12 Tipps, wie du Heißhunger vermeidest und damit umgehst

Ich persönlich werde zur Diva, wenn ich Hunger habe. Du auch? Es war früher noch schlimmer, da konnte ich schlecht damit umgehen. Heute hat sich an der Tatsache nicht viel geändert, dass meine Stimmung kippt und ich sehr viel reizbarer bin. Trotzdem habe ich mir ein paar Kniffe angeeignet, mit denen ich den Heißhunger vermeiden und im Falle des Falles damit einigermaßen gut umgehen kann. Vielleicht geht es dir auch ab und zu so. Du ernährst dich einigermaßen gesund, aber immer wieder bekommst du „Fress-Flashs“. Lass uns dem auf den Grund gehen.

Woher kommt der Heißhunger?

Wir könnten das ganze wissenschaftlich beleuchten. Ich könnte jetzt tolle Studien anführen, aber wie war das: „Glaube keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast!“!?

Grob gesagt: Es geht um den Blutzuckerspiegel. Der fällt plötzlich und wir haben Hunger. Bei mir ist das der Fall, wenn die letzte Mahlzeit wenig ergiebig war. Das heißt, „schnelle“ Kohlenhydrate wie ein Stück Kuchen o. ä. lassen den Blutzucker rasch ansteigen, wonach er schnell wieder abfällt. Oder es liegen zwischen vier und sechs Stunden zur letzten Mahlzeit zurück. Manchmal hat man einfach die Zeit verpasst, sich die nächste Mahlzeit zu organisieren. Zur Mensa zu gehen, selbst zu kochen – wasauchimmer. Das ist bei jedem anders.

Irgendwann kriegen wir alle Hunger. Und wir ticken alle unterschiedlich. Daher müssen die folgenden Tipps nicht funktionieren, aber es kann klappen! Ich kann dir nur empfehlen, was für mich selbst funktioniert. Wenn dich der Hunger übermannt, tu also Folgendes:

1. Trinke ein Glas Wasser

Wir sind große Wasser-Fans. Gegen Wasser ist nichts einzuwenden. Es hat keine Kalorien, hilft unserem Körper bei der Verdauung und ist sehr günstig, wenn du Leitungswasser trinkst. Häufig verwechseln wir Hunger mit Durst. Wenn du also Hunger hast, überprüfe innerlich, wann du zuletzt etwas getrunken hast. Manchmal erledigt sich das Hungergefühl nach einem Glas Wasser schon.

Wasser trinken gegen Heißhunger

2. Warte 15 Minuten

Schau auf die Uhr und mache mit dir selbst einen Termin in 15 Minuten. Wenn du dann immer noch Heißhunger hast, darfst du etwas essen. Oft wirst du aber in 15 Minuten abgelenkt sein und nicht mehr daran denken.

3. Lenke dich ab

Ablenkung durch „Flow-Gefühl“ – das  ist die Methode, die bei mir am besten hilft. Wenn ich mich in etwas vertiefe bzw. einfach viel zu tun habe, komme ich gar nicht auf die Idee etwas zu essen. Welche Tätigkeit lässt dich abtauchen und die Zeit vergessen? Lesen? Ein Hobby ausüben? Zu deinem Hobby im Internet recherchieren?

4. Vermeide Couch-Potato-Abende

Gerade abends kommt der Heißhunger. Warum? Weil wir uns schon den ganzen Tag zusammengerissen haben. Abends lässt der Körper locker. Auch der Geist. Die Sorgen kommen. Der Hunger kommt. Versuche diese Situation zu meiden, indem du dir eine schöne Beschäftigung suchst, die dich auch entspannt, aber nicht nur passiv abgammeln lässt. Triff dich mit Freunden, mache Sport, sei in Vereinen aktiv, lies ein Buch. So gerätst du weniger in Versuchung.

5. Bewege dich

Und wieder beziehe ich mich auf unser Buch. Wir haben dort schon beschrieben, dass Sport dazu beiträgt, dass wir Schmerzen, Sorgen, Ängste und Hunger vergessen. Wenn dich also der Heißhunger überkommt, gehe zehn Minuten spazieren. Oder länger. Du kannst ähnlich wie bei der 15-Minuten-Regel einen Deal mit dir machen, dass du danach etwas essen darfst, wenn der Heißhunger noch da ist. Wird er aber nicht.

