Wie du es schaffst weniger fernzusehen

Dies ist der zweite Teil unseres Beitrags über das Fernsehen. Im letzten Artikel hast du erfahren, warum wir so viel fernsehen. Heute geht es um Fernsehen als Anti-Habit, als Gewohnheit, die wir uns abtrainieren wollen.

Weniger fernzusehen ist ein beliebter Neujahrsvorsatz – vielleicht auch deiner? Oder siehst du nicht viel fern, siehst aber jeden Tag stundenlang Online-Serien? Du kannst theoretisch jede halbwegs ähnliche Gewohnheit mit Fernsehen gleichsetzen und ähnlich „bekämpfen“. Denn Gewohnheiten funktionieren immer nach einem ähnlichen Prinzip.

Vielleicht denkst du dir: „Was ist daran schlimm, wenn ich ab und zu eine Stunde meine Lieblingssendung sehe?“ Wir finden: Gar nichts! Unserer Meinung nach ist das automatisierte, stundenlange Fernsehen, auch wenn nichts kommt, ein Problem. Jeden Tag mehr als drei Stunden nur vor der Glotze zu verbringen, weil du nicht weißt, was du sonst machen sollst – das ist das Problem. Bzw. die Verschwendung. Wenn du allerdings ab und zu gezielt eine Sendung sehen willst, na klar! Doch „ab und zu gezielt“ ist nicht so einfach wie es klingt.

Lass uns Schritt für Schritt durchgehen, wie du die Gewohnheit Fernsehen eindämmen oder abstellen kannst.

Kenne dein Warum

Genau wie Patrick in Bezug auf Neujahrsvorsätze beschrieben hat, musst du dein Warum kennen, sprich: deine Beweggründe. Im günstigen Fall erkennst du, dass du deine Zeit sinnvoller verwenden kannst, z.B. für aktive Entspannung, denn Fernsehen entspannt nicht wirklich. Aktive Entspannung erleben wir beim Sport, Lesen, mit Freunden.

Wenn du davon überzeugt bist, dass dich Fernsehen von besseren Erlebnissen abhält, dann steigt die Chance, dass du dir die Gewohnheit abtrainierst. Wenn du es allerdings nur tust, weil es „in“ ist kein Fernsehen zu schauen oder weil dein/e Partner/in es will, hast du schlechte Karten. Vielleicht hast du dich ein paar Tage im Griff, aber sobald der Alltag, der Stress und die Erschöpfung von der Arbeit wieder einkehren, wirst du wie eh und je automatisch zur Fernbedienung greifen.

Überlege dir daher, ob es dir wirklich wichtig ist weniger fernzusehen und was dich dazu motiviert. Willst du dich einem Hobby mehr widmen? Mehr Zeit mit deiner Familie, deinen Freunden oder deiner besseren Hälfte verbringen? Das sind Gründe, die dich langfristig motivieren (können). Doch nicht nur das Warum entscheidet. Wir sind Gewohnheitstiere und müssen aktiv gegen die Trampelpfade in unserem Gehirn ankämpfen, wenn wir unser Verhalten ändern wollen. Alles wie immer zu tun ist schließlich der Weg des geringsten Widerstandes. Um im entscheidenden Moment den Hebel umzulegen, solltest du zunächst erkennen, wann dieser eintritt.

Auslöser erkennen

Wann schaltest du für gewöhnlich den Fernseher an? Wenn du aufstehst, nach Hause kommst, beim Essen, vorm Schlafen? Der erste Schritt zur Veränderung ist diesen Moment zu erkennen, denn wenn du dich auf diese vorbereitest, triffst du mit einer höheren Wahrscheinlichkeit die richtige Entscheidung.

In einem Gastbeitrag hast du bereits erfahren, wie wir unser Gehirn umprogrammieren können, indem wir die transition, den Übergang, erkennen. Das ist Immer dann, wenn wir von einer Aktivität in eine andere wechseln: wir kommen nach Hause, stehen morgens auf, räumen den Tisch nach einer Mahlzeit ab. Es rattert kurz im Kopf und als einfache weil gewohnte Lösung bietet es sich an: den Fernseher anzuschalten.

