So hältst du einen Zuckerentzug besser durch

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// Hier findest du unser Buch: Ausgezuckert – Wie du vom Zucker loskommst //
Bei vielen von uns löst Zucker ein suchtähnliches Verhalten aus. Solange wir ihn konsumieren, haben wir ein Verlangen nach noch mehr Zucker und das nicht nur unmittelbar nach einer Tafel Schokolade, sondern auch noch Tage und vielleicht Wochen später. Falls du gerade auf Zuckerentzug bist, leidest du vielleicht unter Entzugserscheinungen. Das wäre nicht ungewöhnlich.

Mögliche Symptome bei Zuckerentzug

Unser Körper will immer mehr Zucker und das lässt er uns spüren. Das heißt zwar nicht, dass er ihn braucht. Doch das merkt er erst, nachdem wir einige Zeit deutlich weniger Zucker konsumiert haben. Bis dahin nervt er uns mit den Symptomen des Zuckerentzugs:

• In erster Linie macht sich Zuckerentzug durch das Verlangen nach etwas Süßem bemerkbar. Es muss kein Hunger sein, sondern das Gefühl, eine Süßigkeit zu brauchen.
• Auch Kopfschmerzen sind ein häufig auftretendes Symptom. Wenn ich erst einmal Kopfschmerzen habe, schießt mein Verlangen nach etwas Süßem durch die Decke. Ich habe schon viele Schokoriegel mit Kopfschmerzen gerechtfertigt.
• Häufig lese ich, dass sich Menschen auf Zuckerentzug kraftlos und müde fühlen. Bei mir kam das nur selten vor. Ich kann mir aber vorstellen, dass es vor allem jene Menschen betrifft, die jeden Tag zur gleichen Zeit Zucker essen (das Stück Kuchen am Nachmittag) und sich schlapp fühlen, wenn diese Routine wegfällt.
• Ein Verlangen nach Zucker, Kopfschmerzen und Müdigkeit: Völlig klar, dass die die schlechte Laune nicht lange auf sich warten lässt. Auch diese ist ein Symptom des Zuckerentzugs.

Diese Symptome würden wir gern vermeiden. Daher gehen unsere ersten sieben Tipps der Frage nach, wie wir den Zuckerentzug so gestalten können, dass wir unter möglichst wenig Symptomen leiden:

A) Tipps zur Vorbeugung von Symptomen

1. Wähle den passenden Schwierigkeitsgrad für dich

Ein häufiger Fehler ist, sich zu viel zuzumuten. In der ersten Euphorie mag alles machbar erscheinen, dann laden wir uns riesige Veränderungen auf. Doch sobald die Motivation wieder sinkt, zehren wir allein von unserer Willenskraft. Das können wir nicht lange durchhalten, wenn unsere Ambitionen zu hoch sind. Am Ende siegt immer die Bequemlichkeit.

Je mehr Süßes du bisher verzehrt hast, desto weniger radikal sollte dein Zuckerverzicht jetzt sein. Beginne mit einem Schwierigkeitsgrad, der für dich anspruchsvoll, aber trotzdem realistisch ist! Du musst nicht alles auf einmal schaffen. Steigern kannst du dich später immer noch.

2. Iss echtes Essen

Während des Entzugs ist es besonders wichtig, dass du deinen Körper gut mit Nährstoffen versorgst. Das bedeutet, jeden Tag drei volle Mahlzeiten zu essen und diese – so gut es geht – selbst zu kochen. Iss so viel Gemüse, wie du kannst, und bediene dich auch am Obst. Sei sparsam bei den einfachen Kohlenhydraten aus Getreideprodukten, denn die steigern nur zusätzlich dein Verlangen nach anderen Kohlenhydraten wie Zucker.

Das entspricht genau der Ernährungsphilosophie, die wir in unserem Buch Esst Echtes Essen! vorstellen. Falls Kochen bisher nicht zu deinen Stärken zählt, inspirieren wir dich gern mit unseren einfachen Rezepten, von denen fast alle keinen zugesetzten Zucker enthalten.

3. Verwende keine Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe suggerieren deinem Körper etwas, das gar nicht da ist. Versuche nicht, deinen Körper auszutricksen, indem du ihm süße Ersatzstoffe anstatt des Zuckers gibt. Du wirst dein Verlangen dadurch nur unnötig steigern. Einen ausführlichen Artikel über alle Arten von Zuckerersatz findest du hier. Diesen solltest du lesen, um zu verstehen, dass du Zucker nicht ersetzen, sondern die Süße in deinen Speisen vermeiden solltest. Erst wenn du das Verlangen nach etwas Süßem – egal, ob aus Zucker oder nicht – ablegst, kommst du auch vom Zucker los.

