Wie ich vom Zucker loskam (und du es auch kannst)

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Als ich bewusst meinen Zuckerkonsum reduzierte, hatte ich erstmals das Gefühl, mein Gewicht in den Griff zu bekommen. Zum ersten Mal in meinem Leben! Ich denke, wer Fett abbauen oder sein Gewicht stabilisieren möchte, muss beim Zucker anfangen. Zwar ist Zucker nicht der einzige Hebel, aber der größte.

Ein gesunder Zuckerkonsum ist allerdings nicht nur für übergewichtige Menschen wichtig. Auch schlanke Menschen können sich mit Zucker gesundheitliche Probleme einhandeln. Selbst wenn der Stoffwechsel mitspielt und sie kaum zunehmen, führt die Fruktose im Zucker dazu, dass sich eine Fettschicht um die inneren Organe legt. Dieses viszerale Fett fällt zwar kaum auf, ist jedoch schädigender als die sichtbare Fettschicht unter der Haut.

Und jetzt? Nie wieder Zucker?

Bevor wir nun alle in Panik geraten und Zucker aus unserem Leben streichen, möchte ich nicht verschweigen, dass Zucker in kleinen Mengen in Ordnung ist. Es soll uns allen weiterhin gegönnt sein, hin und wieder eine Süßigkeit zu genießen. Davon wird niemand krank. Und wenn du persönlich mit Zucker gut zurecht kommst: wunderbar.

Doch falls du unter den Folgen des Zuckers leidest, solltest du diesen Artikel etwas genauer lesen und über die Ratschläge mindestens nachdenken. Ich werde dir empfehlen, deinen Zuckerkonsum stark herunterzufahren. Für mich ist es leichter, in den meisten Situationen auf Zucker zu verzichten, als „ein bisschen darauf zu achten“. Mich ein klein wenig zurückzunehmen, funktioniert nicht. Ich bin eben süchtig nach Zucker. Da kann ich nicht nur ein Stück Schokolade essen.

Ein kompletter Verzicht auf Zucker ist heute allerdings nahezu unmöglich. Es ist theoretisch machbar, doch die Umstellung ist hart. Vor allem, wenn wir mit anderen Menschen zusammenleben. Dafür ist unsere Gesellschaft bereits zu sehr auf Zucker gepolt. Zuckerfreie Ernährung bedeutet daher nicht unbedingt, wirklich komplett auf Zucker zu verzichten.

Mir fällt es relativ leicht, mit wenig Zucker auszukommen. Da ich alleine wohne, kann ich nach meinen eigenen Regeln leben. Und Regeln sind für mich wichtig. Anstatt mich in jeder Situation neu zu entscheiden, ob ich das nun essen möchte oder nicht, halte ich mich an meine Regeln. Sie erleichtern mir das Leben und machen Rückfälle unwahrscheinlicher. Zu meinen Regeln kommen wir noch. Wenn du nicht allein lebst, wird es für dich etwas schwieriger sein – aber machbar ist es trotzdem. Vor allem, wenn du deinen Partner und/oder deine Kinder mit ins Boot holst.

Was passieren wird, wenn du weniger Zucker konsumierst

Wer so viel süße Dinge isst, wie ich es damals tat, der muss sich diesen süßen Geschmack erstmal wieder abgewöhnen. Der Geschmack wird sozusagen neu justiert und nach einer Weile schmeckt alles ein bisschen süßer, was du vorher gar nicht mehr als süß wahrgenommen hattest. Das ist eine gute Nachricht!

Allerdings musst du an diesen Punkt erst einmal hinkommen. Schließlich ist da dieses ständige Verlangen nach Zucker. Doch ich kann dir sagen, es lässt nach. Einige Leute berichten von mehreren Wochen. Bei mir waren es nur wenige Tage, was vielleicht auch daran lag, dass ich ein neues Verlangen erschuf: nämlich, meine Regeln nicht zu brechen.

Wenn ich auf Zucker verzichte, esse ich nicht nur gesünder, sondern auch weniger. Ich kann besser einschätzen, wann ich genug gegessen habe. Vermutlich erfüllt das Leptin (siehe letzter Beitrag) nun wieder seine Funktion, da sich weniger Insulin in meinem Körper befindet.

Meine persönlich größte Errungenschaft ist, dass ich erstmals das Gefühl habe, mit meinem Gewicht nicht mehr gegen Windmühlen zu kämpfen. Ich esse, wenn ich hungrig bin. Ich esse sehr gut und auch genug. Aber mein Gewicht sinkt leicht und scheint sich nun von selbst zu regulieren.

