Meine Healthy Habits der letzten neun Monate

Es begann an einem Freitag im Mai. Ich traf mich mit Jasmin zum Frühstück. Damals machten wir das jeden Freitag. Es war eine gemeinsame Gewohnheit. Ich weiß nicht mehr, worüber wir sprachen. Vermutlich darüber, jeden Tag Ideen aufzuschreiben, denn noch am selben Abend saß ich zu Hause und machte genau das.

  • 10 Ideen, was aus 101 Places werden kann
  • 11 Themen, über die ich lesen möchte
  • 17 Möglichkeiten, in mich selbst zu investieren
  • 23 Themenideen für Blogs

Ich weiß das nur deshalb noch so genau, weil unser Frühstück in meinem Kalender steht und die Ideenlisten in Evernote. Seit diesem Tag schrieb ich immer wieder Ideen auf. Ich möchte sagen, dass ich es täglich tat, doch leider ließ ich diese Konsequenz vermissen. Kurz darauf stieg Jasmin ein. Wir teilen unsere Listen in Evernote. Nach neun Monaten haben wir 458 Listen mit Ideen. Viel davon ist Nonsens, aber das ist egal. Denn andere sind umso besser und aus einer solchen Liste heraus ist dieser Blog entstanden – und auch der Name Healthy Habits.

Täglich Ideen aufzuschreiben war meine erste neue Gewohnheit, der noch viele folgen sollten. Meine zweite Habit sollte „Spanischlernen“ werden. Ich sage, dass sie das werden sollte, weil sie es nie so richtig wurde. Sechs Monate lang lernte ich fast jeden Tag für 10 bis 15 Minuten Spanisch. Ich hatte mir vorgenommen, im Winter nach Lateinamerika zu reisen. Das war meine Motivation. Doch dann entschied ich mich plötzlich für Südafrika und dahin war mein Ansporn. Von einem Tag auf den anderen hörte ich auf, Spanisch zu lernen.

Es ist nur eine Frage der Zeit, bis ich wieder nach Lateinamerika fliege. Vielleicht schon dieses Jahr. Alles ist möglich. Aber mein „Warum“ war zu schwach und die Belohnung (in Lateinamerika kommunizieren können) liegt zu weit in der Zukunft. Daher gab ich den Versuch auf und werde stattdessen vor Ort Unterricht nehmen. Das ist effizienter und mit weniger Zwang verbunden.

Gesunde Gewohnheiten sollen kein Zwang sein. Für ein oder zwei Monate bedürfen neue Habits zwar etwas Willenskraft, doch dann muss es von alleine laufen. Hier und da kann ich ein paar Kniffe anwenden, um die Widerstände zu reduzieren, doch schaffe ich das nicht und zwinge mich nach Monaten immer noch, kann ich getrost aufhören und mir eine neue Healthy Habit suchen.

Ich habe genügend gefunden. In den letzten neun Monaten nahm ich die folgenden kleinen und großen Gewohnheiten an, die mein Leben jeweils ein bisschen besser machen:

Jeden Tag Obst essen

Meine erste neue Ernährungsgewohnheit war, jeden Tag mindestens ein Stück Obst zu essen. Im Rückblick erscheint es wie eine lächerlich kleine Veränderung, zumal ich ohnehin schon häufig Obst aß – nur nicht konsequent. Dennoch stieß diese Veränderung viele weitere Veränderungen an. Ich bin mir nicht sicher, wie es dazu kam. Vielleicht aß ich etwas bewusster oder ich verstand, dass ich meine Ernährung mit kleinen Dingen tatsächlich zum Besseren verändern kann.

Wasser trinken

Etwa zwei Monate später fasste ich mir ein Herz und beschloss, hauptsächlich Wasser zu trinken. Ich verzichtete auf Limonaden, Eistees, Säfte und auch auf Diätgetränke. Ich trank auch früher hin und wieder Wasser, aber nur wenn ich sehr durstig war. Jetzt trinke ich es einfach immer.

Es hat nicht lange gedauert, diese Gewohnheit zu etablieren, aber ich unterstützte mich selbst mit einer Anti-Zucker-Checkliste. Auf dieser hakte ich jeden Tag ab, an dem ich keine süßen Getränke trank. Nach einigen Wochen konnte ich damit aufhören. Heute sind Säfte eine große Ausnahme. Andere süße Getränke trinke ich gar nicht mehr.