Widerstände senken

Das Problem beim Fernsehen ist, dass es so einfach ist. Alle anderen Alternativen erfordern mehr Mühe. Schließlich gäbe es so viele Optionen: ein Buch zur Hand zu nehmen (Aber welches? Reicht die Energie dafür? Was macht der/die Partner/in in der Zeit?), ein neues Hobby anfangen (Aber welches? Wo? Wann? Wie? Mit wem? Ist das nicht zu teuer? Braucht man dafür Equipment?), Sport zu machen (Welchen? Bei dem Wetter? Wo sind überhaupt die Schuhe? Reicht meine Kraft?). Das ist nur ein Bruchteil der möglichen Handlungsoptionen. Fernsehen ist ganz leicht.

Damit du seltener zur Fernbedienung greifst, solltest du die Hürden senken, um stattdessen etwas anderes zu tun. Nahezu alle anderen Tätigkeiten kosten mehr Mühe, denn du musst dafür überlegen, dich informieren, Entscheidungen treffen oder dir vielleicht ein Equipment zulegen.

Wenn du dies bereits getan hast, senkst du die Hürden für die neue Gewohnheit. Nehmen wir an, du hast früher mal ein Instrument gespielt. Jetzt liegt es aber verpackt im Keller. Natürlich holst du es nicht raus, wenn du erschöpft im Übergang bist.

Wenn du das Instrument allerdings rausgeholt, entstaubt, gestimmt und mitten in den Raum gestellt hast, ist es schon nicht mehr so mühsam darauf zu spielen. Genauso kannst du dich in einem ruhigen Moment ein Buch bestellen, ausleihen oder aus deinem Regal nehmen und es auf die Couch legen.

Widerstände erhöhen

Selbst wenn du die Gitarre gestimmt, die Staffelei bestückt, den Faden eingefädelt und das Buch bereitgelegt hast, wird die Fernbedienung immer noch gewinnen, wenn sie griffbereit liegt.

Schließlich hast du so lange nicht gemalt, gespielt, genäht – kannst du es überhaupt noch? Macht es noch Spaß? Unser Gehirn ist wirklich gut darin unsere aufkeimenden Bemühungen zu ersticken. Daher musst du bewusst die Hürden erhöhen, die dich davon abhalten in alte Muster zu verfallen: Verstecke deine Fernbedienung!

Wenn du sie im Nachtschrank verstaust statt sie auf der Couch liegen zu lassen, kostet es schon mehr Mühe sie zu holen. So gewinnt eher das Buch, das du nur noch zur Hand nehmen musst.

Regeln aufstellen

Regeln helfen dabei explizit zu machen, was du genau tun willst. Wiederum nimmst du dir eine Entscheidung ab statt immer wieder neu zu entscheiden. Sei nicht zu streng, denn sonst hältst du es nicht durch. Fang lieber ganz leicht an und steigere dich dann. Vielleicht bist du schon genug gefordert, wenn du nur einen fernsehfreien Tag in der Woche einführst. Du kannst dich auch auf eine bestimmte Uhrzeit beschränken, z.B. von 20 bis 22 Uhr. Oder du setzt dir die Regel, dass du dir die Sendungen gezielt (mit einer Programmzeitschrift bzw. online) raussuchen musst, statt zu zappen. Allerdings gibt es Interpretationsspielraum, was gezielt ist…

Sozialer Druck

Eine Anti-Gewohnheit stehst du zusammen mit deiner Familie, deiner besseren Hälfte, Mitbewohnern oder Kollegen leichter durch. Sei aber kritisch bei der Wahl deiner Mitstreiter, denn wenn sie kein ordentliches Warum haben, können sie deine Bemühen auch wieder leicht sabotieren.

