Wie du es schaffst weniger fernzusehen

Dies ist der zweite Teil unseres Beitrags über das Fernsehen. Im letzten Artikel hast du erfahren, warum wir so viel fernsehen. Heute geht es um Fernsehen als Anti-Habit, als Gewohnheit, die wir uns abtrainieren wollen.

Weniger fernzusehen ist ein beliebter Neujahrsvorsatz – vielleicht auch deiner? Oder siehst du nicht viel fern, siehst aber jeden Tag stundenlang Online-Serien? Du kannst theoretisch jede halbwegs ähnliche Gewohnheit mit Fernsehen gleichsetzen und ähnlich „bekämpfen“. Denn Gewohnheiten funktionieren immer nach einem ähnlichen Prinzip.

Vielleicht denkst du dir: „Was ist daran schlimm, wenn ich ab und zu eine Stunde meine Lieblingssendung sehe?“ Wir finden: Gar nichts! Unserer Meinung nach ist das automatisierte, stundenlange Fernsehen, auch wenn nichts kommt, ein Problem. Jeden Tag mehr als drei Stunden nur vor der Glotze zu verbringen, weil du nicht weißt, was du sonst machen sollst – das ist das Problem. Bzw. die Verschwendung. Wenn du allerdings ab und zu gezielt eine Sendung sehen willst, na klar! Doch „ab und zu gezielt“ ist nicht so einfach wie es klingt.

Lass uns Schritt für Schritt durchgehen, wie du die Gewohnheit Fernsehen eindämmen oder abstellen kannst.

Kenne dein Warum

Genau wie Patrick in Bezug auf Neujahrsvorsätze beschrieben hat, musst du dein Warum kennen, sprich: deine Beweggründe. Im günstigen Fall erkennst du, dass du deine Zeit sinnvoller verwenden kannst, z.B. für aktive Entspannung, denn Fernsehen entspannt nicht wirklich. Aktive Entspannung erleben wir beim Sport, Lesen, mit Freunden.

Wenn du davon überzeugt bist, dass dich Fernsehen von besseren Erlebnissen abhält, dann steigt die Chance, dass du dir die Gewohnheit abtrainierst. Wenn du es allerdings nur tust, weil es „in“ ist kein Fernsehen zu schauen oder weil dein/e Partner/in es will, hast du schlechte Karten. Vielleicht hast du dich ein paar Tage im Griff, aber sobald der Alltag, der Stress und die Erschöpfung von der Arbeit wieder einkehren, wirst du wie eh und je automatisch zur Fernbedienung greifen.

Überlege dir daher, ob es dir wirklich wichtig ist weniger fernzusehen und was dich dazu motiviert. Willst du dich einem Hobby mehr widmen? Mehr Zeit mit deiner Familie, deinen Freunden oder deiner besseren Hälfte verbringen? Das sind Gründe, die dich langfristig motivieren (können). Doch nicht nur das Warum entscheidet. Wir sind Gewohnheitstiere und müssen aktiv gegen die Trampelpfade in unserem Gehirn ankämpfen, wenn wir unser Verhalten ändern wollen. Alles wie immer zu tun ist schließlich der Weg des geringsten Widerstandes. Um im entscheidenden Moment den Hebel umzulegen, solltest du zunächst erkennen, wann dieser eintritt.

Auslöser erkennen

Wann schaltest du für gewöhnlich den Fernseher an? Wenn du aufstehst, nach Hause kommst, beim Essen, vorm Schlafen? Der erste Schritt zur Veränderung ist diesen Moment zu erkennen, denn wenn du dich auf diese vorbereitest, triffst du mit einer höheren Wahrscheinlichkeit die richtige Entscheidung.

In einem Gastbeitrag hast du bereits erfahren, wie wir unser Gehirn umprogrammieren können, indem wir die transition, den Übergang, erkennen. Das ist Immer dann, wenn wir von einer Aktivität in eine andere wechseln: wir kommen nach Hause, stehen morgens auf, räumen den Tisch nach einer Mahlzeit ab. Es rattert kurz im Kopf und als einfache weil gewohnte Lösung bietet es sich an: den Fernseher anzuschalten.

Widerstände senken

Das Problem beim Fernsehen ist, dass es so einfach ist. Alle anderen Alternativen erfordern mehr Mühe. Schließlich gäbe es so viele Optionen: ein Buch zur Hand zu nehmen (Aber welches? Reicht die Energie dafür? Was macht der/die Partner/in in der Zeit?), ein neues Hobby anfangen (Aber welches? Wo? Wann? Wie? Mit wem? Ist das nicht zu teuer? Braucht man dafür Equipment?), Sport zu machen (Welchen? Bei dem Wetter? Wo sind überhaupt die Schuhe? Reicht meine Kraft?). Das ist nur ein Bruchteil der möglichen Handlungsoptionen. Fernsehen ist ganz leicht.

Damit du seltener zur Fernbedienung greifst, solltest du die Hürden senken, um stattdessen etwas anderes zu tun. Nahezu alle anderen Tätigkeiten kosten mehr Mühe, denn du musst dafür überlegen, dich informieren, Entscheidungen treffen oder dir vielleicht ein Equipment zulegen.

Wenn du dies bereits getan hast, senkst du die Hürden für die neue Gewohnheit. Nehmen wir an, du hast früher mal ein Instrument gespielt. Jetzt liegt es aber verpackt im Keller. Natürlich holst du es nicht raus, wenn du erschöpft im Übergang bist.

