14 Wege, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren

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// Hier findest du unser Buch: Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst //

Mit diesem Beitrag möchten wir dir helfen, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Einige unserer Tipps sind leicht zu befolgen, andere etwas schwerer. Wenn du nur ein paar davon umsetzt, hast du deine Ernährung bereits deutlich verbessert. Wir empfehlen sogar, nicht alles auf einmal zu ändern. Anderenfalls könnten die Veränderungen überwältigend wirken. Es ist wichtiger etwas durchzuhalten, als alles zu wollen, aber bald einzubrechen.

Nimm dir zunächst nur einen begrenzten Zeitraum vor. Ein ganzer Monat ist oft ein guter Anhaltspunkt. Doch auch weniger wäre schon ein ordentlicher Anfang. Veränderungen sind anstrengend und nicht wenige Menschen fürchten sich davor. Daher sollst du nicht das Gefühl haben, nun bis ans Ende deines Lebens auf alles Mögliche verzichten zu müssen. Fang einfach mal an, probiere ein paar Dinge aus. Nach der festgelegten Zeit kannst du dann entscheiden, ob es dir guttut.

Hier sind 14 Gewohnheiten, mit denen du deinen Zuckerkonsum reduzierst:

1. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke

Ich denke, das ist die Veränderung mit der größten Wirkung – und sie ist gar nicht so schwer umzusetzen. Am leichtesten machst du es dir, wenn du diese Getränke gar nicht erst einkaufst. Kaufe am besten gar keine Getränke! Du kannst Wasser aus der Leitung trinken. Ich habe schon seit Jahren keine Flaschen und Kisten mehr geschleppt. Wie du dich ans Wassertrinken gewöhnen kannst, erfährst du hier.

Nur um es mal gesagt zu haben: Diese Empfehlung betrifft auch Fruchtsäfte! Ein Saft ist hinsichtlich des Zuckers nicht besser als eine Limonade. Verzichte also ganz oder größtenteils darauf.

2. Trinke Tee und Kaffee ohne Zucker

Ein paar Tassen Tee oder Kaffee am Tag gelten als gesund. Ihr großer Vorteil ist, dass sie nach etwas schmecken, aber trotzdem keine Kalorien haben – jedenfalls, solange du keinen Zucker hinein schüttest. Falls dir Tee und Kaffee ohne Zucker nicht schmecken, investiere lieber in hochwertigere Zutaten. Es muss nicht der billigste Filterkaffee aus dem Discounter sein, und auch nicht der Teebeutel, dessen Inhalt nach nichts schmeckt. Gönne dir etwas Besseres, dann schmeckt’s auch ohne Zucker. Das ist jedenfalls meine Erfahrung.

Wenn mir dennoch nach einer süßlichen Note ist, streue ich eine Prise Zimt oder Vanille über meinen Kaffee.

3. Iss keine Süßigkeiten

Der Verzicht auf Süßigkeiten war für mich der zweite große Hebel. Das versteht sich ja eigentlich von selbst, wenn wir weniger Zucker konsumieren möchten. Doch ich nenne es bewusst, da Süßigkeiten früher mein größtes Problem waren. Keine Süßigkeiten bedeutet: keine Schokolade, Schokoriegel, Gummitiere, Bonbons, Kekse, Eiscreme und andere Sünden.

Im Supermarkt habe ich schon lange nichts mehr dergleichen gekauft. Trotzdem habe ich bei anderen Leuten oder zu Feiertagen immer noch genügend Möglichkeiten, mal welche zu essen. Das mache ich dann auch. Doch wenn ich dann wieder zu Hause bin und einige Tage zuckerfrei bleibe, fehlt mir auch nichts. Das Verlangen kommt erst zurück, sobald die Schokolade auf meiner Zunge schmilzt.

Statt Süßigkeiten achte ich nun darauf, gesündere Snacks zu Hause zu haben. Am liebsten ersetze ich Süßes mit Obst – das enthält ja auch Zucker, aber ist viel gesünder. Früchte enthalten all die Nährstoffe, die unser Körper braucht und die uns satt machen. Nahezu nichts davon steckt in Süßigkeiten.

Wenn du noch Süßigkeiten zu Hause hast, dann lege sie möglichst weit weg. Obst hingegen sollte stets in greifbarer Nähe sein. Es muss für dich wesentlich leichter sein, eine Orange zu essen als ein Stück Schokolade.

4. Lehne süße Geschenke im Voraus ab

Selbst wenn du keine Süßigkeiten einkaufst, bekommst du bestimmt trotzdem immer wieder welche geschenkt. Bei mir ist das jedenfalls so, besonders innerhalb der Familie. Zum Geburtstag, zu Weihnachten und an anderen Feiertagen erhalte ich Süßigkeiten als kleine Aufmerksamkeit. Das ist lieb gemeint und ich esse sie auch immer pflichtbewusst. Doch genau das ist mein Problem: Ich kann sie nicht einfach liegen lassen. Was ich zu Hause habe, esse ich auf.