In der Partnerschaft kann der Verzicht auf den Fernseher ungeahnte Probleme zutage treten lassen: Was sollen wir sonst tun? Es wird euch vor Entscheidungen stellen, welche Hobbys ihr gemeinsam ausüben könnt.

Meiner Erfahrung nach gewinnt eine Partnerschaft dadurch, dass der Fernseh- und Serienkonsum sinkt. Ab und zu spricht nichts gegen Couch-Potatoe-Abende. Wenn dies allerdings die Regel ist, kannst du diese Sessions doch gar nicht schätzen, oder?

Erfolg messen

Uns motiviert es Erfolge mit einer Checkliste festzuhalten. Setze jeden Tag ein Häkchen, wenn du nicht ferngesehen hast. Oder wenn du nicht ziellos gezappt hast. Wenn du deine Regeln eingehalten hast.

Du kannst auch mehrere Dinge eintragen, die du separat abhakst, z.B. morgens fernsehen, beim Essen fernsehen, zappen. Vielleicht fällt es das Eine leichter als das Andere. Dann setze nochmal bei den Auslösern an, bei denen du scheinbar nicht widerstehen kannst. Senke die Hürden noch weiter, damit du eine andere Gewohnheit etablieren kannst.

Warum ich denke, dass Fernsehen eine Anti-Habit sein sollte

Wie bereits im ersten Teil erwähnt, stellte ich im Frühjahr 2014 fest, dass ich mich nach stundenlangen Fernseh- und Serien-Sessions nicht besser fühlte. Das sollte damals (und heute) aber das Ziel sein. Beim Lesen wurde ich dagegen innerlich ruhig, inspiriert und zufriedener.

Deshalb gewöhnte ich mir an, jeden Tag wenigstens zehn Minuten zu lesen. Außerdem gehe ich mit meinem Partner seit zwei Monaten zwei Mal die Woche zum Sport. Aufgrund seiner Arbeitszeiten kommt dafür nur abends in Frage. Daher sind wir schon mal an zwei Abenden in der Woche so spät zu Hause, dass der Fernseher aus bleibt. An anderen Abenden unternehmen wir etwas mit Freunden, baden oder unterhalten uns nach dem Abendessen so lange, dass auch dann keine Zeit mehr zum Fernsehen bleibt. Das ist auch nicht schlimm – es fehlt uns nichts.

Eine weitere Erfahrung ist, dass ich besser schlafe, wenn ich vorm Schlafen ein paar Minuten lese, vorher beim Sport war oder bei Bedarf Probleme bespreche oder aufschreibe. Der Versuch die Gedanken vom Fernseher verdrängen zu lassen würde bei mir nichts bringen.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei deinen Fernsehkonsum einzuschränken. Wenn du den Sinn darin nicht erkennst – auch okay! Wie immer kann ich nur darüber schreiben, was für mich funktioniert. Ich lebe dadurch zufriedener, erlebe mehr, verbringe mehr aktive Zeit mit Menschen, die mir guttun. Ich richte meine Aufmerksamkeit gezielter darauf, was mir ein gutes Gefühl gibt statt automatisiert dem zu folgen, was ich jahrelang unkritisch getan habe oder was in der Gesellschaft üblich ist.

Hast du weitere Tipps, die helfen, um weniger fernzusehen? Dann schreib doch einen Kommentar unter diesen Beitrag!

Foto: Fernsehen mit Fernbedienung von Shutterstock

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19 Kommentare

  1. Hallo Jasmin,

    ein gelungener Beitrag, der mehr als Anleitung „Wie werde ich meine Glotze-Sucht los!“ durchgehen kann und ein eigene eBook Wert ist :-)

    Ich habe vor Jahre damit angefangen weniger fernzusehen und seit ca. einem Jahr schaue ich nur ausgesuchte Sendungen, die mich wirklich weiterbringen, an.

