Solo-Kochen: Tipps für die Single-Küche

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Vor einigen Monaten bat mich eine Leserin, mal über Kochtipps für Singles zu schreiben. Zunächst schob ich diese Idee beiseite, da ich die Herausforderungen in der Single-Küche selbst nicht perfekt bewältige. Auch mir fällt es schwer nur für mich zu kochen. Auf der anderen Seite habe ich in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht, und wer weiß, vielleicht kannst du dir etwas davon abschauen.

In diesem Artikel widme ich mich drei Gründen, weshalb manche Singles so ungern den Kochlöffel schwingen. Ich antworte jeweils mit meiner Meinung und Tipps, wie ich diese Herausforderungen meistere. Allerdings glaube ich, dass die ersten beiden Gründe nur vorgeschoben sind. Entsprechend leicht lassen sie sich entkräften. Die große Frage ist, ob es gelingt, das dritte „Argument“ zu überwinden.

1. Problem: Zu große Verpackungen

Die Verpackungen vieler Lebensmittel seien zu groß für Singles, sagte die bereits erwähnte Leserin. Deshalb müsse sie öfter verdorbene Lebensmittel in den Müll schmeißen. Früher warf ich auch relativ viel weg. Da häufte ich abgepackte Waren an und ließ sie in meinen Schränken vergammeln. Allerdings lag das nicht an großen Packungen, sondern an planlosen Einkäufen und tiefen Schränken, in denen manches Produkt nach hinten durchgeschoben wurde. Erst viel später merkte ich, dass auf Vorrat gekaufte Fertiggerichte längst ihr Verfallsdatum überschritten hatten.

Heute passiert mir das selten. Es kommt zwar vor, dass ich eine vergammelte Knoblauchknolle wegwerfe oder einen Blattsalat, den ich versehentlich zwei Tage zu lange liegen ließ, doch das sind Ausnahmen. Fertige Gerichte kaufe ich gar nicht mehr, sondern nur Zutaten für potentielle Mahlzeiten. Darunter sind lange haltbare Zutaten in größeren Packungen und schnell verderbliche Waren, die man auch in kleinen Mengen kaufen kann.

Die folgenden lange haltbaren Lebensmittel habe ich immer in meinem Vorratsschrank. Je nachdem, wie häufig ich sie verwende, kaufe ich kleine oder große Packungen.

  • Öle: Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl – Wenn man frisch kocht, werden sie immer verbraucht. Speziellere Öle kaufe ich nicht, da ich zu selten Verwendung für sie finde.
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Muskat, Zimt, Oregano, Paprika, Curry, Rosmarin, Chili, Kreuzkümmel, Senf, Gemüsebrühe, Honig, Weißweinessig, Balsamico – Diese Gewürze kommen bei mir täglich bis wöchentlich zum Einsatz. Sie halten sich ewig. (Unsere Gewürz-Grundausstattung)
  • Kräuter: Basilikum, Petersilie, Koriander, Minze – Frische Kräuter halte ich am liebsten in Töpfen, anstatt sie immer wieder neu zu kaufen und sofort verbrauchen oder wegschmeißen zu müssen. Es gelingt mir nicht ganz konsequent, aber zunehmend besser. Ich versuche, diese Töpfe nicht im Supermarkt zu kaufen, da die Qualität dort oft schlecht ist. Im Baumarkt oder Gartencenter gibt es langlebigere Pflanzen.
  • Sonstige lange haltbare Vorräte: Mehl, Zucker, Speisestärke, Grieß, Reis, Nudeln, Linsen, Quinoa, Couscous, Bulgur, Dosengemüse (z. B. Kichererbsen, Bohnen, Mais), Tiefkühlgemüse, Haferflocken, Chia-Samen, Leinsamen, Nüsse, Kakao-Nibs, Trockenobst, Erdnussmus, Kokosmilch, Mandelmilch – Sie alle halten sich in der verschlossenen Packung mehrere Monate bis Jahre. (Unsere Zutaten-Grundausstattung)

Diese Lebensmittel habe ich fast immer da, auch ohne einen konkreten Essensplan zu haben. Es hat sich gezeigt, dass ich sie immer wieder verwenden kann. Wenn eine Verpackung aufgebraucht ist, kaufe ich das Lebensmittel nach. Ich vermeide es jedoch, jede Woche etwas Neues auszuprobieren, sodass mein Vorratsschrank bald mit geöffneten Lebensmitteln überquillt. Was ich nicht mehrmals verwenden kann, kaufe ich nicht. Deshalb mag ich keine Rezepte mit ausgefallenen Zutaten.