Daher habe ich meine Familie darum gebeten, mir zu Weihnachten keine Süßigkeiten mehr zu schenken. Zwar aß ich während der Feiertage trotzdem welche, doch als ich wieder zu Hause war, hatte ich nichts da und habe auch nichts vermisst.

5. Vermeide süßen Brotaufstrich

Früher habe ich den Tag meistens süß begonnen. Heute denke ich, das war das Schlechteste, was ich machen konnte. So sorgte ich schon am frühen Morgen dafür, dass ich den ganzen Tag über ein großes Verlangen nach Zucker haben würde. Außerdem bekam ich schnell wieder Hunger, da der Blutzuckerspiegel nach einem süßen Frühstück in den Keller fällt.

Verzichte daher auf süßen Brotaufstrich wie Marmelade, Honig oder Schokolade. Du tust dir mit diesen Dingen keinen Gefallen. Iss stattdessen lieber herzhaft. Das macht dich nachhaltig zufriedener und hält länger satt. Wenn dir die Ideen fehlen, empfehle ich unsere 15 zuckerfreien Frühstücksrezepte.

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6. Verzichte auf Cornflakes und gezuckertes Müsli

Das gleiche gilt morgens für die Löffler unter uns. Was habe ich früher nicht alles von Kellog’s und Co. gelöffelt?! Ein Fehler! Das ist alles Süßkram, der nicht satt macht, sondern das Verlangen nach Zucker nur weiter steigert. Die meisten Müslis muss ich hier einschließen, denn sie enthalten zwischen 15 und 20 Prozent Zucker. Ja, so viel!

Wenn du weiter löffeln möchtest, kaufe stattdessen Müsli, dem kein Zucker zugesetzt wurde oder mixe dein eigenes Müsli aus Haferflocken und Nüssen. Für eine süßliche Note kannst du Zimt verwenden.

Eine sehr leckere Alternative ist selbst gemachtes Bircher-Müsli. Die Süße kommt hier von den Früchten. Beim Schreiben dieser Worte fiel mir ein, dass ich das vor einigen Jahren öfter aß und diese Gewohnheit unbedingt wieder aufleben lassen möchte. Weitere Frühstücksideen ohne Zucker findest du hier.

7. Mach Desserts und Kuchen zur Ausnahme

Es gab Zeiten, da aß ich zwei Desserts am Tag – oder mehr. Das waren nicht mehr Desserts im eigentlichen Sinne, sondern Naschereien zwischendurch. Die Supermärkte sind voll davon: Fruchtjoghurts, Quarkspeisen, Pudding, Milchreis. Sie alle sind für den kleinen Hunger zwischendurch, dabei wird so aus dem kleinen Hunger nur ein noch größerer Hunger!

Hebe dir Desserts für besondere Anlässe auf oder beschränke dich auf ein- oder zweimal pro Woche. Das gleiche gilt für Kuchen. Wir müssen nicht jeden Tag ein Kaffeekränzchen mit zwei Stück Torte abhalten.

8. Kauf beim Bäcker keine Teilchen

Beim Bäcker kaufe ich Brot und Brötchen (fast immer Vollkorn), aber nur ganz selten ein süßes Teilchen. Und wenn doch, dann nur etwas, was mir wirklich richtig gut schmeckt. Kein So-Lala-Teilchen, das aber genauso ungesund ist.

Falls es zu deinen Gewohnheiten gehört, regelmäßig beim Bäcker eine Süßigkeit mitzunehmen oder vor Ort zu vertilgen: Lass es besser bleiben. Es macht dich kein Stück glücklicher. Der kurze Moment, in dem der Zucker ins Blut geht, ist schnell vorbei. Anschließend fühlst du dich schlechter und die Energie setzt sich in deinen Fettpolstern ab.

Wenn du täglich unterwegs bist, sorge lieber dafür, dass du gesunde Snacks in der Tasche hast. Im Idealfall Obst oder Gemüse. Das bringt dich bis zur nächsten Mahlzeit!

9. Bereite Desserts und Kuchen selbst zu

Manchmal sind ein Stück Kuchen oder ein Dessert völlig in Ordnung. Wenn das Sünden sind, dann sündigen wir auch! Aber kaufe dir möglichst nichts Fertiges. Kein Kuchen aus dem Supermarktregal und auch keine Fruchtjoghurts, kein Milchreis und anderes industriell produziertes Zeug. Diesen Produkten fehlen jegliche Nährstoffe und der Fruchtjoghurt hat noch nie eine echte Frucht gesehen. Dafür enthalten sie alle möglichen Zusatzstoffe, die nicht in deinen Körper gehören.

Backe stattdessen selbst und bereite auch Desserts selbst zu. Es gibt unzählige leckere Rezepte, die ziemlich schnell gemacht sind. Diese Rezepte sind nicht in Stein gemeißelt. Du kannst sie anpassen, so dass sie gesünder sind. Du kannst immer 30 bis 50 Prozent weniger Zucker verwenden, als auf dem Rezept angegeben ist und es wird immer noch sehr süß schmecken – versprochen!

Alles, was du selbst machst, weißt du automatisch mehr zu schätzen. Anstatt eine Apfeltasche vom Bäcker im Gehen zu verschlingen, wirst du den selbst gemachten Apfelkuchen mehr genießen und dich anschließend besser fühlen.