4. Treibe Sport

Bewegung gibt dir den notwendigen Energiekick, wenn du müde bist. Das mag unlogisch klingen, doch wenn du dich kraftlos fühlst, hat das selten damit zu tun, dass du dich körperlich verausgabt hast. Du hast nur falsch gegessen oder dir fehlt der Zucker oder du bist den Tag über so träge gewesen, dass dein Körper den Kreislauf herunterfährt.

Außerdem setzt Sport Glücksgefühle frei, so wie du es sonst vom Zucker gewöhnt bist. Auch kurzfristigen Heißhunger kannst du mit Bewegung gut vertreiben. Ich empfehle dir allerdings keinen Ausdauersport wie Joggen, der deine Kohlenhydratreserven erschöpft und dein Hungergefühl steigert. Joggen macht mich immer hungrig. Besser sind Sportarten, die deine Muskeln beanspruchen. (Hier erfährst du, worauf es beim Sport zum Abnehmen ankommt.)

5. Schlafe ausreichend

Schlafe ausreichend, sodass du gut ausgeruht bist. Bei mir sind das etwa acht Stunden pro Tag. Je weniger du schläfst, desto höher ist dein Energiebedarf. Dann wirst du wahrscheinlich mehr essen und da Kohlenhydrate die Energiequelle Nummer 1 sind, verlangt dein Körper nach genau diesen. Regeneration ist neben Ernährung und Bewegung der dritte wichtige Baustein für einen schlanken und gesunden Körper.

6. Ersetze alte Gewohnheiten durch neue

Hattest du bisher feste Gewohnheiten, die deinen Zuckerkonsum bestimmten? Dann solltest du diese Gewohnheit ersetzen oder zumindest das Ritual.

Gibt es bei dir beispielsweise jeden Nachmittag eine Tasse Kaffee mit einem Stück Kuchen? In diesem Fall könntest du die ganze Gewohnheit ersetzen, indem du z. B. spazieren gehst. Möchtest du die Kaffeerunde jedoch beibehalten, dann ersetze das Ritual des Kuchenessens, indem du einen gesunden Snack isst.

Überlege dir, bei welchen Gewohnheiten du Zucker konsumierst und versuche sie durch etwas Gesünderes zu ersetzen.

7. Beseitige Ursachen für Frust

Häufig essen wir ungesunde Lebensmittel nicht, weil wir ein Verlangen danach haben, sondern weil wir gestresst, traurig oder einsam sind. Süßigkeiten sind dann unser Trost, weil sie sich nach einer Belohnung anfühlen. Allerdings nur kurzfristig. Kurze Zeit später kommen die Schuldgefühle dazu, dann fühlen wir uns noch schlechter.

Ich weiß, die Ursachen für solchen Frust lassen sich nicht im Handumdrehen beseitigen. Doch sei dir zunächst bewusst, dass du auch aus solchen Gründen isst. Arbeite nicht nur an deiner Ernährung selbst, sondern auch an diesen Ursachen, dann verschwinden Symptome wie das Trostessen von ganz alleine. Viele dieser emotionalen Themen besprechen wir auch hier bei Healthy Habits.

B) Tipps zum Umgang mit den Symptomen

Mit etwas Glück reichen die vorbeugenden Maßnahmen bereits aus, um gar nicht erst unter den Symptomen zu leiden. Doch sehr wahrscheinlich ist das nicht. Vermutlich wirst du hin und wieder unter leichten Entzugserscheinungen leiden, auch wenn es nur ein kleines Verlangen nach Zucker ist. Die folgenden Dinge kannst du tun, wenn du bereits unter den Symptomen leidest:

8. Trinke viel Wasser

Das Verlangen nach einem Snack kannst du mit Wasser vorübergehend stillen. Damit könntest du schon bis zur nächsten Mahlzeit hinkommen. Mir geht es oft so, dass ich eigentlich durstig bin, obwohl ich glaube, Appetit zu haben.

Wenn dich nach einer Süßigkeit gelüstet, trinke einfach ein großes Glas Wasser – oder auch zwei. Wenn dir Wasser zu fad ist, mach es dir mit Zitrone, Ingwer oder Minze etwas schmackhafter. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken. Ich koche ihn für gewöhnlich vor und genieße ihn lauwarm oder kalt.

