Sind Smoothies gesund? Unser Pro und Contra

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Smoothies sind allgegenwärtig. Sie könnten es auf Instagram mit Sixpacks und Duckfaces aufnehmen. Auch ich habe mich schon zu Smoothie-Fotos hinreißen lassen, denn dank der Tags #vegan #smoothie und #lowcarb sind mir zahlreiche Likes sicher. Smoothies sind schön bunt und vielfältig. Daher sind sie die perfekten Aufmacher für Zeitschriften oder Kochbücher.

Außerdem gelten sie als Alleskönner: Manche sollen eine Mahlzeit sparen, sättigen, entschlacken, entgiften, Fett verbrennen, Eiweiß zuführen, beim Abnehmen helfen, Muskeln aufbauen, das Immunsystem stärken, Stress abbauen und die Stimmung aufhellen. An Smoothies, die für uns eine Runde Joggen gehen und gleich den Müll mit rausnehmen, arbeitet man noch.

Die Zubereitung kommt der Generation „Keine Zeit“ entgegen. Sie geht so schnell und einfach, dass sie einem Dreijährigen gelingt: die Zutaten in den Mixer, aufs Knöpfchen drücken, fertig. Zur Sicherheit gibt es aber Tausende von Rezepten für alle Varianten und Ernährungsphilosophien. Es gibt jeweils verschiedene Rezeptbücher für Schwimmer, Läufer, Radfahrer, Triathleten, Golfer, Kinder, Hunde, von Paleo bis vegan, für unterwegs, mit Superfoods, mit Eiweiß- oder Diätpulver usw.

Gefühlt zeigt jedes dritte Buch auf Amazon ein Smoothie-Bild, dekoriert mit Kräuterblättern und Beeren. Die Bücher-Kategorie liefert 75 Smoothie-Ergebnisseiten. Davon belegen reine Smoothie-Rezeptbücher die ersten zehn Seiten. Und ja, es gibt wirklich Smoothie-Rezepte für Hunde.

Es ist schon fast erstaunlich, dass die Menschheit Jahrhunderte überleben konnte – ohne Mixer und grüne Smoothies.

Über Smoothies ist alles – aber auch wirklich alles – gesagt. Das glaubten Patrick und ich bisher. In „Esst echtes Essen!“ haben wir uns dem Thema kurz gewidmet, es jedoch im Blog bisher ausgespart. Doch wir werden immer wieder danach gefragt. Erst neulich wollte eine Freundin meine Meinung wissen, nachdem sie sich einen Entsafter zugelegt hatte.

In diesem Artikel fasse ich deshalb zusammen, was wir zum Thema Smoothies zu sagen haben. Das Meiste davon gilt im Übrigen gleichermaßen auch für Säfte.

Pro: Die Vorteile von Smoothies

• Lecker: Je nach Zutaten sind Smoothies süß, fruchtig, cremig, frisch und lecker.
• Schnell: Die Zubereitung ist leicht und geht schnell, solange man einen Mixer hat.
• Echtes Essen: Die Smoothie-Zutaten Obst und Gemüse sind echte Lebensmittel: unverarbeitet und nicht von der Industrie mit Salz, Fett, Zucker und anderen Zusätzen gepanscht. Trinkt jemand einen Smoothie, isst er wenigstens keinen Müsliriegel, keine Schokolade, Kekse oder Teilchen vom Bäcker. (Aber vielleicht ein oder zwei Stunden später.)
• Verwerten: Man kann in Vergessenheit geratenes Obst und Gemüse verwerten, statt es wegzuwerfen. Ein welker Blattsalat, eine müde Karotte oder eine braune Banane taugen immer noch als Zutaten für einen Smoothie.
• Gesund: Es gibt Berichte über die gesundheitsfördernden Effekte von Smoothies und Säften, z. B. von einem Australier, der mit einer Saft-Diät abnahm und seine Krankheiten heilte. Eine Kritik dieses Konzepts würde hier zu weit führen, doch nur so viel: Diäten sind in unseren Augen immer der falsche Weg. Angesichts des Web-Shops des Australiers samt Ernährungsberatung für 450 US-Dollar halten wir eine gewisse Skepsis für ratsam.

Contra: Die Nachteile von Smoothies

Die folgenden Nachteile treffen sowohl auf selbst gemachte als auch auf fertige Smoothies zu:

• Zu schnell: Flüssigkeiten nimmt man generell kaum als Mahlzeit wahr, denn man trinkt sie meist schnell. Schneller als man die ganzen Früchte gegessen hätte.
• Ungekaut: Da man Smoothies nicht kauen muss, fehlen die zur Sättigung beitragenden Signale ans Gehirn.
• Zu viel: Man trinkt mehr, als man von den Zutaten im Ganzen essen würde. Somit nimmt man viel Energie auf. Die meisten fertigen Smoothies enthalten mehr Kalorien als eine Cola und sind somit kein Durstlöscher, sondern eine kleine Mahlzeit.
• Fruchtzucker vs. Ballaststoffe: Smoothies können Obst- und Gemüsemahlzeiten nicht ersetzen, denn es ist nicht das Gleiche, ob man eine Frucht im Ganzen isst, sie püriert oder entsaftet trinkt. Der Fruchtzucker in Smoothies ist für den Körper schlechter zu verarbeiten, als wenn die Zutaten im Originalzustand wären. Die Natur hat es so vorgesehen, dass wir Fruchtzucker in Kombination mit Ballaststoffen aufnehmen: z. B. durch die Schale. Damit kommt der Körper besser klar, als wenn wir den Fruchtzucker isolieren (wie auch bei vielen Fertigprodukten wie Fruchtjoghurt). Beim Mixen bzw. der Verarbeitung gehen die Ballaststoffe allerdings kaputt. Es wäre daher günstiger die ganze Frucht zu essen, als sie zu zerkleinern, zu pürieren oder zu Saft zu verarbeiten.
• Vitamine: Vitamine kann der Körper am besten über ganze Früchte aufnehmen. Es war noch nie eine gute Idee, wenn der Mensch eingreift und seine Maschinen ins Spiel bringt. Lebensmittel werden bis zur Unkenntlichkeit verarbeitet und dann mit angeblich gesundheitsfördernden Stoffen angereichert, damit das Image passt. Doch so einfach ist das nicht. Jeder Körper ist verschieden und nimmt Nährstoffe unterschiedlich gut auf. Manche Vitamine kann der Körper nicht speichern, wie z. B. Vitamin C. Falls du gerade ausreichend damit versorgt bist, scheidest du es einfach wieder aus. Mehr dazu hier.

