Gesunde Vorsätze – Warum du sie (bisher) nicht einhältst

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Wie oft habe ich schon von Lesern gehört: „Ich finde eure Beiträge toll. Nur an der Umsetzung hapert’s bei mir.

Erkennst du dich darin wieder? Kein Wunder, dass du nicht von heute auf morgen alles hinkriegst, was du dir vornimmst. Du bist keine Hardware, auf der du Software mit einem Klick installieren und starten kannst. Jede neue Gewohnheit braucht Zeit und Überwindung: Zeitdruck, Müdigkeit, Faulheit, Ablenkungen – es gibt viele Gründe nicht mit Gewohnheit XY anzufangen.

Wir kennen sie selbst zur Genüge. Manche Hindernisse haben wir mittlerweile im Griff, mit anderen haben auch wir zu kämpfen. Es gibt Stillstand und Rückschläge. Manche Gewohnheiten verwerfen wir schließlich, weil uns der Sinn oder die Disziplin fehlt. Beispielsweise liegen die Gewohnheiten Gitarre spielen, Fremdsprache lernen und Meditation bei uns beiden derzeit brach.

Mir ist das Thema deshalb so wichtig, weil ich selbst manchmal auf mir rumhacke: „Wieder nicht geschafft!“ Dabei sind manche Vorsätze unmöglich, wenn wir es nicht richtig angehen.

Dieser Beitrag soll dir helfen deine selbstaufgestellten oder noch nicht abgebauten Hürden aufzudecken und dir den Weg zum gesunden Gewohnheitstier frei(er) zu machen. Lass uns den Fokus auf die Gründe richten, warum du es noch nicht einmal versucht hast.

Sie gelten universell, egal ob du mehr Sport machen, dich gesünder ernähren, dich weniger beschweren oder den Stress in deinem Leben abbauen willst. Dazu erläutere ich dir die Denkweisen, die uns beim Vorankommen geholfen haben.

1. Dein Vorhaben ist unkonkret

„Habe konkrete und messbare Ziele!“, klingt nach einer BWL-Weisheit. Ob du ein Ziel unbedingt brauchst, ist Geschmackssache. Manch einen motiviert ein Stadtlauf, um regelmäßig Joggen zu gehen. Andere fühlen sich dadurch unter Druck gesetzt und werden noch demotivierter. Patrick mag Ziele nicht besonders, ich bin diesbezüglich unentschlossen.

Fakt ist: die Vorsätze „gesünder ernähren“ und „mehr Sport“ sind sehr unkonkret. Du weißt nie, ob du sie erfüllt hast oder nicht. Besser ginge es im Zweifelsfall immer. So gibst du dir allen Grund zur Unzufriedenheit.

Ich kenne das von mir. Wie oft nehme mir vor geduldiger zu sein und mich weniger zu beschweren! Aber was heißt das genau?

Um das zu wissen, müsste ich den Ist-Zustand (Äußerungen und Anzeichen von Ungeduld und Meckern) mit einer Strichliste messen, eine zu erstrebende Differenz nach Zeitdauer XY festlegen und schließlich wieder messen, um meinen Fortschritt zu beurteilen.

So viel Aufwand wollte ich mir damit auch nicht machen!

Ich versuche daher in Mini-Schritten zu denken. Ich könnte eine Alltagssituation festlegen, in der ich mich nicht mehr beschweren will, beispielsweise wenn ich an der Kasse lange warten muss oder wenn eine Verkäuferin unfreundlich ist. Bleibe ich dann ruhig und gelassen, spüre ich die unmittelbare Rückkopplung (gewohnter Reiz – veränderte Reaktion) – und fühle mich gut.

2. Du weißt nicht genau, warum du es willst

Du kennst eine Reihe rationaler Gründe für mehr Bewegung, mehr Gemüse oder mehr Entspannung. Doch warum willst du dich persönlich darum bemühen?

Die meisten von uns haben keinen inneren Antrieb (intrinsische Motivation), sondern folgen äußeren Einflüssen (extrinsische Motivation). Die Empfehlung deines Arztes, der Rat deiner Mutter oder der Vorwurf deines Partners werden dich nie so antreiben, als wenn du es selbst von innen heraus willst.

Mich wohler zu fühlen und das Hochgefühl nach dem Auspowern – das ist meine intrinsische Motivation, um zum Bootcamp zu gehen, obwohl ich auch bequem auf der Couch liegen könnte. Das gute Gefühl motiviert mich fürs nächste Mal.

Ohne positive Empfindungen wird’s schwierig mit neuen Gewohnheiten. Da kannst du noch so ein heißes Model-Foto am Kühlschrank kleben haben.