Schneller verderbliche Lebensmittel verbrauche ich zügiger. Deshalb kaufe ich sie regelmäßiger. Man könnte sie nach Verderblichkeit innerhalb weniger Wochen und weniger Tage unterscheiden:

  • Ein paar Wochen haltbar: Milch, Sahne, Joghurt, Frischkäse, Käse, Eier, Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer — Diese Lebensmittel halten sich einige Wochen. Auch sie gehören zu meiner regelmäßigen Ernährung. Ich kann sie entweder beim Kochen gebrauchen (Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Sahne) oder verwende sie überwiegend beim Frühstück (Milch, Joghurt, Frischkäse, Käse, Eier). Einige dieser Lebensmittel verderben schneller, sobald die Verpackung angebrochen ist. Diese verzehre ich bewusst zeitnah. Wenn ein Lebensmittel weg muss, verwende ich beim Kochen auch mal mehr, als im Rezept angegeben ist – oder weniger, wenn ich nicht extra eine neue Packung öffnen möchte.
  • Ein paar Tage haltbar: Obst, Gemüse – Früchte kaufe ich nach Lust und Laune, da ich sie nur als Snack esse oder ins Müsli mische. Auch manches Gemüse verzehre ich als Snack (Karotten, Gurken, Paprika). Diese kaufe ich jede Woche. Anderes Gemüse kaufe ich nur nach Rezepten. Das setzt natürlich etwas Planung voraus. Bevor ich einen größeren Einkauf erledige, überlege ich, was ich in den kommenden Tagen kochen werde und kaufe entsprechend danach ein.

Dabei orientiere ich mich an unseren Healthy-Habits-Rezepten. Da ich fast jede lange haltbare Zutat aus unseren Rezepten vorrätig habe, brauche ich für gewöhnlich nur noch zwei oder drei Gemüsesorten, um die meisten unserer Gerichte kochen zu können. Wenn möglich, wähle ich Rezepte aus, die zueinander passen, sodass ich für frische Zutaten mehrmals Verwendung finde.

Gemüse kaufe ich nur in Mengen, die ich in den nächsten Tagen verwerten kann, deshalb muss ich nur selten etwas wegschmeißen. Obst schmeiße ich praktisch nie weg. Die Obstschale steht mitten in der Küche, sodass ich sie immer im Blick behalte.

Fazit: Aus meiner Erfahrung muss man im Single-Haushalt wenig wegschmeißen, wenn man gewisse Routinen hat, von brauchbaren Rezepten zehren kann, regelmäßig verwendbare Zutaten vorhält und einmal in der Woche mit Plan einkaufen geht. Das Geheimnis ist folglich bewusstes Vorgehen, statt planlosen Einkaufens.

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2. Problem: Ich hab doch keine Zeit!

Singles müssen in ihrem Haushalt alles allein machen. Sie können sich nicht einfach mit dem Kochen abwechseln oder gemeinsam große Berge an Gemüse schnippeln. Klar, dass das länger dauert.

Auf der anderen Seite spart man als Single an anderer Stelle viel Zeit, da man sich nur um sich selbst kümmern muss. Die Mehrbelastung in der Küche wird dadurch ausgeglichen. Aber lassen wir diese Spitzfindigkeiten und schauen uns an, wie man als Single in der Küche Zeit sparen kann:

  • Einfache Gerichte kochen: Ich bevorzuge Gerichte, die mit wenigen Zutaten auskommen und sich am besten selbst kochen. Deshalb mag ich Suppen und Aufläufe, denn nach etwas Vorarbeit garen sie fast von allein. Auch eine Gemüsepfanne, Ofengemüse und Salate sind denkbar einfach. Auch für die meisten unserer vegetarischen Gerichte muss ich nicht mehr als 30 Minuten investieren.
  • Mehrere Portionen kochen: Ich koche selten Single-Portionen. Stattdessen bereite ich genug für mehrere Mahlzeiten zu. Ein Grund mehr, Suppen und Aufläufe zu mögen. Ein großer Topf und eine große Auflaufform, mehr braucht es dazu nicht. Der Aufwand für vier Portionen ist dann nahezu identisch mit dem Aufwand für eine Portion. Dieses Vorgehen hilft außerdem, um verderbliche Lebensmittel schnell aufzubrauchen.
  • Portionen einfrieren: Der meist genannte Einwand gegen mehrere Portionen ist, nicht mehrmals in Folge das Gleiche essen zu wollen. Für mich ist das kein Problem. Wenn mir eine Mahlzeit einmal schmeckt, schmeckt sie auch noch ein zweites und drittes Mal. Aber wer es um jeden Preis vermeiden möchte, kann überschüssige Portionen auch einfrieren. Wenn man nach einem anstrengenden Tag mal spät nach Hause kommt, ist es sehr angenehm eine gesunde Mahlzeit nur noch aufwärmen zu müssen.
  • Zutaten mehrfach verwenden: Manche Zutaten kann man einmal vorbereiten und dann mehrfach verwenden. Das betrifft vor allem Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis. Diese kannst du einmal kochen und am nächsten Tag für ein anderes Gericht erneut aufwärmen oder in anderer Form (z. B. Bratkartoffeln, gebratener Reis mit Gemüse) zubereiten.

Fazit: Das Argument „keine Zeit“ lasse ich nicht gelten. Wer hat schon Zeit? Ob man als Single, in einer Partnerschaft oder in Familie lebt: Niemand hat Unmengen an Zeit zur freien Verfügung. In der Regel muss man sie sich bewusst nehmen und effizient einsetzen. (Noch mehr Tipps zum Zeitsparen in der Küche.)

3. Problem: Für mich allein lohnt es sich nicht

Letztendlich kommen wir zum eigentlichen Problem: Ich vermute, den meisten Singles mangelt es an der Lust, nur für sich allein zu kochen. Sie meinen, es lohne nicht. Diese Denkweise kenne ich nur zu gut! Wenn ich mich manchmal nicht aufraffen kann, liegt es für gewöhnlich an diesem Denken.

Natürlich ist es Blödsinn, sich selbst eine gesunde Ernährung zu verweigern. Ich weiß das. Ich weiß auch, dass ich mich gut fühlen werde, nachdem ich mich überwunden habe. Folglich sollte ich jeden Tag mit Vergnügen kochen. Dennoch brauche ich Unterstützung, um mich zum Kochen zu motivieren. Die folgenden Dinge helfen mir:

  • Mahlzeiten planen: Ich darf nicht in die Situation kommen, in der ich mich frage: „Koche ich heute etwas, und wenn ja, was?“ Das ist der Moment, in dem ich mir einrede, dass es sich für mich allein nicht lohnt und ein paar Scheiben Brot es vermutlich auch tun. Deswegen müssen solche Fragen bereits vorher entschieden sein. Bevor ich einen größeren Einkauf tätige, setze ich mich hin und suche vier bis fünf Rezepte aus. Da ich mich für gewöhnlich an unseren eigenen Rezepten bediene, dauert das nur wenige Minuten. Anschließend gehe ich dafür einkaufen. Dann habe ich einen groben Plan für die Woche und alle Zutaten da, von denen viele verderblich sind, sodass ich sie wirklich verarbeiten muss. Diese Vorbereitung ist die halbe Miete.
  • Für Freunde kochen: Nur weil ich in einem Single-Haushalt lebe, heißt das zum Glück nicht, dass ich allein auf der Welt bin. Wenn sich Paare leichter tun, füreinander zu kochen, dann fällt es auch mir leichter für andere zu kochen – am besten für Freunde. Also lade ich sie manchmal ein, dann habe ich keinerlei Motivationsprobleme. Ich habe es noch vergleichsweise leicht, weil Jasmin regelmäßig zum Arbeiten vorbeikommt.
  • Mit Kollegen kochen: Wenn es dein Arbeitsumfeld zulässt, könntest du auch für Kollegen kochen. Christof Herrmann schrieb schon häufiger über seine Büro-Kochgruppe. Eine Alternative ist die Mitbringgemeinschaft, wie sie Jasmin früher mit einer Kollegin praktizierte: Die beiden wechselten sich jeden Tag mit dem Kochen ab. Jeder brachte für den anderen etwas mit. Wenn andere sich auf eine von dir zubereitete Mahlzeit verlassen, wirst du dich schon motivieren können.
  • Übers Essen reden: Ständig Freunde einzuladen ist leider nicht alltagstauglich und auch Kochgemeinschaften sind nicht immer praktikabel. Trotzdem kannst du Freunde und Kollegen als Unterstützung nutzen, indem du mit ihnen übers Essen redest und ihr untereinander Rezepte austauscht. Ich möchte gern etwas ausprobieren, das mir andere empfehlen und ihnen hinterher davon erzählen.
  • Kochen für Fremde: Bei Facebook gibt es für größere Städte Gruppen, in denen man sich mit Fremden zum Kochen und/oder Essen verabreden kann. Ich war eine zeitlang in einer solchen Gruppe angemeldet, ohne aber jemals an einem Dinner teilzunehmen. Für solche Späße bin ich nicht gesellig genug. Von anderen (Singles) wurde die Idee aber gut angenommen.