Nun widmen wir uns den Nachteilen von industriell gefertigten Smoothies, die du im Supermarkt kaufen kannst:

• Nicht geschützt: Der Begriff Smoothie ist nicht geschützt. Daher fehlen genaue Vorschriften bzw. Anforderungen für die Zutaten.
• Zucker und Zusätze: Fertig-Smoothies können zugesetzten Zucker, Konservierungs-­, Farb-­ und sonstige Zusatzstoffe enthalten. Wer es genau wissen will, müsste daher die Zutatenliste immer genau durchforsten.
• Nicht ausgewogen: Oft werden nur saftige Obstsorten verarbeitet, weshalb die Zutaten im Smoothie nicht sehr ausgewogen sind.

Alle Kritikpunkte, die wir gegenüber Smoothies hegen, treffen übrigens auch auf Säfte zu. Dort dürfte die Lage eher noch schlimmer sein, denn: ein Smoothie enthält wenigstens noch Reste der Schale und Fasern etc. Beim Entsaften wird all das herausgefiltert.

So geht’s gesünder

• Je grüner, desto gesünder: Je mehr Gemüse = desto grüner = desto weniger süß = desto gesünder der Smoothie. Vielen schmeckt er dann allerdings nicht mehr so gut.
• Selbst gemacht: Wenn schon Smoothie, dann wenigstens selbst gemacht! Nur wer selbst den Mixer befüllt, hat alle Zutaten unter Kontrolle.
• Ungesüßt: Grüne Smoothies sollten wenig oder gar nicht nachgesüßt werden, denn gesüßt haben sie prinzipiell die gleichen Nachteile wie reine Obst­- und Fertig­-Smoothies.
• Länger satt: Smoothies machen länger satt, wenn du sie mit fetthaltigen Zutaten anreicherst, wie z. B. mit Nüssen oder Avocado. Somit werden Smoothies zu einer vollwertigere Mahlzeit und halten länger satt.

Basis-Zutaten für einen grünen Smoothie

Wir bereiten ca. ein- bis zweimal im Monat einen grünen Smoothie zu. Dann verwenden wir in erster Linie Gemüse und Obst, das sich gerade im Kühlschrank befindet. Hier eine Übersicht zur Inspiration, geordnet nach Volumen-Anteil in unserem Smoothie:

• Blattsalat: Romana-Salat, Chicoree, Feldsalat, Rucola etc.
• Gemüse: Gurke, Spinat (frisch oder tiefgekühlt), Karotten, rote Beete
• Kohl: Grünkohl, Brokkoli (tiefgekühlt)
• Obst: Banane, Apfel, Beeren
• Avocado
• Wasser und Eiswürfel
• Kerne, Mandeln und Nüsse: Walnuss, Paranuss, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse

Du kannst auch Küchenkräuter, Löwenzahn und andere essbare Pflanzen verwenden. Superfoods wie Chia-Samen & Co. sind ebenfalls möglich, doch in unseren Augen eher überflüssig. Du müsstest sie schon in größeren Mengen verwenden, um etwas zu schmecken. Das wäre kostspielig.

Erfahrungsgemäß funktioniert es am besten, wenn du zuerst feste Zutaten wie Äpfel hinzufügst und zum Ende hin die weichen Zutaten wie Salat.

Fazit

Am gesündesten ist im Zweifelsfall immer eine abwechslungsreiche Ernährung auf Basis von echten Lebensmitteln. Ganze Früchte sind dabei die beste Lösung, denn jede Form von Verarbeitung schmälert den Vorteil von Obst und Gemüse. Zur Verwertung von in Vergessenheit geratenem Obst und Gemüse sind Smoothies ab und zu kein Problem. Sie eignen sich jedoch nicht als dauerhafter Obstersatz oder Gewissensberuhiger, wenn du mal gesündigt hast.

Das Frühstück ist für uns die wichtigste Mahlzeit des Tages. Für uns sind Smoothies allerdings keine vollwertige Mahlzeit, da wir sie zu schnell trinken und vergessen. Wir ziehen diese zuckerfreien Frühstücksrezepte vor, da sie uns lange satt halten.

Wir sind skeptisch gegenüber Smoothie- oder Saftdiäten, denn Diäten beruhen auf Willenskraft und provozieren den Jojo-Effekt. Sie funktionieren nur so lange, bis die normale Ernährung wieder einsetzt. Doch nur das, was man langfristig durchhalten kann, zählt. Willst du dich wirklich bis zu deinem Lebensende von Smoothies ernähren?

Foto: Smoothies von Shutterstock

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