Apropos Modelbilder: Du weißt vielleicht, für wen du es willst, aber das ist der falsche Grund. Neulich las ich von einer Personal Trainerin (englisch) diesen interessanten Gedanken. Frauen fühlen sich bekanntlich schlechter, nachdem sie eine Frauenzeitschrift durchgeblättert haben. Zu groß ist der Unterschied zwischen Photoshop und der Realität. Über Jahrzehnte haben wir zudem gelernt, dass nur schlanke und attraktive Frauen bei Männern landen. Doch das sei weder eine sinnvolle, noch ein langfristige Motivation für ein gesündere Ernährung oder Sport. Stattdessen sollte der Fokus das eigene Wohlbefinden sein. So hält frau (gilt sicher genauso für Männer!) eher durch.

3. Unrealistische Ziele

Vielleicht brauchst du weit entfernte Ziele und wirst dadurch zu Höchstleistungen angestachelt. Wahrscheinlicher bist du jedoch ein Durchschnittsmensch und lässt dich durch unrealistische Vorhaben demotivieren.

Ich habe eine Zeit lang Modelfotos in einem Ordner auf meinem Laptop gespeichert und sie mir immer mal wieder angesehen. Bewirkt hat das allerdings nur negative Gefühle: Enttäuschung, Frust, Neid, Schuld.

Es mag eine Typenfrage sein, aber falls du dich seit Monaten noch nicht einmal dazu bringen konntest, deine Sportschuhe im Keller zu suchen, könnte es daran liegen, dass dein Marathon-in-unter-vier-Stunden-Ziel etwas hoch gesteckt ist.

Wer abnehmen möchte, dem helfen auch kaum unrealistische Zahlen wie „am liebsten zehn Kilo weniger“. Das mit dem Wiegen ist ohnehin so eine Sache. Was für mich in Sachen Ernährung und Bewegung am besten funktioniert hat, habe ich in diesem Beitrag beschrieben. Patricks Diäterfahrungen findest du hier.

Spür doch mal in dich hinein, ob dich dein Ziel antreibt oder abschreckt. Ist es mit deinen Voraussetzungen wirklich zu schaffen? Lange Zeit akzeptierte ich beispielsweise meine Statur nicht und strebte einen unrealistischen Körperumfang an.

Auch im mentalen Bereich sind realistische Ziele nicht einfach zu stecken: Mein heimlicher Wunsch ein erleuchteter und tiefenentspannter Übermensch zu werden demotiviert mich in der Praxis. Das wird so schnell nichts. Ich bin davon viel zu weit entfernt. Was habe ich von diesem Wunschdenken? Seit Monaten habe ich keine Atem- oder Entspannungsübung gemacht!

Wenn du schon einmal deine Ziele hinterfragst, besprich doch mal mit dir selbst, ob dich der Weg vielleicht mehr motiviert, als irgendeinen Endzustand anzustreben. Patrick liegt dieser Ansatz beispielsweise mehr.

4. Du quälst dich

Was sind gängige Assoziationen zu Gesundheit? Verbote, Verzicht, langweilig, unangenehm, uncool. Achtung, Floskel: Das muss nicht sein!

Besser zu essen heißt doch nicht, dass du nur noch Grünzeug zu dir nehmen musst. Genauso wenig musst du Joggen gehen, wenn du Ausdauersport hasst. Es zwingt dich niemand ein Instrument zu spielen, wenn du mit Musik nichts am Hut hast. Du brauchst keine Smoothies zu trinken, wenn dich der Anblick schon ekelt.

Nichts gegen Ausprobieren, aber wenn du dich dauerhaft zwingen musst, wird das nichts.

Viele glauben, es wird nicht besser und versuchen irgendwie durchzuhalten. Bis du anfängst es zu verdrängen. Dann werden die Besuche im Fitnessstudio seltener, bis das einzige Relikt aus deinen aktiven Zeiten die Mitgliedskarte (irgendwo) im Schubfach ist.

Dabei gäbe es so viele Möglichkeiten etwas anderes zu tun.

Wenn eine Gewohnheit uns quält, halten wir sie nicht lange durch. Es fehlt die intrinsische Motivation und das gute Gefühl.

Hör auf mit einer Sportart oder einer Ernährungsweise, die du hasst. Suche dir etwas, was dir Freude macht, statt dein Vorhaben ganz zu verwerfen.

