Stevia & Co. – Warum Zuckerersatz nur Augenwischerei ist

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Neulich suchte ich im Internet nach zuckerfreien Frühstücks-, Dessert- und Snackrezepten. Da zuckerfrei ein Trend ist, fand ich viele Rezepte, die versprachen ohne Zucker auszukommen. Allerdings muss man sie schon wörtlich nehmen, um ihnen keine Lügen zu unterstellen. Zwar enthielten sie alle keinen Haushaltszucker, dafür aber angesagte Alternativen wie Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und Reissirup, Zuckeraustauschstoffe wie Xylith und Erythrit oder synthetische Süßstoffe wie Stevia. Die wenigsten zuckerfreien Rezepte kamen ohne einen solchen Zusatz aus.

Sowohl die Rezepte als auch die jeweiligen Produkte bedienen unseren Wunsch nach dem Heiligen Gral: Ein Mittel, das zuckersüß und gleichzeitig gesund ist. Wir möchten gern glauben, dass sich beides vereinbaren lässt. Wenn Zucker ungesund ist, müssen wir ihn eben durch etwas anderes ersetzen. So werden immer wieder neue Zuckeralternativen ausgegraben, die sich in ihren Gesundheitsversprechen gegenseitig übertreffen. Die einen glauben an Agavendicksaft, die anderen an Erythrit und manche an den Kokoszucker. Je teurer das Produkt ist, desto gesünder fühlt es sich an.

Aus meiner Sicht ist das Augenwischerei. Zuckeralternativen beruhigen vielleicht das Gewissen, aber mehr leisten sie nicht. Wie sich Zucker ersetzen lässt, ist die falsche Frage. Dennoch möchte ich sie zum besseren Verständnis beantworten, bevor ich am Ende des Beitrags zu einer nützlicheren Fragestellung komme.

Der süße Zuckerersatz lässt sich in drei Gruppen einteilen:

1. Natürliche Zuckeralternativen

Die erste Gruppe ist mir die sympathischste. Dabei handelt es sich um natürliche Produkte, die nicht oder nur wenig verarbeitet wurden. Ihnen wird häufig nachgesagt, gesund zu sein, da sie Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine enthalten. Das mag stimmen, doch wer Nährstoffe will, soll lieber Gemüse und Obst essen, anstatt sie in Süßungsmitteln zu suchen.

Zu den natürlichen Zuckeralternativen zählen vor allem:

• Honig
• Sirup (z.B. Ahornsirup, Reissirup, Zuckerrübensirup)
• Dicksäfte (z.B. Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Birnendicksaft)
• Kokosblütenzucker (Palmzucker aus der Kokospalme)
• Rohrohrzucker und Vollrohrzucker

Honig ist ein naturbelassenes Produkt und das Einzige, das ich manchmal anstelle von Zucker verwende. Ich nutze ihn allerdings nicht als Ersatz, sondern als Ergänzung, da er anders schmeckt. Manchen Speisen füge ich lieber Honig hinzu, anderen lieber Zucker. Aber ich bin mir bewusst, dass es im Wesentlichen das Gleiche ist.

Die anderen Alternativen genießen aus verschiedenen Gründen einen guten Ruf: Agavendicksaft und Kokosblütenzucker haben einen vergleichsweise geringen glykämischen Index, deshalb lassen sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin aus, sodass weniger von den Kalorien in den Fettpolstern landet. Dabei wird gern vergessen, dass Agavendicksaft zu 70 bis 90 Prozent aus Fruktose besteht. Diese löst zwar kein Insulin aus, kann aber zu Fettleber und Typ 2 Diabetes führen (mehr dazu hier). Somit ist Agavendicksaft für mich das Letzte, was ich meinen Speisen hinzufügen möchte – obwohl er als gesund vermarktet wird.

Reissirup wiederum enthält keine Fruktose und eignet sich daher für Menschen, die diese nicht vertragen. Rohrohrzucker und Vollrohrzucker sind weniger stark verarbeitet als Industriezucker und deshalb beliebter.

Aber machen wir uns nichts vor: Letztendlich sind Zucker, Honig, Sirup, Dicksaft & Co. das Gleiche. Sie bestehen zu großen Teilen aus Glukose und Fruktose (bis auf die Ausnahme Reissirup). Sie alle sind süß, haben viele Kalorien und der Körper reagiert auf sie ähnlich wie auf Zucker. Würde ich sie verwenden, müsste ich mit ihnen genauso sparsam umgehen wie mit Haushaltszucker.

