Zuckerfrei leben

zuckerlöffel

Du möchtest zuckerfrei leben? Dann bist du hier genau richtig. Wir beschäftigen uns seit Jahren mit einer zuckerfreien Ernährung, haben bereits viele Artikel darüber geschrieben, ein Buch veröffentlicht sowie einen Anti-Zucker-Kurs und zuckerfreie Rezepte. Auf dieser Seite haben wir alle Informationen und Ressourcen zum Thema Zucker zusammengetragen. Sie ist der ideale Ausgangspunkt, um dich in die zuckerfreie Ernährung zu vertiefen.

Texte für ein zuckerfreies Leben:

  • Wie mich Zucker dick und krank machte – Patricks persönliche Zuckergeschichte: Einst wog er 150 Kilogramm, weil er sich ungesund ernährte. Zucker spielte dabei eine große Rolle. Ein Blick zurück in die Vergangenheit.
  • Was Zucker im Körper auslöst – Warum ist Zucker für unseren Körper eigentlich schädlich? Was passiert, wenn die süßen Kohlenhydrate in unsere Blutbahn geraten und wie werden sie zu Körperfett?
  • Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst – Auf Zucker zu verzichten, das geht oft nicht von heute auf morgen. Wir empfehlen mehrere Schritte, die aufeinander aufbauen.
  • Frühstücksideen ohne Zucker – Frühstück ohne Zucker, das können sich viele Menschen nicht vorstellen. Dabei ist das kein Problem. Wir stellen dir zehn Frühstücksideen vor, die ohne zugesetzten Zucker auskommen.
  • So hältst du einen Zuckerentzug durch – Wer auf Zucker verzichtet, muss anfangs mit Entzugserscheinungen rechnen. In diesem Text erfährst du, wie du die Symptome vermeidest bzw. wie du mit ihnen umgehst, wenn du sie nicht vermeiden konntest.
  • Fragen und Antworten zur zuckerfreien Ernährung – In diesem Text beantworten wir 14 Fragen zur zuckerfreien Ernährung, die uns immer wieder begegnen.
  • Warum du Zucker nicht ersetzen solltest – Viele Menschen wollen zuckerfrei leben und deshalb den Zucker in ihrer Ernährung durch Süßstoffe oder andere Alternativen ersetzen. Das finden wir nicht sinnvoll.
  • Wie ungesund ist Fruchtzucker wirklich? – Oft heißt es, die Fructose sei der ungesündeste Bestandteil des Zuckers. Das stimmt aber nur zum Teil, denn wir müssen hier zwei Dinge unterscheiden.

Unsere Anti-Zucker-Checkliste

Als wir unseren Zuckerkonsum reduzierten, nahmen wir eine Checkliste zur Hilfe. In diese Liste trugen wir alle zuckerhaltigen Lebensmittel ein, die wir zukünftig nicht mehr essen und trinken wollten. Auf unserem Zettel standen süße Getränke (Limonaden, Säfte etc.), der Zucker im Kaffee sowie die klassischen Süßigkeiten (Schokolade, Kuchen, Eiscreme etc.). Jeden Abend hakten wir auf der Liste einen erfolgreichen Tag ab. Nach wenigen Tagen hatten wir schon eine Reihe von Häkchen, die wir nicht mehr reißen wollten. Anfangs handelte es sich nur um einen Zettel. Für unsere Leser haben wir uns etwas mehr Mühe gegeben und eine hübsche Anti-Zucker-Checkliste entworfen. Diese kannst du hier als PDF herunterladen, ausdrucken und an deinen Kühlschrank heften.


Unser Buch für ein zuckerfreies Leben

ausgezuckert-3D-320x300Mit der Zeit sammelten wir immer mehr Erfahrungen im Leben ohne Zucker. Diese schrieben wir nicht nur hier im Blog, sondern auch in einem Buch nieder. Es nennt sich „Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst„. Auf 84 Seiten erfährst du, weshalb Zucker zu einem so großen Problem geworden ist und natürlich auch, wie du ihn in deiner Ernährung reduzieren kannst. Wir beschreiben alle Schritte, die dafür notwendig sind und orientieren uns dabei an praxistauglichen Tipps, die wir selbst umsetzen.  Denn Theorie ist schön und gut, aber bei den meisten Menschen hapert es an der Praxis.


Unser Anti-Zucker-Kurs

Viele Menschen legen ein Buch nach dem Lesen beiseite, ohne in ihrem Alltag etwas verändert zu haben. Mit dem Anti-Zucker-Kurs läuft das anders. Wir nehmen dich an die Hand, indem wir dir jeden Tag eine E-Mail schicken. Diese enthält abwechselnd nützliche Informationen, Videobotschaften, konkrete Aufgaben, Fotos von unseren Mahlzeiten und zuckerfreie Rezepte.