Was im Körper passieren muss: Insulin senken

Wie du spätestens seit dem letzten Artikel weißt, ist Insulin dafür verantwortlich, dass Energie in unseren Fettzellen gespeichert wird. Je mehr Insulin sich im Blut befindet, desto mehr Fett wird gespeichert. Wir sollten dafür sorgen, dass unsere Bauchspeicheldrüse weniger Insulin produziert. Das produziert sie immer dann, wenn unser Blutzuckerspiegel ansteigt. Je schneller und höher er steigt, desto mehr Insulin wird ausgeschüttet.

Die Lösung ist, weniger leicht verdaubare Kohlenhydrate zu konsumieren, um auch die Glukose zu reduzieren. Das heißt z. B. weniger Weißmehl, weißer Reis, Pasta – und vor allem Zucker. Den größten Effekt hat tatsächlich der Verzicht auf Zucker. Stattdessen sollten wir echte Lebensmittel konsumieren, die viele Ballaststoffe enthalten, denn die bremsen den Anstieg des Blutzuckerspiegels: Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse, Gemüse und ganze Früchte.

Übrigens, dieser Tipp soll hier nicht fehlen: Auch Bewegung hilft. Denn wenn wir Muskeln aufbauen, erhöhen wir unsere Sensibilität für Insulin – somit muss nicht mehr so viel ausgeschüttet werden. Und je größer die Muskeln, desto mehr Energie kann dorthin transportiert werden, anstatt der Fettzellen.

So reduzierst du den Zuckerkonsum (fünf Regeln)

Im Folgenden findest du die Regeln, die ich selbst anwende, um weniger Zucker zu konsumieren. Für mich funktionieren sie sehr gut. Vielleicht kannst du dir etwas davon abschauen.

1. Trinke keinen Zucker

Ein Drittel unseres Zuckerkonsums kommt heute aus Getränken. Das sind schon etwa 33 Gramm Zucker – und damit mehr als der empfohlene Tagesbedarf. Schon in unseren Getränken ist mehr Zucker drin, als wir überhaupt zu uns nehmen sollten.

Meine wichtigste Regel ist daher, keine Kalorien zu trinken (Ausnahme siehe unten). Diese lässt sich am leichtesten umsetzen. Ich trinke daher keine Limonaden, keine Säfte, kaum Alkohol und schütte mir keinen Zucker in den Kaffee oder Tee.

Du magst denken, dass Fruchtsäfte doch gesund seien. Ja und Nein. Ich habe selbst lange Zeit verleugnet, dass Fruchtsäfte schädlich sein könnten. Sie haben nunmal einen sehr hohen Zuckeranteil – und der ist besonders problematisch, weil er so leicht zu verdauen ist.

Ob ich eine Orange esse oder sie auspresse und trinke: Das macht einen großen Unterschied! Beim Entsaften oder Auspressen zerstöre ich die Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass mein Blutzuckerspiegel kontrolliert ansteigt. Stattdessen stürze ich mir nun ein Glas Zucker hinunter und mein Insulin geht durch die Decke.

Vom Zuckeraspekt her ist ein Glas Orangensaft damit kein Stück besser als eine Limonade. Klar, ein Saft mag noch viele Vitamine haben (kommt auf den Saft an). Doch wenn ich nicht gerade an Vitaminmangel leide, kann mein Körper mit den zusätzlichen Vitaminen ohnehin nichts anfangen. Sie werden einfach wieder ausgeschieden.

Daher trinke ich fast ausschließlich Wasser, Kaffee und Tee. Der Schwerpunkt liegt auf dem Wasser. Wenn ich Vitamine oder etwas Süßes zu mir nehmen möchte, esse ich eine ganze Frucht.

Ausnahmen: Wenn ich abends ausgehe und unter Menschen bin, dann bestelle ich mir kein Glas Wasser, sondern ein Bier oder Radler. Somit trinke ich Zucker, aber das kommt im Durchschnitt nur einmal in der Woche vor. Auch wenn ich bei Freunden mal ein Glas Saft gereicht bekomme, trinke ich es.

