte ich schon länger, da mich ihr hoher Zuckergehalt stört. Teilweise stammt dieser Zucker aus beigemischtem Trockenobst, was ich akzeptieren könnte, doch meistens wird darüber hinaus noch Zucker zugesetzt. Häufig beträgt der Zuckergehalt von Müslis 20 bis 25 Prozent. Das sind absurd hohe Werte für ein vermeintlich gesundes Frühstück.

Deshalb mische ich mir seit längerer Zeit jedes Müsli selbst zusammen. Dafür kaufe ich mir Hafer- oder Dinkelflocken und gebe noch andere Zutaten dazu. Seit einigen Wochen beschäftige ich mich jedoch mit dem Thema Getreide und versuche derzeit bei manchen Mahlzeiten ganz ohne Getreide auszukommen. Das ist fürs Frühstück nicht so leicht, da wir hierzulande morgens fast nur Brot und Müsli kennen.

Wenn ich im Supermarkt nach Müsli ohne Getreide suche, sieht es düster aus. In großen Märkten gibt es Low-Carb-Müslis, die mit weniger Getreide auskommen, dafür aber jede Menge verarbeitetes Zeug enthalten, was mir nicht geheuer erscheint. Das sind für mich klassische Alibi-Produkte.

Daher bleibt mir nichts übrig, als mir mein Low-Carb-Müsli selber zu machen. Das ist im Zweifel ohnehin die gesündeste Lösung. Ich habe dazu im Internet gesucht, aber nur aufwendige Rezepte aus der Paleo-Ecke gefunden, bei denen ich die Zutaten erst im Ofen backen muss. Außerdem werden bei diesen immer Honig oder Sirup zugesetzt. Die Rezepte klingen lecker, aber sie sind aufwendig und süß.

Nun habe ich festgestellt, dass ich mir ohne großen Aufwand ein Müsli ohne Zucker und Getreide zusammenstellen kann. Es ist jedenfalls eine Art Müsli, das mindestens genauso gut schmeckt, schnell gemacht ist und wesentlich nahrhafter ist als eine Schale voller Getreideflocken.

Meine Zutaten fürs Low-Carb-Müsli

Mein Low-Carb-Müsli

Für mein Müsli verwende ich viele verschiedene Zutaten, denn es ist die Vielfalt, die dieses Müsli so spannend macht. Dadurch schmeckt es nicht nur besser, sondern enthält auch viele verschiedene Nährstoffe. Die meisten Zutaten enthalten wenige Kohlenhydrate, sind aber reich an pflanzlichen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese sättigen gut und nachhaltig. Deshalb komme ich mit diesem Müsli ohne weitere Snacks bis zur nächsten Mahlzeit hin.

Die folgende Zutatenliste soll nur die Möglichkeiten aufzeigen. Ich füge nicht alles zu einem Müsli hinzu. Allerdings habe ich fast alle Zutaten in meinem Vorratsschrank, da ich sie regelmäßig verwende:

  • Nüsse und Kerne: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Samen: Leinsamen, Chia-Samen, Flohsamen
  • Flüssigkeit: Milch, Mandel-, Kokos-, Sojamilch
  • Obst: Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Banane, Orange, Apfel, Birne
  • Trockenfrüchte: Goji-Beeren, Rosinen
  • Sonstiges: Joghurt, Erdnussmus, Kakao-Nibs, Kokoschips oder -raspeln

Nüsse und Kerne bilden die Basis dieses Müslis. Ich wähle drei bis vier der oben genannten Nüsse/Kerne aus – insgesamt etwa drei Handvoll – und zerkleinere sie mit einem Pürierstab. Das ist in zehn Sekunden erledigt. Ein Standmixer würde es auch tun, aber mehr Abwasch bedeuten.

Nuss-Mix aus Walnüssen, Haselnüssen und Cashewkernen

Mit einem Pürierstab zerkleinerte Nüsse

Gesunde Zutaten: Kokos, Kakao, Chia, Leinsamen und Goji-Beeren

Unter die gemahlenen Nüsse mische ich jeweils einen Löffel Chia- und Leinsamen. Darüber gebe ich etwas Milch oder einen Milchersatz. Davon braucht man nur wenig, da lediglich die Samen etwas Flüssigkeit aufsaugen. Dazu gebe ich gern noch griechischen Joghurt und einen Löffel Erdnussmus. Das rühre ich gut durch und gebe anschließend je einen Löffel Trockenobst, Kakao-Nibs und Kokosraspeln dazu. Außerdem kommt etwas frisches Obst dazu, wie ein paar Beeren oder eine Banane.

Falls du dieses Müsli selbst zubereiten möchtest, musst du mit den Mengen etwas experimentieren. Die Basis aus Nüssen, Kernen und Samen sättigt deutlich besser als Getreideflocken, daher brauchst du nicht so viel davon.

Mir schmeckt dieses Müsli sehr gut, es hält mich lange satt, und es ist gesund. Nur ganz billig ist es nicht. Viele der Zutaten machen das Low-Carb-Müsli teurer als ein herkömmliches Müsli. Etwas mehr zu zahlen, liegt aber in der Natur der Sache, wenn man zwei der billigsten Lebensmittel – Zucker und Getreide – meiden will.

Hier findest du weitere 14 zuckerfreie Frühstücksrezepte.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Hausgemachtes Müsli von Shutterstock

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