40 Tipps, um weniger Alkohol zu trinken

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Für das Jahr 2014 nahmen sich ca. 12 Prozent der Deutschen vor, weniger Alkohol zu trinken. Wie bei vielen ungesunden Marotten sind wir der Meinung, dass Willenskraft und Wissen allein nicht reichen, um mit etwas aufzuhören. Schließlich wissen wir alle, dass Alkohol eine Volksdroge ist und uns auf Dauer krank macht. Trotzdem fällt es uns schwer, ein Genussmittel weniger zu konsumieren, egal ob es sich um Süßigkeiten oder Alkohol handelt.

Wir zählen uns nicht zu den vehementen Alkoholgegnern. Wir trinken gern zum Genuss in Gesellschaft ein, zwei Bier oder Wein. Das tun wir aber – ab und zu – ganz bewusst, nicht täglich geistesabwesend vorm Fernseher zu Hause. Wenn es dir schwer fällt, das Maß zu halten, helfen dir vielleicht unsere folgenden Tipps, um weniger Alkohol zu trinken. Diese haben auch wir im Hinterkopf.

Bevor du etwas trinkst…

  1. Trinke Wasser statt Alkohol gegen den Durst!
  2. Trinke Alkohol nie aus Langeweile, Frust, Sorgen, Angst oder Einsamkeit! Frage dich nach dem Grund, bevor du den Korken ziehst! Es gibt viele andere Glückstreiber statt Alkohol zu trinken!
  3. Lenke dich von deinem Appetit ab! Erledige bis dahin eine möglichst körperliche Arbeit oder geh deinem Hobby oder einem Herzensprojekt nach. Rufe jemanden an, geh raus oder lenke dich anderweitig ab!
  4. Nutze wie bei den Tipps gegen Heißhunger die 15-Minuten-Regel! Wenn dich der Appetit packt, mach einen Termin mit dir in 15 Minuten aus. Wenn du dann immer noch willst, darfst du etwas trinken. Bis dahin hast du es aber vielleicht auch wieder vergessen!
  5. Sieh einen Cocktail als eine Süßigkeit an und überlege gleichermaßen, ob du ihn dir gönnen willst oder ob es auch ohne geht. Wie du in unserer Zucker-Reihe gelesen hast, sind süße Getränke Dickmacher und machen uns süchtig.
  6. Trinke nie in Hektik! Wenn du keine oder nur wenig Zeit hast, trinke lieber keinen Alkohol!
  7. Sag öfter Nein als Ja! In einem Restaurant, einer Kneipe oder bei einem Menü ist ein alkoholisches Getränk okay. Für jeden Tag ist es ungeeignet. Trau dich, freundlich abzulehnen, wenn dir etwas angeboten wird.
  8. Du brauchst keinen Alkohol! Falls du glaubst, du brauchst erst mal ein Bier, ist das eine erlernte Sucht. Genauso wenig wie du etwas Süßes brauchst, kommst du ohne Alkohol aus. Das einzige Getränk, das du wirklich brauchst, ist Wasser.
  9. Setze Alkoholkonsum nicht mit Entspannung gleich! Es gibt andere Wege, um runterzukommen und den Kopf freizukriegen: Sport, Lesen, deine Lieblingsserien schauen, ins Kino gehen, dich mit Freunden treffen, Kochen, Meditation.
  10. Führe dir vor potentiellen Exzessen den nächsten Tag vor Augen: Alkohol macht müder und kann die Verdauung durcheinanderbringen. Das Ziel eines Genussmittels ist aber, dass es dir guttut. Das funktioniert nur in Maßen.

Es gibt viele gute Bücher über die Gefahren des übermäßigen Alkoholkonsums. Dort kannst du nachlesen, ob du betroffen bist und welche Strategien es gibt. Zu den Amazon-Bestsellern gehören Endlich ohne Alkohol!Alk: Fast ein medizinisches Sachbuch und Nüchtern: Über das Trinken und das Glück.