2. Frühstücke herzhaft

Früher habe ich alles Mögliche gefrühstückt: Hauptsache süß! Die ganze Kelloggs-Palette oder Brötchen mit Marmelade und gläserweise Nutella. Das ist aus meiner Sicht das Schlimmste, was ich morgens essen konnte. Selbst wenn ich nur wenig davon esse, weil der Kaloriengehalt ja so hoch ist, betrüge ich mich damit nur selbst. Mein Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, die Energie geht in die Fettpolster und zu allem Überfluss habe ich kurz darauf schon wieder Hunger, weil der Blutzuckerspiegel nach einem süßen Frühstück schnell wieder abfällt.

In den letzten Jahren frühstückte ich schon etwas gesünder. Auf dem Brötchen gab es mehr Abwechslung und anstatt Cornflakes gab es Müsli. Aber auch das war für mich noch nicht gut genug. Beim Müsli achte ich heute genau darauf, wie viel Zucker enthalten ist. Die meisten Müslis liegen bei etwa 20 Prozent. 20 Prozent Zucker in einem angeblich gesunden Lebensmittel! Solange ich dieses zuckrige Müsli aß, nutzte ich es auch immer wieder als Snack zwischendurch. Es war einfach zu verlockend.

Jetzt bin ich umgestiegen auf Müsli mit wenig Zucker. Der Anteil liegt nun bei ein bis fünf Prozent. Ich mache dir nichts vor: Das schmeckt nicht genauso gut! Aber es ist gesünder. Und ich esse automatisch weniger davon. Ich „snacke“ daran auch nicht mehr zwischendurch, sondern steige lieber auf Obst um.

Auch Marmelade und andere süße Aufstriche kommen bei mir nicht mehr auf den Tisch. Stattdessen esse ich Käse, oder auch mal Wurst. Dazu gern ein Ei, denn Proteine machen länger satt.

Satt zu sein, ist für mich sehr wichtig. Dass ich beim Frühstück auf Süßkram verzichte, bedeutet nicht, dass ich hungere. Im Gegenteil: Ich esse so, dass ich satt bin und nicht nach kurzer Zeit Heißhunger bekomme. Unsere Frühstücksideen ohne Zucker findest du hier.

3. Iss Früchte statt Süßigkeiten

Ich kaufe keinerlei Süßigkeiten mehr ein und esse sie auch nirgends. Wenn ich etwas Süßes möchte, esse ich Obst. Der Zucker in Früchten wird durch die Ballaststoffe viel langsamer verdaut. Außerdem erhalte ich beim Obst auch Vitamine und Mineralstoffe.

Am besten funktioniert das mit Saisonobst, denn in der Hochsaison schmecken die Früchte am besten und sind am süßesten. So sind sie ein guter Zuckerersatz.

4. Desserts und Kuchen sind eine Ausnahme

Ein Dessert oder ein Stück Kuchen soll bei mir wieder zu dem werden, was es früher einmal war: zu etwas Besonderem, das es vielleicht mal sonntags gab. Ich glaube, viele Menschen haben heute das Gefühl, nach fast jeder Mahlzeit ein Dessert zu „brauchen“ – was jedoch nur eine erlernte Sucht ist.

Wenn ich auswärts essen gehe, bestelle ich mir kein Dessert und ich kaufe mir auch keinen Kuchen beim Bäcker. Aber wenn ich zu Gast bin, esse ich alles normal mit. Dann merke ich allerdings sofort, dass ich mich nicht zusammenreißen kann. Ich esse dann mehr Kuchen, als notwendig wäre. Die Sucht ist sofort zurück!

Doch sobald ich wieder nach Hause gehe – in mein kontrolliertes Umfeld –, lebe ich problemlos weiter nach meinen Regeln. Daher kann ich die temporäre Sucht akzeptieren. Doch das müsste wahrscheinlich nicht sein. Ich glaube, die meisten Menschen würden dich unterstützen, wenn du ihnen erklärst, dass du auf Zucker weitgehend verzichtest, um gesünder zu leben. Daher kannst du auch in sozialen Situationen nach deinen Regeln leben.

Und wenn du einmal zu Hause ein Dessert für dich oder deine Familie machen möchtest, dann bereite es selbst zu. Frische Zutaten sind ohnehin besser und so kannst du den Zuckergehalt kontrollieren. Du kannst weniger Zucker verwenden, als auf dem Rezept angegeben ist.

5. Iss wenige verarbeitete Produkte

In den meisten verarbeiteten Produkten befindet sich Zucker. Wenn ein Lebensmittel eine Zutatenliste hat, ist sehr häufig auch Zucker enthalten. Dem kannst du nur entkommen, wenn du frische Lebensmittel kaufst – oder zumindest Produkte, die nicht mehr als zwei oder drei Zutaten haben.