Wenn du das Instrument allerdings rausgeholt, entstaubt, gestimmt und mitten in den Raum gestellt hast, ist es schon nicht mehr so mühsam darauf zu spielen. Genauso kannst du dich in einem ruhigen Moment ein Buch bestellen, ausleihen oder aus deinem Regal nehmen und es auf die Couch legen.

Widerstände erhöhen

Selbst wenn du die Gitarre gestimmt, die Staffelei bestückt, den Faden eingefädelt und das Buch bereitgelegt hast, wird die Fernbedienung immer noch gewinnen, wenn sie griffbereit liegt.

Schließlich hast du so lange nicht gemalt, gespielt, genäht – kannst du es überhaupt noch? Macht es noch Spaß? Unser Gehirn ist wirklich gut darin unsere aufkeimenden Bemühungen zu ersticken. Daher musst du bewusst die Hürden erhöhen, die dich davon abhalten in alte Muster zu verfallen: Verstecke deine Fernbedienung!

Wenn du sie im Nachtschrank verstaust statt sie auf der Couch liegen zu lassen, kostet es schon mehr Mühe sie zu holen. So gewinnt eher das Buch, das du nur noch zur Hand nehmen musst.

Regeln aufstellen

Regeln helfen dabei explizit zu machen, was du genau tun willst. Wiederum nimmst du dir eine Entscheidung ab statt immer wieder neu zu entscheiden. Sei nicht zu streng, denn sonst hältst du es nicht durch. Fang lieber ganz leicht an und steigere dich dann. Vielleicht bist du schon genug gefordert, wenn du nur einen fernsehfreien Tag in der Woche einführst. Du kannst dich auch auf eine bestimmte Uhrzeit beschränken, z.B. von 20 bis 22 Uhr. Oder du setzt dir die Regel, dass du dir die Sendungen gezielt (mit einer Programmzeitschrift bzw. online) raussuchen musst, statt zu zappen. Allerdings gibt es Interpretationsspielraum, was gezielt ist…

Sozialer Druck

Eine Anti-Gewohnheit stehst du zusammen mit deiner Familie, deiner besseren Hälfte, Mitbewohnern oder Kollegen leichter durch. Sei aber kritisch bei der Wahl deiner Mitstreiter, denn wenn sie kein ordentliches Warum haben, können sie deine Bemühen auch wieder leicht sabotieren.

In der Partnerschaft kann der Verzicht auf den Fernseher ungeahnte Probleme zutage treten lassen: Was sollen wir sonst tun? Es wird euch vor Entscheidungen stellen, welche Hobbys ihr gemeinsam ausüben könnt.

Meiner Erfahrung nach gewinnt eine Partnerschaft dadurch, dass der Fernseh- und Serienkonsum sinkt. Ab und zu spricht nichts gegen Couch-Potatoe-Abende. Wenn dies allerdings die Regel ist, kannst du diese Sessions doch gar nicht schätzen, oder?

Erfolg messen

Uns motiviert es Erfolge mit einer Checkliste festzuhalten. Setze jeden Tag ein Häkchen, wenn du nicht ferngesehen hast. Oder wenn du nicht ziellos gezappt hast. Wenn du deine Regeln eingehalten hast.

Du kannst auch mehrere Dinge eintragen, die du separat abhakst, z.B. morgens fernsehen, beim Essen fernsehen, zappen. Vielleicht fällt es das Eine leichter als das Andere. Dann setze nochmal bei den Auslösern an, bei denen du scheinbar nicht widerstehen kannst. Senke die Hürden noch weiter, damit du eine andere Gewohnheit etablieren kannst.

Warum ich denke, dass Fernsehen eine Anti-Habit sein sollte

Wie bereits im ersten Teil erwähnt, stellte ich im Frühjahr 2014 fest, dass ich mich nach stundenlangen Fernseh- und Serien-Sessions nicht besser fühlte. Das sollte damals (und heute) aber das Ziel sein. Beim Lesen wurde ich dagegen innerlich ruhig, inspiriert und zufriedener.

Deshalb gewöhnte ich mir an, jeden Tag wenigstens zehn Minuten zu lesen. Außerdem gehe ich mit meinem Partner seit zwei Monaten zwei Mal die Woche zum Sport. Aufgrund seiner Arbeitszeiten kommt dafür nur abends in Frage. Daher sind wir schon mal an zwei Abenden in der Woche so spät zu Hause, dass der Fernseher aus bleibt. An anderen Abenden unternehmen wir etwas mit Freunden, baden oder unterhalten uns nach dem Abendessen so lange, dass auch dann keine Zeit mehr zum Fernsehen bleibt. Das ist auch nicht schlimm – es fehlt uns nichts.

Eine weitere Erfahrung ist, dass ich besser schlafe, wenn ich vorm Schlafen ein paar Minuten lese, vorher beim Sport war oder bei Bedarf Probleme bespreche oder aufschreibe. Der Versuch die Gedanken vom Fernseher verdrängen zu lassen würde bei mir nichts bringen.

Ich wünsche dir viel Erfolg dabei deinen Fernsehkonsum einzuschränken. Wenn du den Sinn darin nicht erkennst – auch okay! Wie immer kann ich nur darüber schreiben, was für mich funktioniert. Ich lebe dadurch zufriedener, erlebe mehr, verbringe mehr aktive Zeit mit Menschen, die mir guttun. Ich richte meine Aufmerksamkeit gezielter darauf, was mir ein gutes Gefühl gibt statt automatisiert dem zu folgen, was ich jahrelang unkritisch getan habe oder was in der Gesellschaft üblich ist.

Hast du weitere Tipps, die helfen, um weniger fernzusehen? Dann schreib doch einen Kommentar unter diesen Beitrag!

Foto: Fernsehen mit Fernbedienung von Shutterstock

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