Sind Smoothies gesund? Unser Pro und Contra

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Smoothies sind allgegenwärtig. Sie könnten es auf Instagram mit Sixpacks und Duckfaces aufnehmen. Auch ich habe mich schon zu Smoothie-Fotos hinreißen lassen, denn dank der Tags #vegan #smoothie und #lowcarb sind mir zahlreiche Likes sicher. Smoothies sind schön bunt und vielfältig. Daher sind sie die perfekten Aufmacher für Zeitschriften oder Kochbücher.

Außerdem gelten sie als Alleskönner: Manche sollen eine Mahlzeit sparen, sättigen, entschlacken, entgiften, Fett verbrennen, Eiweiß zuführen, beim Abnehmen helfen, Muskeln aufbauen, das Immunsystem stärken, Stress abbauen und die Stimmung aufhellen. An Smoothies, die für uns eine Runde Joggen gehen und gleich den Müll mit rausnehmen, arbeitet man noch.

Die Zubereitung kommt der Generation „Keine Zeit“ entgegen. Sie geht so schnell und einfach, dass sie einem Dreijährigen gelingt: die Zutaten in den Mixer, aufs Knöpfchen drücken, fertig. Zur Sicherheit gibt es aber Tausende von Rezepten für alle Varianten und Ernährungsphilosophien. Es gibt jeweils verschiedene Rezeptbücher für Schwimmer, Läufer, Radfahrer, Triathleten, Golfer, Kinder, Hunde, von Paleo bis vegan, für unterwegs, mit Superfoods, mit Eiweiß- oder Diätpulver usw.

Gefühlt zeigt jedes dritte Buch auf Amazon ein Smoothie-Bild, dekoriert mit Kräuterblättern und Beeren. Die Bücher-Kategorie liefert 75 Smoothie-Ergebnisseiten. Davon belegen reine Smoothie-Rezeptbücher die ersten zehn Seiten. Und ja, es gibt wirklich Smoothie-Rezepte für Hunde.

Es ist schon fast erstaunlich, dass die Menschheit Jahrhunderte überleben konnte – ohne Mixer und grüne Smoothies.

Über Smoothies ist alles – aber auch wirklich alles – gesagt. Das glaubten Patrick und ich bisher. In „Esst echtes Essen!“ haben wir uns dem Thema kurz gewidmet, es jedoch im Blog bisher ausgespart. Doch wir werden immer wieder danach gefragt. Erst neulich wollte eine Freundin meine Meinung wissen, nachdem sie sich einen Entsafter zugelegt hatte.

In diesem Artikel fasse ich deshalb zusammen, was wir zum Thema Smoothies zu sagen haben. Das Meiste davon gilt im Übrigen gleichermaßen auch für Säfte.

Pro: Die Vorteile von Smoothies

  • Lecker: Je nach Zutaten sind Smoothies süß, fruchtig, cremig, frisch und lecker.
  • Schnell: Die Zubereitung ist leicht und geht schnell, solange man einen Mixer hat.
  • Echtes Essen: Die Smoothie-Zutaten Obst und Gemüse sind echte Lebensmittel: unverarbeitet und nicht von der Industrie mit Salz, Fett, Zucker und anderen Zusätzen gepanscht. Trinkt jemand einen Smoothie, isst er wenigstens keinen Müsliriegel, keine Schokolade, Kekse oder Teilchen vom Bäcker. (Aber vielleicht ein oder zwei Stunden später.)
  • Verwerten: Man kann in Vergessenheit geratenes Obst und Gemüse verwerten, statt es wegzuwerfen. Ein welker Blattsalat, eine müde Karotte oder eine braune Banane taugen immer noch als Zutaten für einen Smoothie.
  • Gesund: Es gibt Berichte über die gesundheitsfördernden Effekte von Smoothies und Säften, z. B. von einem Australier, der mit einer Saft-Diät abnahm und seine Krankheiten heilte. Eine Kritik dieses Konzepts würde hier zu weit führen, doch nur so viel: Diäten sind in unseren Augen immer der falsche Weg. Angesichts des Web-Shops des Australiers samt Ernährungsberatung für 450 US-Dollar halten wir eine gewisse Skepsis für ratsam.