10. Koche und backe zuckerfrei

Suche gezielt nach Rezepten, die ohne Zucker auskommen. Die findest du sowohl online, in spezialisierten Rezeptbüchern, als auch in unseren Healthy-Habits-Rezeptsammlungen. Du wirst schnell merken, dass du auch ohne Zucker lecker kochen und backen kannst.

Ein bei uns beliebter Snack ohne zugesetzten Zucker sind die Chia-Energieriegel.

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11. Vermeide Zuckerersatz

Ich möchte meinen Körper nicht mehr mit künstlichen Stoffen austricksen. Wir stehen für echte Lebensmittel, die nicht industriell hergestellt wurden. Das lässt sich von dem meisten Zuckerersatz jedoch nicht behaupten. Es gibt künstliche Ersatzstoffe, die süß sind und dem Körper suggerieren, dass gleich mit Zucker zu rechnen sei. Die Reaktion des Körpers ist die gleiche wie bei Zucker: Der Blutzuckerspiegel steigt, er schüttet Insulin aus, doch dann kommt nichts. So wird das Verlangen nach Zucker nur noch größer. Meiner Erfahrung nach werde ich hungriger, nachdem ich Getränke oder Essen mit künstlichem Zuckerersatz konsumiert habe. Ich möchte dann erst recht Zucker haben. Heute verzichte ich darauf, um mir das Leben nicht unnötig schwer zu machen.

Natürlichen Ersatz gibt es kaum oder gar nicht. Zwar mögen Honig und Sirups ein wenig besser sein als raffinierter Zucker, doch auch sie bestehen aus Glukose und Fruktose. Darüber hinaus gibt es natürliche Pflanzen wie Stevia. Doch diese hat einen unangenehmen Eigengeschmack und um Stevia im Haushalt nutzen zu können, muss es zunächst verarbeitet und dann gestreckt werden. Das ist nicht mehr natürlich.

Ich empfehle, das Ziel nicht nur darin sehen, auf Zucker zu verzichten, sondern das Verlangen nach etwas Süßem nachhaltig zu drosseln. Dazu gehört, auch auf Zuckerersatz zu verzichten. Mehr über Zuckerersatz erfährst du hier.

12. Vermeide Fertigprodukte so gut es geht

Die Mehrzahl der Produkte, die du im Supermarkt kaufen kannst, enthält Zucker. Das betrifft nicht nur die offensichtlichen Sünden wie Süßigkeiten, Cornflakes, Müsliriegel oder süße Getränke. Zucker ist häufig auch in Produkten enthalten, von denen du es nicht erwartest. Auch eine Salami kann Zucker enthalten, ein Pizzateig oder Dosensuppen. Du kannst beim nächsten Einkauf ja mal darauf achten. Du wirst oft auf Zucker stoßen, auch wenn er manchmal anders bezeichnet wird. Es gibt unzählige andere Namen, die alle eigentlich nur eines meinen: Zucker.

Auch abgesehen vom Zucker empfehlen wir, so wenig wie möglich industriell verarbeitete Produkte zu konsumieren. Warum, erfährst du in diesem Artikel und in unserem Buch.

13. Wähle kleinere Verpackungen

Wenn du schon Zucker, Honig oder süße Produkte kaufst, dann entscheide dich für kleine Verpackungen. Dir sollte klar sein: Jede Süßigkeit, die du zu Hause hast, wirst du auch essen. Je mehr davon da ist, desto großzügiger und häufiger wirst du zulangen.

Kaufe nicht ein Kilogramm Zucker, sondern die 500-Gramm-Packung. Nimm nicht die 1,5-Liter-Cola-Flasche, sondern die 500-ml-Flasche. Wähle nicht das größte Honigglas, sondern entscheide dich für Minigläser, die es in einigen Supermärkten gibt.

Ist das Preis-/Leistungsverhältnis schlechter? Ja! Aber wenn es dir hilft, vom Zucker loszukommen, ist das ein kleiner Preis, den du für den Erfolg zahlen musst.

14. Reduziere süße alkoholische Getränke

Cocktails, Liköre, Radler: Sie alle enthalten viel Zucker. Wenn sie dir ohnehin nicht richtig gut schmecken, dann lass sie gleich weg. Ansonsten behandle sie als eine Süßigkeit, die du dir nur zu besonderen Anlässen gönnst.

Ich trinke ziemlich wenig Alkohol, aber tatsächlich schmecken mir die drei genannten Alkoholika besonders gut! Ich könnte mir vorstellen, sie regelmäßig zu trinken. Doch das mache ich nicht, weil sie eine Süßigkeit sind. Ich trinke sie nur zu wenigen Anlässen. Falls du viel Alkohol trinkst, lies diesen Artikel.

Bonus-Tipp: Lade dir unsere Anti-Zucker-Checkliste herunter und mach am Ende des Tages ein Häkchen hinter allen ungesunden Lebensmitteln, die du heute nicht gegessen hast.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Fotos: Laptop von Shutterstock

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