Patrick hasste es beispielsweise ins Fitnessstudio zu gehen, doch es war besser als nichts zu tun. Lange Zeit profitierte das Studio von seinem stattlichen Mitgliedsbeitrag bei gleichzeitiger Abwesenheit. Bis er schließlich kündigte. Heute geht er als Alternative zum Fitnessstudio freiwillig (!) regelmäßig um Bootcamp.

Dazu fällt mir ein Tipp aus meinem Yoga-Anfängerkurs ein: „Wenn ihr mit einem Lehrer nicht klarkommt, wechselt lieber den Kurs, aber hört nicht mit Yoga auf!“

5. Du trampelst auf dir rum

Vor einiger Zeit las ich einen interessanten Gedanken auf Greatist (englisch): Weshalb sind viele Menschen enttäuscht in Bezug auf ihren Körper? Weil sie immer scheitern, nie durchhalten, immer wieder einknicken. Der einzig wahre Grund durchzuhalten ist: Weil du es dir versprochen hast.

Vielleicht verurteilst du dich auch für dein Versagen und trampelst auf deinem Selbstwertgefühl rum. (Einen hilfreichen Gedanken zum Thema Selbstwertgefühl findest du hier bei mymonk.) Doch dadurch fühlst du dich nur noch schlechter und wirst dein Vorhaben bald verdrängen. Wie wäre es mit diesem Gedanken:

Du bist nicht weniger wert, nur weil du es bisher nicht geschafft hast. Du hattest noch nicht die beste Herangehensweise.

Uns gefällt der Gedanke etwas zu tun, weil wir es uns selbst versprochen haben. Es stellt vieles in einem anderen Licht dar. Wenn wir etwas uns selbst gegenüber einhalten, spendet das Selbstvertrauen und beweist, dass wir etwas können, wenn wir es nur wollen.

6. Du versuchst es allein, still und heimlich

Insgeheim würdest du am liebsten unbemerkt dein Leben umkrämpeln, dann alle überraschen und Komplimente einstreichen, oder? So funktioniert das nicht.

Ein großer Faktor für neue Gewohnheiten ist soziale Unterstützung. Darauf pochen wir immer wieder, denn wir kennen selbst den Unterschied zwischen Isolation und Gemeinschaft. Mit einem Freund Sport zu machen, mit dem Partner öfter zu kochen oder mit einer Kollegin zum Yoga zu gehen fällt viel leichter.

Patrick und ich würden heute nicht diesen Blog betreiben, hätten wir uns seit Anfang 2014 nicht über alle möglichen Gesundheitsthemen ausgetauscht, gegenseitig inspiriert und gut zugeredet.

Auch mein Partner hatte anfangs wenig Lust nach der Arbeit im Dunkeln draußen Sport zu machen, doch zusammen klappt es mittlerweile sehr gut.

Sowohl bei EAT- und MOVE- als auch bei FEEL- und GROW-Gewohnheiten hilft es anderen davon zu erzählen. Sie erinnern dich an deine Vorsätze. Je mehr Leute von deinem Projekt wissen, desto höher ist deine Verpflichtung. Nicht umsonst sind Challenges so beliebt, wie wir bereits selbst bei unseren Anti-Zucker-Challenges festgestellt haben.

7. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst

Du müsstest erst ein Buch über zuckerfreie Ernährung lesen, aber dafür hast du keine Zeit. Angebote für ein Fitnessstudio recherchieren, dazu fehlt dir wirklich der Nerv. Öfter kochen – schön und gut, aber mit deinen stumpfen Messern ist das der pure Hass.

Kein Projekt geht voran, wenn der nächste Schritt nicht klar ist. „Ein Fitnessstudio finden“ oder „öfter entspannen“ sind keine To Dos, sondern Projekte für sich (bestehend aus mehreren Schritten).

Um klarer zu sehen, was zu tun ist, solltest du dir Zeit zum Nachdenken nehmen. Nebenbei, mal schnell zwischen Tür und Angel offenbart sich dir nicht, womit du anfangen kannst.

Patrick und ich denken darüber oft im Gespräch nach. Wir geben uns gegenseitig einen Schubs, indem wir Ideen für den anderen sammeln, wie er eine Sache angehen könnte. Beispielsweise sammelte Patrick Adressen von Yoga-Studios in meiner Nähe. Ich überlegte für ihn, wie er in Sachen Partnersuche vorankommen könnte.

8. Du bist nicht egoistisch genug

Irgendwas ist immer – ob auf Arbeit, zu Hause, in der Familie. Wenn du nicht einen gesunden Egoismus an den Tag legst, wirst du kaum dazu kommen dich um dich selbst zu kümmern.