Kein Zucker im Kaffee

Parallel zum Wassertrinken kippte ich keinen Zucker und keine Süßstoffe mehr in den Kaffee oder Tee. Heute weiß ich gar nicht mehr, weshalb ich das früher überhaupt gemacht habe. Damals war es eine Selbstverständlichkeit. Zu jedem Cappuccino gehörte ein Schuss Zucker. Das ist vorbei. Seit sieben Monaten habe ich mir nichts mehr (außer Zimt) in meinen Kaffee gekippt und ich kann mir nicht vorstellen, dass sich das so bald ändern wird.

Keine Süßigkeiten kaufen

Seit ich meinen Zuckerkonsum vor einem halben Jahr reduzierte, habe ich mir keine Süßigkeiten mehr gekauft. Keine Schokolade, Bonbons, Gummitierchen, Eiscreme, Cookies & Co. Heißt das, ich verzichte komplett auf diese Dinge? Nein. Ich kaufe sie nicht, aber esse sie manchmal, wenn sich die Gelegenheit ergibt, z. B. bei der Familie oder wenn ich sie geschenkt bekomme (wobei ich sie zuletzt schon im Voraus abgelehnt habe).

Selbst kochen

Die größte Veränderung in meiner Ernährung sind die frischen Lebensmittel. Früher aß ich alles Mögliche, was es abgepackt gab. Dann nahm ich dramatisch ab und wurde immerhin schon etwas achtsamer. Erst vor einem halben Jahr bin ich besonders sensibel geworden, was industriell verarbeitete Lebensmittel angeht. Es fühlt sich nicht mehr richtig an, daher esse ich sie nur noch in Ausnahmefällen. Wenn irgend möglich, bereite ich selbst etwas zu oder gehe auswärts (frisch) essen. Da ich nun mehr koche, haben sich mit der Zeit einige Rezepte angesammelt.

Auf Fleisch verzichten

Das ist eine vergleichsweise neue Ergänzung meiner Ernährungsgewohnheiten. Vor drei Monaten begann ich, auf Fleisch zu verzichten (zum zweiten Mal in meinem Leben). Es ist eine dieser Veränderungen, die erst unvorstellbar erscheinen und dann ganz einfach sind. Ich vermisse nichts. Diese Tipps machen dir den vegetarischen Einstieg leichter.

Zahnzwischenräume reinigen

Eine kleine Veränderung, die winzig wirkt, aber auf die ich ein bisschen stolz bin. Ich war nie gut darin, mir besondere Mühe beim Zähneputzen zu geben. Zahnseide benutzte ich meist nur einige Tage vor dem nächsten Zahnarzttermin. Doch dann wechselte ich den Zahnarzt und hörte zum ersten Mal, dass alles in Ordnung sei und richtig gut aussähe. (Nur an meinen Zahnzwischenräumen könnte ich noch etwas arbeiten.)

Ein Lob vom Zahnarzt war neu für mich. Es gab mir einen richtigen Schub, sodass ich meine neuen Zahnzwischenraumbürsten tatsächlich einsetze. Jeden Tag zweimal. Dabei hilft mir mein Wissen über Gewohnheiten. Jedes Mal, wenn ich überlege, ob ich mir diese 30 Sekunden heute sparen soll, erinnere ich mich daran, dass solche Ausnahmen der Anfang vom Ende jeder Gewohnheit sind. Also mache ich weiter, seit fast drei Monaten. Ein Novum in meinem Leben.

Bodyweight Workout

Vor etwa acht Monaten begann ich, jeden Morgen ein kleines Workout durchzuführen. Nur für zehn Minuten, direkt nach dem Aufstehen. Als die Überwindung nicht mehr allzu groß war, machte ich das Workout nur noch alle zwei Tage – dafür länger und intensiver. Das mache ich bis heute – immer dann, wenn ich nicht zum Bootcamp gehen kann. Es ist eine meiner schwersten Habits, da sie immer noch Willenskraft erfordert. Was mich dabeihält, sind die Belohnungen: Das gute Gefühl, schon am frühen Morgen etwas für mich getan zu haben und die positiven Veränderungen an meinem Körper.