6. Kaue Kaugummi

Kaugummikauen ist zwar auch umstritten (wegen Aspartam etc.), aber aufgrund des Kauens kann er tatsächlich bei Heißhunger helfen.

7. Putze deine Zähne

Was Essgestörte übertreiben, kann für dich als gesunden Menschen ein Kniff sein, um dem abendlichen Heißhunger auf der Couch zu begegnen. Wenn du deine Zähne schon geputzt hast, wirst du eher weniger zur Schokolade greifen.

8. Habe etwas Gesundes griffbereit

Ich habe festgestellt, dass es bei akutem Heißhunger relativ egal ist, was ich esse. Es muss ein gewisses Volumen habe, damit ich eine Weile durchhalte, bis ich an die nächste Mahlzeit rankomme. Schade ist es dann, wenn ich außer Hardcore-Schokoriegeln nichts griffbereit habe. Die haben eine Menge Energie. Zwei Stück decken wahrscheinlich schon wieder den halben Tagesbedarf an Kalorien.

Deshalb versuche ich, immer etwas Gesundes zum Knabbern griffbereit zu haben. Eine Karotte empfiehlt sich, weil sie wenige Kalorien hat und ich eine Weile kauen muss. Allein das sättigt. Danach brauche ich auch kein schlechtes Gewissen zu haben. Auch die Vitamine stören natürlich nicht.

Alternativ bieten sich andere Gemüsesorten an, wie z. B. Gurken oder Tomaten (hoher Wassergehalt), Kohlrabi und Rettich. Wenn du eher zum Obst greifst, ist das auch okay. Über Fruchtzucker streiten die Gelehrten auch, aber es ist in jedem Fall den Keksen vorzuziehen.

Äpfel statt Süßigkeiten

9. Notiere dir, was du isst

„Schreibe ein Ernährungstagebuch“ klingt ganz schön unsexy. Es hilft aber tatsächlich. Ernährungsberater empfehlen auch nichts anderes, als aufzuschreiben, wann man was und wie viel isst. Ich habe zeitweise auch aufgeschrieben, warum ich etwas gegessen habe. Nicht immer stand dann „Hunger“ da. Die Gründe können auch „soziale Verpflichtung“ beim Kaffeetrinken bei der Oma oder Langeweile, Frust oder Appetit sein.

Du kannst diese Notizen z.B. auf einem Notizblock, digital in einem Google Doc, in einem Email-Entwurf oder Evernote. Du solltest sie von überall aus machen können.

Diese Übung hilft, dir überhaupt bewusst zu machen, wie oft du deinem (Heiß-) Hunger nachgibst. Vielleicht fühlst du dich aufgrund der Liste schon motiviert, das eine oder andere Mal mit den Tipps in diesem Beitrag den Heißhunger ohne Nahrungsaufnahme zu überstehen.

10. Lass keine Mahlzeiten aus

Manche versuchen dadurch abzunehmen, andere kommen in der Hektik des Alltags nicht zum Essen. Es ist eine heikle Strategie, denn prinzipiell werden wir nicht sterben, wenn wir mal eine Mahlzeit auslassen. Die wenigsten bekommen später aber keine Heißhungerattacke. Wenn du, sobald sich die Hektik gelegt hat, deinen Hunger aufgestaut hast und dann eine sehr große Menge in dich hineinstopfst, hast du wenig gekonnt.

Die meisten von uns brauchen drei regelmäßige Mahlzeiten. Wenn du vier oder fünf brauchst, ist das auch okay. Mit größeren Mahlzeiten hat die Verdauung sowieso mehr zu kämpfen, weshalb wir uns träge und müde fühlen. Versuche so viel zu essen, dass du dich danach besser als vorher fühlst.

11. Iss gesund und benutze Gewürze

Je gesünder du dich ernährst, desto weniger werden dich Heißhungerattacken plagen. Außerdem bewirken Gewürze (viele sagen auch: Schärfe), dass wir satter werden. So hält eine Mahlzeit länger vor.

Gesund zu essen heißt auch zu kochen. Die Gründe, warum du öfter selbst kochen solltest und wie du das schaffst, erfährst du in einem anderen Beitrag. Lass dir dabei auch von unseren Rezepten helfen.