Weil sie so Recht hat, wiederhole ich den Spruch meiner Therapeutin: „Kollegen wechseln. Ihren Körper und Geist behalten Sie ein Leben lang. Mit ihnen müssen sie auskommen.“

Ich weiß selbst, wie schwierig es ist pünktlich Feierabend zu machen, wenn alle anderen noch am Schreibtisch sitzen. So wird es nix mit den Projekten „öfter kochen“ und „mit dem Rad zur Arbeit fahren“, denn dir fehlt die (Frei-) Zeit.

Meiner Erfahrung nach kann kein Arbeitgeber ernsthaft verbieten, wenigstens an einem Tag in der Woche pünktlich zu gehen – komme, was wolle. Du solltest es nur kommunizieren und am besten eine externe Verpflichtung angeben („Mein Kurs startet um …“, „… wartet auf mich“).

Noch ein Erfahrungswert: es kräht kein Hahn nach dir, wenn du jahrelang alles gegeben hast, dann aber krank wirst und lange ausfällst. Denkst du wirklich, es dankt dir jemand für deine Aufopferungsbereitschaft und schickt Blumen?

8,5. Du legst weitere Ausreden an den Tag

Es gibt viele weitere Ausreden, die dich von deinem gesünderen Leben abhalten können: schlechtes Wetter, kein Geld, ein langer Arbeitsweg, familiäre Verpflichtungen usw. Diese hat Patrick schon vor einer Weile aufgegriffen und widerlegt.

Du kannst ihnen weiter Glauben schenken oder sie hinterfragen und entkräften. Der Unterschied ist, ob du Gründe finden oder Lösungen sehen willst. Es ist deine Entscheidung.


Ich wünsche dir viel Erfolg beim Hinterfragen deiner Hindernisse. Lass mal von dir lesen! Nichts interessiert uns mehr, als dein Fortschritt auf dem Weg zum gesunden Gewohnheitstier. Schreib einen Kommentar oder – wenn dir das lieber ist – an kontakt@healthyhabits.de!


Foto: Aktiver vs. passiver Lifestyle von Shutterstock

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6 Kommentare

  1. Hallo Jasmin,
    Hallo Patrick,

    der Artikel gefällt mir gut und spricht die wichtigsten Gründe an, die das Starten schwer machen.

    Für mich selbst funktioniert es am Besten mir am Anfang konkrete und messbare Ziele zu setzen, kleine Schritte zu gehen und Spaß an der Veränderung zu haben. Das ist manchmal schwer weil ich, was persönliches Wachstum angeht, ein ziemlich ernster Zeitgenosse sein kann, haha.

    Aber wenn ich keinen Spaß am Prozess habe und mich wie ihr schreibt „quäle“ bringt es mir auch nicht wirklich etwas. Ein gutes Sprichwort sagt nicht umsonst: Der Weg ist das Ziel!

    Was für mich auch ziemlich gut funktioniert ist es mich mit Belohnungen zu ködern. Nachdem ich z.B. mehrere Tage am Stück gesunde gegessen und trainiert habe, gönne ich mir auch mal ein Stück Kuchen. :)

    Beste Grüße und erfolgreiches Experimentieren

    Stefan

  2. Hallo Jasmin und Patrick,
    ich mag euren tollen Blog sehr. Und jetzt bekommt man durch die gesprochenen Worte, noch einen viel besseren Bezug.
    Danke und weiter so!
    Liebe Grüße Carmen

  3. Hallo Jasmin,
    toller Artikel! Vielen Dank dafür.
    Vorsätze und Veränderungen sind im Moment für mich ein großes Thema. Ich bin gerade 50 geworden und mir hat mal jemand gesagt, „mit 50 kannst du dich eh nicht mehr verändern!“ Wow, das hatte gesessen.
    Ich versuche gerade intensiv, dieses (Vor)Urteil zu entkräften. Deshalb suche ich nach solchen Infos und Hilfen, wie in deinem Artikel.
    Nochmals herzlichen Dank.
    Liebe Grüße
    Uwe

  4. Hallo!

    Das Ziel zu wenig konkret zu formulieren ist – so wie Du schreibst – wirklich einer der wichtigsten Punkte.

    „Ich möchte mehr Sport machen“ – eines der häufigsten unerfüllten Ziele.

    Wenn ich jedoch sehr konkret werde und mir vornehme, jeden Montag, Donnerstag und Sonntag walken zu gehen (nur als Beispiel) und das dann in mein Leben so einplane, dann funktioniert das auch (meistens jedenfalls).

    Danke für die vielen tollen Tipps!

    lg
    Maria

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