10.000 Schritte gehen

Ich möchte nicht nur Sport treiben, sondern mich auch im Alltag mehr bewegen. Da ich nur am Computer arbeite und das auch noch von zu Hause, bin ich prädestiniert dafür, zu viel zu sitzen. Stattdessen möchte ich mehr gehen.

Mir war schon bekannt, dass es gerade „in“ ist, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen und das mit einem Schrittzähler zu messen. Aber ich halte nicht viel von Trends und Gadgets, daher zierte ich mich eine Weile. Im Januar überwand ich mich dann doch dazu – ich mache es ja für mich. Nun suche ich mir bewusst Wege und Umwege, um mein Ziel von durchschnittlich 10.000 Schritten am Tag zu erreichen. In den letzten drei Wochen lag ich mit 12.000 sogar etwas über dem Ziel.

Täglich lesen

Ich lese schon seit Jahren vergleichsweise viel. Immerhin mindestens ein Buch pro Woche. Irgendwann nahm ich mir vor, jeden Tag zu lesen, weil ich es wirklich gerne mache, es mir viel bringt, aber manchmal sinnlose Trödelei dazwischenkommt. Jetzt ist es für mich selbstverständlich, jeden Tag zu lesen. Ich muss mich nicht daran erinnern. Mein Kindle liegt morgens und abends nehmen meinem Bett und tagsüber habe ich ihn fast immer dabei. Wie auch du mehr lesen kannst, erfährst du hier.

Drei gute Dinge

Jeden Tag schreibe ich mindestens drei gute Dinge auf, die ich erlebt habe. Manchmal sind es großartige Dinge, die einen Tag zu etwas Besonderem machen. Manchmal sind es vermeintliche Kleinigkeiten wie Sonnenschein oder ein Spaziergang im Park. Das sind die Tage, an denen diese Gewohnheit zur Herausforderung wird aber auch wichtig ist: Wenn nichts Besonderes passiert oder sich alles gegen mich verschwört. Vielleicht lief nichts so richtig zusammen, aber neben den negativen Dingen hat mir vielleicht jemand zugehört, ich habe ein gutes Buch gelesen oder mich trotz Unlust zu einem Workout durchgerungen. Das sind drei gute Dinge an einem bescheidenen Tag.

Es hilft, mich von negativen Dingen nicht überwältigen zu lassen. Jasmin macht das auch. Wir teilen unsere drei guten Dinge. Das hält die Motivation hoch, sie wirklich aufzuschreiben.

Bewusst fernsehen

Ich habe nicht grundsätzlich etwas dagegen, mich von Serien oder Filmen unterhalten zu lassen. Solange es nicht ausufert, macht es mir viel Spaß. Doch ich mag es überhaupt nicht, den Fernseher aus Gewohnheit einzuschalten und mich von irgendetwas berieseln zu lassen. Wenn ich das dennoch mache, mag ich mich dabei selbst nicht.

Stattdessen möchte ich mir bewusst Zeit nehmen, etwas anzuschauen, das ich wirklich sehen will. Das kann eine Dokumentation sein, die Sportschau oder eine TV-Serie, die ich sehr mag. Alles andere habe ich eliminiert. Dabei hilft, dass ich in meinen letzten drei Wohnungen (Zwischenmiete) keinen Fernseher hatte. In meiner neuen Wohnung werde ich keinen Kabelvertrag o. ä. abschließen.

Smartphone bewusst nutzen

Mein Smartphone war für mich eine große Zeitverschwendung und eine Quelle des Stresses. Bis ich alles entfernte, was ich nicht wirklich brauche. Ich habe keine Spiele drauf, empfange keine E-Mails, nutze keine Social-Media-Apps und rufe keine Statistiken mehr ab. Ich nutze es nur noch für ausgewählte Zwecke, aber greife nicht mehr zu, weil mir gerade langweilig ist.