Während du etwas trinkst

  1. Egal, ob du Durst hast oder nicht: Trinke als erstes ein alkoholfreies Getränk! (Andernfalls wirst du wahrscheinlich zu schnell trinken und zu wenig genießen.)
  2. Trinke zu alkoholischen Getränken Wasser dazu, zum Beispiel zum Wein. So füllst du den Magen nicht nur mit Alkohol.
  3. Lege dich an einem Party- oder Kneipenabend auf eine Sorte Alkohol fest und bleibe dabei! So wirst du es schneller über haben und langsamer trinken bzw. aufhören.
  4. Trinke langsam! Nimm dazu einzelne kleine Schlucke!
  5. Nimm den Strohhalm raus, falls der dich zum Dauerschlürfen verleitet.
  6. Wenn möglich, unterhalte dich statt stumm dazusitzen und ein Glas nach dem anderen zu trinken!
  7. Trinke bewusst und konzentriere dich auf den Geschmack und die Konsistenz, statt gedankenlos etwas hinunterzukippen.
  8. Lenke dich nicht ab – mit Bildschirmen (Handy, Fernsehen, Laptop, Tablet, …) oder Streitereien!

Vor der nächsten Runde

  1. Setze mal eine Runde aus, wenn deine Trinkgefährten bestellen!
  2. Falls deine Gefährten sofort nachbestellen, wenn ein Glas leer ist, lass absichtlich einen Rest in deinem Glas.
  3. Lass dich nicht hetzen, wenn dein Glas (oder dein Magen) noch voll ist.
  4. Orientiere dich an Leuten, die wenig oder nichts trinken! Was trinken sie stattdessen? Was sagen sie, wenn ihnen etwas angeboten wird?
  5. Lass Knabbereien weg, die deinen Durst wecken oder verstärken, z. B. Salzgebäck in Kneipen. Dadurch sollst du nur mehr trinken! Außerdem regt der Alkohol wiederum den Appetit an!
  6. Schätze den Grenznutzen ab! Der besagt, wie viel zusätzlichen Genuss uns eine zusätzliche Einheit eines Gutes verschafft. Also ein weiteres Glas Wein, noch ein Bier und noch ein Cocktail. Der nimmt immer ab. Das heißt, das erste Bier verschafft uns noch sehr viel Genuss, das zweite schon weniger. Mit jedem weiteren Getränk nimmt der zusätzliche Nutzen ab. Überlege also, ob du wirklich noch ein Bier bestellen musst!
  7. Lege dir einen Alkoholtester zu (hier bei Amazon ansehen). Er ist nicht teuer und nimmt nicht viel Platz weg. Teste deinen Pegel zwischendurch. Somit kannst du sichergehen anstatt auf deine Schätzungen zu vertrauen.

 

Mit der Gewohnheit „Kein/wenig Alkohol“ langfristig gewappnet sein

Wir sind der Meinung, dass du nur mit Gewohnheiten langfristig gut gewappnet bist. Alle anderen kurzfristigen Aktionen oder euphorischen Vorhaben („nie wieder“) scheitern meistens. Damit du dir die Gewohnheit „Wenig/keinen Alkohol trinken“ aneignest, musst du die Widerstände dagegen verringern. Gleichzeitig solltest du die Widerstände erhöhen, die dich von der Gewohnheit abhalten. Mit festen Regeln wirst du langfristig Erfolg haben. Und jetzt nochmal langsam zum Mitschreiben:

Widerstand verringern

  1. Mache es dir leichter, wenig zu trinken: Lege dir zu Hause einen Vorrat an alkoholfreiem Weizen oder anderen anti-alkoholischen Alternativen zu! Es schmeckt ziemlich gut und ist eine gesündere Alternative zu einem normalen Bier. Du wirst merken, dass es für den Genuss kaum eine Rolle spielt, ob es Alkohol enthält oder nicht.