Contra: Die Nachteile von Smoothies

Die folgenden Nachteile treffen sowohl auf selbst gemachte als auch auf fertige Smoothies zu:

  • Zu schnell: Flüssigkeiten nimmt man generell kaum als Mahlzeit wahr, denn man trinkt sie meist schnell. Schneller als man die ganzen Früchte gegessen hätte.
  • Ungekaut: Da man Smoothies nicht kauen muss, fehlen die zur Sättigung beitragenden Signale ans Gehirn.
  • Zu viel: Man trinkt mehr, als man von den Zutaten im Ganzen essen würde. Somit nimmt man viel Energie auf. Die meisten fertigen Smoothies enthalten mehr Kalorien als eine Cola und sind somit kein Durstlöscher, sondern eine kleine Mahlzeit.
  • Fruchtzucker vs. Ballaststoffe: Smoothies können Obst- und Gemüsemahlzeiten nicht ersetzen, denn es ist nicht das Gleiche, ob man eine Frucht im Ganzen isst, sie püriert oder entsaftet trinkt. Der Fruchtzucker in Smoothies ist für den Körper schlechter zu verarbeiten, als wenn die Zutaten im Originalzustand wären. Die Natur hat es so vorgesehen, dass wir Fruchtzucker in Kombination mit Ballaststoffen aufnehmen: z. B. durch die Schale. Damit kommt der Körper besser klar, als wenn wir den Fruchtzucker isolieren (wie auch bei vielen Fertigprodukten wie Fruchtjoghurt). Beim Mixen bzw. der Verarbeitung gehen die Ballaststoffe allerdings kaputt. Es wäre daher günstiger die ganze Frucht zu essen, als sie zu zerkleinern, zu pürieren oder zu Saft zu verarbeiten.
  • Vitamine: Vitamine kann der Körper am besten über ganze Früchte aufnehmen. Es war noch nie eine gute Idee, wenn der Mensch eingreift und seine Maschinen ins Spiel bringt. Lebensmittel werden bis zur Unkenntlichkeit verarbeitet und dann mit angeblich gesundheitsfördernden Stoffen angereichert, damit das Image passt. Doch so einfach ist das nicht. Jeder Körper ist verschieden und nimmt Nährstoffe unterschiedlich gut auf. Manche Vitamine kann der Körper nicht speichern, wie z. B. Vitamin C. Falls du gerade ausreichend damit versorgt bist, scheidest du es einfach wieder aus. Mehr dazu hier.

Nun widmen wir uns den Nachteilen von industriell gefertigten Smoothies, die du im Supermarkt kaufen kannst:

  • Nicht geschützt: Der Begriff Smoothie ist nicht geschützt. Daher fehlen genaue Vorschriften bzw. Anforderungen für die Zutaten.
  • Zucker und Zusätze: Fertig-Smoothies können zugesetzten Zucker, Konservierungs-­, Farb-­ und sonstige Zusatzstoffe enthalten. Wer es genau wissen will, müsste daher die Zutatenliste immer genau durchforsten.
  • Nicht ausgewogen: Oft werden nur saftige Obstsorten verarbeitet, weshalb die Zutaten im Smoothie nicht sehr ausgewogen sind.

Alle Kritikpunkte, die wir gegenüber Smoothies hegen, treffen übrigens auch auf Säfte zu. Dort dürfte die Lage eher noch schlimmer sein, denn: ein Smoothie enthält wenigstens noch Reste der Schale und Fasern etc. Beim Entsaften wird all das herausgefiltert.

So geht’s gesünder

  • Je grüner, desto gesünder: Je mehr Gemüse = desto grüner = desto weniger süß = desto gesünder der Smoothie. Vielen schmeckt er dann allerdings nicht mehr so gut.
  • Selbst gemacht: Wenn schon Smoothie, dann wenigstens selbst gemacht! Nur wer selbst den Mixer befüllt, hat alle Zutaten unter Kontrolle.
  • Ungesüßt: Grüne Smoothies sollten wenig oder gar nicht nachgesüßt werden, denn gesüßt haben sie prinzipiell die gleichen Nachteile wie reine Obst­- und Fertig­-Smoothies.
  • Länger satt: Smoothies machen länger satt, wenn du sie mit fetthaltigen Zutaten anreicherst, wie z. B. mit Nüssen oder Avocado. Somit werden Smoothies zu einer vollwertigere Mahlzeit und halten länger satt.

Basis-Zutaten für einen grünen Smoothie

Wir bereiten ca. ein- bis zweimal im Monat einen grünen Smoothie zu. Dann verwenden wir in erster Linie Gemüse und Obst, das sich gerade im Kühlschrank befindet. Hier eine Übersicht zur Inspiration, geordnet nach Volumen-Anteil in unserem Smoothie:

  • Blattsalat: Romana-Salat, Chicoree, Feldsalat, Rucola etc.
  • Gemüse: Gurke, Spinat (frisch oder tiefgekühlt), Karotten, rote Beete
  • Kohl: Grünkohl, Brokkoli (tiefgekühlt)
  • Obst: Banane, Apfel, Beeren
  • Avocado
  • Wasser und Eiswürfel
  • Kerne, Mandeln und Nüsse: Walnuss, Paranuss, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse

 

Du kannst auch Küchenkräuter, Löwenzahn und andere essbare Pflanzen verwenden. Superfoods wie Chia-Samen & Co. sind ebenfalls möglich, doch in unseren Augen eher überflüssig. Du müsstest sie schon in größeren Mengen verwenden, um etwas zu schmecken. Das wäre kostspielig.