Zuckerfreie Rezepte

Wer zuckerfrei leben möchte, muss seine Mahlzeiten selbst zubereiten, denn der meiste Zucker befindet sich in industriell verarbeiteter Fertigware. Für das Mittag- und Abendessen ist es vergleichsweise leicht auf Zucker zu verzichten, da wir diese Mahlzeiten für gewöhnlich herzhaft essen. Etwas ungewöhnlicher ist die zuckerfreie Ernährung beim Frühstück, Desserts und auch für den Snack zwischendurch. Für diese findest du hier zuckerfreie Rezepte:

Hier findest du alles über unsere zuckerfreien Rezepte und über die Frage, ob wirklich alles zuckerfrei ist, wo zuckerfrei draufsteht.

Was bedeutet es zuckerfrei zu leben?

Zuckerfrei leben

Es spricht sich zunehmend herum, dass Zucker eine der wesentlichen Ursachen für das ausufernde Übergewicht unserer heutigen Gesellschaft ist. Deshalb interessieren sich immer mehr Menschen für eine zuckerfreie Ernährung. Aber was bedeutet es zuckerfrei zu leben? Geht das überhaupt?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst zwei Arten von Lebensmitteln unterscheiden: Es gibt echte Lebensmittel – wie Gemüse, Obst, Nüsse und unverarbeitete tierische Produkte – und es gibt industriell produzierte Waren, die man im Supermarkt, Späti, Kiosk oder Fast-Food-Restaurant bekommt.

Die meisten echten Lebensmittel enthalten Zucker, auch wenn der Zuckeranteil meistens gering ist. Selbst grünes Gemüse wie Spinat enthält 0,4 Prozent Zucker, bei Salatgurken sind es 1,7 Prozent. Auch Nüsse enthalten Zucker und Obst sowieso. Ich glaube, wir können ohne große Erklärungen behaupten, dass es sich dabei trotzdem um die gesündesten Lebensmittel überhaupt handelt. Wenn selbst diese Zucker enthalten, kann man sich offenbar nicht ganz zuckerfrei ernähren. Gleichzeitig bedeutet das, dass Zucker nicht immer schlecht ist.

Auf der anderen Seite stehen die industriell verarbeiteten Produkte. Das sind aus unserer Sicht keine echten Lebensmittel. Diesen wird häufig Zucker zugesetzt. Manchmal ganz offensichtlich – wie bei Schokolade oder Eiscreme –, manchmal aber auch ohne unser Wissen – wie bei Wurst oder Pizza. Dieser zugesetzte Zucker ist es, der uns die Probleme bereitet. Auf diesen können wir zumindest theoretisch komplett verzichten. Zuckerfrei zu leben ist also möglich, wenn wir von Zucker reden, der einer Speise zugesetzt wird. Das schließt aus unserer Sicht auch Honig, Sirups und künstliche Zuckeralternativen ein.

Jasmin und ich leben nach dieser Definition allerdings nicht zuckerfrei, denn wir erlauben uns Ausnahmen. Diese sind aus unserer Sicht nötig, um sich das eigene Leben und das Zusammenleben mit anderen Menschen nicht unnötig schwer zu machen. Denn im Beisammensein mit anderen Menschen komplett auf Zucker zu verzichten, ist nahezu unmöglich. Dazu ist Zucker viel zu weit verbreitet. Uns genügt es aber, zu 90 Prozent zuckerfrei zu leben.

Warum ist ein zuckerfreies Leben sinnvoll?

Weißer und brauner Zucker

Zucker schmeckt gut, gibt uns einen Energieschub, sättigt schnell (aber nicht lange) und wir fühlen uns für einen kurzen Moment sehr gut. Außerdem ist Zucker billig. Ein Kilogramm kostet etwa 65 Cent. Billiger kann man keine Energie zu sich nehmen. Was aber so viele positive Eigenschaften hat, muss auch einen Haken haben und natürlich hat der Zucker einen dicken fetten Haken: er ist das vielleicht ungesündeste Lebensmittel, das es gibt.

Es gibt einige Gründe zuckerfrei zu leben:

1. Zucker macht krank: Es gibt kaum eine Volkskrankeit, mit der Zucker nicht in Verbindung gebracht wird. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleber usw. Sie alle werden durch Zucker zumindest begünstigt, wenn nicht gar ausgelöst.

2. Zucker macht dick: Es ist die sichtbarste Folge eines zu hohen Zuckerkonsums. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate des Zuckers landen mit Vorliebe in unseren Fettpolstern. Wer abnehmen will, muss vom Zucker loskommen.

3. Zucker macht süchtig: Zucker löst ein suchtähnliches Verhalten aus. Wer Zucker isst, will für gewöhnlich immer mehr davon. Bei einem Stück Schokolade ist selten Schluss. Diese Sucht trägt wesentlich dazu bei, dass wir ein Lebensmittel essen, das uns dick und krank macht.