Kontrollierter E-Mail, Facebook- und News-Konsum

Letzte Woche schrieb ich über mein neues Ziel, meine Nutzung von E-Mails, Facebook und Spiegel Online in den Griff zu bekommen. Ich möchte E-Mails nur noch einmal am Tag abrufen, Facebook nur nutzen, wenn ich ein konkretes Anliegen habe und News-Seiten meiden. Es könnte etwas früh sein, das als etablierte Gewohnheit zu bezeichnen, da gerade einmal zwei Wochen vergangen sind. Doch es läuft unfassbar gut! Ich dachte, es würde eine große Herausforderung werden und ich würde immer wieder kleine Ausnahmen machen. Davon ist bisher nichts zu spüren. Ich habe eine gute Chance, das langfristig in den Griff zu bekommen!

Tägliche Entspannungsübung

Von all meinen Healthy Habits hat diese hier die Bezeichnung Gewohnheit noch am wenigsten verdient. Eine zeitlang lief es gut. Ich nahm mir jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit, um mich hinzusetzen, die Augen zu schließen, tief durchzuatmen und meine Gedanken auf ein Mantra zu fokussieren. Wir könnten es auch Meditieren nennen.

Doch als ich keine Häkchen mehr machte, riss diese Gewohnheit ein. Ich machte diese Übung nur noch an schlechten Tagen. Manchmal half sie tatsächlich. Doch vermutlich würde sie besser funktionieren, wenn ich sie jeden Tag mache. Nun nehme ich einen neuen Anlauf. Wieder mit einer Häkchenliste, aber dieses Mal nur für fünf Minuten und mit einem festen Zeitpunkt, der mir vorher gefehlt hatte: Direkt vorm Schlafengehen. Da trifft es sich gut, dass Raphael in seinem Gastbeitrag genau das empfiehlt, um besser einschlafen zu können.

Die meisten Veränderungen sind mir in Fleisch und Blut übergegangen, sodass ich über sie gar nicht mehr nachdenken muss. Nur wenige erfordern noch etwas Willenskraft.

Aber nicht aus jedem Vorhaben ist eine Gewohnheit geworden. Das Spanischlernen gab ich auf und auch aus einem potenziellen Hobby wurde bislang nichts: Ich wollte lernen, Gitarre zu spielen und täglich üben. Drei Monate lief es ganz gut, doch dann kam mein Lifestyle dazwischen. Seit Oktober war ich nicht mehr als zwei Wochen am Stück zu Hause. Stattdessen war ich in Thailand, Istanbul und Südafrika. Außerdem habe ich schon zu Hause gemerkt, dass ich wöchentlichen Unterricht benötige, um wirklich voranzukommen. Es ist ein extremes Beispiel dafür, dass die Umgebung unsere Gewohnheiten prägt. Wenn ich wirklich wollte, könnte ich die Gitarre mitnehmen, doch es ist mir nicht wichtig genug, um diesen Widerstand zu überwinden.

Wahrscheinlich nehme ich bald einen zweiten Anlauf, denn Frühjahr und Sommer sind Heimatzeit. Vielleicht wird daraus doch noch die nächste Healthy Habit. Es wird nicht die letzte bleiben.

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8 Kommentare

  1. Hallo Patrick!

    Wenn man etwas sehr bewusst angeht, ist es einfacher das zur Gewohnheit werden zu lassen. Kleine Regeln oder Hilfsmittel wie Checklisten helfen dabei.

    Schöner Beitrag und sehr anregend!

    lg
    Maria

  2. Hi Patrick,
    schöner Beitrag. Respekt, was du in der letzten Zeit alles umgesetzt hast, finde ich ganz schön viel.
    Ich habe bei mir gemerkt, dass ich z.T. länger als die bekannten 3 Monate brauche, um eine Gewohnheit zu etablieren, z.B. bei den Essgewohnheiten. Ich habe letztes Jahr angefangen, möglichst keine tierischen Lebensmittel mehr zu essen und z.B. Sojamilch statt Kuhmilch in meinem Kaffee zu trinken. Erst habe ich zig Sorten probiert und fand alle schrecklich. Dann hab ich eine gefunden, die einigermaßen ging. Dabei bin ich geblieben, aber fand sie erst immer noch nicht richtig gut, aber trinkbar. Das hat ne Weile angehalten, und jetzt, so gaaaaaaaaanz langsam, merke ich, dass es normal wird, meinen Kaffee mit Sojamilch zu trinken und ich es normal finde bzw. gar nicht mehr darüber nachdenke. Das Ganze hat locker über ein Jahr gedauert. Vielleicht liegt es aber auch daran, dass ich zwischendurch, vor allem auswärts oder in Cafes, immer wieder Kuhmilch (im Milchkaffee) trinke und deshalb immer wieder den Geschmack erlebe. Vielleicht ist es aber auch einfach so, dass manche Dinge leichter und andere schwerer zu verändern sind. Im Moment mache ich die Zuckerchallenge und bin gespannt, wie sich das langfristig gestaltet. Kompliment jedenfalls, dass du deine Veränderungen so problemlos hinbekommst.
    Viele Grüße
    Leonie