Das heißt, keine Müsliriegel, Früchtejoghurts, Cornflakes, Ketchup oder fertige Saucen.

Stattdessen kaufe ich lieber den Naturjoghurt und füge selbst Früchte oder selten auch mal Honig hinzu. Anstatt der fertigen Salatsauce mache ich lieber selbst eine (und war anfangs erstaunt, wie leicht das geht). Und ich koche heute wesentlich häufiger als früher. Unsere gesunden Rezepte findest du hier.

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Können wir Zucker ersetzen?

Wenn wir unseren Zuckerkonsum einschränken sollen, wie sieht es dann mit Ersatz aus? Können wir auf etwas anderes ausweichen?

Grundsätzlich würde ich Honig oder natürliche Sirups wie Ahornsirup immer dem raffinierten Zucker vorziehen. Doch auch die sind nur in moderaten Dosen zu vertragen, denn der Inhalt ist im Prinzip der gleiche (Glukose + Fruktose). Um nicht unnötig viel Honig zu verwenden, kaufe ich am liebsten Mini-Honiggläser. Die gibt es in einigen Supermärkten in 3er-Packs oder im Biomarkt auch einzeln. Das Preis-/Leistungsverhältnis ist bei diesen Gläsern zwar schlecht, aber ich verwende automatisch weniger davon.

Stevia ist ein weiterer natürlicher Süßstoff, der aus einer Pflanze gewonnen wird. Die gute Nachricht: Stevia hat keine Kalorien. Die schlechte: Stevia hat einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack, den ich nicht mag. Außerdem ist Stevia etwa 300 mal süßer als Zucker. Um ihn zu Hause überhaupt verwenden zu können, wird er industriell gestreckt. So richtig natürlich ist das dann schon nicht mehr.

Die Gewürze Zimt und Muskatnuss vermitteln auch einen leichten Eindruck von Süße. Zimt nutze ich häufig, um meinem Kaffee eine besondere Note zu geben. Aber Zucker ersetzen die beiden natürlich nicht wirklich.

Darüber hinaus gibt es eine große Auswahl an künstlichen Süßstoffen. Von denen würde ich die Finger lassen. Ein abschließendes wissenschaftliches Urteil steht noch aus, doch diese Süßstoffe sind vermutlich schlimmer als Zucker – obwohl sie keine Kalorien haben. Aber der Körper zeigt die gleiche Reaktion wie auf Zucker (Insulin) und wenn dann kein Zucker kommt, steigt das Verlangen nach einer echten Süßigkeit und nach Zucker nur umso mehr. Daher trinke ich seit einiger Zeit auch keine vermeintlichen Diätgetränke mehr. Die Kennzeichnung „keine Kalorien“ mag zwar wahr sein, aber ist trotzdem irreführend, da der Körper wie auf Zucker reagiert.

Einen sehr ausführlichen Artikel über Zuckerersatz und weshalb er nur Augenwischerei ist, liest du hier.

Deine Aufgabe: Mach dir eine Liste

Falls du nun motiviert bist, deinen Zuckerkonsum zurückzufahren, aber nicht weißt, wo du anfangen sollst: Erstelle eine Liste mit zuckerhaltigen Lebensmitteln, die du ab heute nicht mehr essen oder trinken möchtest. Schreibe alles untereinander auf und vergiss auch nicht die Diätprodukte. Daneben erstellst du Spalten, die du mit den Daten der kommenden Tage versiehst. Drucke die Liste aus und hänge sie dir gut sichtbar auf (z.B. an den Kühlschrank).

Wenn du es bis heute Abend schaffst, nichts davon zu konsumieren, kannst du den heutigen Tag abhaken. Morgen ist dann eine neue Herausforderung. Ich empfehle dir dringend, diese Liste wirklich zu erstellen. Am besten sofort. Sie hat mir am Anfang sehr geholfen. Nach einigen Wochen kam ich auch ohne Liste aus.

Oder nimm einfach unsere Anti-Zucker-Checkliste, die du hier kostenfrei herunterladen kannst.

Nun wünsche ich dir viel Erfolg. Halte uns gern auf dem Laufenden, wie sich dein Zuckerkonsum entwickelt. Kommentiere unter diesem Artikel oder schreibe uns eine E-Mail.


Zuckerfrei leben: Alle Texte, Bücher und Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung.

Foto: Schokoladenkuchen, Laptop von Shutterstock

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