    Der Anlass bei mir war ein Beitrag von einem amerikanischen Blogger, der die TV-Sendungen als seelischer Müll bezeichnete. Er behauptete, dass Menschen, die so viel seelische Müll in sich stopfen und viel TV konsumieren, auch die Umwelt im außen mehr verschmutzen, aLs andere. Ich fand die Verbindung irgendwie interessant und nachvollziehbar.

    Dir und Patrick ein frohes neues Jahr
    Herzliche Grüße
    Afschin

    • Herzlichen Dank, Afschin, für dein Feedback. Wir wünschen auch dir ein gesundes, ausgeglichenes Jahr!

      Ja, das ist ein interessanter Gedanke. Ich sehe mittlerweile auch nur noch selten, ausgewählte Sendungen – momentan gerade Skispringen. Das ist irgendwie meditativ. Ich kann dabei wunderbar einschlafen und wenn ich aufwache, läuft es immer noch :-)

      Herzliche Grüße
      Jasmin

  2. Hallo Jasmin,

    ob ich weitere Tipps habe, die helfen, weniger fernzusehen? Logo: Verschenke, spende oder verkaufe Deinen Fernseher! Ich hatte 15 Jahre keinen und habe null verpasst. Stattdessen hatte ich viel Zeit für viele schöne Dinge. Nun hat meine Freundin einen Fernseher in die gemeinsame Wohnung gebracht und ich muss höllisch aufpassen, dass ich nicht zu viel vor der Kiste hocke. Deine Tipps werden mir dabei helfen :-) Danke!

    Viele Grüße

    Christof

    • Hallo Christof,
      danke für dein Lob und den Tipp. Eine radikale, aber wirksame Methode ;-) Allerdings kamen im ersten Teil daraufhin einige Kommentare, dass man die GEZ ja ohnehin bezahlen müsse. Dass das aber keine Motivation fürs stundenlange Fernsehen sein sollte, ist auch klar!
      Liebe Grüße
      Jasmin

  3. als Kind war ich empört, als mein Vater sagte, die „Grauen Herren“ – die Zeitdiebe – bei Momo (Michael Ende) seien ein Bild für das Fernsehen. Doch natürlich hatte er recht.
    Ich würde auch darauf plädieren, den Fernseher wegzuräumen. Warum nicht in den Schrank? Wenn es ganz dringend ist, räumt man ihn halt wieder raus. Oder man guckt den Film im Internet, geht 1 Woche lang nach Ausstrahlung.
    Zumindest wer noch einen Computer samt Internet hat, sollte doch sowieso auf die Kiste verzichten können, weil er auf dem Computer alles gucken kann, was wichtig ist.
    Dabei lauert allerdings die nächste Gefahr: Wer im Internet surft, kann das Gesehene etwas mehr bestimmen, aber nicht alles dort ist wirklich besser als Fernsehen, doch die Berechnung der Fernseh-Zeit wird unübersichtlicher, weil man zwischendurch ja auch Sinnvolles macht.
    Dazu gibt es noch das lustige Buch „ich bin dann mal offline“.

    • Hallo Viola,
      stimmt, das meiste findet man online und kann selbstbestimmter wählen. Aber vielleicht ist das Online-Angebot die neue Gefahr mit seinen X verfügbaren Staffeln zu jeder Zeit an jedem Ort… :-)
      Viele Grüße
      Jasmin

  4. Hi Jasmin,

    wir haben unseren Kabelanschluss zum 01.12.2014 gekündigt. Seither hören wir wieder mehr Radio! Ein ganz neues Erlebnis. Wenn uns im Fernsehen wirklich was interessiert, dann kann man, wenn auch mit ein paar Stunden oder einem Tag Verzögerung, fast alles im Internet sehen was man will.

    Im Radion hören wir uns viele Reportagen an, z.B. auf Deutschlandfunk.

    Unser Abend wird nun nicht mehr vom Fernseher bestimmt. Ein herrliches Gefühl! Kann man nur jedem empfehlen.