    • Hallo Leonie,

      so problemlos ist das alles nicht ;-) Du siehst ja, dass aus zwei der versuchten Veränderungen bisher nichts geworden ist.

      Was den Zeitraum für eine neue Gewohnheit angeht: Ich denke, das hängt stark von der Gewohnheit ab. Leichte Veränderungen sitzen bei mir nach zwei Wochen. Andere nach zwei Monaten noch nicht. Das mit der Milch ist sicherlich schwierig, weil man kaum konsequent sein kann, wenn man auswärts einen Cappuccino trinkt.

      Sojamilch mag ich übrigens nicht besonders und würde daher auch nicht versuchen, sie als Milchersatz zu verwenden. Aber ich komme mit Hafer- und Mandelmilch ganz gut zurecht. Reismilch gibt es auch, die habe ich aber noch nicht probiert.

      Viele Grüße,
      Patrick

  3. Hallo Patrick,
    vielen Dank für die guten Anregungen.
    Vor vielen Jahren habe ich das Buch „7 Habits of highly effective people“ gelese. das war für mich eine riesen Hilfe, da ich nicht gerade ein großer „Lebensplaner“ bin. Einiges davon habe ich sehr intensiv umgesetzt. Mit der Zeit habe ich allerdings gemerkt, dass ich sozusagen zum „Ingenieur“ meines eigenen Lebens wurde, und das war eher ein belastendes Lebensgefühl. Für mich ist es wichtig geworden, eine gute Balance zu finden von proaktivem Gestalten des eigenen Lebens – und dem „geschehen Lassen“. Je nachdem wie ich die gewichtung setze, entsteht eine entsprechende LebensATHMOSPHÄRE. Habe dazu selber mal was geschrieben:
    http://lebenvertiefen.de/nicht-so-viel-planen/

    Danke für die Anregungen!
    Jan

    • Hi Jan,

      ich denke auch, dass jeder seinen individuellen Weg finden muss. Wir können hier und du auch in deinem Blog nur unsere eigenen Erfahrungen weiterreichen. Ich vertraue darauf, dass jeder Leser sich das heraussucht, was auf ihn passt.

      Beste Grüße,
      Patrick

  4. nur Mut: Wenn man einmal die Grundzüge eines Instrumentes spielen kann, kann man sich auch Spielpausen leisten, ohne zu viel zu verlernen. Am Anfang sollte man Klotzen, danach noch 2 Jahre regelmäßig spielen, aber dann solltest Du genug gelernt haben. So, wie man auch Fahrradfahren oder Jonglieren nicht mehr verlernen kann.
    Ich kann 10 Instrumente bedienen, doch auch bei mir ist immer mal ein Instrument im Vordergrund, was ich viel spiele, und ein Jahr später eben ein anderes. Wenn Du grundsätzlich gelernt hat, Deine Haltung und Atmung steuern zu können, und Deine Finger unabhängig voneinander bewegen kannst, hast Du die Basis begriffen. Danach geht es darum, aus einzelnen Noten die Musik zu machen, die berührt.

  5. Hallo Patrick,

    deine Anregungen sind echt toll. Ich habe auch schon ein paar Regeln oder Sachen , die ich regelmäßig mache. Aber mit deiner Hilfe werden mit Sicherheit noch ein paar dazu kommen.

    Danke für deine Ideen und deinen Ansporn mehr für sich zu tun. Bereite mich auch gerade auf meinen ersten Marathon in Berlin vor ( bin 51 Jahre alt) und da hilft das ein oder andere schon sehr auf sich zu achten.

    Gruß aus Kölle
    Christian

    • Hallo Christian,

      großes Projekt! Dann wünsche ich dir viel Erfolg bei der Vorbereitung und dann dem Marathon im Herbst!

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