Ordentlich essen

12. Iss bewusst

Der wohl wichtigste Rat ist: iss langsam und bewusst! Nur so genießt du eine Mahlzeit und wirst satt. Wenn du nur auf die Schnelle und im Stehen etwas herunterschlingst, merkt dein Gehirn gar nicht, dass das jetzt schon die Mahlzeit war.

Nimm dir Zeit. Vermeide Bildschirme beim Essen (Handy, Fernsehen, Tablet, Computer). Sie lenken dich ab. Auch Lesen lenkt dich ab. Höre keine hektische Musik und telefoniere nicht beim Essen. Streite auch nicht dabei.

Konzentriere dich auf dein Essen. Rieche und schmecke bewusst. Sieh genau hin. Nimm Aromen wahr. Das klingt esoterisch, aber wer macht das heute schon noch? Wir müssen erst in teure Restaurants gehen, um uns wirklich Zeit zu lassen und genau „hinzuschmecken“.

Du siehst, Achtsamkeit ist mal wieder das A und O. Welche Tipps hast du gegen Heißhunger-Attacken? Ich freu mich auf dein Feedback!

Mehr zu diesem Thema findest du hier: Wie du deine Ernährung unter Kontrolle behältst.


Nachtrag: Ich habe das Feedback bekommen, dass einige Tipps nicht gerade arbeitnehmertauglich sind. Das stimmt. Ein Spaziergang ist nicht jederzeit möglich. Umso mehr würden mich deine Strategien gegen Heißhunger – auch im Büro – interessieren. Mir hat im Büro geholfen viel zu trinken, etwas Gesundes zum Knabbern zur Hand zu haben, mich in möglichst schöne Aufgaben (Flow-Gefühl) zu vertiefen bzw. mich abzulenken. Ein ausführliches Frühstück hat mir geholfen, länger bis zum Mittagessen durchzuhalten. Auch ein kleines (ggf. digitales) Ernährungstagebuch und Kaugummikauen sind in vielen Büros kein Problem. Welche Tipps hast du?

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Foto: Mann am Kühlschrank von Shutterstock

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Kategorie: Eat

12 Kommentare

  1. Hallo Jasmin,

    oh ja, Heißhungerattacken kenne ich nur zu gut. Vormittags kann ich mich noch gut zusammen reißen. Nachmittags kommt dieses große schwarze Loch, das nach Schokolade und Kuchen schreit.

    Das mit dem Wasser konnte ich selbst beobachten. Scheinbar können wir Frauen besonders schlecht unterscheiden, ob wie Durst oder „Schokoladenhunger“ haben.

    Pellkartoffeln helfen auch ganz gut. Sind zwar Kohlenhydrate und viele versuchen ja gerade diese zu meiden, aber sie haben erstaunlich wenige Kalorien und machen satt und glücklich. Mich zumindest. ;-)

    Euer Blog gefällt mir sehr. Ich wünsche euch ganz viel Erfolg.

    Herzliche Grüße
    Birgit

    • Hallo Birgit,

      vielen Dank für den Tipp. Pellkartoffeln habe ich zwar nicht ständig rumliegen oder im Büro dabei, aber für zu Hause sicher eine gute Variante :-)
      Vielen Dank für dein Feedback!
      Viele Grüße
      Jasmin

  2. Hallo Jasmin,
    an meine Heißhungerattaken kann ich mich gut erinnern. Ich habe alles gegessen was mir in die Finger kam, ganz besonders Süßigkeiten. Meine Figur tat das nicht gut. Anfang des Jahres empfahl mir ein Bekannter keinen raffinierten Zucker zu essen.Hörte sich einfach an, war es aber nicht. Im Anfang war es ganz schlimm. Ich kam mir vor als wäre ich süchtig. Jedesmal wenn ich eine Heißhungerattake bekam, aß ich einen Apfel. Im Anfang waren das ganz schön viele, aber nach und nach wurde es weniger. Ich achte auch darauf, Vollkornbrot mit Hafer zuessen. Ich finde, es hält länger satt. Ganz wichtig sind die regelmäßigen Mahlzeiten und das Wasser trinken. Heute habe ich ganz selten eine Heißhungerattake. Die letzte war im August. Zu dieser Zeit hatte ich viel raffinierten Zucker gegessen. Leider merke ich nun aber sofort wo überall Zucker drin ist, in der Wurst, Brötchen usw. Das mit den Pellkartoffeln muß ich mal probieren.
    Lieber Gruß
    Esther