Ich vermute, diese Zuckeralternativen werden hauptsächlich wegen des guten Gefühls gekauft, das ihnen angedichtet wird. Bei einem süßen Produkt, das den schönen Namen „Kokosblütenzucker“ trägt, bekomme selbst ich fast Lust 10 Euro für ein Kilogramm zu bezahlen.

2. Zuckeraustauschstoffe

Die Alternativen der zweiten Gruppe nennen sich Zuckeraustauschstoffe oder Zuckeralkohole. Sie sind ähnlich süß wie Zucker, haben aber weniger Kalorien, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und schaden den Zähnen nicht. Sind sie der Heilige Gral?

Ich weiß es nicht. Ich verstehe nicht einmal, wie sie hergestellt werden. Dafür hätte ich im Chemieunterricht besser aufpassen müssen. Zwar werden Zuckeralkohole aus natürlichen Rohstoffen gewonnen, aber erst im Labor zu dem Produkt gemacht, das ich im Laden kaufen kann.

Die in der EU zugelassenen Zuckeraustauschstoffe findest du bei Wikipedia. Die größte Relevanz haben Xylit und Erythrit. Beide werden im Handel unter verschiedenen Markennamen verkauft. Sie sind deutlich teurer als Zucker und somit ein neuer Markt für die Industrie. Ein Kilogramm Erythrit kostet etwa 10 Euro (bei nur 70 Prozent der Süßkraft von Zucker). Dafür enthält es keine Kalorien.

Vor allem die Kalorien scheinen ein großes Argument für Erythrit & Co. zu sein. Ich vermute, davon lassen sich viele Menschen hinreißen. Allerdings muss man dafür an die Bedeutung von Kalorien glauben. Das kann ich nicht mehr. Aus meiner Sicht ist nicht die Quantität der konsumierten Energie entscheidend, sondern die Qualität. Je hochwertiger ein Lebensmittel in seiner Zusammensetzung ist, desto schlanker und gesünder bleiben wir. Aber wie hochwertig ist etwas, das im Labor entstanden ist? Das passt nicht zu unserer Philosophie des echten Essens.

Gesundheitsschädlich sollen Zuckeralkohole nicht sein, sonst wären sie kaum zugelassen worden (in größeren Mengen haben sie jedoch eine abführende Wirkung). Aber das gilt auch für Zucker. Ob es nicht dennoch gravierende Folgeschäden gibt, erfahren wir vielleicht erst in Jahrzehnten. Die Erfahrung mit industriell gefertigten Lebensmitteln zeigt, wenn der Mensch in die Ernährung eingreift, ist das nicht unbedingt zu seinem Besten: zuckrige Produkte machen süchtig, Fast Food macht dick und krank, Vitamintabletten schaden mehr, als sie nutzen.

3. Synthetische Süßstoffe

Die dritte Gruppe des Zuckerersatzes sind Süßstoffe. Diese werden künstlich hergestellt und sind im Gegensatz zu den Austauschstoffen nicht einmal natürlichen Ursprungs. Die bekanntesten Süßstoffe sind Acesulfam, Aspartam, Cyclamat, Saccharin und Sucralose. Klingt schon lecker!

Süßstoffe übertreffen die Süßkraft von Zucker um ein Vielfaches, haben nahezu keine Kalorien und sind billig. Daher verwendet die Industrie sie in Light-Produkten. Früher aß und trank ich diese selbst, lasse heute aber die Finger davon.

Süßstoffe haben für mich mehrere Nachteile:

• Sie sind weit davon entfernt echte Nahrung zu sein. Nichts an ihnen ist echt, alles ist künstlich.
• Sie schmecken nicht so gut wie Zucker, sondern haben einen metallischen Geschmack.
• Gerüchte über gesundheitliche Langzeitfolgen (wie die Begünstigung von Krebszellen) halten sich hartnäckig. Ich kann nicht einschätzen, wie viel dran ist, aber auf dieses Risiko verzichte ich gern.
• Zwar enthalten Süßstoffe keine Kalorien, aber es ist ungeklärt, ob der Körper auf Süßstoffe nicht trotzdem genauso reagiert wie auf Zucker (Insulinausstoß) und wir dadurch noch mehr Appetit auf Süßes bekommen. Ich habe festgestellt, dass ich nach dem Verzehr von Light-Produkten mehr Hunger habe als vorher.

Aus diesen Gründen verwende ich keine Süßstoffe und meide Light-Produkte.