Es spricht folglich einiges dafür zuckerfrei zu leben, also auf den zugesetzten Zucker zu verzichten. Jetzt musst du „nur“ noch die ersten Schritte gehen, um vom Zucker loszukommen.

Die ersten Schritte in ein zuckerfreies Leben

Wasser trinken statt Kalorien trinken

Wer jeden Tag große Mengen Zucker zu sich nimmt, hat einen langen Weg vor sich, um vom Zucker loszukommen. Wahrscheinlich stehen bei den Getränken, allen Mahlzeiten und auch den Snacks deutliche Veränderungen an. Diese können anfangs überwältigend wirken. Hätte ich damals gewusst, was ich alles besser machen kann, wäre ich vielleicht gleich demotiviert gewesen. Deshalb empfehlen wir, mit wenigen Schritten zu beginnen. Das erhöht die Chance langfristig etwas zu verändern. Müssten wir ganz von vorn beginnen, würden wir zunächst die folgenden Maßnahmen ergreifen:

1. Keinen Zucker trinken: Etwa ein Drittel des täglich konsumierten Zuckers nehmen die meisten Menschen in flüssiger Form zu sich. Sie trinken Limonaden, Fruchtsäfte, Eistees oder schütten sich Zucker in den Kaffee. Das ist in jeder Hinsicht ungesund. Bei Getränken hat der Körper nichts zu verdauen, deshalb gehen die Kohlenhydrate schnell ins Blut und werden übers Insulin rasch in die Fettpolster abtransportiert. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel rapide, sodass wir Hunger bekommen. Deshalb regen süße Getränke unseren Appetit an. Wir essen am Ende noch mehr, obwohl wir schon Kalorien getrunken haben.

Die beste Maßnahme um vom Zucker loszukommen ist deshalb keinen Zucker mehr zu trinken. Du sparst Kalorien ein und hast weniger Appetit auf weitere leicht verdauliche Kohlenhydrate. Das beste, und einzig notwendige, Getränk ist Wasser. Wie es dir gelingt mehr Wasser zu trinken, erfährst du hier.

2. Kein süßes Frühstück: Das Frühstück ist in unserem Kulturkreis eine Mahlzeit, die häufig süß eingenommen wird, oft aber zumindest süße Elemente enthält. Wir schmieren uns Marmelade, Honig und Schokoaufstrich aufs Brötchen oder essen gesüßtes Müsli und Cornflakes. Das alles enthält Unmengen an Zucker, und ist damit nicht nur kalorienhaltig, sondern sättigt nur kurzzeitig. Schon wenige Stunden nach dem Frühstück bekommen wir wieder Hunger und brauchen oft einen Snack, bevor es Zeit fürs Mittagessen ist.

Aus diesen beiden Gründen empfehlen wir nicht mehr süß zu frühstücken. Wenn du nicht weißt, welche Alternativen es gibt, empfehlen wir unseren Artikel 10 Frühstücksideen ohne Zucker.

3. Keine Süßigkeiten: Wenn du an Zucker denkst, kommen dir wahrscheinlich zunächst Schokolade, Eiscreme, Cookies etc. in den Sinn. Das sind die klassischen Süßigkeiten, von denen fast jeder etwas zu Hause hat. Natürlich sind das alles Zuckerbomben, die dir das Leben schwer machen. Sie enthalten enorm viele Kalorien, aber machen dich nicht satt, sondern noch hungriger. Meistens können wir nicht mehr aufhören, wenn wir einmal anfangen von ihnen zu essen.

Wenn du zuckerfrei leben möchtest, sollte damit jetzt Schluss sein. Es dürfte zwar schwer werden vollständig auf Süßigkeiten zu verzichten, aber du kannst dir das Leben leichter machen, indem du alle Süßigkeiten aus deinem Haushalt verbannst. Was du nicht da hast, kannst du nicht essen. Außerdem solltest du dir an hohen Feiertagen nichts Süßes mehr schenken lassen. Bitte deine Verwandtschaft, dir lieber ein Duschgel zu schenken als eine Pralinenschachtel. Das handhaben wir auch so.

Das sind aus unserer Sicht die wichtigsten drei Schritte, um in ein zuckerfreies Leben zu starten. Schaffst du es diese umzusetzen, lebst du zwar noch nicht zuckerfrei, bist deinem Ziel aber einen großen Schritt näher gekommen. Darüber hinaus empfehlen wir noch andere Maßnahmen, die du in unserem Buch nachlesen kannst.

Ressourcen für ein zuckerfreies Leben

Hier findest du weitere Quellen, bei denen du dich über ein zuckerfreies Leben informieren kannst. Zu großen Teilen haben diese auch unser Essverhalten stark beeinflusst.


Fotos: Zucker auf Holzlöffeln, zuckerfreiLaptop, ZuckerWasser trinken von Shutterstock