Erfahrungsgemäß funktioniert es am besten, wenn du zuerst feste Zutaten wie Äpfel hinzufügst und zum Ende hin die weichen Zutaten wie Salat.

Fazit

Am gesündesten ist im Zweifelsfall immer eine abwechslungsreiche Ernährung auf Basis von echten Lebensmitteln. Ganze Früchte sind dabei die beste Lösung, denn jede Form von Verarbeitung schmälert den Vorteil von Obst und Gemüse. Zur Verwertung von in Vergessenheit geratenem Obst und Gemüse sind Smoothies ab und zu kein Problem. Sie eignen sich jedoch nicht als dauerhafter Obstersatz oder Gewissensberuhiger, wenn du mal gesündigt hast.

Das Frühstück ist für uns die wichtigste Mahlzeit des Tages. Für uns sind Smoothies allerdings keine vollwertige Mahlzeit, da wir sie zu schnell trinken und vergessen. Wir ziehen diese zuckerfreien Frühstücksrezepte vor, da sie uns lange satt halten.

Wir sind skeptisch gegenüber Smoothie- oder Saftdiäten, denn Diäten beruhen auf Willenskraft und provozieren den Jojo-Effekt. Sie funktionieren nur so lange, bis die normale Ernährung wieder einsetzt. Doch nur das, was man langfristig durchhalten kann, zählt. Willst du dich wirklich bis zu deinem Lebensende von Smoothies ernähren?

Foto: Smoothies von Shutterstock

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12 Kommentare

  1. Also ich trinke unter Woche oft selbst gemachte grüne Smoothies als Mittagessen. Für mich ist das ok und ich werde auch satt. Zum anderen habe ich gelesen dass der Körper die Vitamine und Zusatzstoffe durch die Zellteilung besser aufnehmen kann. Was meinst Du dazu ?

    • Hallo Daniel, wo hast du das denn gelesen? Bisher habe ich überall nur vernommen, dass Früchte im Ganzen für den Körper am besten zu verwerten sind.
      Viele Grüße
      Jasmin

  2. Hallo Jasmin, habe es zum Beispiel bei Roman Firnkranz website und Buch meine grünen Smoothies gelesen. Wobei jetzt beim googeln gemerkt habe, dass diese Meinung wohl auch kontrovers ist. Habt ihr in euren Büchern Alternativen, für Gericht die schnell zu machen sind und die man gut mitnehmen kann. Ich sehe dass mit der Ernährung ähnlich wie ihr. Ich esse fast keine verarbeiteten Produkte mehr. Mache mir morgens Müsli ohne Zucker und abends Salat und koche immer frisch. Seit ich bei Eurer Anti. Zucker Challenge mitgemacht habe, habe ich das so beibehalten und vermisse nichts ????. Das war echt eine Super Aktion von Euch. Danke ????

    • Hallo Daniel, schön, dass du immer noch davon profitierst! Wir haben in Esst Echtes Essen ein paar Grund-Rezepte beschrieben. Genauere Rezepte findest du auf unserer Rezepte-Seite.
      VG Jasmin

  3. Hey Jasmin,

    ich habe eine Frage wegen der Ballaststoffe. Dass diese durch den Mixer zerstört werden ist mir nämlich neu. Ballaststoffe sind nichts anderes als Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verarbeiten kann, weil entweder die entsprechenden Enzyme oder Transportproteine fehlen. Daran ändert allerdings weder ein Kauvorgang noch der Mixer etwas, die Ballaststoffe bleiben also enthalten. Woher hast du die Information denn?

    Für Säfte gilt das sehr wohl, weil die der Großteil der Ballaststoffe (enthalten in Fruchtfleisch und Schale) herausgefiltert wird. Beim Smoothie wird hingegen die ganze Frucht (bzw Gemüse) verarbeitet.

    Und natürlich ist richtig, dass flüssiges schneller runter geht, als feste Nahrung. Ich nutze das entgegengesetzt zu meinem Vorteil, weil ich so mehr Energie aufnehmen kann. Aber ich möchte ja auch zunehmen.

    Ich finde gut, dass du noch mal klarstellst, dass gekaufte Smoothies keinem „Reinheitsgebot“ oder dergleichen unterliegen und es immer besser ist, sie selbst herzustellen!

    Lieber Gruß,
    Philipp

      • Hey,

        das ging schnell! :)

        Ich habe noch keine wissenschaftliche Quelle finden können, nur Blogs (beispielsweise der hier: http://www.incrediblesmoothies.com/green-smoothies/faq-green-smoothies/does-blending-destroy-fiber-in-fruits-and-vegetables/). Deshalb hatte ich dich gefragt. :)

        Hinzukommt, dass ich mir nach meinem Kenntnisstand nicht erklären kann, wie die Ballaststoffe verloren gehen sollen. Chemische Stoffe verpuffen ja nicht einfach zu Nichts.