Widerstand erhöhen

  1. Habe keine oder nur geringe Alkoholreserven zu Hause. Kaufe nichts Neues (sondern stattdessen alkoholfreie Getränke für den Genuss)!
  2. Packe die vorhandenen Alkoholbestände weit weg, z. B. in den Keller. So musst du dir reiflich überlegen, ob dir der Appetit die Mühe wert ist.
  3. Habe nicht stets ein gekühltes Bier oder Sekt im Kühlschrank, sondern kühle alkoholische Getränke erst, wenn du (z. B. für einen Abend mit Freunden) die Entscheidung getroffen hast, etwas zu trinken.
  4. Durch die soziale Verpflichtung gegenüber Freunden, deinem Partner oder der Familie bist du motivierter deine Gewohnheit durchzuhalten. Versuche gemeinsam mit deinem Partner weniger oder z. B. nur am Wochenende Alkohol zu trinken.
  5. Suche dir einen Buddy (nach dem Vorbild der Anonymen Alkoholiker), der mit dir gemeinsam die neue Gewohnheit etabliert und durchhält. Rufe sie oder ihn an, wenn du in Versuchung gerätst! Gestehe deinem Buddy auch deine Rückfälle! Das ist unangenehm und das soll es auch sein. Schließlich ist das ein Hebel, um dich weiter zu motivieren.
  6. Meide Flatrate-Angebote! Egal ob du in einem Club vor einer bestimmten Uhrzeit unbegrenzt trinken könntest – führe dir den nächsten Tag vor Augen. Wie wird es dir gehen? Also führe dich nicht in Versuchung und meide All-you-can-drink-Situationen!
  7. Erkläre dich auf Partys als Fahrer bereit! So kannst du nichts trinken und wirst von anderen kontrolliert!
  8. Benutze zu Hause kleine Gläser, sodass du immer wieder aufstehen musst!

Regeln festlegen

  1. Nimm dir beispielsweise vor, nicht unter der Woche, sondern nur am Wochenende Alkohol zu trinken. Das nimmt dir an fünf Tagen der Woche die Entscheidung ab.
  2. Alternativ kannst du dir Alkohol nur zu besonderen Anlässen erlauben. Falls du dann aber ständig mit dir verhandelst, ob das jetzt ein besonderer Anlass ist, lege dich entweder genauer fest oder wähle lieber eine genauer definierte Regel!
  3. Hänge dir deine Regeln auf einem Zettel an deinen Kühlschrank oder an einen anderen sichtbaren Ort!

Auslöser vermeiden oder die Gewohnheit ersetzen

  1. Wann holst du dir gewöhnlich ein Bier? Oder ein Glas Wein? Wenn du etwas isst? Von der Arbeit kommst? Vorm Fernseher sitzt? Erkenne die Auslöser und ersetze die ungesunde Gewohnheit durch eine gesündere. Trinke statt des Weins Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben, ein alkoholfreies Bier, Saft, einen Smoothie oder einen Soft Drink.
  2. Wenn du gar keinen Durst, sondern Appetit oder Hunger hast, kannst du auch etwas Gesundes knabbern wie z. B. Obst oder Gemüse.
  3. Wenn du auch keinen Appetit sondern ein Bedürfnis nach Entspannung hast, geh eine Runde spazieren, höre Musik, nimm ein (Fuß-) Bad, lies ein Buch oder wähle eine andere Art der Entspannung!

Erfolg dokumentieren

  1. Dokumentiere deinen Erfolg mit einer Checkliste! Dazu legst du dir einen Zettel parat und notierst die Gewohnheit „keinen Alkohol trinken“. Dann hakst du jeden geschafften Tag ab! Du kannst dazu unsere kostenlose Healthy Habit Checkliste nutzen.

Wenn nichts hilft

  1. Wenn keiner dieser Tipps dir hilft und du weiterhin zu viel Alkohol trinkst, suche dir professionelle Hilfe!

  1. Lesetipp 1: Wir nehmen uns oft vor etwas zu tun – und tun dann doch etwas ganz anderes. In unserem Artikel über das Debugging des Gehirns erfährst du, wie du den fehlerhaften Code in deinem Gehirn umprogrammieren kannst.
  2. Lesetipp 2: Alk: Fast ein medizinisches Sachbuch von Simon Borowiak erfährst du von aus der Sicht eines Betroffenen, alles zum Thema Alkoholismus mit all seinen Facetten – fundiert, aber verständlich, witzig-ironisch und schonungslos direkt.
  3. Lesetipp 3: Endlich ohne Alkohol!: Der einfache Weg mit Allen Carrs Erfolgsmethode von Allen Carr zeigt dir Schritt für Schritt einen einfachen Weg, sich nicht vom Alkohol verführen zu lassen.
  4. Lesetipp 4:  Nüchtern: Über das Trinken und das Glück von Daniel Schreiber. Er schreibt über die Krankheit Alkoholismus, von der die meisten von uns immer noch glauben, dass sie keine ist.

Weitere nützliche Tipps für weniger Alkohol findest du auf saufnix.com.


Die Tipps aus diesem Artikel als PDF:
So trinkst du weniger Alkohol


Foto: Junge Frau mit Alkohol von Shutterstock

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