Fazit: Aus meiner Sicht ist die fehlende Motivation für sich allein zu kochen die größte Herausforderung für Singles. Wenn du diese Denkweise nicht überwinden kannst, brauchen wir über alles andere gar nicht erst zu reden. Versuche deshalb andere Menschen in deine Ernährung einzubeziehen und entwickle einmal in der Woche einen Essensplan für die nächsten Tage. (Weitere Tipps für mehr Motivation zum Kochen.)

Trotz dieser Schwierigkeiten möchte ich dafür plädieren, so oft wie möglich für dich zu kochen. Es muss ja nicht jeden Tag sein. Das bekomme ich selbst nicht hin. Ich bin auch häufig nicht motiviert und greife zur leichteren – aber weniger gesunden – Lösung. Dennoch mache ich weiter. Auch, weil mich der Gedanke treibt, dass frisch zubereitete Mahlzeiten das A und O für eine gesunde Ernährung sind. Zudem weiß ich, dass ich mich hinterher gut fühle. Nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Wann immer ich etwas Gesundes für mich mache, wirkt sich dies positiv auf mein Selbstwertgefühl aus. Neben den Kochkünsten ist das durchaus nützlich auf dem Dating-Markt.


Du bist Kochanfänger? Hier findest du unsere Informationen für Einsteiger.

Foto: Junge Frau in der Küche von Shutterstock

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2 Kommentare

  1. Danke für den interessanten Beitrag.
    Zwei Dinge möchte ich noch anmerken. Zum ersten Punkt, den zu großen Mengen: ich habe eher durch Zufall festgestellt, dass man fast alles einfrieren kann. Besonders gerne mache ich das bei Wurst, Schinken und Käse, weil die in ihren einmal geöffneten Verpackungen sehr schnell verderben, aber auch bei den meisten Gemüsesorten geht das sehr gut.
    Zum dritten Punkt. Ich hatte eine Weile ein Abkommen mit meiner Nachbarin: einmal pro Woche kochte sie für mich mit, einmal aß sie bei mir. Das war recht praktisch, weil wir es so arrangiert hatten, dass ich kochte, wenn sie lang arbeiten musste und umgekehrt. Leider ist sie weggezogen und die anderen Nachbarn sind keine Singles mit derartigen Problemen. Aber wenn ich zu viel gekocht habe, frage ich auch die Nachbarn, ob sie etwas davon haben mögen, meist nehmen sie es gerne an.
    LG
    Stella

  2. Hallo Patrick,
    danke für deinen interessanten Text. Auch als Familie von fünf Personen ist es passiert, das Dinge
    in der Höhle meines Einkaufsregales verschwunden sind… Ich übe mich jetzt im bewußteren Einkaufen von Lebensmitteln. Manchmal war ich auch einfach zu motiviert und meinte gleich für
    5 neue Gerichte einkaufen zu müßen. Das läßt sich natürlich oft praktisch schlecht umsetzen.
    Dein Text ist nicht nur für Singles interessant.. Danke dir für die Inspiration.
    LG
    Dagmar

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