        Dass Vitamine ggf verloren gehen, ist noch einmal ein anderer Aspekt. Abgesehen davon hat Stiftung Warentest aber eine ganz andere Vorstellung davon, was denn nun ein Smoothie ist, als ich. Irgendwo auch klar, schließlich untersuchen sie auf dem Markt angebotene Produkte und ich rede von selbst hergestellten Smoothies.

        Dass nur gesamte Obst und Gemüse mit in den Mixer gehen, ist für mich selbstverständlich. Ich erhitze da auch nichts und füge nichts mehr hinzu. Das ist für mich ein Smoothie. Und den trinke ich dann auch direkt.

        Aber im Test? Konzentrate und Saft haben für mich mit Smoothies nichts mehr zu tun.

  4. wir haben den ganzen Winter über 1 Glas grünen smoothie pro Tag getrunken. Dafür hatte ich immer Zucchini, Gurke, Spinat, Avocado, Staudensellerie dabei, dazu etwas Banane, Apfel. Zu jedem smoothie kamen Leinöl, das sehr seltene Aminosäuren hat, und eine Pfütze Sauerkrautsaft (zur Darmsanierung wegen der Milchsäurebakterien). Die ganze Familie war den Winter über deutlich gesünder als sonst, und auch ich habe überhaupt nichts gehabt, keinen einzigen Schnupfen, gar nichts – obwohl ich mit Keimen aus 5 verschiedenen Bildungseinrichtungen versorgt werde. Auch sonst sind wir recht gesund, Arztbesuche sind selten… aber ich habe mich trotzdem erstmalig völlig unantastbar gefühlt.
    Das Chlorophyll soll’s machen, insofern würde ich bei grünen smoothies bleiben und bunte als Spielerei ansehen. Mich machen sie sehr satt – man spart halt die Zeit zum Kauen. Ein Freund ist Rohköstler, der braucht immer 90 min pro Mahlzeit, das ist nicht praxistauglich für uns. Insofern habt Ihr auf jeden Fall recht, daß es eine Mahlzeit ist. Wie das mit den Ballaststoffen ist, weiß ich nicht, denn laut GAPS-Diät sollen Darmgeschädigte Rauhfasern meiden, da sie den Darm zu sehr belasten. Ich vertrage die grünen smoothies aber am besten, wenn kein Obst drin ist, dh. kein Fruchtzucker und trotz der Ballaststoffe.

  5. Hey, eines verstehe ich nicht, ihr schreibt auf Weizen und Zucker zu reduzieren, doch kann ich in euerer
    Kochrezepte Vorschau lesen das Mehl und Baguette und Honig verwendet. Das irritiert mich sehr.Vieleicht könnt ihr was dazu sagen

    • Hallo Maria,

      wir verzichten nicht auf Zucker und Mehl, reduzieren es aber. Baguette kommt glaube ich in zwei unserer aktuell 75 Rezepte vor, Honig auch nur zwei- oder dreimal, und dann auch nur in kleinen Mengen.

      Radikalen Verzicht wirst du bei uns kaum finden, außer wenn wir es mal darauf anlegen, wie in den zuckerfreien Frühstücksrezepten :-)

      Viele Grüße
      Patrick

  6. Hi…Seit ungefähr zwei Jahren…Vielleicht auch länger trinke ich jeden morgen meinen selbst gemachten smoothie. soviel Obst und Gemüse konnte ich noch nie vorher aufnehmen. Zum Beispiel wenn ich es ganz esse, könnte ich höchstens eine Banane oder einen halben Apfel essen. Da ich sonst sehr schnell Bauchschmerzen bekomme. Seit dem ich Smoothie s trinke , bin ich nicht mehr krank geworden und fühle mich viel gesunder. In meinem Smoothie kommt immer Obst und Gemüse hinein…Es ist mein Frühstück und hält mich ein paar Stunden satt. herzliche grüße Claudia

  7. Hey Jasmin!

    Ein sehr schöner Beitrag, den du da geschrieben hast. Für mich sind Smoothies vor allem aus gesundheitlichen Aspekten (Chlorophyll, Ballaststoffe, Vitamine etc.) ein absolutes MUSS in einer ausgewogenen und vitaminorientierten Ernährung. Ich find es gut, dass sich das Thema weiterhin einer breiten Öffentlichkeit erfreut und immer mehr Leute die Kombination aus gesunder Ernährung und gutem Geschmack wertschätzen!

    Liebe Grüße und weiter so
    Flori von Smoothieheld

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