    Viele Grüße
    Dieter

    • Hallo Dieter,
      ich bin auch ein Fan von Reportagen auf DLF. Die ausgebildeten Sprecher sind eine Wohltat im Vergleich zu anderen nervtötenden Sendern…
      Viele Grüße
      Jasmin

  5. Hey Jasmin,

    schöner Artikel! Gerade dem sozialen Druck kann man sich manchmal schwer beugen. Als ich über die Feiertage zu Hause war, habe ich auch jeden Abend mit meinem Vater bei einem Glas Wein fern gesehen – einfach nur so zum „Entspannen“.

    Ich bin froh, dass ich in meiner eigenen Wohnung meinen Fernseher nie angeschlossen habe und nur etwas schaue wenn ich mir eine DVD besorge oder streame. Einfach weil mir da der Aufwand oft zu hoch ist (oder die Qualität des Streams viel zu schlecht) mache ich den oft erst gar nicht an und lese lieber noch ein bisschen was.

    Gerade vor dem Einschlafen bewirkt lesen ja auch Wunder, Fernsehen wühlt mich da immer eher auf.

    Liebe Grüße,

    Daniel

    • Hallo Daniel,
      danke für das Lob! Geht mir genauso. Wenn ich zu Besuch bin, rege ich meist an den Fernseher auszuschalten, denn irgendwie lenkt er alle ab. Auch zu Silvester lief zum Countdown der Fernseher und zog dann alle in seinen Bann, obwohl danach nichts lief, was besonders interessant gewesen wäre… Meist stimmen dann auch alle zu ihn auszuschalten…
      LG Jasmin

  6. ich verstehe nicht, wieso lesen aktive entspannung sein soll, fernsehen aber nicht. bei beidem konsumiere ich doch passiv inhalte.

    • Hi,

      ich sehe das wie Viola. Lesen erfordert viel mehr Phantasie als Fernsehen.
      Aber wir können Argumente drehen wie wir wollen: Am Ende tut mir Lesen einfach gut :)

      Viele Grüße,
      Patrick

  7. tja, stimmt aber nicht: Beim Lesen gibt es nur Buchstaben zum Gucken, die Bilder entstehen in Deinem Kopf. Du mußt Dich konzentrieren, sonst verlierst Du den Faden, und Du kannst in Deinem Tempo lesen, einige Sätze vielleicht zweimal, anderes überfliegen. Beim Fernsehen dudelt was vor sich hin, und wenn Du nebenbei noch was anderes machst, hast Du meist nichts verpaßt, denn die Bilder und auch das, WIE die Dialoge gesprochen werden (zB hämisch oder überrascht) bekommst Du alles geliefert. Außer bei der Interpretation ist da kaum noch Spielraum für eigene Ideen.
    Es entspannt, wenn man etwas nach seinem eigenen Tempo machen kann, und es ist gut für den Geist, wenn er sich selbst was ausdenken darf. Deshalb gibt es hier auch den Tip, man solle täglich 10 Ideen zu einem Thema finden. Gehirnjogging…

  8. Hallo liebe Jasmin,

    danke für den tollen Artikel! Ich finde vor allem den Punkt „Auslöser erkennen“ sehr wichtig. Obwohl unbewusst, hat mir genau das, nämlich zu erkennen, WANN ich fernsehe, geholfen es komplett sein zu lassen. Wir, mein Freund und ich, haben immer zum Abendessen den Fernseher angemacht. Und wenn das Ding erstmal lief, dann war es umso schwerer es abzuschalten. An dieser Stelle möchte ich allen, die sich überlegen Netflix oder einen anderen Anbieter für TV-on-demand (oder wie sich das schimpft) anzuschaffen, dringendst davon abraten! Denn zum einen das schiere Überangebot und zum anderen Features, wie Vorschläge aufgrund deiner bisherigen Präferenzen oder dass die nächste Folge einer Serie automatisch 15 Sekunden nach Ende der gerade Gesehenen beginnt, sind echt tödlich! So ist bei uns sehr oft aus „nur mal eben eine Folge während des Essens schauen“ viel zu oft richtige „binge-viewing-sessions“. Und ehe wir uns versahen waren mehrere Stunden um und der Abend gelaufen.