Abends gönne ich mir hin und wieder ein Glas Wein. Es genügt mir oft schon, an etwas nippen zu können.

9. Iss Obst

Ich lese manchmal, dass man beim Zuckerentzug auch auf Obst verzichten sollte, da dieses ebenfalls Zucker enthält. Davon halte ich allerdings nicht so viel. Zucker, der in echten Lebensmitteln gebunden ist, wird in unserem Körper ganz anders verarbeitet. Er geht langsamer ins Blut, so dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt. Früchte enthalten zudem eine Menge Nährstoffe, die der Körper benötigt.

Außerdem machen uns echte Lebensmittel nicht süchtig! Es gibt einige Früchte, die ich sehr gern esse, aber es gibt keine, bei denen ich nicht wieder aufhören könnte.

Dieses Missverständnis beruht vermutlich auf dem Wort „Fruchtzucker“. Dieser ist in Früchten enthalten – aber auch in Haushaltszucker selbst, denn Fruchtzucker ist nichts anderes als Fructose. Hier erfährst du, wie gesund oder ungesund dieser Fruchtzucker ist.

10. Lagere süßes Essen außer Reichweite

Wenn du bereits unter dem Zuckerentzug leidest, ist es dafür zu spät. Doch wenn du ein Verlangen spürst und dann nichts in Reichweite hast, dann kannst du auch nicht sündigen. All die ungesunden Lebensmittel, auf die du verzichten möchtest, müssen so schwer wie irgend möglich für dich zu erreichen sein. Wenn du sie nicht ganz aus dem Haus verbannen möchtest, dann verstaue sie dort, wo du sie schlecht erreichen kannst oder friere sie ein. So kannst du sie nicht sofort essen, wenn du das Verlangen spürst. Das Gefrierfach hat mir (vorübergehend) schon manche Kalorie erspart. Nachhaltiger wäre allerdings, keinerlei Süßigkeiten zu Hause zu haben.

11. Mach etwas anderes, das dich glücklich macht

Zucker löst in unserem Gehirn eine Belohnungsreaktion aus. Er macht uns vorübergehend glücklich, und wir müssen nichts dafür tun, außer das Schokoladenpapier aufzureißen. Das ist leicht! Wie wäre es aber, wenn du stattdessen etwas anderes machst, bei dem du dich ebenfalls gut fühlst? Somit erreichst du das gleiche Ziel und lenkst dich gleichzeitig von deinem Verlangen nach Zucker ab. Hier sind 21 Ideen für solche Glückstreiber.

12. Entspanne dich bewusst

Hast du aufgrund des Entzugs bereits schlechte Laune oder fühlst dich gestresst? Dann versuche es mit den eben erwähnten Glückstreibern oder entspanne dich bewusst. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Nimm dir ein paar Minuten Zeit für diese kleine Meditationsübung.

13. Dokumentiere deinen Erfolg

Lade dir unsere kostenlose Anti-Zucker-Checkliste herunter, drucke sie aus und hänge sie gut sichtbar auf. Notiere auf dieser Liste, auf welche süßen Lebensmittel du verzichten möchtest. Nach jedem erfolgreichen Tag setzt du ein Häkchen hinter das jeweilige Lebensmittel.

Wenn du mit der Zuckersucht kämpfst, schau auf diese Liste. Am ersten Tag mag es noch nicht wirken, doch wenn du eine Reihe von Häkchen für drei oder vier erfolgreiche Tage siehst, möchtest du diese nicht mehr reißen. Das kann dich durch einen schwachen Moment retten. Als ich vor einiger Zeit erstmals bewusst auf viele zuckerhaltige Produkte verzichtete, habe ich mich mit genau solch einer Liste motiviert.

Ich hoffe, dass dir der Zuckerentzug mit diesen Tipps leichter fällt. Es lohnt sich, denn wenn du nur wenige Wochen durchhältst, wird dein Verlangen nach Zucker deutlich sinken. Anschließend ist es für dich leichter, dich nachhaltig gesund zu ernähren. Doch wenn es nicht funktioniert, dann gib nicht auf. Schalte einen Gang zurück, indem du dich an einem geringeren Schwierigkeitsgrad versuchst. Jeder muss sein eigenes Level finden.

Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Mixed Candies, Laptop von Shutterstock

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