Bonus-Süßstoff: Stevia

Stevia wird gern als gesundes Süßungsmittel vermarktet, weil es aus einer Pflanze gewonnen wird. Coca Cola kleidet sein Steviagetränk in ein grünes Etikett, um ein gesundes Produkt zu suggerieren. Wer sich bisher fragte, ob Cola Light gesünder ist als die Original-Cola, kann sich nun für den Kompromiss Cola Life entscheiden: Sie enthält sowohl Zucker als auch Süßstoff, denn Stevia ist nichts anderes als ein weiterer synthetisch hergestellter Süßstoff. Von Natürlichkeit keine Spur. Es weist die gleichen Merkmale auf wie die bereits genannten Süßstoffe: Stevia ist eine chemische Verbindung, die Süßkraft übersteigt die des Zuckers um das Dreihundertfache, es enthält keine Kalorien und hat einen merkwürdigen Eigengeschmack.

Stevia wird von der Europäischen Lebensmittelbehörde als unbedenklich eingestuft, aber mit Einschränkungen. Die zugelassenen Höchstmengen sind so gering, dass Unternehmen ihre Produkte nicht ausschließlich mit Stevia süßen können, weil sie die Grenzen überschreiten würden (mehr dazu hier).

Folglich ist auch das nach seiner Zulassung gehypte Stevia mittlerweile entzaubert und nur ein weiterer Stoff aus dem Chemielabor.

Mein Fazit zu Zuckerersatzstoffen

Es ist mühsam alle Alternativen zu recherchieren und zu entscheiden, welche die Beste ist. Das macht meine Ernährung unnötig kompliziert. Aus meiner Sicht habe ich nichts zu gewinnen, wenn ich Zucker durch ein anderes Süßungsmittel ersetze. Die natürlichen Zuckeralternativen sind teuer. Der billigste Zuckerersatz ist künstlich. Und die Zuckeraustauschstoffe sind sowohl teuer als auch künstlich.

Kein Zuckerersatz ist förderlich für meine Gesundheit. Sie alle sind entweder ungesünder als Zucker, genauso ungesund oder ein bisschen weniger ungesund. Egal, was auf der Verpackung steht, wie grün das Etikett ist oder wie schön der Name klingt („Kokosblütenzucker“), nichts davon ist gesund.

Die bessere Fragestellung

Anstatt sich zu fragen, wie man Zucker ersetzen kann, sollte die eigentliche Frage lauten, ob wir nicht auch mit weniger Süße auskommen können. Die Erwartungshaltung, dass unsere Nahrung süß sein muss, ist das eigentliche Problem.

Da wir an jeder Straßenecke von süßen Versuchungen umgeben sind, ist es für uns normal geworden, jeden Tag zuckrig zu essen. Ich kann davon ein Lied singen! Je häufiger wir süß essen, desto mehr Süße brauchen wir, um ein Lebensmittel noch als süß zu empfinden. Mit der Zeit steigern wir uns ins Unermessliche.

Die einzige gesunde Lösung ist, diese Spirale anzuhalten und umzukehren. Indem wir weniger Zucker (und weniger Zuckerersatz) konsumieren, gewöhnen wir uns das Verlangen nach Süßem ab, unsere Geschmacksrezeptoren werden empfindlicher und können wieder die Süße in natürlichen Lebensmitteln herausschmecken, ohne noch mehr Zucker & Co. zusetzen zu müssen.

Das muss nicht von heute auf morgen passieren. Wir können es langsam angehen, indem wir heute etwas weniger Zucker in den Tee kippen, ein Glas weniger Cola trinken oder zur Zartbitterschokolade greifen.

Wir müssen nicht einmal ganz konsequent sein, denn absoluter Verzicht erhöht nur den Widerstand gegen eine gesunde Ernährungsumstellung. Meine Devise lautet: Wenn ich süß essen möchte, erkenne ich es als bewusste Ausnahme an und bin ehrlich zu mir selbst. Ich möchte meinen Körper nicht austricksen! Deshalb verwende ich ausnahmsweise Zucker oder Honig. So oft kommt das nicht vor. Eine 500-Gramm-Packung Zucker hält bei mir mehrere Monate und ein kleines Glas Honig viele Wochen.

Außerdem mache ich mir die Süße aus echten Früchten zunutze. Ich schnipple frisches Obst ins Frühstück oder süße ein Dessert mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten. Manchmal genügt für eine süße Note schon ein bisschen Zimt, Vanille oder Muskatnuss.

Doch überwiegend versuche ich mit wenig Süße auszukommen, füge selten Zucker zu meinen Speisen und experimentiere auch nicht mit Zuckerersatz. Denn es gibt nur eines, das gesünder ist als Zucker: kein Zucker.

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Fotos: Löffel mit Zucker, verschiedene Zuckerarten, Zucker und Stevia, Laptop von Shutterstock

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