    Als ich mir vorgenommen hatte, nicht mehr beim Essen fernzusehen, war mein Ziel eigentlich „nur“, bewusster zu essen. Denn beim Fernsehen merkt man ja meist gar nicht wie schnell und wie viel man isst und das wollte ich ändern. Ich hatte mir bei diesem Vorsatz nicht träumen lassen, welche postitiven Konsequenzen das Essen ohne Fernsehen haben wird. Der Auslöser fürs exzessive Fernsehen war somit nämlich entdeckt und da er weg fiel, schauen wir nun gar kein Fernsehen mehr. Das hat eine ganze Kette von positiven Folgen nach sich gezogen:

    Ich schlafe seitdem besser.
    Ich habe viel (wirklich viel!) mehr Zeit für andere Dinge: z.B. lesen oder Sport. Man wird kreativ, wenn man plötzlich so viel freie Zeit zu füllen hat ;)
    Außerdem genieße ich mein Essen wieder viel mehr, da ich mich ja beim Essen ausschließlich aufs Essen konzentrieren kann. Das hat wiederum meine Kochlust (wieder)belebt, denn die Ansprüche sind gestiegen und Zeit habe ich ja auch um mal was Aufwändigeres zu kochen.
    Unserer Beziehung hat es auch gut getan, denn beim fernsehen kann man nun mal nicht miteinander reden oder sonst irgendwie aktiv sein.

    Also mein Fazit: Weg vom Fernseher! Unbedingt!

    Fernsehfreie Grüße
    Anne

    • Hallo Anne,
      vielen Dank für deinen Kommentar! Klingt, als hättest du mit bewussterem Essen, besserem Schlaf, weniger Fernsehen, mehr Freizeit (für die Beziehung) 4 Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Ich drücke dir die Daumen, dass es so gut weitergeht damit!
      Viele Grüße
      Jasmin

  9. Ich habe seit fast 10 Jahren keinen Fernseher mehr, der Auslöser war allerdings das Internet.
    Ich habe so den Vorteil, dass ich mich informieren kann wie ich will.

    Ich denke das lineare Fernsehen wird auf Dauer aussterben.

    • Interessant, dass sich auf diesen Beitrag so viele melden, die keinen Fernseher mehr haben. Dabei muss es doch auch weniger radikal gehen. Aber möglich ist es natürlich.

  10. Interessanter Beitrag. Ich bin mir auch schon lange bewusst, dass ich zuviel fernsehe. Es nervt mich sogar und ich bin motiviert, das zu ändern.
    Das Problem dabei ist mein Partner…er stimmt mir bei Vorschlägen zu weniger TV-Konsum immer halbherzig zu und bricht die ‚Regeln‘ nach wenigen Tagen.
    Ich habe gemerkt, dass ich ihn von dieser Gewohnheit nicht abbringe; ich mich ihm aber immer wieder anpasse, da wir nunmal zusammenwohnen. Selbst wenn ich den Konsum einschränke, bekomme ich ihn ja permanent mit….er will dann vorm TV essen, abends sowieso zur Entspannung und wenn man tagsüber Zeit hat, auch… ich muss praktisch gesehen also ihm aus dem Weg gehen, um fernsehen zu vermeiden. Das will ich auch nicht..

    • Hi Trip, vielleicht braucht ihr ein besseres gemeinsames Hobby, denn meistens fällt es leichter, etwas Neues zu wollen als etwas Altes nicht mehr zu wollen, wenn der Ersatz unklar ist. Vielleicht könnt ihr ein neues gemeinsames Ritual schaffen, z. B. ein Indoor- oder Outdoor-Picknick ohne TV.
      LG Jasmin

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