    • Hallo Esther,
      Zucker ist wohl die größte Herausforderung. Das kenne ich bzw. kennen wir. Ich finde auch, man hat immer mal solche Phasen, in denen man sich an Süßes gewöhnt und es dann auch öfter braucht. Kommt man aus dieser Phase raus (indem man „einfach“ mal ein paar Tage verzichtet), ist der Appetit auch weg.
      Äpfel bekommen mir auf leeren Magen nicht so gut, ich bin eher der Möhren-Typ :-) Aber da braucht jede/r seine persönliche Strategie. Danke für’s Teilen!
      Liebe Grüße
      Jasmin

  3. Hallo Jasmin,
    ich konnte gar nicht glauben, wo überall Zucker zu finden ist. Diese Phase war ein Todesfall. Als alles vorüber war und das „normale“ Leben wieder begann, ist alles ok. Ich bin kein Möhren-Knabberer, aber Möhrensalat esse ich gerne. Den kann man ja auf Vorrat machen. Du bringst mich auf eine Idee…
    Liebe Grüße
    Esther

  4. Zucker ist noch besser als Glukosesirup: Achtet mal darauf, wo der alles drin ist! Von Glukosesirup werde ich noch heißhungriger als von anderen Süßigkeiten. Doch allgemein verstärkt Süßes den Heißhunger. Wer 2 Tage ohne durchgehalten hat, hat danach auch weniger Japp drauf.

    Wer sein Leitungswasser nicht verträgt, kann Kräutertee nehmen.

    Und Hormone im 2wöchigen Wechsel können Heißhunger auch verstärken. Gesteht Euch also Tage zu, an denen Ihr Euch schlechter zusammenreißen könnt. Da der Zyklus bei vielen Frauen mit dem Mond gekoppelt ist, könnte auch der Mond einen Einfluß haben.

    Doch die innere Haltung ist das Wichtigste: Macht mit Euch selbst klar, was Ihr essen wollt, und wieviel. Wenn Ihr innerlich zweifelt, braucht Ihr Euch über ein Scheitern oder Ausrutscher nicht zu wundern. Überlegt Euch Strategien für „soziale Verpflichtungen – Kaffee bei Oma“ oder was Ihr macht, wenn Ihr Euch am Kühlschrank erwischt, und sprecht sie quasi als Vereinbarung mit sich selbst laut aus – das hilft, sie einzuhalten.
    Die geistige Haltung kann auch anerkennen, daß man sich halt jetzt mal heißhungrig fühlt, doch daß das nicht so schlimm ist, und kein Grund, etwas in sich reinzuschlingen.

  5. ach ja: Möhren enthalten zwar Vitamin A. Das ist gut gegen Bildschirm-Augenschmerzen, kann aber nur verdaut werden, wenn man etwas Öl dazugibt (gehört zu den fettlöslichen Vitaminen), und am besten, wenn die Möhren gekocht sind, weil sich dann erst das Vitamin vom Provitamin ins Richtige umwandelt. Könnt Ihr ja genauer nachlesen, mit Fachbegriffen hab ich’s nicht immer so.

  6. Hi Jasmin,

    tja diese Blutzuckerschwankungen kenne ich nur zu gut. Und seit einigen Wochen weiß ich, dass sie sogar der Grund für meine Migräne sind. Seitdem habe ich meine Ernährung komplett umgestellt und ernähre mich Low Carb. Die Migräne wurde erst schlimmer und dann immer besser. Um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden sollte man unbedingt auf den Glyx-Index der Nahrungsmittel schauen, so unterscheidet man schnelle und langsame. Kartoffeln sind leider schnelle KH und die muss ich nun meiden, obwohl ich sie liebe. Verstehe das mit den Pellkartoffeln deswegen nicht ganz. Naja, aber nicht viele reagieren wohl so stark wie Migräniker. Da ist auch Obst gefährlich wegen der Fruktose. Denn die regt die Insulinauschüttung an und dabei braucht unser Körper zum Abbau der Fruktose gar kein Insulin. Was passiert? Der Blutucker rauscht in den Keller und ich hab 2-3 Stunden später Migräne.Zumindest auf leeren Magen. Ich könnte jetzt noch ewig so weiter schreiben, aber ich wollte noch meinen Tipp los werden:

    CHIA SAMEN oder CHIA SEEDS. Das ist ein sogenanntes SUPERFOOD. Wenig KH, super viel Omega 3 und 6 und viele Ballaststoffe. Die streu ich mittlerweile einfach überall drüber wo es passt und schon hält ein simpler Salat stundenlang satt. Sie passen auch zu Joghurt, Müsli, Rührei, ins Brot usw. Wenn man googelt bekommt man echt viele Rezepte.

    • Hi Dani,

      danke für deinen Kommentar. Genau, mit dem glykämischen Index oder Gylx-Index habe ich mich auch schon auseinandergesetzt und festgestellt, dass einige Lebensmittel oder Gerichte, die ich mag, eher ungünstig sind (Schupfnudeln… Kartoffelpürree)… Bei Obst bekommt mir auch nicht jede Sorte gleich gut. Umso besser, wenn du deinen Weg gefunden hast.
      Von Chia-Samen habe ich jetzt auch schon mehrmals gehört, sodass ich es wohl mal ausprobieren werde. Momentan probiere ich indische Flohsamenschalen – soll für die Verdauung gut sein. Schmeckt zwar nach Pappe, aber man gewöhnt sich dran :-) Vielen Dank für deine Tipps!

  7. Der wichtigste Tipp ist wohl, es erst gar nicht zum Heißhunger kommen zu lassen – und dies funktioniert nunmal über eine Ernährung, die kein Yo-Yo mit dem Blutzuckerspiegel spielt. Also nach Möglichkeit kein Zucker (und damit auch keine Fruchtsäfte, Limo, Energydrinks, Ketchup, Corn Flakes, etc.) und stattdessen mehr gesundes Fett (Avocado, Butter), das wirklich sättigend wirkt. Auf der anderen Seite ist gerade Obst im Grund nichts anderes als mit Fruchtzucker vollgestopfte Wasserbomben und daher nicht wirklich ohne Einschränkungen zu empfehlen. Gemüse (wie Karotten, Avocado, Broccoli, Tomaten, Gurken, Spargel, Paprika, Radieschen, etc.) dagegen kann und sollte bedenkenlos und in großen Mengen verzehrt werden. Natürlich schmeckt dieses nicht jedem, doch mit etwas Geduld und Ausdauer lernt man den Geschmack der einzelnen Gemüsearten wirklich zu schätzen.

    LG, Greta

  8. Hi Jasmin.
    Ich habe auch öfters solche Heisshungerattaken, eigentlich möchte ich ein paar Kg abnehmen, wenn ich mich dann gesund ernähre klappts auch ganz gut aber so nach 2-3 Wochen habe ich dann immer eine Attake und falle dann in ein tiefes Loch mit Teufelskreis dies dauert dann immer ein paar Tage bis ich wieder rausgekrochen bin und versuche es später erneut mit dem abnehmen bis zum nächsten tiefen Fall…. da ich in einer Kantine arbeite steht auch immer etwas essbares rum und nicht gerade gesunde Sachen (eigentlich immer Pommes) irgendwann greife ich immer zu, besonders wenn ich gestresst oder gereizt bin.
    Sport mache ich jeden Tag, gehe mit dem Rennrad arbeiten und hänge oft noch eine extra Runde an den Heimweg und wenn ich frei habe bin ich schon mal 4-7 Stunden auf dem Rad, manchmal habe ich das Gefühl so viel esse ich doch gar nicht und bei dem Sportpensum sollte ich doch eigentlich schlanker sein..
    Naja, jetzt kommt langsam der Herbst wo es etwas ruhiger wird da möchte ich einige Tips von euch umsetzen und hoffe das es besser klappt.

    Danke für die Tips und macht weiter so, dank euch bin ich beim Thema abnehmen schon etwas entspannter geworden und will nicht mehr mit dem Kopf durch die Wand (Crashdiäten, Mahlzeitenersatz usw.) Sondern will es langfristig und gesund schaffen…
    Liebe Grüsse Therese

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